مثل رونالدو تمرین کنید

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۳ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (2 رای)

Loading...

بدنی بسازید که با اتکا به آن بهترین بازی‌ خود را ارائه دهید.

سلطان مهارت، با توانایی ساخت تمرین‌های ورزشی خود مطرح‌شده است. بازی خود را رشد دهید و اندامتان را با برنامه تمرینی الهام گرفته از رونالدو ارتقا دهید!

یک‌بار کریستیانو رونالدو به خواب من آمد؛ او مرا با نبردی فوتبالی به چالش کشید تا به این طریق دریابم که چگونه تیم ملی پرتغال می‌تواند راه خود را به جام جهانی باز کند.

همان‌طور که در بازی بین ما اتفاق افتاد، رونالدو سریعاً از عدم توانایی ورزشی ناکافی من وحشت کرد. او تأکید داشت که قدرت، استقامت و نیروی من بسیار پایین‌تر از بازیکنان آن‌ها است. او مرا ناامید کرد و یک برنامه‌ تمرینی به من نشان داد که با آن می‌توانستم خودم را بالا بکشم. او اصرار داشت که من حتماً تمرین‌ها را به انجام برسانم.

نبرد پاها

اندام رونالدو، نسبت به یک بدن‌ساز یا مدل تناسب‌اندام، نحیف‌تر و ورزشی‌تر است؛ بااین‌حال بسیار تحسین‌برانگیز است. او برای رسیدن به این اندام بسیار تلاش کرده است. تمریناتی که رونالدو برای من طرح کرده بود، بر استقامت، سرعت، قدرت و حرکات عملکردی در کنار تمرین زیاد با پا و تیم تأکید داشت.

با این‌که بسیاری از ما، امیدی برای نزدیک شدن به سطح توانایی او نداریم اما همچنان می‌توانیم از تمرین‌های روزمره‌ی او در مسیر تناسب‌اندام یا اهداف ورزشی خود الهام بگیریم. نیاز نیست حتماً به اندام بسیار قابل‌توجهی برسید تا از ورزشتان راضی شوید. هر کس به میزان توان خود ورزش می‌کند.

تمرین روزانه‌ی رونالدو بر قدرت و سرعت متمرکز بود. از این برای بهبود اندام یا ترکیب با تمرین‌های چابکی، پا، انعطاف و تمرین‌های تیمی استفاده کنید تا مهارت بازی خود را افزایش دهید.

روز یک:

هر جایگاهی در زمین نیازمند مهارت‌های ‌بخصوصی است؛ اما یک ورزشکار قوی و نیرومند بودن در هرکجای جهان پسندیده است.

روز اول: چرخه‌ی تکراری ۳ بار

۱. اسکات با هالتر: یک ست، ۸ تا

۲. پرش روی جعبه (واکنش چندگانه): یک ست، ۱۰ تا (ارتفاع حداقل ۴۰ سانتی‌متر)

۳. خیز با پرش : یک ست، ۸ تا (این حرکت به پرش وسیع هم معروف است)

۴. پرش قیچی: یک ست، ۸ تا (برای هر پا)؛ این حرکت به لانگ پرشی هم معروف است.

۵. جهش به پهلو: یک ست، ۱۰ تا برای هر پا

روز دوم: استراحت 

روز سوم: چرخه‌ی تکرار سه‌گانه

۱. بورپی: یک ست ۱۰ الی ۱۵ تایی

۲. دیپ روی نیمکت: یک ست، ۲۰ تا

۳. شنا سوئدی: یک ست، ۲۰ تا ۳۰ تا

 

۴. پاس توپ به سمت قفسه سینه: یک ست، ۱۵ تا

۵. پرس سرشانه فشاری 

روز چهارم: عضلات چهار سر پا /هوازی

۱. پاور کلین: ۵ ست، ۵ تا

۲. دوی آرام روی تردمیل

دوی سریع

۸ ست ۲۰۰ متری

روز پنجم: تعادل و عضلات مرکزی بدن

۱. ددلیفت از بغل تک دست: ۳ ست، ۵ تا برای هر دست

۲. ددلیف تک‌پا با کتل‌بل: ۲ ست، ۱۰ تا برای هر پا

۳. پرش درجا با تا کردن زانوها: ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

۴. اسلم از بالای سر: ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

۵. اسکات تک‌پا با هالتر: ۲ ست؛ ۲ الی ۵ تایی برای هر پا

۶. زیر شکم خلبانی: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی 

روز ششم: استراحت

روز هفتم: هوازی (کاردیو)

۱. طناب زنی

۱۰ ست ۲ دقیقه‌ای (یک دقیقه طناب و یک دقیقه استراحت)

۲. دویدن روی تردمیل

دوی سریع و کوتاه: ۱۰ ست ۵۰ متری

هر پستی در زمین‌بازی، مستلزم مهارت‌های مخصوص به خود است؛ اما حضور به‌عنوان یک ورزشکار توانمند در میدان، چیزی است که باید همه به‌ دنبالش باشند.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *