مدیریت زمان فعالیت‌های روزانه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

مدیریت زمان یکی از موضوعاتی است که همواره در عرصه تناسب‌اندام نادیده گرفته می‌شود. برای افرادی نظیر ما که باید تکالیف دانشگاهی انجام داده و در کنار آن نیز برای پرداخت هزینه‌های دانشگاه کارکرده و از طرفی نیز به تناسب‌اندام و سلامتی اهمیت می‌دهیم، زمان موضوعی نیست که آن را به بخت و اقبال بسپاریم. همه ما باید نحوه مدیریت زمان را فرابگیریم. این بدین معناست که از ساعات روز برای انجام کارهای ضروری بیشترین بهره را برده و از طرفی نیز مدت‌زمانی را برای بازیابی سطح ذهنی و عصبی خود اختصاص دهیم. ما باید از زمان خود به‌طور فشرده استفاده کنیم تا بیشترین بهره را از آن برده و درعین‌حال زمانی برای بازیابی موفقیت‌آمیز برای انجام اقدامات خود داشته باشیم.

در طی دوران کارشناسی در دانشگاه نیویورک، من در مرکز بهداشت دانشجویی کار می‌کردم و وظیفه این مرکز کاهش استرس دانشجویان بود. مربی از ما خواسته بود تا حداقل دو روز در هفته در خارج از گروه و حداقل دو روز در اتاق تمرین به انجام اقدامات مربوطه بپردازیم. من روزانه یک و نیم ساعت را برای رفتن به دفتر و یک نیم ساعت را برای بازگشت به خانه سپری می‌کردم. علاوه بر این، روزهای یکشنبه را نیز به خانواده و کلیسا اختصاص داده بودم.

روزهای دوشنبه من بدین‌صورت بود:

زمان فعالیت
۶:۰۰ بیداری
۶:۳۰ شروع حرکت
۸:۰۰ اولین کلاس روز
۹:۳۰ دومین کلاس روز
۱۱:۰۰ سومین کلاس روز
۱۳:۰۰ کار
۱۷:۰۰ مطالعه/تکالیف/زندگی
۱۹:۰۰ تمرین
۲۲:۳۰ رفتن به خانه
۰۰:۰۰ رسیدن به خانه
۲:۰۰ خواب

ازآنجایی‌که برنامه بسیار پرمشغله و فشرده‌ای داشتم، احساس کردم ساعات کافی در طول روز وجود ندارد. در سمینار دانا جانسون با عنوان “یک روز چند ساعت است؟ چه چیزی را اشتباه انجام می‌دهم؟” شرکت کردم.

چند ساعت از روز را می‌توانید به‌طور بهینه مورداستفاده قرار دهید؟

به نظر می‌رسد زمان کافی برای انجام کارهایی که دوست داریم انجام دهیم وجود ندارد. می‌دانیم که هرروز ۲۴ ساعت است و اگر مدت‌زمان خواب را از آن کسر کنیم، مدت‌زمان قابل‌استفاده به دست می‌آید. ما معمولاً ۶ ساعت از روز را به خواب اختصاص داده و ۱۸ ساعت در اختیارداریم.

اگر به همین سادگی بود، ایجاد تعادل در زندگی ورزشی و انجام کارها بسیار ساده‌تر می‌شد. اما این‌طور نیست. زندگی ما صرفاً کار و تمرین نیست. ما به مسافرت، تغذیه، تفریح، مطالعه، کار و درنهایت زندگی نیاز داریم.

متوسط روز جمعیت ایالات‌متحده آمریکا بدین‌صورت است:

به‌عنوان یک دانشجو، من وظایف و کارهای دیگری نیز داشتم. گارتنر و زولواف در مطالعه خود درزمینهٔ استفاده آکادمیک زمان بیان کردند که برای افزایش معدل خود، باید تمریناتی انجام داده و موضوعات جدیدی مطالعه کنید. اکنون، من باید زمانی را برای مطالعه مازاد نیز اختصاص دهم.

اما آیا در حین تلاش برای اختصاص زمان به اقدامات روزمره، زندگی و تحصیل، زمانی برای انجام تمرینات وجود دارد؟ پاسخ این سؤال ممکن است برای جالب‌توجه باشد. من سه جلسه تمرین به مدت ۹۰ دقیقه با یک روز استراحت را به برنامه خودم افزودم. در این میان نیز زمان کافی برای بازیابی و انجام تکالیف داشتم.

تمرینات فشاری ـ کششی بهترین گزینه به شمار می‌روند. زیرا با انجام آن‌ها می‌توانم بر روی لیفت‌های ترکیبی تمرکز کرده و سایر اقدامات را نیز انجام دهم. برنامه تمرین من به شرح زیر می‌باشد:

روز فعالیت
دوشنبه سینه، عضلات سه سر، عضلات چهار سر
چهارشنبه پشت، عضلات دو سر، همسترینگ
جمعه ران، سرشانه، باسن، لیفت‌های المپیک برای حرکات کل بدن

من می‌خواهم به موضوع حالت بدنی نیز اشاره‌کنم. به گزارش لو و ایلانو، دانشجویان و افرادی که مدت‌زمان طولانی را پشت میز سپری می‌کنند، باید توجه بیشتری به تناسب‌اندام و تمرینات داشته باشند. این بدین معناست که آن‌ها باید مدت‌زمان بیشتری برای تمرینات پویا و تمرینات کششی اختصاص دهند. با استفاده از حرکاتی که بر روی زنجیره پشتی، عضلات مرکزی، گردن و پا تمرکز دارند، این دسته از افراد می‌توانند فرم بدن خود را بهبود بخشند.

درنتیجه، از هر جلسه ۱٫۵ ساعته تمرین، باید ۱۰-۱۵ دقیقه باید به انجام تمرینات کششی پویا اختصاص داده شود، زیرا تمرینات کششی ثابت ماهیچه‌های سرد تأثیر چندانی بر کشسانی عضله، الگوی ماهیچه‌ای و ایجاد حرارت ندارد. تمرینات کششی پویا منجر به شادابی عضلات می‌شوند.

هم‌زمان با رشد ماهیچه‌ها، زمان سپری‌شده برای تمرین کاهش‌یافته و تمرینات ساده‌تر می‌شوند. درنتیجه می‌توانید تمریناتی نظیر اسکوات را که پیش‌تر زمان زیادی برای انجام آن‌ها سپری می‌کردید را در مدت‌زمان یک دقیقه انجام دهید.

هم‌چنین شایان‌ذکر است که در طول زمان شما با ترفندهایی نیز آشنا خواهید شد و شما نیز تجاربی در این زمینه کسب خواهید کرد. سازگار ساختن فرایندهای مدیریت زمان هرگز به پایان نمی‌رسد و شما با این کار می‌توانید اقداماتی که باید انجام دهید را بهتر برنامه‌ریزی نمایید.

پایداری و بازیابی عصبی

در برنامه‌ریزی زمانی به‌منظور مدیریت زمان، شما باید به مدت‌زمانی که دستگاه عصبی شما برای بازیابی نیاز دارد نیز توجه کنید که ازجمله این اقدامات می‌توان به مدیریت استرس اشاره کرد. بازیابی عصبی معمولاً به ۲۴ الی ۴۸ ساعت زمان نیاز دارد. این مدت‌زمان در افراد مختلف متفاوت بوده و بسته به شاخص‌های ژنتیکی و سرعت بازیابی متغیر است. برخی از نشانه‌هایی که حاکی از عدم بازیابی با سرعت کافی هستند به شرح زیر می‌باشند:

  • خستگی مداوم ناشی از فعالیت‌های عمومی
  • عدم تمرکز
  • کاهش قدرت در طی انجام فعالیت‌ها
  • سرگیجه و تولید حرارت ـ احساس این‌که مغزتان در جمجمه در حال سرخ شدن است
  • آزادی عاطفی
  • درد عضلانی
  • کاهش حجم عضلات و روند نزولی حجم

بنابراین، اگر بعد از ۲۴ ساعت استراحت، بدن شما هنوز احساس خستگی دارد، سایر عوامل ازجمله تغذیه، خواب و میزان استرس را بررسی کنید. زمانی از مطالعه فاصله گرفته و از زمان خود بهره‌مند شوید. چند روز مرخصی گرفته و به ذهن خود آرامش دهید. بعد از ترک محل کار اندکی پیاده‌روی کنید.

تمرین یکی از انتخاب‌های شیوه زندگی است. برای من، تمرین به یک تفریح و سرگرمی تبدیل‌شده است. برای نوشتن این مقاله نیز من زمانی را سپری کرده‌ام و اکنون باید زمانم را به‌گونه‌ای مدیریت کنم تا بتوانم سایر وظایفم را نیز انجام دهم. همه موارد نسبی هستند. از مدیریت بهینه زمان خود اطمینان حاصل کرده و سعی کنید با برنامه‌ریزی پیش بروید تا بتوانید زندگی سالم و آسوده‌ای داشته باشید. مهم‌تر از همه، زمانی را برای بازیابی و تأمین نیرو اختصاص دهید تا برای ادامه نبرد آماده‌باشید.

کافی است اولویت‌بندی اقدامات خود را فرابگیرید و بعدازآن تمام اقدامات مدیریت خواهند شد. به‌طور پویا تمرین کنید.


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت breakingmuscle.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.