عضلات سینه‌ مانند آرنولد

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۴ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

تمرینات عضلات سینه

سعی کنید آرنولد شوارتزنگر را به‌عنوان الگوی خود قرار دهید. وی همواره اندام نمادین تمام عصرها بوده است و هنرنمایی وی درمجموعه‌ای از فیلم‌ها کاملاً نمادین می‌باشد.

این‌یکی از چالش‌هایی است که برت آذر، ورزشکار SciVation درمجموعه فیلم ۴۴۰ میلیون دلاری ترمیناتور با آن روبرو بود. در این فیلم، آرنولد به اولین نقشی بازگشته بود که او را به یکی از محبوب‌ترین هنرپیشه‌ها تبدیل نمود. این شخصیت که با نام “ترمیناتور جوان” خوانده می‌شد، فردی بود که از گردن به بالا همانند آرنولد بود، اما از گردن به پایین همانند آذر بود.

در آینده، آذر تداوم مسیر آرنولد را بیشتر از گذشته در پیش گرفت. وی گفت: “پدربزرگ من، من را با فیلم‌های آرنولد بزرگ کرد. من در ابتدا فیلم شکارچی را تماشا کردم و سپس با فیلم‌های ترمیناتور، کاماندو، دروغ‌های صحیح، پاک‌کن و … آشنا شدم. من در کودکی پدرم را ازدست‌داده بودم، اما آرنولد برایم همانند یک پدر بود. من او را دیدم و به خودم گفتم: “من نیز همانند وی خواهم شد.”

آذر این موضوع را ثابت کرد و بدنی ماهیچه‌ای برای خود ایجاد کرد که نمادی از روزهای جوانی آرنولد بود. اما راز موفقیت وی چه بود؟ او از تمرینات بدنسازی سینه فوق‌العاده‌ای استفاده کرد. به گفته وی، سی‌سالگی ما را در یک رژیم بی‌رحم قرار می‌دهد.

بخوانید: (عضلات سینه قوی)

تمرینات 

۱٫ پرس سینه هالتر

۱۲ ست با تعداد تکرار ۲۰، ۱۵-۲۰، ۱۵-۲۰، ۱۰، ۱۰، ۶-۸، ۶-۸، ۲-۳، ۲-۳، ۴-۵، ۴-۵ انجام داده و وزنه‌ها را به‌صورت تصاعدی در هر ست افزایش داده و سپس در دو ست آخر وزنه‌ها را کاهش دهید.

پرس سینه هالتر پرس سینه هالتر

۲٫ قفسه بالا سینه دمبل (۲ ست با ۱۵-۲۰ تکرار، ۱ ست با ۸ تکرار)

قفسه بالا سینه دمبل قفسه بالا سینه دمبل

۳٫ پرس بالا سینه دمبل (۲ ست سنگین با ۶-۸ تکرار)

 پرس بالا سینه دمبل  پرس بالا سینه دمبل

ست‌های کاهشی: ۲ ست

۳٫ پرس بالا سینه دمبل (۱-۲ تکرار، سپس ۵-۶ تکرار)

پرس بالا سینه دمبل پرس بالا سینه دمبل

قفسه بالا سینه دمبل (تا سر حد خستگی)

قفسه بالا سینه دمبل قفسه بالا سینه دمبلر

۴٫ کراس اوور (۱-۲ ست با ۱۲-۱۵ تکرار، ۲-۳ ست با ۸-۱۰ تکرار، ۱-۲ ست تا سر حد خستگی)

کراس اوور کراس اوور

۵٫ دیپ سینه با میله موازی (۴-۵ ست با ۱۰-۱۲ تکرار، انجام ست‌های معکوس در صورت خستگی قبل از رسیدن به میزان تکرار کافی.)

دیپ سینه با میله موازی دیپ سینه با میله موازی

گرم کردن: کشش، چرخش و شکستن

برای شروع، من بندهای وزنه‌های برداری را پوشیده و سپس از یک میله بارفیکس آویزان می‌شدم. به مدت ۳۰ ثانیه در حالت آویزان باقی‌مانده و سرم را به جلو و عقب حرکت داده و در این میان صداهایی را در پشتم احساس می‌کردم. سپس من به سمت راست چرخیده و زانوی راستم را به سمت بالا می‌آوردم. سپس به سمت چپ چرخیده و زانوی چپم را بالا می‌آوردم و سعی داشتم صداهای بیشتری از پشتم بشنوم. این تمرین را دو بار تکرار می‌کردم.

تمرین ۱: پرس سینه با هالتر

زمانی که هدف من استفاده از تمرینات قدیمی ‌باشد، من با پرس صاف شروع می‌کنم. این تمرین به انرژی بیشتری نیاز دارد و درنتیجه همواره آن را در ابتدای تمرینات انجام می‌دهم. من در ابتدا صرفاً با میله آغاز کرده و این حرکت را با ۲۰ تکرار انجام می‌دهم. سپس وزنه‌ای را بر روی هر یک از طرفین میله قرار داده و تمرین را با ۱۵-۲۰ تکرار انجام می‌دهم.

سپس تمرین را با ۱۰ تکرار و دو وزنه در هر یک از طرفین میله ادامه می‌دهم. سپس وزنه‌ها را به سه وزنه در هر یک از طرفین افزایش داده و با ۶-۸ تکرار تمرین را ادامه می‌دهم. درنهایت چهار وزنه در هر سمت قرار داده و ۲-۳ ست تمرین را انجام می‌دهم. سپس مجدداً تعداد وزنه‌ها را به سه کاهش داده و تمرین را با ۲-۳ ست که هر یک ۴-۵ تکرار دارند به پایان می‌رسانم. در هر بار تکرار، دست‌هایم را اندکی بیش از عرض شانه باز می‌کنم تا عضلات در محدوده گسترده‌ای تمرین داده شوند.

تمرین ۲: پرس یا قفسه بالا سینه با دمبل

در سطوح‌های شیب‌دار، من همواره از وزنه‌های سبک‌تر استفاده می‌کنم تا بتوانم حالت فلای را حفظ کرده و بعد از انجام پرس سینه در سطح صاف بتوانم عضلات پکتورال را کشش دهم. من در ابتدا با وزن ۲۵ کیلو شروع کرده و تمرین را با ۱۵-۲۰ تکرار انجام می‌دهم. سپس وزنه را به ۳۵ افزایش می‌دهم. در این وزن، به دنبال انجام ۸ تکرار بوده و سپس هم‌زمان با خستگی، انجام پرس را آغاز می‌کنم. سپس وزنه‌ها را به ۵۰ یا ۵۵ افزایش می‌دهم. من هرگز از وزنه‌های ۴۵ استفاده نمی‌کنم زیرا در ذهن خود همواره به دنبال وزن بیشتر هستم.

با وزنه‌های ۵۰ یا ۵۵، من تمرین را ۱-۲ ست با ۶-۸ تکرار انجام می‌دهم. اگر احساس خوبی داشته باشم، به سراغ وزنه‌های ۵۵ یا ۶۰ رفته و تمرین را با ۱-۲ تکرار انجام داده و سپس ست کاهشی را در پیش‌گرفته و وزنه‌ها را به ۸۵ کاهش داده و تمرین را با ۵-۶ تکرار انجام می‌دهم. سپس وزنه‌ها را به ۶۰ کاهش داده و تمرین فلای را تا سر حد خستگی ادامه می‌دهم. من اغلب ست کاهشی را دو بار انجام داده و بار دوم به‌جای ۵۵ با ۵۰ شروع می‌کنم.

بعد از هر ست فلای شیب‌دار، دوست دارم تا ۱۰ عدد شنای سوئدی انجام دهم اما این تمرین را بر روی زمین انجام نمی‌دهم، بلکه دوست دارم دست‌هایم را بر روی دو دمبلی که بر روی قفسه دمبل قرار دارند، قرار دهم. این حرکت بسیار آرام انجام‌گرفته و منجر به افزایش گردش خون می‌گردد.

تمرین ۳: کراس اور با سیم‌کش در حالت ایستاده

من در بین دو سیم‌کش در حالت ایستاده قرارگرفته و سیم‌کش را با دسته‌های D در دست می‌گیرم. یک یا دو ست اول سبک بوده و با ۱۲-۱۵ تکرار انجام می‌دهم. سپس هم‌زمان با افزایش وزن، من پاهایم را خم کرده و زانوهایم را بر روی زمین قرار می‌دهم. این امر منجر به افزایش تمرکز بر روی سینه می‌گردد و می‌تواند احتمال تقلب در روند تمرین را کاهش دهد. بعد از انجام ۲-۳ ست بر روی زانو، من مجدداً بلند شده و ۱-۲ ست با وزنه‌های سبک‌تر انجام داده و گردش خون را افزایش می‌دهم.

تمرین ۴: دیپ با میله موازی

من از میله‌های موازی برای دیپ استفاده کرده و نیم‌تنه‌ام را به جلو خم می‌کنم. کشش یکی از مهم‌ترین بخش‌ها برای من می‌باشد، بنابراین تا حد ممکن خودم را به سمت جلو خم می‌کنم. من این تمرین را با تکرار بیشتری انجام نمی‌دهم زیرا خم شدن به جلو و کشش به انرژی بسیار زیادی نیاز داشته و من را به‌سرعت خسته می‌کند. بنابراین در بهترین حالت این تمرین را با ۸-۱۰ تکرار انجام می‌دهم.

من تا سر حد خستگی ادامه می‌دهم. سعی می‌کنم پاهایم به زمین برخورد کرده و سپس به بالاترین حالت بازمی‌گردم. ست‌های معکوس را نیز انجام می‌دهم تا بتوانم تعداد تکرار را درمجموع به ۱۰-۱۲ برسانم. من این تمرین را ۴-۵ ست انجام داده و تمرینات سینه من به پایان می‌رسند.

بدون شک، تمرینی که در اینجا توضیح داده‌شده است یک تمرین عادی نیست، بلکه شرایط ویژه‌ای را برای شما ایجاد می‌کند. این‌گونه از تمرینات بدنسازی به انرژی و قدرت زیادی نیاز دارند و درنتیجه شما باید به‌طور مداوم علائم بدن خود را بررسی کرده و آمادگی حضور در باشگاه برای مدتی را داشته باشید. استفاده از محصولات پیش از تمرین و BCAA برای تأمین انرژی بسیار ضروری می‌باشد.

آذر می‌گوید: “اگر یک تمرین حس خوبی برای من ایجاد نکند، من آن را انجام نخواهم داد. هدف من بهبود انگیزه و روحیه نیست، بلکه قصد دارم بدون آسیب به بدن، حجم و قدرت ماهیچه‌هایم را افزایش دهم. کاری که من انجام می‌دهم به درد و حس سرشانه‌هایم بستگی دارد. تمریناتی که در این بخش به آن‌ها اشاره کردیم را زمانی انجام می‌دهم که احساس فوق‌العاده‌ای داشته و همچنین روز قبل غذای مناسبی خورده باشم تا انرژی موردنیاز برای تمرینات تأمین شود. زمانی که همه موارد به‌خوبی پیش بروند، می‌دانم که از عهده هر کاری برخواهم آمد.”


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.