در این مقاله، هشت بدن‌ساز و مدل بدنسازی برتر جهان نکات مربوط به تغذیه، رژیم غذایی کات و برنامه‌های غذایی دقیق خود را با شما در میان می‌گذارند. از تجربیات آن‌ها استفاده کنید.
نظرات لاین نورتون در مورد رژیم غذایی کات
فلسفه تغذیه شما چیست؟
این سؤالی است که پاسخ آن بسته به افراد مختلف متفاوت است. به‌طورکلی، من همیشه اعتدال را ترجیح می‌دهم. به ازای هر پوند وزن بدن 1-1.15 گرم پروتئین (به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 2-2.2 گرم)، 20-30% مجموع کالری‌های دریافتی چربی و باقیمانده کالری موردنیاز بدن را با کربوهیدرات‌ها تأمین می‌کنم. در فصل‌هایی که تمریناتی انجام نمی‌دهم، من روزانه 250 گرم پروتئین، 450-500 گرم کربوهیدرات و 80-90 گرم چربی مصرف می‌کنم.
برنامه غذایی شما در یک روز عادی در طی فصل‌هایی که تمرین نمی‌کنید، چگونه است؟
درشت مغذی‌های مصرفی من همیشه ثابت هستند، اما گزینه‌های غذایی من هر روز نسبت به روز قبل تفاوت دارند. من هرگز خودم را به یک برنامه غذایی محدود نمی‌کنم. بسیاری از افراد بر این باور هستند که مصرف مرغ، بروکلی و برنج بسیار عالی است، اما من این‌طور فکر نمی‌کنم. بدن شما غذاها را مشاهده نمی‌کند، بلکه صرفاً آمینواسیدها، کربوهیدرات‌ها، لیپیدها و فیبرهای موجود در غذاها را مشاهده می‌کند. تفاوتی ندارد که آمینواسیدهای دریافتی از سینه مرغ یا استیک باشند، بدن سعی دارد با استفاده از مواد غذایی دریافتی خود را در حالت آنابولیسم نگه دارد.
رژیم غذایی کات شما چگونه است؟
رژیم غذایی من با توجه به فصل‌های رقابت متغیر بوده و غذاهای دریافتی من به نحوه واکنش بدنم بستگی دارند. یک روز عادی در طی این دوره شامل 250-300 گرم پروتئین، 150-250 گرم کربوهیدرات و 45-60 گرم چربی می‌باشد. دو روز در هفته نیز میزان کربوهیدرات دریافتی را به 300-350 افزایش داده و میزان چربی را به میزان 10 درصد کاهش می‌دهم.
بهترین توصیه غذایی که می‌توانید به دیگران ارائه دهید، چیست؟
در تغذیه نیز همانند تمرینات ثابت‌قدم باشید! من هرگز محدودیت بیش‌ازحد را توصیه نمی‌کنم، اما از طرفی به‌روزهای تقلب نیز اعتقادی ندارم. من همواره برنامه غذایی‌ام را بر اساس اعتدال و تداوم تنظیم می‌کنم. اگر قصد دارد با نحوه موفقیت آشنا شوید، کتاب “لاک‌پشت و خرگوش” را مطالعه کنید. در این کتاب لاک‌پشت همیشه پیروز می‌شود.
نظر فرانسیسکو مونته الگره در مورد رژیم غذایی کات
فلسفه تغذیه شما چیست؟
من به مصرف غذاهای سالم و همچنین عدم افزایش وزن در طی فصل بدون تمرین باور دارم تا بتوانم از مزایای افزایش حساسیت نسبت به انسولین بهره‌مند شوم. حساسیت نسبت به انسولین برای ساختار بدن ضروری بوده و با انتقال مواد مغذی به ماهیچه‌ها منجر به افزایش حجم ماهیچه‌ها می‌گردد. من این موضوع را بعد از چندین تجربه دشوار فراگرفتم.
برنامه غذایی شما در یک روز عادی در طی فصل‌هایی که تمرین نمی‌کنید، چگونه است؟
در طی فصل‌های بدون تمرین من از غذاهای متعددی استفاده می‌کنم و هر هفته به خودم اجازه می‌دهم که یک وعده غذایی تقلب داشته باشم. در اینجا به یک مثال اشاره می‌کنم، زیرا تنوع غذاها بسیار زیاد است.
- صبحانه: املت نیروزا (تخم‌مرغ، سفیده تخم‌مرغ، اسفناج، موزارلای بدون چربی، بوقلمون بدون چربی، فلفل قرمز و سبز) + جوی دو سر
- نهار: گوشت خردشده، لوبیای پخته‌شده، بادام‌هندی
- پیش از تمرین: ذرت بوداده 94% بدون چربی، نوشیدنی پروتئین وی
- بعد از تمرین: ذرت بوداده 94% بدون چربی، نوشیدنی پروتئین وی
- شام: سینه بوقلمون، سیب‌زمینی شیرین، سالاد سبز به همراه روغن‌زیتون و سرکه
رژیم غذایی کاهش وزن شما چگونه است؟
رژیم غذایی من در دوران پیش از تمرین از نظر میزان کربوهیدرات، چربی و پروتئین‌ها بسیار متغیر می‌باشد. در اینجا به نمونه‌ای از مواد غذایی که در آخرین دوره آماده‌سازی برای مسابقات استفاده می‌کردم، اشاره می‌کنم.
- صبحانه: دو عدد تخم‌مرغ، چهار عدد سفیده تخم‌مرغ، یک فنجان اسفناج، نان گندم و نوشیدنی پروتئین وی
- نهار: 230 گرم تیلاپیا، 350-400 گرم سبزیجات، 25 گرم بادام‌هندی
- پیش از تمرین: ذرت بوداده 94% بدون چربی، نوشیدنی پروتئین وی
- بعد از تمرین: ذرت بوداده 94% بدون چربی، نوشیدنی پروتئین وی
- شام: 230 گرم تیلاپیا، 350-400 گرم سبزیجات، 5 گرم روغن ماهی
بهترین توصیه غذایی که می‌توانید به دیگران ارائه دهید، چیست؟
همیشه از غذاهای سالم استفاده کرده و وعده‌های غذایی تقلب خود را برنامه‌ریزی کنید.
نظر آر جی پرکینز در مورد رژیم غذایی کات
فلسفه تغذیه شما چیست؟
بسیاری از افراد ممکن است با من مخالف باشند اما برای من غذایی که استفاده نمی‌کنم بسیار مهم‌تر از میزان غذای مصرف است. این بدین معنا نیست که شما می‌توانید از دونات، کلوچه و بستنی به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی خود استفاده کنید. به نظر من بهترین روش یادداشت مواد غذایی دریافتی به‌منظور محاسبه میزان کالری آن‌ها می‌باشد تا دیگر نگران نوع غذاهای مصرفی نباشید. این بدین معنا نیست که شما می‌توانید هر غذایی را مصرف کنید.
اما با مصرف غذاهایی خارج از برنامه غذایی عذاب وجدان نگیرید. در طی آماده‌سازی برای مسابقات، من همواره از سالم‌ترین غذاها استفاده می‌کنم، اما هرگز از غذاهای یکسان استفاده نمی‌کنم. برخی از غذاهای که من می‌خورم ممکن است برای بسیاری از افراد مسخره باشند. در طی دوره بدون تمرین برنامه غذایی من انعطاف‌پذیری بیشتری دارد. من یک وعده غذایی در طول هفته را به تقلب اختصاص داده و از غذاهای موردعلاقه‌ام لذت می‌برم.
برنامه غذایی شما در یک روز عادی در طی فصل‌هایی که تمرین نمی‌کنید، چگونه است؟
وعده غذایی اول: 3 عدد تخم‌مرغ، 3 عدد سفیده تخم‌مرغ، 1 فنجان جو، دارچین و اسپلندا.
وعده غذایی دوم: 2 پیمانه پروتئین (Big Blend)، ½ فنجان جو، 2-3 قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی طبیعی
وعده غذایی سوم: 170-230 گرم ماهی یا مرغ، 1 فنجان برنج قهوه‌ای، 2-3 قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی طبیعی.
وعده غذایی چهارم: 170-230 گرم مرغ، 280-340 گرم سیب‌زمینی شیرین
وعده غذایی پنجم: 110-170 گرم مرغ، 2 وعده پاستای گندم + سس
وعده غذایی ششم: 1.5-2 فنجان پنیر روستایی بدون چربی، 4 قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی طبیعی.
رژیم غذایی کاهش وزن شما چگونه است؟
- وعده غذایی اول: 10-12 سفیده تخم‌مرغ، 0.5 فنجان جو
- وعده غذایی دوم: 110-170 گرم مرغ یا ماهی، 0.5 فنجان جو، 2-4 قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی طبیعی
- وعده غذایی سوم: 110-170 گرم مرغ یا ماهی، 0.5-1 فنجان برنج قهوه‌ای، 2-4 کره بادام‌زمینی طبیعی
- وعده غذایی چهارم: 2 پیمانه پروتئین (Big Blend)، 1-0.5 فنجان جو.
- وعده غذایی پنجم: 110-170 گرم ماهی یا مرغ، 280 گرم سیب‌زمینی شیرین
- وعده غذایی ششم: 110-170 گرم مرغ، 0.5 فنجان برنج قهوه‌ای، 2-4 قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی طبیعی.
بهترین توصیه غذایی که می‌توانید به دیگران ارائه دهید، چیست؟
همان‌طور که تغییراتی را در تمرینات خود اعمال می‌کنید، تغییراتی را در رژیم غذایی خود نیز اعمال کنید. این روند همانند آزمون و خطاست و شما بعد از مدتی با واکنش‌های بدن خود نسبت به غذاها آشنا می‌شوید. یکی از اصلی‌ترین نگرانی‌های افراد مربوط به مصرف چربی‌های طبیعی می‌باشد. هرگز از آن‌ها دوری نکنید، آن‌ها برای رشد ماهیچه عالی بوده و منجر به افزایش میزان تستوسترون به‌صورت طبیعی می‌شوند. بنابراین در ابتدا نیازهای بدن خود را شناخته و سپس برنامه‌ای ایجاد کنید. رژیم غذایی یکی از دشوارترین موارد مربوط به بدنسازی است، اما من همواره ترجیح می‌دهم به‌جای از دست دادن یک وعده غذایی، یک جلسه تمرین را از دست بدهم.
نظرات استو یلین در مورد رژیم غذایی کات
فلسفه تغذیه شما چیست؟
من سعی دارم همه موارد را ساده پیش ببرم اما ایده‌های قدیمی متعددی وجود دارند که باید از بین بروند. بدن شما قادر به شمارش کالری‌ها نیست بلکه صرفاً مواد غذایی را مشاهده می‌کند، اما هورمون‌ها نیز بر روی درشت مغذی‌ها تأثیر دارند. دو نکته کلید رژیم غذایی من، زمان‌بندی مصرف مواد غذایی و چرخه‌های کربوهیدرات هستند.
برنامه غذایی شما در یک روز عادی در طی فصل‌هایی که تمرین نمی‌کنید، چگونه است؟
در طی فصل تمرین من هرچند ساعت غذاخورده و در هر وعده غذایی به میزان قابل‌توجهی پروتئین مصرف می‌کنم. اما در طی فصل‌های بدون تمرین، تعداد وعده‌های غذایی را کاهش می‌دهم. من هرگز اجازه نمی‌دهم در طی این مدت با افزایش وزن مواجه شود، زیرا گاهش وزن در طی آماده‌سازی برای رقابت‌ها بسیار دشوار می‌باشد.
رژیم غذایی کاهش وزن شما چگونه است؟
اگرچه آماده‌سازی برای هر رقابت متفاوت می‌باشد، در اینجا به برنامه غذایی آخرین رقابتم اشاره می‌کنم که مربوط به بهار سال 2010 می‌باشد:
- 6 صبح: سفیده تخم‌مرغ به همراه بروکلی خام خردشده، گل‌کلم و پپرونی بوقلمون، 0.5 فنجان جو.
- 9 صبح: پنیر روستایی به همراه دارچین و اسپلندا
- 11 صبح: سینه مرغ، یک‌کاسه کاهو، 0.5 فنجان جو.
- 2 عصر: 0.5 فنجان جو به همراه دو پیمانه پودر پروتئین با کربوهیدرات کم (Metabolic Drive)
- 4 عصر: 3 Finibar (پیش از تمرین)
- 4:30 عصر: ترکیب Anacoda و Mag10
- 7:30 عصر: 1 عدد سینه مرغ، 0.5 فنجان جو، سبزیجات خام
- 10 عصر: 2 پیمانه Metabolic Drive کم کربوهیدرات، 2 قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی
بهترین توصیه غذایی که می‌توانید به دیگران ارائه دهید، چیست؟
حتی در فصل‌هایی که تمریناتی انجام نمی‌دهید، همواره غذاهای سالم و خوب را در اولویت قرار دهید. من در مورد رژیم غذایی بسیار سخت‌گیر نیستم و هرگز به خاطر بدنسازی لذت‌های زندگی‌ام را کنار نمی‌گذارم. اگر یکی از دوستانم من را به رستوران دعوت کند، همیشه قبل از رفتن به رستوران اندکی سینه مرغ و جو، چند کنسرو ساردین و یا یک نوشیدنی پروتئینی می‌خورم تا در حین انتظار برای آماده شدن غذا با احساس ضعف مواجه نشده و از مصرف مواد غذایی باکیفیت اطمینان حاصل کنم.
نظر دیکنز لمبرت در مورد رژیم غذایی کات
فلسفه تغذیه شما چیست؟
من معتقدم سلامتی و ظاهر یک فرد، 80 درصد به تغذیه وی بستگی دارد.
برنامه غذایی شما در یک روز عادی در طی فصل‌هایی که تمرین نمی‌کنید، چگونه است؟
من هر روز از یک رژیم غذایی مشابه با اندکی تنوع استفاده می‌کنم. روزانه 6 وعده غذایی مصرف می‌کنم.
- صبحانه: جو به همراه پروتئین AllWhey با طعم وانیل
- وعده غذایی دوم و چهارم: گوشت اسب، سیب‌زمینی قرمز و سبزیجات خام.
- وعده غذایی سوم و پنجم: مرغ، برنج بسمطی و سبزیجات خام.
- بعد از تمرین: پروتئین AllWhey با طعم وانیل به همراه آب‌میوه (پرتقال و موز) یا ALLMAX waxymaize.
من معمولاً یک روز از هر هفته را در طول مدت بدون تمرین به تقلب اختصاص می‌دهم که اغلب موارد شنبه یا یکشنبه می‌باشد.
رژیم غذایی کات شما چگونه است؟
تفاوتی با رژیم غذایی فصل بدون تمرین ندارد… در طی این مدت من تمرینات کاردیوی بیشتری انجام می‌دهم.
بهترین توصیه غذایی که می‌توانید به دیگران ارائه دهید، چیست؟
غذا سوخت بدن است. همواره از غذاهای باکیفیت استفاده کنید تا عملکرد فیزیکی و ذهنی خوبی داشته باشید.
نظر فیلیپ ریکاردو در مورد رژیم غذایی کات
فلسفه تغذیه شما چیست؟
به‌منظور دستیابی به حالت ایدئال بدن بدون از دست دادن حجم ماهیچه، تغذیه یکی از اصلی‌ترین مواد موردنیاز برای دستیابی به تناسب‌اندام می‌باشد.
من دوره آماده‌سازی را از 4-6 هفته رژیم غذایی و کاردیو را به 8-12 هفته افزایش داده‌ام و این امر منجر به تغییرات چشمگیری در تناسب‌اندام من گردیده است. افزایش مدت‌زمان دوره آماده‌سازی باعث حفظ حجم ماهیچه گردیده و در هر هفته 0.5-1 کیلوگرم وزنم را کاهش می‌دهم. افزایش وزن بیش از این مقدار در یک هفته منجر به از بین رفتن حجم ماهیچه‌ها می‌گردد. اگر شما کالری کافی و مواد غذایی مناسبی را برای بدن خود فراهم آورده و هر هفته 0.5-1 کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهید، تناسب‌اندام بهتری داشته و ظاهر زیباتری در مقایسه با فصل بدون تمرین خواهید داشت. در پایان این مدت لباس‌های شما اندکی گشادتر از معمول خواهد بود.
من همیشه میزان پروتئین بیشتر و میزان چربی و کربوهیدرات کمی مصرف می‌کنم. این برنامه شامل روزهای پر کربوهیدرات (200 گرم)، کربوهیدرات متوسط (125 گرم) و کم کربوهیدرات (50 گرم) می‌باشد. برای مثال، در روزهایی که تمرینات کاردیو را به همراه تمرینات با وزنه انجام می‌دهم، من کربوهیدرات بیشتری استفاده می‌کنم. آخر هفته که برنامه سبک‌تری دارم، من کربوهیدرات کمتری استفاده می‌کنم. من یک روز از هفته را به تقلب اختصاص می‌دهم و از غذاهای موردعلاقه‌ام لذت می‌برم.
آب یکی دیگر از مواد ضروری می‌باشد و من هر روز 5.5-7.5 لیتر آب می‌خورم.
برنامه غذایی شما برای فصل‌های تمرین و فصل‌های استراحت چیست؟
رژیم غذایی من در مدت پیش از مسابقات به این شکل می‌باشد:
- 0600: 8 عدد تخم‌مرغ (1-2 زرده تخم‌مرغ)، 1 کاسه جو (برای دریافت 30-50 گرم کربوهیدرات) و مولتی‌ویتامین.
- 0830: نوشیدنی پروتئینی به همراه 0.5 لیتر آب و اسید چرب امگا 3، CLA یا روغن کتان
- 1030: 1 عدد کنسرو تن ماهی به همراه خردل و یک فنجان برنج قهوه‌ای و 5 گرم گلوتامین
- 1300: (بعد از تمرین) نوشیدنی پروتئینی به همراه گلوتامین، سیب‌زمینی شیرین و ویتامین C و E
- 1600: 2 عدد سینه مرغ، 1 فنجان برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی شیرین
- 1900: 2 عدد سینه مرغ یا ماهی (تن، سالمون یا انواع دیگر بدون روغن) و بروکلی و یا لوبیا سبز و سالاد به همراه سرکه بالزامیک یا آب‌لیمو
- 2130: استیک راسته به همراه سالاد و سرکه بالزامیک (حداقل دو بار در هفته استیک استفاده کنید)
- موقع خواب: 1 پیمانه پودر پروتئینی و گلوتامین به همراه آب.
فصل‌های بدون تمرین نیز برنامه مشابهی دارد، با این تفاوت که در طی این فصل در کنار تمام وعده‌های غذایی از کربوهیدرات استفاده می‌کنم و سعی دارم استیک و ران مرغ بیشتری بخورم. برخی هفته‌ها نیز دو بار از پاستا می‌خورم.
نظر شوان کلاریدا در مورد رژیم غذایی کات
فلسفه تغذیه شما چیست؟
اگر به دنبال افزایش باکیفیت حجم ماهیچه‌های خود هستید، از غذاهای باکیفیت استفاده کنید.
برنامه غذایی شما در یک روز عادی در طی فصل‌هایی که تمرین نمی‌کنید، چگونه است؟
فصل‌های بدون تمرین به افزایش اندازه بدن اختصاص داده می‌شود، بنابراین من از تمام غذاهای موردعلاقه‌ام لذت می‌برم. برنامه تمرین من بسیار شدید است، درنتیجه به‌هیچ‌عنوان نگران از دست دادن تناسب‌اندامم به دلیل مصرف غذاهای متنوع نیستم.
رژیم غذایی کات شما چگونه است؟
- صبحانه: جو، سفیده تخم‌مرغ
- وعده‌های غذایی 2، 3، 4: مرغ یا ماهی، سیب‌زمینی شیرین یا برنج، سبزیجات
- شام: مرغ یا ماهی، سبزیجات
بهترین توصیه غذایی که می‌توانید به دیگران ارائه دهید، چیست؟
من همواره تأکید می‌کنم که تغذیه مناسب برای دستیابی به اهداف ضروری می‌باشد. اگر برای یک مسابقه نمایش اندام در حال رژیم هستید، همواره رژیم غذایی خود را ادامه داده و از آن منصرف نشوید. برنامه‌ریزی کنید.
نظر دنیل گریسوم در مورد رژیم غذایی کات
فلسفه تغذیه شما چیست؟
رژیم غذایی خود را ادامه داده و سعی کنید از مواد غذایی سالم استفاده کنید. می‌توانید برخی اوقات از غذاهای تقلب نیز استفاده کنید.
برنامه غذایی شما در یک روز عادی در طی فصل‌هایی که تمرین نمی‌کنید، چگونه است؟
در طی دوره‌های بدون تمرین من 300 گرم پروتئین در روز مصرف می‌کنم. غذاهایی که من برای دستیابی به این میزان پروتئین استفاده می‌کنم، عبارت‌اند از: نوشیدنی‌های پروتئین وی، گوشت بوقلمون، مرغ سرخ‌شده، ماهی تیلاپیا و سفیده تخم‌مرغ.
من روزانه 350 گرم کربوهیدرات دریافت می‌کنم. ازجمله غذاهای دارای کربوهیدرات می‌توان به برنج، سیب‌زمینی پخته‌شده و سالاد اشاره کرد.
رژیم غذایی کات شما چگونه است؟
در حین آمادگی برای مسابقات، سعی می‌کنم میزان پروتئین را با وزنم هماهنگ کنم، بنابراین روزانه 210 گرم پروتئین مصرف کرده و به‌تدریج آن را کاهش می‌دهم، اما هرگز کمتر از 190 گرم در روز مصرف نمی‌کنم. من همواره استفاده از نوشیدنی‌های پروتئین وی، مرغ سرخ‌شده و ماهی تیلاپیا را ادامه می‌دهم.
در ابتدا با 185 گرم کربوهیدرات در روز آغاز کرده و به‌تدریج آن را برای رسیدن به وزن ایدئال کاهش می‌دهم. برای تأمین کربوهیدرات نیز از سالاد و نوشیدنی‌های دارای کربوهیدرات استفاده می‌کنم.
بهترین توصیه غذایی که می‌توانید به دیگران ارائه دهید، چیست؟
سعی کنید رژیم غذایی مداومی داشته باشید. برخی اوقات می‌توانید وعده‌های غذایی تقلب داشته باشید، اما از مناسب بودن و عدم تأثیر آن‌ها بر روی تمرینات شدید خود اطمینان حاصل کنید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
N:0007
