نشر خم تک دست با دمبل روی نیمکت شیب‌دار (Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise)

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

نوع: قدرتی

ماهیچه هدف: سرشانه

ابزار: دمبل

سطح: متوسط

بانام‌های فلای معکوس با دمبل (Dumbbell Reverse Fly) و بالا بردن دلتوئید پشتی با دمبل (Dumbbell Rear Delt Raise) نیز خوانده می‌شود.

دستورالعمل:

  1. با در دست داشتن یک دمبل، بر روی نیمکت شیب‌دار (۱۵ درجه از سطح زمین) روبه‌جلو دراز بکشید. از دست دیگر خود نیز می‌توانید برای حفظ پایداری خود استفاده کرده و پایه نیمکت را بگیرید.
  2. کف‌دستی که دمبل را نگه‌داشته است باید به سمت بدن بوده و آرنج خود را اندکی خمیده نگه‌دارید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
  3. اکنون دمبل را از پهلو بالا ببرید تا آرنج شما در ارتفاع یکسانی با سرشانه قرار گیرد و بازویتان نیز باید هم‌زمان با بازدم، با سطح زمین موازی باشد. نکته: بازوی خود را به‌صورت عمود بر نیم‌تنه خود نگه‌دارید. در بالاترین نقطه حرکت، یک ثانیه توقف کرده و عضلات را منقبض کنید.
  4. به‌آرامی دمبل را هم‌زمان با دم به حالت آغازین بازگردانید.
  5. حرکت را با تعداد تکرار معین انجام دهید.

تنوع: شما می‌توانید این تمرین را با دو دست نیز به‌طور هم‌زمان انجام دهید. همچنین در طی حرکت، کف دست‌های شما می‌توانند به سمت بیرون باشند.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

 


حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.