تقویت عضلات پشت با دمبل و هالتر : بهترین تمرینات عضلات پشت

تقویت عضلات پشت با دمبل و هالتر ، سیم کش و بارفیکس در ادامه آورده شده است. بهترین تمرینات عضلات پشت برای داشتن عضلات قوی و حجیم در پشت را در تن ورز دنبال کنید. وقتی که به تقویت و تمرین عضلات مهم خود در باشگاه فکر می‌کنید، اول از همه به فکر عضلات به اصطلاح آینه‌ای می‌افتید. هر ورزشکاری دوست دارد عضلات آینه‌ای و عضلاتی که بیشتر به چشم می‌آیند نظیر عضلات سینه، بازوها، شکم و شانه‌های خود را تقویت کند.

اما اگر می‌خواهید فیزیک و بدنی فوق‌العاده نظیر قهرمانان بدنسازی داشته باشید، باید تقویت عضلات پشت خود را هم بهصورت حرفه‌ای دنبال کنید. در این خصوص باید عضله زیر بغل که عضله‌ای فن شکل و بزرگ است که تمام پشت شما را پوشانده است، تقویت شود. داشتن بدن و فیزیکی عالی بدون داشتن عضلات قوی از شانه تا کمر، محقق نمی‌شود. در واقع بدن هفتی شکل تنها حاصل تمرین و تقویت عضله زیر بغل است.

تمرین و تقویت عضلات زیر بغل برای برخی از افراد خسته کننده و برخی هم دلهره آور است چرا که گاهی اوقات تنها تمرین مناسب را بارفیکس می‌دانیم. اما تمرین‌های متعددی برای تقویت این عضله وجود دارد. در ادامه 10 حرکت که می‌تواند به تقویت عضلات زیر بغل شما کمک کند را بیان می‌کنیم. مطمئن شوید که حداقل 2 الی 3 تمرین از این لیست را حداقل یکبار در هفته برای داشتن فیزیکی ایده ال در برنامه خود گنجانده‌اید.

تقویت عضلات پشت با شناخت آناتومی عضلات زیر بغل

برای اینکه عضله زیر بغل خود را تقویت کنید و تمرین دهید، بهتر است یک نگاهی دقیق به آن داشته باشید. این عضله یک عضله مثلثی شکل بزرگ در پشت (کمر) است که از شانه تا کمر ادامه داشته و به سمت پایین کمر که حرکت می‌کنیم باریک‌تر می‌شود.

این عضله در قسمت بالایی استخوان بازو و در طرف داخل قرارگرفته است. دو هدف اصلی برای آن تعریف شده است، وقتی چیزی را می‌کشید و در حین انجام حرکت ادکشن به کار گرفته می‌شود. ادکشن یعنی چه؟ بازوهای خود را به طرفین دراز کنید تا به شکل T درآیید. حالا بازوهای خود را قوی و به سرعت به موقعیت اول خود بازگردانید، همین عمل پایین آوردن قوی را ادکشن می‌نامند.

تمام این توصیفات به این معنا است که حرکت سنتی پارو با باز کردن بازو و کشیدن به عقب آن‌ها می‌تواند عضله زیر بغل شما را تحت تأثیر قرار دهد. اگر دستان خود را خیلی از یکدیگر بازکنید، می‌توانید درگیری بیشتر عضله دلتایی پشت خود و ماهیچه ذوزنقه‌ای را متوجه شوید.

محققین دریافته‌اند که کشیدن با دستان نیمه باز (نه خیلی باز و نه خیلی بسته) می‌تواند مزایایی برای ورزشکار به همراه داشته باشد، به خصوص اگر در حالت ایستاده این کشش انجام شود. در هر دو مسیر حرکت به سمت بالا و به سمت پایین، مزایای کمی از نقطه نظر به کارگیری عضلات به همراه دارد و به نظر می‌رسد که باز کردن دستان به میزان متوسط بهترین شیوه انجام تمرین باشد.

ده مورد از بهترین تمرینات تقویت عضلات پشت و زیر بعل

حال به بیان بهترین حرکت‌ها برای تقویت عضلات پشت با دمبل و هالتر، بارفیکس و سیم کش در باشگاه خواهیم پرداخت. 

تقویت عضلات پشت با ددلیفت

ددلیفت کلاسیک با هالتر عموماً به عنوان یکی از تمرین‌های تقویت کننده همسترینگ و عضله سرینی شناخته شده است ولی باید بدانید که برای تقویت عضله زیر بغل و تقویت عضلات پشت هم مفید است.

به این مورد فکر کنید: وقتی که شما در حال بلند کردن و یا پایین آوردن میله هالتر یا وزنه‌های سنگین روی آن هستید، در واقع آن‌ها از بازوی شما آویزان شده‌اند و عملاً عضلات پشت شما باید کشیده شوند. این حرکت را به هیچ‌ عنوان نادیده نگیرید چرا که پایه و اساس داشتن کمری محکم انجام همین حرکت است.

چگونگی انجام حرکت ددلیفت :

برای تقویت عضلات پشت با این حرکت، هالتر را با وزنه های مناسب بر روی زمین قرار دهید و به اندازه کافی نزدیک آن بایستید به نحوی که ساق شما تقریباً در تماس با آن قرار بگیرد. آن را به نحوی که پشت دستتان به سمت بالا باشد بگیرید و دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه بازکنید.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه بازکنید به نحوی که بازوهای شما دقیقاً در کنار پاهای شما قرار بگیرد، ران خود را تا جایی که می‌توانید به عقب متمایل کنید، سپس زانوی خود را خم کنید تا به میله برسید.

از موقعیت پایین در حالی که ستون فقرات خود را صاف نگه داشته‌اید، میله را از زمین بلند کنید و بایستید و زانوی خود را به عقب متمایل کنید تا همانند قبل در پوزیشن ایستاده قرار بگیرید. در حین حرکت، مهم است که وضعیت بدن خود را محکم حفظ کنید. به صورت آرام و کنترل شده هالتر را به پایین برگردانید و بر روی زمین قرار دهید.

تقویت عضلات پشت و عضلات زیر بغل با زیر بغل هالتر خم

حرکتی ثابت با دو بازو که در طی آن بیشترین وزن ممکن که دست‌ها قابلیت بلند کردن آن را داشته باشند، به کار گرفته می‌شود. این حرکت در برنامه‌های تمرینی اکثر بدنسازان، ورزشکاران و احتمالاً در برنامه روتین خود شما هم قرار دارد.

چگونگی انجام این حرکت :

در نزدیکی یک هالتر که وزنه‌ها هم‌ روی آن قرارگرفته است، بایستید. زانوی خود را خم کنید و به سمت جلو حرکت کنید تا بالاتنه شما با سطح زمین زاویه داشته باشد. حال هالتر را در دست بگیرید به صورتی که پشت دست شما رو به بالا باشد و دستان خود را به اندازه عرض شانه بازکنید.

به پایین نگاه کنید و سر خود را بالا نیاورید. محکم و باقدرت عضلات خود را سفت کنید. هالتر را بلند کنید، خود را در موقعیتی قرار دهید که بالاتنه در زاویه 45 درجه نسبت به سطح زمین قرار بگیرد. این موقعیت، موقعیت شروع حرکت است.

عضلات مرکزی و شانه خود را محکم و استوار نگهدارید و آرنج خود را خم کنید و هالتر را تا نزدیکی قسمت پایینی قفسه سینه خود بالا بکشید. هدف این است که در بخش دوم حرکت آرنج خود را در زاویه 45 درجه نسبت به بالاتنه خود حفظ کنید و در این حال سعی کنید که میله هالتر، پایین قفسه سینه را لمس کند. به آرامی و با کنترل هالتر را به پایین بیاورید تا مجدد به پوزیشن اولیه بازگردید. به این ترتیب یک حرکت انجام داده‌اید.

تقویت عضلات پشت و زیر بغل با حرکت زیر بغل تک خم ( اره ای )

این حرکت تمرینی برای تقویت عضلات پشت با دمبل طراحی شده است. این حرکت یکی از تمرین‌های ابتدایی است که وزنه برداران یاد می‌گیرند. به آسانی به جلو حرکت می‌کنید، روی یک نیمکت بر روی یکدست قرار می‌گیرید و با دست دیگر خود دمبل را می‌گیرید.

در حین اینکه آرنج خود را خم می‌کنید، بالاتنه خود را ثابت نگه می‌دارید و از عضلات پشت خود برای بالا کشیدن دمبل و نزدیک کردن آن به قفسه سینه خود استفاده می‌کنید. این حرکت بر تعداد زیادی از عضلات پشت اثر می‌گذارد ولی اگر شما می‌خواهید به صورت متمرکز بر روی عضله زیر بغل خود اثر بگذارید، سعی کنید در قسمت پایینی حرکت کشش خوبی در عضله زیر بغل خود احساس کنید.

چگونگی انجام این حرکت :

برای تقویت عضلات پشت با دمبل در خانه در این حرکت تمرینی ، در ابتدا بایستید و یک دمبل در دست راست خود نگهدارید، حال بر روی نیمکت زانو بزنید و به سمت جلو حرکت کنید تا بالاتنه شما تقریباً با سطح زمین موازی شود. عضلات خود را محکم نگهدارید و پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.

دست چپ خود را برای اینکه تعادل بیشتری در این حرکات پشت با دمبل داشته باشید، بر روی نیمکت قرار دهید. این پوزیشن، پوزیشن استارت است. دمبل را تا بالای عضلات انتهایی شکم خود، به سمت عقب بکشید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.

تقویت عضلات پشت در خانه : بارفیکس و بارفیکس دست برعکس

این حرکات جز تمرینات شناخته شده برای تقویت عضلات زیر بغل در خانه است که در تمام برنامه‌های تمرینی جای دارد. هر دو حرکت فوق العاده ساده هستند. از یک میله آویزان می‌شوید، برای حرکت بارفیکس دست خود را به نحوی قرار می‌دهید که پشت دست رو به روی صورت باشد و برای حرکت بارفیکس دست برعکس، انگشتان شما رو به روی صورت قرار می‌گیرد.

حال خود را بالا می‌کشید تا سینه شما به میله برسد. برای اینکه واقعاً بتوانید عضلات زیر بغل را درگیر کنید، بهتر است از تکنیک کیپ (kip) استفاده نکنید، این تکنیک یکی از روش‌های به کار گرفته شده در کراس فیت (تناسب اندام) است که به واسطه چرخش های ناگهانی کمر نیرویی در جهت نزدیک شدن سینه به میله به وجود می‌آورد. سه ست و در هر ست ده حرکت را انجام دهید.

چگونگی انجام حرکت بارفیکس جهت تقویت عضلات پشت در خانه :

دستان خود را به اندازه عرض شانه بازکنید و مطابق مطلب گفته شده در بخش قبل، میله بارفیکس را بگیرید. عضلات خود را محکم و استوار نگهدارید، از آرنج و شانه، بدن خود را خم کنید و سینه خود را به سمت میله بالا بکشید. لحظه ای مکث کنید و مجدد به آرامی و کنترل شده به پایین بازگردید.

حرکت زیر بغل لت سیم کش

 این حرکت برای تقویت عضلات پشت در باشگاه مناسب بوده و بسیار نزدیک به حرکت بارفیکس بوده و به نوعی یکسان شناخته می‌شوند. ولی در اینجا به علت تأثیر ویژه‌ای که بر عضله زیر بغل دارد، به صورت جداگانه مورد بررسی قرارگرفته است. اگر این حرکت به شیوه‌ای درست انجام شود و مشکلی در شیوه گرفتن دست‌ها وجود نداشته باشد، می‌تواند به خوبی عضله زیر بغل را درگیر کند و با هر حرکت سبب تقویت و فشار بر روی آن شود.

چگونگی انجام این حرکت :

برای تقویت عضلات پشت در این حرکت تمرینی، بر روی دستگاه سیم کش بنشینید، سپس میله بالایی را به نحوی که دست‌ها قدری بیشتر از عرض شانه باز هستند، بگیرید. عضلات خود را محکم و استوار نگهدارید و بالاتنه خود را صاف و مستقیم حفظ کنید. میله را تا نزدیکی سینه خود بکشید به نحوی که آرنج خود را خم کنید و فشار را در شانه‌های خود احساس کنید. به آرامی میله را به بالا بازگردانید. این حرکت را می‌توانید به انواع دیگر نظیر زانو زدن هم انجام داد. 

تقویت عضلات پشت با تی بار

تی بار مشترکات زیادی با هالتر خم دارد تنها تفاوت آن‌ها در زاویه‌ای است که وزنه را بالا می‌کشید. تی بار که به هالتری در پشت سر شما متصل است،  سبب اعمال فشار بیشتر بر روی عضله زیر بغل شما می‌شود. از آنجایی که این سیستم و هالتر در جای خود محکم شده‌اند، کمتر می‌توانید در انجام آن تقلب کنید و توان بیشتری را خرج می‌کنید.

چگونگی انجام این حرکت:

میله هالتر را در دستگاه قرار دهید و مقداری وزنه بر روی انتهای دیگر آن بگذارید. یک دسته وی شکل به انتهای قسمت وزنه دار ببندید و آن را بگیرید. به جلو خم شوید تا بالاتنه شما در زاویه 45 درجه با زمین قرار بگیرد. این شکل موقعیت شروع حرکت است. به شانه خود فشار بیاورید و قسمت وزنه دار را به قفسه سینه خود نزدیک کنید. اندکی صبر کنید و سپس به موقعیت اولیه خود بازگردید.

تقویت عضلات پشت با دمبل : پول اور دمبل

این حرکت تمرینی یک حرکت تمرینی برای تقویت عضلات پشت با دمبل در خانه می‌باشد. در منظر برخی از ورزشکاران به عنوان تمرینی برای تقویت عضلات سینه نیز شناخته می‌شود. البته سبب به کارگیری شدید عضلات شکم هم می‌شود. اما مادامی که وزنه را بالای سر خود می‌کشید، بالا بازوی شما یک حرکت پارویی را انجام می‌دهد و البته بهترین قسمت این حرکت پیش از این مرحله اتفاق می‌افتد: در زمانی که وزنه را پایین می‌برید، عضله زیر بغل شما در بیشترین میزان کشش خود قرار می‌گیرد.

چگونگی انجام این حرکت:

برای این تمرین پشت با دمبل ، به پشت ‌روی یک نیمکت دراز بکشید، با دو دست خود یک دمبل را بالای سر خود نگهدارید. به جای استفاده از میله از خود وزنه‌ها، دمبل را نگهدارید. مادامی که وزنه را در یک مسیر منحنی بالای سر خود پایین می‌برید، بازوهای خود را مستقیم نگهدارید.

هنگامی که احساس کشش در عضلات سینه خود احساس کردید، اندکی صبر کنید و سپس به آرامی وزنه را بالا بکشید تا به موقعیت استارت خود بازگردید. هنگامی که آن را به عقب می‌کشید، عضله زیر بغل شما درگیر می‌شود و وظیفه چرخش و حرکت وزنه را به عهده دارد. این حرکت از حرکات پشت با دمبل را به میزان سه ست و هر ست هشت تا ده حرکت انجام دهید. 

زیر بغل تک دست ( Meadows Row )

این روش هم در واقع یکی دیگر از روش های انجام تمرین تی بار است که توسط بدنساز بزرگ، Meadows ابداع شده است. در این روش زاویه انجام تمرین تی بار متفاوت است. این زاویه حرکت باعث می‌شود نیروی بیشتری برای بلند کردن وزنه به کاربرده شود و باعث می‌شود انرژی ناگهانی زیادی را برای رساندن وزنه به قفسه سینه خود مصرف کنید.

چگونگی انجام این حرکت :

در کنار یک دستگاه لندماین بایستید به نحوی که صورت شما رو به جلو باشد و دستگاه در کنار شما باشد. پای شما در فاصله 15 سانتیمتری از انتهای هالتر قرار داشته باشد و پای دیگر شما در موقعیتی مناسب در پشت شما قرار بگیرد تا تعادل خوبی داشته باشید. رو به جلو خم شوید به نحوی که بالاتنه شما در زاویه 45 درجه نسبت به زمین قرار بگیرد و دست آزاد خود را بر روی پای عقب خود به صورت آزادانه قرار دهید.

با دست داخلی خود میله را بگیرید به نحوی که پشت دست شما رو به روی بدنتان باشد و انگشتانتان رو به روی زمین قرار داشته باشد. عضلات خود را محکم و استوار حفظ کنید. این موقعیت، برای شروع تمرین است. حال هالتر را تا پایین قفسه سینه خود بالا بیاورید. قدری تأمل کنید تا فشار کافی را احساس کنید، حال به آرامی و به صورت کنترل شده هالتر را پایین بیاورید.

بالا آوردن دمبل در حالت شنا

این تمرین تناسب اندام (کراس فیت) اجازه تقویت هم زمان عضلات شانه و زیر بغل را فراهم می‌کند. این حرکت تمرینی به عنوان یک تمرین برای تقویت عضلات پشت با دمبل در خانه طراحی شده است. این تمرین می‌تواند عضلات میانی شما را هم تقویت کند.

در این تمرین در مقایسه با دیگر حرکت‌ها می‌توانید از وزنه‌های سبک تر هم استفاده کنید که به شما شانس این را می‌دهد که با اتمام هر حرکت یک فشار اضافی به عضلات خود وارد بیاورید. البته اگر در قسمت شانه با آسیب دیدگی مواجه هستید، بهتر است این تمرین را به هیچ وجه انجام ندهید.

چگونگی انجام این حرکت:

برای انجام این حرکت برای تقویت عضلات پشت در خانه با دمبل ، در موقعیت شنا قرار بگیرید، به نحوی که هر یک از دستان شما به صورت نرمال یک دمبل را گرفته‌اند و پاهای شما به اندازه عرض شانه باز است.

یک حرکت شنا بروید. همان طور که بالاتنه خود را بالا می‌آورید، یک دمبل هم از روی زمین جدا کنید و به سمت پایین شکم خود بچرخانید. لازم است که در این پوزیشن تعادل خود را به کمک شانه دیگر حفظ کنید. به موقعیت اولیه شنا بازگردید و سپس دمبل دیگر را بلند کنید و بچرخانید. در هر بار تکرار حرکت شنا، دمبل یا دست خود را عوض کنید.

بارفیکس در چهارچوب خمیده ( زیر بغل بر عکس )

برای انجام این نوع حرکت پارویی برای تقویت عضلات پشت و زیر بغل ، باید زیر یک چهارچوب به شکل خوابیده قرار بگیرید. تمام بالاتنه خود را محکم نگهدارید و سپس سینه خود را به طرف میله به شکل پارو زدن نزدیک کنید.

این حرکت عضلات شکم و سرینی بزرگ شما را درگیر می‌کند ولی حرکت سختی به حساب می‌آید. خبر خوب این است که به راحتی می‌توان با حرکت بدن و وزن بدن شدت آن را کم و زیاد کرد. می‌توانید برای راحتی بیشتر میله بارفیکس را بالاتر ببرید تا به موقعیتی نزدیک به ایستادن قرار بگیرید. یا حتی می‌توانید برای سادگی بیشتر، زانوی خود را خم کنید و پاشنه پای خود را بر روی زمین قرار دهید به جای اینکه از شانه تا نوک پای شما به شکلی صاف قرار بگیرد.

چگونگی انجام این حرکت :

زیر یک دمبل یا ماشین اسمیت دراز بکشید. سپس میله بارفیکس را با دستان خود به صورتی که پشت دستان رو به روی خودتان باشد و به اندازه کمی بیش از عرض شانه بازکرده‌اید، بگیرید.

پاها و بالاتنه خود را به نحوی تنظیم کنید که با زمین زاویه 45 درجه بسازید، به شانه‌های خود فشار وارد کنید و محکم موقعیت خود را حفظ کنید، این وضعیت، موقعیت شروع تمرین است. سپس بالاتنه و بدن خود را بالا بکشید، هدف، رسیدن میله به فضایی بین سینه و شکم شما است. به موقعیت شروع بازگردید تا یک حرکت را به اتمام رسانده باشید. 

حرکت DeadStop Row

این حرکت برای تقویت عضلات پشت با هالتر ، همانند حرکت هالتر خم است به جز اینکه در انتهای حرکت شما هالتر را کاملاً بر روی زمین قرار می‌دهید و در آن حالت متوقف می‌شوید.

این حالت امکان بازسازی موقعیت را می‌دهد و می‌توانید خود را برای حرکت بعدی آماده کنید و محکم و استوار باقی بمانید و اگر با نگهداشتن میله برای طولانی مدت مشکل دارید، این حرکت امکان قدری استراحت به جلو بازو شما می‌دهد.

در نتیجه، شما بدون اینکه نحوه صحیح انجام حرکت را فدای تعداد آن کنید، می‌توانید وزنه‌های سنگین تری را در این حرکت به کار بگیرید و خطر آسیب دیدگی هم کمتر خواهد بود.

چگونگی انجام این حرکت:

نحوه انجام این حرکت بسیار شبیه به هالتر خم است. مجدد در جلوی یک هالتر با وزنه قرار بگیرید. مقداری زانوی خود را خم کنید، رو به جلو خم شوید تا بالاتنه صاف باشد و با زمین تقریباً زاویه کمی داشته باشد. دستان خود را به اندازه عرض شانه بازکنید و به نحوی که پشت دست رو به روی صورت باشد،

میله هالتر را بگیرید و پایین هم نگاه کنید و سر خود را بالا نیاورید. عضلات خود را محکم نگهدارید و مطمئن شوید که ران شما قدری پایین‌تر از شانه‌های شما باشد. این موقعیت برای شروع حرکت است. آرنج خود را خم کنید و در حالی که فشار را بر روی شانه‌های خود اعمال می‌کنید، هالتر را به سمت قسمت پایینی سینه خود بالا بکشید.

سعی کنید بدن شما با بالاتنه زاویه 45 درجه بسازد و سعی کنید که هالتر قفسه سینه شما را لمس کند. هالتر را مجدد به سمت زمین برگردانید و بگذارید بر روی زمین قرار بگیرد (توقف کامل) سپس حرکت بعدی را شروع کنید.

جامع‌ترین کتاب الکترونیکی آموزش حرکات بدنسازی، چیزی فراتر از یک کتاب عادی است. یک مرجع کامل صفر تا صد برای آموزش حرکات بدنسازی و ورزشی به شکل تصویری، که به دلیل الکترونیکی بودن آن، می‌توانید همیشه همراه خود داشته باشید.

اولین، آخرین و تنها کتابی که درباره حرکات و تمرینات بدنسازی نیاز دارید!

برای دریافت توضیحات، نمونه تصاویر و خرید کتاب می‌توانید به صفحه خرید کتاب بدنسازی مراجعه نمایید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت menshealth.com)

N:0802