هشت تمرین مؤثر برای کاهش وزن

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 2 دقیقه

انجام منظم این تمرینات به شما دررسیدن به اهدافتان کمک خواهد کرد

وقتی چند جلسه در هفته تمرین می‌کنید تا وزن خود را کاهش دهید و اندامی متناسب داشته باشید، نیاز به برنامه تمرینی خواهید داشت که در کوتاه‌ترین زمان ممکن، شما را به بیشترین نتایج برساند. نتیجه تحقیقات چندساله متخصصان ورزشی دراین‌باره نشان داده که 8 تمرین زیر– اگر به‌درستی انجام شوند- شما را به آرزوی داشتن اندامی باریک و کشیده می‌رسانند.

تمرینات هوازی

کالج طب ورزشی آمریکا (ACSM) گزارش می‌دهد که تنها با یک تغییر کوچک در برنامه تمرینی، می‌توانید متابولیسم بدن خود را تا 24 ساعت پس از تمرین افزایش دهید. تنها کاری که باید انجام دهید، اضافه کردن دوره‌های کوتاه‌مدتی از فعالیت شدید به تمرینات هوازی روزمره‌تان(پیاده‌روی، دویدن، شنا کردن، دوچرخه‌سواری، دستگاه الپتیکال و… ) است. این فعالیت شدید، متابولیسم بدن شما را به شکل مؤثری در حین تمرین بالابرده و چندین ساعت زمان لازم خواهد بود تا متابولیسم بدن به سطح عادی آن برگردد. یعنی مدت‌ها بعد از دوش گرفتن و خشک‌کردن خودتان هم، کالری سوزی همچنان ادامه دارد.

برای مثال اگر به‌طورمعمول 30 دقیقه پیاده‌روی می‌کنید، هر 5 دقیقه یک‌بار به مدت 30 ثانیه با سرعت بدوید. به‌مرورزمان که پیشرفت می‌کنید، می‌توانید زمان این دوره‌ها را به یک دقیقه افزایش دهید. برای افزایش حداکثری متابولیسم، دوره‌های شدید را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که باعث نفس‌نفس زدنتان شود.

تمرینات قدرتی

قلب و سایر ارگان‌های بدن در تمام طول روز به انرژی نیاز دارند و شما چندان قادر به افزایش نیازهای متابولیک آن‌ها نیستید. اما ماهیچه‌ها – که آن‌ها هم به انرژی پایدار نیاز دارند- تغییرپذیرند. ماهیچه‌ها هرچه بیشتر رشد کنند، احتیاج به کالری بیشتری نیز خواهند داشت.

با این هفت حرکت تمرینی که برگرفته از یافته‌های کالج طب ورزشی آمریکا (ACSM) است، می‌توانید تمام گروه‌های ماهیچه‌ای اصلی بدن را تمرین دهید. باید بتوانید تمام این حرکات را در کمتر از 30 دقیقه انجام دهید. با انجام این حرکات 2 تا 3 بار در هفته، ماهیچه‌های شما تبدیل به کوره‌های چربی سوزی می‌شوند که کالری اضافی را قبل از تبدیل‌شدن به چربی می‌سوزاند.

شنا

این تمرین قدرتی اگر در فرم صحیح اجرا شود، باعث درگیر شدن عضلات سینه، سرشانه‌ها، دست‌ها و حتی عضلات شکم شما خواهد شد.

فرم صحیح حرکت شنا:

کرانچ

حرکت کرانچ می‌تواند یکی از مؤثرترین روش‌ها برای استحکام و تقویت عضلات شکم باشد.

توجه کنید که حرکت کرانچ را مانند عکس زیر انجام دهید:

جلو بازو

این حرکت عضلات دست شما را برای انجام راحت‌تر کارهای روزمره تقویت می‌کند.

نحوه صحیح حرکت جلو بازو را اینجا ببینید:

اسکوات

با این حرکت که مخصوص عضلات پایین‌تنه است، ران‌ها و باسن خود را تقویت کرده و فرم دهید.

برای پیشگیری از آسیب زانو درحرکت اسکوات این عکس آموزشی را مشاهده کنید:

پشت بازو دیپ

حرکت دیپ را برای تقویت عضلات پشت بازو انجام دهید.

این نحوه صحیح انجام حرکت دیپ است:

لانج

با حرکت لانج، عضلات پا را تمرین دهید. اگر از آسیب زانو رنج می‌برید، می‌توانید فرم‌های دیگر حرکت لانج را امتحان کنید.

فرم صحیح حرکت لانج برای پیشگیری از آسیب مفاصل:

حرکت پارویی (Rows)

این حرکت عضلات پشت بدن و شانه‌های شما را تقویت می‌کند.

ببینید چطور این حرکت را به شکل موثرتری انجام دهید:

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت prevention.com)