مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه
کارشناسان تغذیه و روانشناسان بهترین روش‌‌های مقابله با خوردن غذاهای ناسالم را با شما در میان می‌‌گذارند.
شاید برای شما نیز یک سناریوی تکراری باشد: کشوتان را بازکرده و ناخودآگاه پاکت چیپس، جعبه شکلات یا شیرینی موردعلاقه خود را خارج می‌‌کنید. بدون آنکه خبر داشته باشید در حال خوردن هستید. احساس خوشحالی دارید که ناگهان این حس به ناراحتی تبدیل می‌‌شود. شما عصبی شده و این امر منجر به شروع مجدد سیکل تغذیه می‌‌شود.
متوقف کردن این سیکل بسیار سخت است.
معمولاً افراد در مواقعی که استرس دارند، از غذاهای ناسالم سرشار از قند استفاده می‌‌کنند. این نوع غذا میزان هورمون کورتیزول خون را کاهش داده، بنابراین، استرس را به‌طور موقت کاهش می‌‌دهد. درنتیجه شما در مواقع استرس به این نوع از غذاها رجوع می‌‌کنید.
راه‌‌حل؟ باید به خودتان یادآوری کنید که گرسنه نیستید و در این صورت است که می‌‌توانید به واقعیت بازگردید.
نگران نباشید.
شما ابزارهای متعددی برای جلوگیری از تغذیه در مواقع استرس دارید که در این مقاله به 11 استراتژی ارائه‌شده توسط کارشناسان تغذیه و روانشناسان اشاره خواهیم کرد.
غذایی با طعم دارچین بچشید
سوزان آلبرس، روانشناس کلینیک کلیولند و نویسنده کتاب تغذیه متفکرانه می‌‌گوید: “اگر یک فنجان، مقداری آب جوش، یک‌تکه دارچین و یک قاشق چای‌خوری عسل داشته باشم، می‌‌توانم از هوس خوردن غذاهای شیرین دوری‌کنم.”
وی می‌‌گوید: “بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که دارچین میزان انسولین بدن را تنظیم میکند.”
سعی کنید همواره اندکی دارچین به قهوه صبحانه خود بی افزایید.
15 دقیقه پیاده‌‌روی کنید
جسیکا فیشمن لوینسون (کارشناس تغذیه) می‌‌گوید: “زمانی که به دلیل استرس، خستگی، ناراحتی یا سایر حالات روحی حس گرسنگی به من دست می‌‌دهد، من از خانه خارج‌شده و اندکی پیاده‌‌روی می‌‌کنم.”
وی می‌‌گوید: “تمرین منجر به آزادسازی اندورفین می‌‌شود که بدن را آرام‌‌تر میکند و هوای تمیز نیز ازجمله عواملی است که استرس را کاهش می‌‌دهد.”
پیاده‌‌روی به مدت 15 دقیقه می‌‌تواند تمایل به مصرف میان وعدههای شیرین را کاهش دهد. این روش برای از بین بردن استرس نیز بسیار عالی است.
به دنبال روشی به‌غیراز تغذیه باشید
دبورا بک بوسیس (مدیر طرح رژیم غذایی بک) می‌‌گوید: “تغذیه هرگز مشکل استرس را از بین نمی‌‌برد، بلکه می‌‌تواند استرس دیگری ایجاد کند، زیرا به دنبال روشی برای کاهش وزن خواهید بود که این امر تنش و استرس بیشتری برای شما ایجاد میکند.”
اما با تعیین روشی دیگر به‌جای تغذیه می‌‌توانید با استرس مقابله کنید. برخی اوقات شما استرس دارید و باید این انرژی منفی را دفع کنید. در برخی مواقع، شما صرفاً برای دور کردن افکارتان غذا می‌‌خورید.
توصیه بوسیس این است که جایگزین دیگری برای تغذیه پیدا کنید. اگر قصد دارید انرژی منفی را دفع کنید، می‌‌توانید پیاده‌‌روی را جایگزین تغذیه نمایید. وی می‌‌گوید: “من فردی را می‌‌شناسم که در مواقع استرس پلانک انجام می‌‌دهد و 4 دقیقه در این حالت باقی می‌‌ماند.”
اگر می‌‌خواهید فکرتان را از غذا خوردن دور کنید، گوشی خود را برداشته و به عکس‌‌های آخرین مسافرت، حیوان خانگی یا کودکتان نگاه کنید. بنابراین همواره به دنبال روش جایگزینی باشید تا از غذا خوردن در مواقع استرس یا بی‌‌حوصلگی پرهیز نمایید.
تُست آووکادو تهیه کنید
لوینسون می‌‌گوید: “چربی‌‌‌‌های سالم، پروتئین و فیبرهای موجود در آووکادو منجر به حس سیری گردیده و درنتیجه شما را از غذاهای ناسالم دور می‌‌کنند.”
وی همچنین می‌‌گوید: “کربوهیدرات‌‌های پیچیده موجود در نان گندم کامل میزان انتقال‌دهنده عصبی سروتونین را در مغز افزایش می‌‌دهند.”
برای درازمدت فکر کنید
آلبرس می‌‌گوید: “تحقیقات نشان می‌‌دهند که لذت غذاها فقط سه دقیقه پایداری دارند. به یاد داشتن این عدد بسیار مفید است. چه چیزی می‌‌تواند حس رضایت را بیش از سه دقیقه برای من فراهم آورد؟ معمولاً، شیرینی‌‌جات این تأثیر را ندارند.”
کم بخورید
وندی برزیلین (نویسنده کتاب تغذیه سالم برای زندگی بدون چربی) می‌‌گوید: “برخی اوقات یک‌لقمه کافی است.”
مطالعات نیز این موضوع را مورد تائید قرار داده‌‌اند. تغذیه کمتر از 14گرم شکلات یا چیپس سیب‌‌زمینی منجر به کاهش تمایل افراد به خوردن غذاهای شیرین می‌‌شود و حتی اگر فرد 10 برابر بیشتر از 14گرم نیز مصرف کند، میزان تمایل برابر خواهد بود.
اگر قصد دارید میان وعده بخورید، بهتر است برای خوردن آن برنامه‌‌ریزی داشته باشید تا صرفاً از بیکاری یا بی‌‌حوصلگی اقدام به خوردن غذا نکنید.
حواستان را پرت کنید
بوسیس می‌‌گوید: اگر می‌‌دانید که بعدازظهر به‌واسطه استرس پرخوری خواهید کرد، کارهای جایگزینی که برای رفع استرس انجام می‌‌دهید باکارهایی که برای رفع استرس بعد از کار یا در اواخر شب انجام می‌‌دهید، متفاوت خواهد بود.
وی می‌‌گوید: مدیتیشن نیز روش بسیار مؤثری برای مقابله با هوس تغذیه است. اما این روش را نمی‌‌توانید در تمام مکان‌‌ها ازجمله محل کار انجام دهید. بنابراین صرفاً به دنبال پیدا کردن جایگزین نباشید و ضروری است که شرایط را نیز در نظر بگیرید.
رویکردی استراتژیک نسبت به میان وعده‌ها داشته باشید
اگر از آن دسته افرادی هستید که در مواقع استرس غذای بیشتری می‌‌خورید، سعی کنید مواد غذایی کم‌کالری نظیر هویج، سیب یا کرفس را جایگزین غذاهای ناسالم نمایید.
همچنین اندکی پروتئین ازجمله کره آجیل نیز مصرف کنید تا حس گرسنگی شما را کاهش دهد.
جنیفر ناصر (استاد علوم تغذیه در دانشگاه درکسل) می‌‌گوید: “اگر به غذاهای شیرین علاقه دارید، سعی کنید یک ماده غذایی شیرین را با یک ماده غذایی سرشار از پروتئین ترکیب کنید (نظیر ترکیب پنیر روستایی با عسل و دارچین). با این روش می‌‌توانید پیام سیری را به مغز ارسال کرده و همچنین تمایل خود به غذاهای شیرین را کاهش دهید.
غذاهای ساده بخورید
برزیلین می‌‌گوید: “غذایی که به‌شدت به آن علاقه دارید را انتخاب کنید. آیا یک‌تکه شکلات است یا یک‌کاسه کوچک از بستنی موردعلاقه؟”
هر هفته یک یا دو بار از غذای موردعلاقه خود بخورید. سعی کنید از غذاهای ناسالمی که در اداره یا رستوران‌‌های فست‌‌فود ارائه می‌‌شوند پرهیز کنید.
چای
لوینسون می‌‌گوید: “زمانی که در شرایط استرس قرار می‌‌گیرم، یک فنجان چای بابونه دم‌خورده و اندکی مدیتیشن انجام می‌‌دهم”
همان‌طور که می‌‌دانید، مدیتیشن می‌‌تواند استرس را کاهش دهد و چای بابونه نیز به کاهش استرس کمک میکند. افرادی بزرگ‌سالی که به‌طور مداوم از بابونه استفاده می‌‌کنند، اضطراب کمتری در مقایسه با سایر افراد تجربه می‌‌کنند.
وعدههای غذایی را از دست ندهید
تغذیه خوب برای مدیریت استرس ضروری است. افرادی که منیزیم کافی دریافت نمی‌‌کنند، تمایل زیادی به غذاهای شیرین دارند.
برزیلین معتقد است که از دست دادن وعدههای غذایی مانع از تأمین تمام مواد غذایی موردنیاز بدن می‌‌شود. شایان‌ذکر است که از دست دادن وعدههای غذایی کاهش قند خون را در پی دارد که می‌‌تواند حس گرسنگی و استرس را افزایش دهد.
اگر برنامه روزمره بسیار پرمشغله‌‌ای دارید و فرصت کافی برای وعدههای غذایی کامل ندارید، می‌‌توانید از میان وعدههای سالم نظیر بادام، کشمش، ماست، میوه، پنیر و بیسکویت کراکر در طول روز استفاده کنید. این موارد را در دسترس خود قرار دهید تا به‌جای چیپس، شکلات، کیک یا دونات از آن‌ها استفاده کنید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت menshealth.com)
