عضلات قوی و حجیم پشت با این تمرینات

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۱۱ دقیقه

 بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

سیم‌کش، بارفیکس و بهترین برنامه برای داشتن عضلات قوی و حجیم در پشت

وقتی‌که به تقویت و تمرین عضلات مهم خود در باشگاه فکر می‌کنید، اول‌ازهمه به فکر عضلات به‌اصطلاح آینه‌ای می‌افتید. هر ورزشکاری دوست دارد عضلات آینه‌ای و عضلاتی که بیشتر به چشم می‌آیند نظیر عضلات سینه، بازوها، شکم و شانه‌های خود را تقویت کند.

اما اگر می‌خواهید فیزیک و بدنی فوق‌العاده نظیر قهرمانان بدن‌سازی داشته باشید، باید عضلات پشت خود را هم به‌صورت حرفه‌ای تقویت کنید. در این خصوص باید عضله زیر بغل که عضله‌ای فن شکل و بزرگ است که تمام پشت شما را پوشانده است، تقویت شود. داشتن بدن و فیزیکی عالی بدون داشتن عضلات قوی از شانه تا کمر، محقق نمی‌شود. درواقع بدن هفتی شکل تنها حاصل تمرین و تقویت عضله زیر بغل است.

تمرین و تقویت عضلات زیر بغل برای برخی از افراد خسته‌کننده و برخی هم دلهره‌آور است چراکه گاهی اوقات تنها تمرین مناسب را بارفیکس می‌دانیم اما تمرین‌های متعددی برای تقویت این عضله وجود دارد. در ادامه ۱۰ حرکت که می‌تواند به تقویت عضلات زیر بغل شما کمک کند را بیان می‌کنیم. مطمئن شوید که حداقل ۲ الی ۳ تمرین از این لیست را حداقل یک‌بار در هفته برای داشتن فیزیکی ایدئال در برنامه خود گنجانده‌اید. 

مروری سریع بر آناتومی عضله زیر بغل

برای اینکه عضله زیر بغل خود را تقویت کنید و تمرین دهید، بهتر است یک نگاهی دقیق به آن داشته باشید. این عضله یک عضله مثلثی شکل بزرگ در پشت (کمر) است که از شانه تا کمر ادامه داشته و به سمت پایین کمر که حرکت می‌کنیم باریک‌تر می‌شود. این عضله در قسمت بالایی استخوان بازو و در طرف داخل قرارگرفته است. دو هدف اصلی برای آن تعریف‌شده است، وقتی چیزی را می‌کشید و در حین انجام حرکت ادکشن به کار گرفته می‌شود. ادکشن یعنی چه؟ بازوهای خود را به‌طرفین دراز کنید تا به شکل T درآیید. حالا بازوهای خود را قوی و به‌سرعت به موقعیت اول خود بازگردانید، همین عمل پایین آوردن قوی را ادکشن می‌نامند.

تمام این توصیفات به این معنا است که حرکت سنتی پارو با باز کردن بازو و کشیدن به عقب آن‌ها می‌تواند عضله زیر بغل شما را تحت تأثیر قرار دهد. اگر دستان خود را خیلی از یکدیگر بازکنید، می‌توانید درگیری بیشتر عضله دلتایی پشت خود و ماهیچه ذوزنقه‌ای را متوجه شوید. محققین دریافته‌اند که کشیدن با دستان نیمه‌باز (نه خیلی باز و نه خیلی بسته) می‌تواند مزایایی برای ورزشکار به همراه داشته باشد، به‌خصوص اگر در حالت ایستاده این کشش انجام شود. در هر دو مسیر حرکت به سمت بالا و به سمت پایین، مزایای کمی ازنقطه‌نظر به‌کارگیری عضلات به همراه دارد و به نظر می‌رسد که باز کردن دستان به میزان متوسط بهترین شیوه انجام تمرین باشد. 

ده مورد از بهترین تمرینهای تقویت‌کننده عضله زیر بغل

حال به بیان بهترین حرکت‌ها خواهیم پرداخت. 

ددلیفت

ددلیفت کلاسیک با هالتر عموماً به‌عنوان یکی از تمرین‌های تقویت‌کننده همسترینگ و عضله سرینی شناخته‌شده است ولی باید بدانید که برای تقویت عضله زیر بغل هم مفید است. به این مورد فکر کنید: وقتی‌که شما در حال بلند کردن و یا پایین آوردن میله هالتر یا وزنه‌های سنگین روی آن هستید، درواقع آن‌ها از بازوی شما آویزان شده‌اند و عملاً عضلات پشت شما باید کشیده شوند. این حرکت را به‌هیچ‌عنوان نادیده نگیرید چراکه پایه و اساس داشتن کمری محکم انجام همین حرکت است.

چگونگی انجام این حرکت: هالتر را با وزنه‌های مناسب بر روی زمین قرار دهید و به‌اندازه کافی نزدیک آن بایستید به‌نحوی‌که ساق شما تقریباً در تماس با آن قرار بگیرد. آن را به‌نحوی‌که پشت دستتان به سمت بالا باشد بگیرید و دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه بازکنید. پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه بازکنید به‌نحوی‌که بازوهای شما دقیقاً در کنار پاهای شما قرار بگیرد، ران خود را تا جایی که می‌توانید به عقب متمایل کنید، سپس زانوی خود را خم‌کنید تا به میله برسید. از موقعیت پایین درحالی‌که ستون فقرات خود را صاف نگه‌داشته‌اید، میله را از زمین بلند کنید و بایستید و زانوی خود را به عقب متمایل کنید تا همانند قبل در پوزیشن ایستاده قرار بگیرید. در حین حرکت، مهم است که وضعیت بدن خود را محکم حفظ کنید. به‌صورت آرام و کنترل‌شده هالتر را به پایین برگردانید و بر روی زمین قرار دهید. 

زیر بغل هالتر خم

حرکتی ثابت با دو بازو که در طی آن بیشترین وزن ممکن که دست‌ها قابلیت بلند کردن آن را داشته باشند، به کار گرفته می‌شود. این حرکت در برنامه‌های تمرینی اکثر بدن‌سازان، ورزشکاران و احتمالاً در برنامه روتین خود شما هم قرار دارد.

چگونگی انجام این حرکت: در نزدیکی یک هالتر که وزنه‌ها هم‌ روی آن قرارگرفته است، بایستید. زانوی خود را خم‌کنید و به سمت جلو حرکت کنید تا بالاتنه شما با سطح زمین زاویه داشته باشد. حال هالتر را در دست بگیرید بی‌صورتی که پشت دست شما رو به بالا باشد و دستان خود را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. به پایین نگاه کنید و سر خود را بالا نیاورید. محکم و باقدرت عضلات خود را سفت کنید. هالتر را بلند کنید، خود را در موقعیتی قرار دهید که بالاتنه در زاویه ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین قرار بگیرد. این موقعیت، موقعیت شروع حرکت است. عضلات مرکزی و شانه خود را محکم و استوار نگه‌دارید و آرنج خود را خم‌کنید و هالتر را تا نزدیکی قسمت پایینی قفسه سینه خود بالا بکشید. هدف این است که در بخش دوم حرکت آرنج خود را در زاویه ۴۵ درجه نسبت به بالاتنه خود حفظ کنید و در این حال سعی کنید که میله هالتر، پایین قفسه سینه را لمس کند. به‌آرامی و با کنترل هالتر را به پایین بیاورید تا مجدد به پوزیشن اولیه بازگردید. به‌این‌ترتیب یک حرکت انجام داده‌اید.

زیر بغل دمبل تک خم (اره‌ای)

این حرکت یکی از تمرین‌های ابتدایی است که وزنه‌برداران یاد می‌گیرند. به‌آسانی به جلو حرکت می‌کنید، روی یک نیمکت بر روی یکدست قرار می‌گیرید و با دست دیگر خود دمبل را می‌گیرید. در حین اینکه آرنج خود را خم می‌کنید، بالاتنه خود را ثابت نگه می‌دارید و از عضلات پشت خود برای بالا کشیدن دمبل و نزدیک کردن آن به قفسه سینه خود استفاده می‌کنید. این حرکت بر تعداد زیادی از عضلات پشت اثر می‌گذارد ولی اگر شما می‌خواهید به‌صورت متمرکز بر روی عضله زیر بغل خود اثر بگذارید، سعی کنید در قسمت پایینی حرکت کشش خوبی در عضله زیر بغل خود را احساس کنید.

چگونگی انجام این حرکت: در ابتدا بایستید و یک دمبل در دست راست خود نگه‌دارید، حال بر روی نیمکت زانو بزنید و به سمت جلو حرکت کنید تا بالاتنه شما تقریباً با سطح زمین موازی شود. عضلات خود را محکم نگه‌دارید و پای خود را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. دست چپ خود را برای اینکه تعادل بیشتری داشته باشید، بر روی نیمکت قرار دهید. این پوزیشن، پوزیشن استارت است. دمبل را تا بالای عضلات انتهایی شکم خود، به سمت عقب بکشید، سپس به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید. 

بارفیکس و بارفیکس دست برعکس

این حرکات جز تمرین‌های شناخته‌شده برای تقویت عضلات زیر بغل است که در تمام برنامه‌های تمرینی جای دارد. هر دو حرکت فوق‌العاده ساده هستند. از یک میله آویزان می‌شوید، برای حرکت بارفیکس دست خود را به نحوی قرار می‌دهید که پشت دست رو به روی صورت باشد و برای حرکت بارفیکس دست برعکس، انگشتان شما رو به روی صورت قرار می‌گیرد. حال خود را بالا می‌کشید تا سینه شما به میله برسد. برای اینکه واقعاً بتوانید عضلات زیر بغل را درگیر کنید، بهتر است از تکنیک کیپ (kip) استفاده نکنید، این تکنیک یکی از روش‌های به کار گرفته‌شده در کراس‌فیت (تناسب‌اندام) است که به‌واسطه چرخش‌های ناگهانی کمر نیرویی در جهت نزدیک شدن سینه به میله به وجود می‌آورد. سه ست و در هر ست ده حرکت را انجام دهید.

چگونگی انجام این حرکت: دستان خود را به‌اندازه عرض شانه بازکنید و مطابق مطلب گفته‌شده در بخش قبل، میله بارفیکس را بگیرید. عضلات خود را محکم و استوار نگه‌دارید، از آرنج و شانه، بدن خود را خم‌کنید و سینه خود را به سمت میله بالا بکشید. لحظه‌ای مکث کنید و مجدد به‌آرامی و کنترل‌شده به پایین بازگردید. 

زیر بغل لت سیم‌کش

 این حرکت بسیار نزدیک به حرکت بارفیکس بوده و به‌نوعی یکسان شناخته می‌شوند. ولی در اینجا به علت تأثیر ویژه‌ای که بر عضله زیر بغل دارد، به‌صورت جداگانه موردبررسی قرارگرفته است. اگر این حرکت به شیوه‌ای درست انجام شود و مشکلی در شیوه گرفتن دست‌ها وجود نداشته باشد، می‌تواند به‌خوبی عضله زیر بغل را درگیر کند و با هر حرکت سبب تقویت و فشار بر روی آن شود.

چگونگی انجام این حرکت: بر روی دستگاه سیم‌کش بنشینید، سپس میله بالایی را به‌نحوی‌که دست‌ها قدری بیشتر از عرض شانه باز هستند، بگیرید. عضلات خود را محکم و استوار نگه‌دارید و بالاتنه خود را صاف و مستقیم حفظ کنید. میله را تا نزدیکی سینه خود بکشید به‌نحوی‌که آرنج خود را خم‌کنید و فشار را در شانه‌های خود احساس کنید. به‌آرامی میله را به بالا بازگردانید. این حرکت را می‌توانید به انواع دیگر نظیر زانو زدن هم انجام داد. 

تی بار

تی بار مشترکات زیادی با هالتر خم دارد تنها تفاوت آن‌ها در زاویه‌ای است که وزنه را بالا می‌کشید. تی بار که به هالتری در پشت سر شما متصل است،  سبب اعمال فشار بیشتر بر روی عضله زیر بغل شما می‌شود. ازآنجایی‌که این سیستم و هالتر در جای خود محکم شده‌اند، کمتر می‌توانید در انجام آن تقلب کنید و توان بیشتری را خرج می‌کنید.

چگونگی انجام این حرکت: میله هالتر را در دستگاه قرار دهید و مقداری وزنه بر روی انتهای دیگر آن بگذارید. یک دسته وی شکل به انتهای قسمت وزنه دار ببندید و آن را بگیرید. به جلو خم شوید تا بالاتنه شما در زاویه ۴۵ درجه با زمین قرار بگیرد. این شکل موقعیت شروع حرکت است. به شانه خود فشار بیاورید و قسمت وزنه دار را به قفسه سینه خود نزدیک کنید. اندکی صبر کنید و سپس به موقعیت اولیه خود بازگردید. 

پول آور دمبل

این حرکت در منظر برخی از ورزشکاران به‌عنوان تمرینی برای تقویت عضلات سینه شناخته می‌شود و البته سبب به‌کارگیری شدید عضلات شکم هم می‌شود. اما مادامی‌که وزنه را بالای سر خود می‌کشید، بالا بازوی شما یک حرکت پارویی را انجام می‌دهد و البته بهترین قسمت این حرکت پیش‌ازاین مرحله اتفاق می‌افتد: درزمانی که وزنه را پایین می‌برید، عضله زیر بغل شما در بیشترین میزان کشش خود قرار می‌گیرد.

چگونگی انجام این حرکت: به پشت ‌روی یک نیمکت دراز بکشید، با دودست خود یک دمبل را بالای سر خود نگه‌دارید. به‌جای استفاده از میله از خود وزنه‌ها، دمبل را نگه‌دارید. مادامی‌که وزنه را در یک مسیر منحنی بالای سر خود پایین می‌برید، بازوهای خود را مستقیم نگه‌دارید. هنگامی‌که احساس کشش در عضلات سینه خود احساس کردید، اندکی صبر کنید و سپس به‌آرامی وزنه را بالا بکشید تا به موقعیت استارت خود بازگردید. هنگامی‌که آن را به عقب می‌کشید، عضله زیر بغل شما درگیر می‌شود و وظیفه چرخش و حرکت وزنه را به عهده دارد. این حرکت را به میزان سه ست و هر ست هشت تا ده حرکت انجام دهید. 

زیر بغل تک دست (Meadows Row)

این روش هم درواقع یکی دیگر از روش‌های انجام تمرین تی بار است که توسط بدن‌ساز بزرگ، Meadows ابداع‌شده است. در این روش زاویه‌ی انجام تمرین تی بار متفاوت است. این زاویه حرکت باعث می‌شود نیروی بیشتری برای بلند کردن وزنه به‌کاربرده شود و باعث می‌شود انرژی ناگهانی زیادی را برای رساندن وزنه به قفسه سینه خود مصرف کنید.

چگونگی انجام این حرکت: در کنار یک دستگاه لندماین بایستید به‌نحوی‌که صورت شما روبه‌جلو باشد و دستگاه در کنار شما باشد. پای شما در فاصله ۱۵ سانتی‌متری از انتهای هالتر قرار داشته باشد و پای دیگر شما در موقعیتی مناسب در پشت شما قرار بگیرد تا تعادل خوبی داشته باشید. روبه‌جلو خم شوید به‌نحوی‌که بالاتنه شما در زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار بگیرد و دست‌آزاد خود را بر روی پای عقب خود به‌صورت آزادانه قرار دهید. با دست داخلی خود میله را بگیرید به‌نحوی‌که پشت دست شما روبه‌روی بدنتان باشد و انگشتانتان رو به روی زمین قرار داشته باشد. عضلات خود را محکم و استوار حفظ کنید. این موقعیت، برای شروع تمرین است. حال هالتر را تا پایین قفسه سینه خود بالا بیاورید. قدری تأمل‌کنید تا فشار کافی را احساس کنید، حال به‌آرامی و به‌صورت کنترل‌شده هالتر را پایین بیاورید. 

بالا آوردن دمبل در حالت شنا

این تمرین تناسب‌اندام (کراس‌فیت) اجازه تقویت هم‌زمان عضلات شانه و زیر بغل را فراهم می‌کند. این تمرین می‌تواند عضلات میانی شما را هم تقویت کند. در این تمرین در مقایسه با دیگر حرکت‌ها می‌توانید از وزنه‌های سبک‌تر هم استفاده کنید که به شما شانس این را می‌دهد که با اتمام هر حرکت یک فشار اضافی به عضلات خود وارد بیاورید. البته اگر در قسمت شانه با آسیب‌دیدگی مواجه هستید، بهتر است این تمرین را به‌هیچ‌وجه انجام ندهید.

چگونگی انجام این حرکت: در موقعیت شنا قرار بگیرید، به‌نحوی‌که هر یک از دستان شما به‌صورت نرمال یک دمبل را گرفته‌اند و پاهای شما به‌اندازه عرض شانه باز است. یک حرکت شنا بروید. همان‌طور که بالاتنه خود را بالا می‌آورید، یک دمبل هم از روی زمین جدا کنید و به سمت پایین شکم خود بچرخانید. لازم است که در این پوزیشن تعادل خود را به کمک شانه دیگر حفظ کنید. به موقعیت اولیه شنا بازگردید و سپس دمبل دیگر را بلند کنید و بچرخانید. در هر بار تکرار حرکت شنا، دمبل یا دست خود را عوض کنید. 

بارفیکس در چهارچوب خمیده  (زیر بغل برعکس)

برای انجام این نوع حرکت پارویی، باید زیر یک چهارچوب به شکل خوابیده قرار بگیرید. تمام بالاتنه خود را محکم نگه‌دارید و سپس سینه خود را به‌طرف میله به شکل پارو زدن نزدیک کنید. این حرکت عضلات شکم و سرینی بزرگ شما را درگیر می‌کند ولی حرکت سختی به‌حساب می‌آید. خبر خوب این است که به‌راحتی می‌توان با حرکت بدن و وزن بدن شدت آن را کم‌وزیاد کرد. می‌توانید برای راحتی بیشتر میله بارفیکس را بالاتر ببرید تا به موقعیتی نزدیک به ایستادن قرار بگیرید. یا حتی می‌توانید برای سادگی بیشتر، زانوی خود را خم‌کنید و پاشنه پای خود را بر روی زمین قرار دهید به‌جای اینکه از شانه تا نوک پای شما به شکلی صاف قرار بگیرد.

چگونگی انجام این حرکت: زیر یک دمبل یا ماشین اسمیت دراز بکشید. سپس میله بارفیکس را با دستان خود بی‌صورتی که پشت دستان رو به روی خودتان باشد و به‌اندازه کمی بیش از عرض شانه بازکرده‌اید، بگیرید. پاها و بالاتنه خود را به نحوی تنظیم کنید که با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازید، به شانه‌های خود فشار وارد کنید و محکم موقعیت خود را حفظ کنید، این وضعیت، موقعیت شروع تمرین است. سپس بالاتنه و بدن خود را بالا بکشید، هدف، رسیدن میله به فضایی بین سینه و شکم شما است. به موقعیت شروع بازگردید تا یک حرکت را به اتمام رسانده باشید. 

حرکت Deadstop Row

این حرکت همانند حرکت هالتر خم است به‌جز اینکه در انتهای حرکت شما هالتر را کاملاً بر روی زمین قرار می‌دهید و در آن حالت متوقف می‌شوید. این حالت امکان بازسازی موقعیت را می‌دهد و می‌توانید خود را برای حرکت بعدی آماده کنید و محکم و استوار باقی بمانید و اگر با نگه‌داشتن میله برای طولانی‌مدت مشکل‌دارید، این حرکت امکان قدری استراحت به جلو بازو شما می‌دهد. درنتیجه، شما بدون اینکه نحوه صحیح انجام حرکت را فدای تعداد آن کنید، می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را در این حرکت به کار بگیرید و خطر آسیب‌دیدگی هم کمتر خواهد بود.

چگونگی انجام این حرکت: نحوه انجام این حرکت بسیار شبیه به هالتر خم است. مجدد در جلوی یک هالتر با وزنه قرار بگیرید. مقداری زانوی خود را خم‌کنید، روبه‌جلو خم شوید تا بالاتنه صاف باشد و با زمین تقریباً زاویه کمی داشته باشد. دستان خود را به‌اندازه عرض شانه بازکنید و به‌نحوی‌که پشت دست روبه‌روی صورت باشد، میله هالتر را بگیرید و پایین هم نگاه کنید و سر خود را بالا نیاورید. عضلات خود را محکم نگه‌دارید و مطمئن شوید که ران شما قدری پایین‌تر از شانه‌های شما باشد. این موقعیت برای شروع حرکت است. آرنج خود را خم‌کنید و درحالی‌که فشار را بر روی شانه‌های خود اعمال می‌کنید، هالتر را به سمت قسمت پایینی سینه خود بالا بکشید. سعی کنید بدن شما با بالاتنه زاویه ۴۵ درجه بسازد و سعی کنید که هالتر قفسه سینه شما را لمس کند. هالتر را مجدد به سمت زمین برگردانید و بگذارید بر روی زمین قرار بگیرد (توقف کامل) سپس حرکت بعدی را شروع کنید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت menshealth.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *