نشر خم تک دست با دمبل روی نیمکت شیب‌دار

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

نوع: قدرتی

ماهیچه هدف: دمبل

سطح: متوسط

بانام‌های فلای معکوس با دمبل و بالا بردن دلتوئید پشتی با دمبل نیز خوانده می‌شود.

دستورالعمل:

  1. با در دست داشتن یک دمبل، بر روی نیمکت شیب‌دار (۱۵ درجه از سطح زمین) روبه‌جلو دراز بکشید. از دست دیگر خود نیز می‌توانید برای حفظ پایداری خود استفاده کرده و پایه نیمکت را بگیرید.
  2. کف‌دستی که دمبل را نگه‌داشته است باید به سمت بدن بوده و آرنج خود را اندکی خمیده نگه‌دارید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
  3. اکنون دمبل را از پهلو بالا ببرید تا آرنج شما در ارتفاع یکسانی با سرشانه قرار گیرد و بازویتان نیز باید هم‌زمان با بازدم، با سطح زمین موازی باشد. نکته: بازوی خود را به‌صورت عمود بر نیم‌تنه خود نگه‌دارید. در بالاترین نقطه حرکت، یک ثانیه توقف کرده و عضلات را منقبض کنید.
  4. به‌آرامی دمبل را هم‌زمان با دم به حالت آغازین بازگردانید.
  5. حرکت را با تعداد تکرار معین انجام دهید.

تنوع: شما می‌توانید این تمرین را با دو دست نیز به‌طور هم‌زمان انجام دهید. همچنین در طی حرکت، کف دست‌های شما می‌توانند به سمت بیرون باشند.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *