عضله سازی سریع بدون استروئید

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۶ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

افزایش حجم عضله بدون استفاده از استروئیدها بسیار چالش‌برانگیز است. واقعیت این است که بسیاری از مدل‌‌های تناسب‌اندام، بدن‌سازان و هنرپیشه‌‌های سینما در کنار تمرینات خود از داروهای مختلفی استفاده می‌‌کنند و این امر افزایش حجم را برای آن‌ها تسهیل کرده است.

شما می‌‌دانید که استروئیدهای آنابولیک میزان هورمون‌‌های شما را تغییر داده و به‌منظور افزایش سنتز پروتئین عضلات، به‌طور مستقیم با سلول‌‌های عضلات شما در تعامل هستند و این امر منجر به افزایش میزان رشد عضله می‌‌شود.

بااین‌حال، استفاده از استروئیدها عوارض جانبی متعددی دارد که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به پرخاشگری کوتاه‌‌مدت و آکنه و همچنین آسیب به مغز و کاهش تولید تستسترون اشاره کرد.

خبر خوب این است که به‌عنوان یک وزنه‌‌بردار طبیعی نیز می‌‌توان حجم عضله‌‌های خود را افزایش داد. اما برای این کار به روشی متفاوت و اندکی صبر بیشتر نیاز دارید.

آماده‌باشید، زیرا شما با نحوه افزایش سریع حجم عضله‌‌های خود بدون استفاده از داروها آشنا خواهید شد.

گام اول: قبل از افزایش حجم، چربی بدن خود را کاهش دهید

اولین گام، کاهش میزان چربی بدن و کاهش وزن است و بعدازاین مرحله است که می‌‌توانید برای افزایش حجم تلاش کنید.

اگرچه استروئیدها به شما کمک می‌‌کنند تا حجم عضله‌‌های خود را افزایش داده و چربی را کاهش دهید، این روند برای یک بدنساز طبیعی اندکی متفاوت خواهد بود.

چرا کاهش چربی بدون به‌طور طبیعی منجر به تقویت تستسترون می‌‌شود

مطالعات نشان می‌‌دهند که میزان بالای چربی بدن با کاهش میزان تستسترون و کاهش حساسیت انسولین در ارتباط می‌‌باشد. آن‌ها همچنین مشخص کرده‌اند که امکان افزایش تستسترون (و حساسیت نسبت به انسولین) با کاهش درصد چربی بدن وجود دارد.

این امر بسیار حائز اهمیت است، زیرا هر دو مورد نقش مهمی را در فرایند ایجاد عضله ایفا می‌‌کنند.

مشاهده می‌‌کنید که درصد بالای تستسترون (و افزایش حساسیت انسولین) هر دو منجر به سنتز پروتئین عضلات بیشتر می‌‌شود. این بدین معناست که حجم عضله‌‌های شما افزایش می‌‌یابد.

به‌عبارت‌دیگر، زمانی که چربی بدن شما کاهش می‌‌یابد، بدن شما در ایجاد عضله بهینه می‌‌شود. برای هر پوند از وزن بدنی که شما به دست می‌‌آورید، میزان بیشتری عضله بوده و درصد کمی از آن به‌صورت چربی خواهد بود.

اما این اولین دلیل برای کاهش چربی نیست…

همه ما قصد داریم بدون لباس نیز ظاهر خوبی داشته باشیم و کاهش چربی بدن کلید دستیابی به ظاهری زیبا هست.

شما همچنین قصد دارید حجم عضله‌‌‌‌های خود را به‌طور باکیفیت افزایش دهید. اما عضله‌‌ها توسط لایه‌‌ای از چربی پوشانده شده‌‌اند و درنتیجه ظاهر شما همچنان بد به نظر می‌‌رسد. زمانی که چربی بدن شما کاهش می‌‌یابد، شما لایه‌‌ای از چربی را از بین برده و فرم عضله‌‌های خود را آشکارتر می‌‌سازید. حتی اگر حجم عضله‌‌های شما چندان زیاد نباشد، نیز همچنان می‌‌توانید ظاهر خوبی داشته باشید.

بنابراین، با کاهش وزن، شما می‌‌توانید به‌سرعت به اندام موردنظر خود دست‌یابید و هرگز زمانی که اضافه‌وزن دارید، اقدام به افزایش حجم عضله‌‌های خود نکنید.

علاوه بر این، ایجاد عضله در مقایسه با کاهش چربی به زمان بیشتری نیاز دارد. بدن ما قادر نیست حجم عضله‌‌های خود را سریع‌‌تر از ۲۵۰ گرم در هفته افزایش دهد. بااین‌حال، شما می‌‌توانید چربی بدن خود را بدون کاهش عضله به میزان  ۵۰۰ گرم در هفته کاهش دهید.

اما چه میزان باید لاغر شوید؟

اکنون سؤالی که به ذهن شما می‌‌رسد این است که باید چه میزان لاغر شوید؟

سؤال خوبی است. اما پاسخی قطعی برای آن وجود ندارد، اما من بر این باور هستم که شما باید میزان چربی بدن خود را در حدود ۱۲-۱۵ درصد کاهش دهید.

برای بسیاری از افراد، این امر امکان تنظیم هورمون‌‌ها و دستیابی به تناسب‌‌اندام را فراهم می‌‌آورد و دیگر نیازی نیست که گرسنگی شدید را تحمل کرده و یا خود را در معرض بروز بیماری‌‌های مختلف قرار دهید.

هرچه لاغرتر می‌‌شوید، شما باید میزان کالری دریافتی خود را محدودتر کنید تا بتوانید چربی سوزی و کاهش وزن را ادامه دهید. زمانی که به ۱۰% چربی دست‌یافتید، این فرایند ممکن است بسیار دشوار باشد. به نظر من، دلیلی برای درد کشیدن وجود ندارد، اما اگر قصد دارید مدل تناسب‌‌اندام شده و یا در یک رقابت بدن‌سازی شرکت کنید، باید اندکی سختی و درد را تحمل‌کنید.

شایان‌ذکر است که درصد بسیار پایین چربی بدن منجر به عوارض منفی گردیده و می‌‌تواند دستگاه ایمنی را به خطر بی اندازد. بدن ما به‌منظور تداوم عملکرد طبیعی به چربی نیاز دارد.

گام دوم: زمانی که لاغر شدید، به‌تدریج وزن خود را افزایش دهید

زمانی که میزان چربی بدن را با ۱۲-۱۵ درصد رساندید، زمان ایجاد عضله فرارسیده است.

بااین‌حال، باید بسیار مراقب باشید. روش‌‌های سنتی بدن‌سازی (افزایش وزن به میزان نیم تا یک کیلوگرم در هفته) فقط برای افرادی هستند که از استروئید استفاده می‌‌کنند.

چرا افزایش سریع وزن منجر به افزایش چربی می‌‌شود

همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، بدن شما به‌طور طبیعی قادر است هر هفته در حدود ۲۵۰ گرم حجم عضله‌‌های خود را افزایش دهد و این‌زمانی است که شما به‌تازگی بدن‌سازی را آغاز کرده باشید. این بدین معناست که افزایش وزن بیش از این میزان منجر به افزایش چربی بدن می‌‌شود.

هر چه تجربه تمرین شما بیشتر بوده و حجم عضله‌‌های خود را افزایش داده باشید، افزایش بیشتر حجم دشوارتر خواهد بود.

در طی استفاده از استروئیدها این محدودیت وجود ندارد. شما می‌‌توانید در هر هفته نیم تا یک کیلوگرم وزن خود را افزایش داده و همچنین تمام افزایش نیز به‌صورت عضله باشد. بدین دلیل است که روش سنتی بدنسازی افزایش تغذیه برای افزایش سریع وزن را توصیه می‌‌کند.

بااین‌حال، اگر شما یک بدنساز طبیعی هستید، افزایش سریع وزن فقط شما را چاق‌‌تر خواهد کرد.

اما با چه سرعتی باید وزنم را افزایش دهم؟

با در نظر گرفتن محدوده طبیعی بدن خود، شما باید سعی کنید هر هفته ۲۵۰ گرم (یا یک کیلو در ماه) به وزن خود اضافه کنید تا به‌طور بهینه رشد عضله‌‌های خود را تنظیم نمایید. این امر به شما اطمینان می‌‌دهد که بدن شما انرژی کافی برای سنتز عضله جدید دارد. بدین طریق دیگر با افزایش چربی مواجه نخواهید شد.

این روند در کنار برنامه تمرین مناسب (و چربی نسبتاً پایین بدن) و افزایش حجم عضله‌‌ها به میزان یک کیلوگرم در ماه منجر به افزایش حجم بدون چربی می‌‌شود.

به‌عنوان یک بدنساز طبیعی، این بهترین گزینه شما می‌‌باشد. در این صورت اندازه بدن خود را افزایش داده و درعین‌حال لاغر خواهید بود.

اطمینان حاصل کنید که برنامه تمرین شما برای افزایش حجم تنظیم‌شده است

اگر شما وزن خود را افزایش دهید، اما برنامه تمرین مناسبی نداشته باشید، همچنان با افزایش چربی مواجه خواهید شد.

واقعیت این است که برخی از روندهای تمرین برای افزایش حجم بهتر هستند. به‌طور خلاصه، اطمینان حاصل کنید که روند تمرین شما از سه اصل زیر پیروی کند:

  • تمرکز بر حرکات ترکیبی (اسکوات، ددلیفت، پرس، پارویی، بارفیکس و …)

روند شما باید بیش دارای تمرینات ترکیبی بیشتری در مقایسه با تمرینات تفکیکی (جلو بازو، کشش عضلات سه سر، شکم، جلو ران و …) باشد. این حرکات شما را قادر می‌‌سازند که از وزنه‌‌های سنگین‌‌تری استفاده کرده و این امر منجر به افزایش رشد می‌‌شود.

  • پیشرفتی که منجر به افزایش وزنه‌‌ها می‌‌شود

اگر دلیل کافی برای رشد بدن خود فراهم نیاورید، بدن شما رشد نخواهد کرد. بهترین روش نیز استفاده از وزنه‌‌های تصاعدی است، اما ضروری است که وزنه‌‌ها را به‌تدریج افزایش دهید.

  • حجم کافی تمرینات (و استراحت کافی) برای شما

اگر یک بدنساز تازه‌‌کار هستید، تمرینات کل بدن با تناوب سه روز در هفته کافی می‌‌باشند. در این نقطه، شما نیازی به بار تمرین اضافی ندارید و سه روز در هفته کافی می‌‌باشد. اگر حرفه‌‌ای هستید، روند چهار روز در هفته را در پیش بگیرید.

سریع‌‌ترین روش برای ایجاد عضله به‌طور طبیعی

بیایید بهترین روش ایجاد عضله بدون استروئیدها را مرور کنیم:

  • در ابتدا وزن خود را کاهش دهید (۱۲-۱۵ درصد چربی بدن)
  • این روش میزان تستوسترون شما را افزایش داده و اندام زیبایی خواهید داشت
  • سپس، دوره افزایش وزن را آغاز کنید (یک کیلوگرم در هرماه ایدئال است)
  • این امر رشد طبیعی عضله را بیشینه کرده و افزایش چربی را به حداقل می‌‌رساند.
  • اطمینان حاصل کنید که از یک‌روند مناسب و تصاعدی استفاده می‌‌کنید.

این سیستم ساده به شما کمک می‌‌کند تا حجم خود را افزایش داده و قدرت بیشتری داشته باشید. همچنین، این روش منجر می‌‌شود که در طول سال وزن و تناسب‌‌اندام ایدئالی داشته باشید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت howtobeast.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *