ورزش‌های هوازی با بیشترین چربی سوزی کدامند؟

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۱۴ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (3 رای)

Loading...

بهترین ورزش‌های هوازی کدامند و مزیت آن‌ها چیست؟ در ادامه راجع به این موضوع به‌تفصیل صحبت می‌کنیم. در ادامه انواع این ورزش‌های هوازی و دستورالعمل ساده‌ای برای پیروی از آن‌ها ارائه‌شده است.

کاهش چربی بدن و رسیدن به بهترین فرم ممکن، نیازمند انجام ورز‌ش‌های هوازی است. تنوع ورزش‌های هوازی و برنامه‌های مختلف ورزشی، آن‌قدر زیاد است که باعث سردرگمی کسانی می‌شود که می‌خواهند با کاهش وزن خود به اندامی متناسب دست پیدا کنند.

سؤال اصلی این است که بهترین برنامه انجام ورزش‌های هوازی کدام است؟ آیا راه مناسبی برای کاهش چربی بدن با استفاده از وسایل تمرین‌های هوازی وجود دارد؟ و اگر وجود دارد، چه راهی است؟ ورزش‌های هوازی بر اساس ذات خود به چربی نیاز دارند که از آن به‌عنوان منبع اولیه سوخت استفاده کنند، البته به میزان کمتری هم به کربوهیدرات و پروتئین احتیاج دارند. بنابراین واضح است که برای کاهش چربی، باید ورزش‌های هوازی را در برنامه خود قرار دهیم.

بااین‌حال، نوع ورزش هوازی موردنیاز برای کاهش چربی بدن، موضوعی است که همچنان جای بحث و بررسی بیشتر دارد. ورزش‌های هوازی (که به‌طورمعمول درشدت متوسط انجام می‌شوند، اگرچه ورزش‌های هوازی با شدت بالا سبب کالری سوزی بیشتر می‌شود) به‌نوعی از ورزش‌ها اطلاق می‌شود که به‌صورت مداوم، طولانی‌مدت و با شدت مناسبی انجام شوند، تا چالشی برای قلب و شش ایجاد کنند که از اکسیژن به‌عنوان منبع سوخت استفاده کنند تا بتواند بدن را برای یک دوره زمانی ۱۵ الی ۲۰ دقیقه‌ای (و یا بیشتر) در وضعیت پایدار و مناسبی حفظ کند.

ورزش‌های هوازی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

  • پارو زدن
  • دویدن
  • پیاده‌روی
  • دوچرخه‌سواری

… و تمرین‌های بی‌شمار دیگری (که نقطه اشتراک تمام ورزش‌های هوازی این است که در طی انجام آن‌ها از بزرگ‌ترین گروه‌های ماهیچه‌ای بدن استفاده می‌شود). هدف این مقاله، تعیین بهترین متد انجام تمرین‌های هوازی برای چربی سوزی به همراه دلایل انتخاب این متدها است.

با انجام ورزش‌های هوازی، اکسیژن، چربی‌‌ها و کربوهیدرات‌ها با یکدیگر ترکیب می‌شوند و آدنوزین تری فسفات  (ATP) را تولید می‌کنند که منبع اصلی سوخت تمام سلول‌ها به شمار می‌رود.

بااین‌حال، با توجه به این‌که چربی منبع سوخت کارآمدتری برای ورزش‌های هوازی است – چراکه ذخیره چربی بدن بیشتر از کربوهیدرات و پروتئین است و چربی به‌راحتی در حضور اکسیژن به حرکت درمی‌آید- بدن ترجیح می‌دهد به‌جای استفاده از گلیکوژن (که سریع می‌سوزد و مناسب فعالیت‌های غیر هوازی است) از چربی در حین انجام ورزش‌های هوازی استفاده کند تا مدت‌زمان بیشتری بتواند انرژی موردنیاز خود را تأمین کند.

بنابراین، به نظر می‌رسد انجام ورزش‌های هوازی با شدت متوسط (که در این شدت میزان ضربان قلب شما در رنج ۵۰ تا ۷۵ درصد ماکسیمم ضربان قلب شما قرار می‌گیرد یا در ناحیه چربی سوزی) منجر به چربی‌ سوزی بیشتری می‌شود اما آیا انجام این ورزش‌ها به کاهش بیشتر چربی در مدت‌زمان طولانی کمک می‌کنند؟ برخی از محققان معتقدند که چنین اتفاقی نخواهد افتاد.

به نظر می‌رسد که انجام ورزش‌های هوازی با شدت بالاتر (که منجر به افزایش ضربان قلب شما تا ۷۵ درصد ضربان ماکسیمم یا بیشتر از آن می‌شود) سبب کالری سوزی بیشتری می‌شود که در طی آن چربی سوزی هم افزایش خواهد یافت. (حداکثر ضربان قلب شما به‌آسانی باکم کردن سن از  عدد ۲۲۰ به دست می‌آید.)

مادامی‌که تمرین‌های انجام‌شده، ورزش‌های هوازی اطلاق گردند (بدن اکسیژن مصرف کند) و این تمرین‌ها به ورزش‌های غیر هوازی تبدیل نشده‌اند (که بدن از کربوهیدرات استفاده کند) شدت بالاتر، بهتر خواهد بود.

اگر کالری بیشتری مصرف شود، در مقابل مقدار نسبتاً کمی از چربی – به‌عنوان‌مثال در ورزش‌های با شدت پایین – احتمال انباشته شدن این کالری‌ها کمتر خواهد بود و چربی سوزی بسیار بیشتر خواهد بود. با انجام ورزش‌های هوازی با شدت‌های بالاتر، بدن درنهایت درصد کمتری از کالری‌های چربی را در مقدار بسیار بالاتر کالری کل می‌سوزاند، بنابراین در انتها چربی بیشتری استفاده خواهد شد.

البته مطلب فوق بدان معنا نیست که ورزش‌های هوازی با شدت پایین بی‌ارزش هستند. همان‌طور که پیش‌ازاین توضیح داده شد، آن‌ها جایگاه خود را دارند. بااین‌حال، اگر کسی بخواهد بیشترین میزان چربی ‌سوزی را در کوتاه‌ترین زمان ممکن داشته باشد، به نظر می‌رسد که ورزش‌های هوازی با شدت بالا، روش بهتری به‌حساب آیند. در ادامه به مزایای ورزش‌های هوازی با شدت بالا در مقابل ورزش‌های هوازی با شدت پایین می‌پردازیم:

فواید انجام ورزش‌های هوازی

انواع مختلف تمرین‌های هوازی مزایای مشابه زیادی دارند، درحالی‌که تمرین‌های هوازی با شدت بالا و با شدت پایین (هرچند که هر دو متد در محدوده چربی سوزی قرار دارند) هر یک فواید ویژه خاص خود را دارند.

برای تعیین شدت موردنیاز برای بهره‌مند شدن از مزایای یک تمرین هوازی، ابتدا مهم است که محدوده موردنظر ضربان قلب خود را تعیین کنیم. کمترین محدوده ضربان قلب، ۵۵ درصد از بیشترین ضربان قلب شما است. بالاترین محدوده ضربان قلب، ۸۰ درصد از بیشترین ضربان قلب شما است. از اعداد و ارقام فوق برای تعیین محدوده موردنظر ضربان قلب خود استفاده کنید و اعداد مربوطه را مشخص کنید. (می‌توانید به‌راحتی سن خود را از ۲۲۰ کم کنید و سپس نتیجه را به ترتیب در ۵۵/۰ و ۸۰/۰ ضرب کنید.)

ورزش‌های هوازی (بدون در نظر گرفتن شدت آن‌ها) در موارد زیر به شما کمک خواهند کرد:

  • تقویت عضلات درگیر در تنفس که منجر به بهبود عملکرد ریه می‌شود.
  • افزایش تعداد سلول‌های قرمز خون که منجر به تسهیل روند انتقال اکسیژن به‌کل بدن می‌شود.
  • تقویت ماهیچه قلب که منجر به بهبود عملکرد قلب در حالت پمپاژ و استراحت آن می‌شود.
  • کاهش استرس و تنش و افزایش سلامت روانی.
  • تقویت سیستم گردش خون در تمام بدن
  • افزایش اعتمادبه‌نفس

انجام ورزش‌های هوازی با شدت کم و متوسط (در رنج ۵۰ تا ۷۵ درصد از ماکسیمم ضربان قلب) نتایج زیر را در پی خواهد داشت:

  • معمولاً تأثیر کمتری روی مفاصل می‌گذارد پس برای افراد چاق و دارای اضافه‌وزن ایدئال است.
  • به‌طور مستقیم چربی را می‌سوزاند (در مقابل میزان کل کالری مصرف‌شده) و می‌توان برای مدت طولانی‌تری این تمرین‌ها را انجام داد.
  • می‌تواند به‌عنوان برنامه ریکاوری ورزش‌های هوازی با شدت بالا مورداستفاده قرار گیرد.

انجام ورزش‌های هوازی با شدت بالا (در رنج ۷۰ تا ۸۵ درصد از ماکسیمم ضربان قلب) نتایج زیر را در پی خواهد داشت:

  • در انتها میزان کالری کل و چربی کل مصرف‌شده، بیشتر خواهد بود.
  • افزایش بیشتر میزان سوخت‌وساز بدن (در حین ورزش و پس‌ازآن) در مقایسه با ورزش‌های هوازی با شدت کم.
  • سبب تناسب‌اندام شده و مزایایی همچون افزایش استقامت، قدرت و بهبود عملکرد ورزشی را در پی خواهد داشت.
  • به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کنید.

متدهای ورزش‌های هوازی و  مزایای آن‌ها

بعد از این‌که شدت ورزش‌ هوازی را بر اساس اهداف خود تعیین کردید، می‌توانید نوع ورزش هوازی را انتخاب کنید. بعضی از این ورزش‌ها به‌طور ذاتی از شدت بالاتری برخوردار هستند درحالی‌که برخی دیگر دارای شدت کم‌تری هستند. برخی از آن‌ها برای اهداف ویژه ورزشی مناسب هستند، درحالی‌که برخی دیگر برای دستیابی به کمترین میزان چربی بدن و داشتن اندامی متناسب، مناسب هستند.

کلید انتخاب یک ورزش هوازی مناسب، یافتن ورزشی است که از آن لذت می‌برید و به‌اندازه کافی تأثیرگذار باشد که با تکرار و تداوم در انجام آن، به اهداف خود برسید.

  1. پیاده‌روی (سوزاندن ۳۰۰ الی ۴۰۰ کالری به ازا هر یک ساعت)

اگر به دنبال یک تمرین هوازی عالی برای حفظ سلامت عمومی و چربی سوزی هستید، بد نیست بدانید که پیاده‌روی به‌عنوان یکی از مؤثرترین ورزش‌های هوازی در نظر گرفته می‌شود.

اگرچه پیاده‌روی برای مبتدیان، افراد چاق و یا کسانی که دچار آسیب‌دیدگی هستند، بسیار مفید خواهد بود، ولی باید گفت که پیاده‌روی نمی‌تواند ورزش مناسبی برای کاهش وزن و رسیدن به آمادگی جسمانی باشد، زیرا این ورزش از شدت کمتری نسبت به سایر ورزش‌ها برخوردار است.

تصور می‌شود که هر چه شدت فعالیت کم‌تر شود، میزان کالری که در واحد زمان سوزانده می‌شود، کاهش پیدا می‌کند (به‌عنوان‌مثال، تصور می‌شود که ۱۵ دقیقه دوچرخه‌سواری کالری سوزی بیشتری نسبت به یک پیاده‌روی ۴۵ دقیقه‌ای با سرعت متوسط دارد).

علاوه بر این، به‌طور متوسط سوخت‌وساز بدن فقط برای یک الی دو ساعت بعد از پیاده‌روی افزایش می‌یابد، درحالی‌که با انجام ورزش‌های هوازی با شدت بالاتر، میزان سوخت‌وساز بدن می‌تواند تا ۲۴ ساعت یا بیشتر از آن افزایش یابد.

از پیاده‌روی می‌توان برای رسیدن به اهداف زیر استفاده کرد:

  • برای کمک به چربی سوزی در افراد چاق (که نمی‌توانند از ورزش‌های دیگر استفاده کنند)
  • به‌عنوان یک فعالیت کم‌خطر برای مصدومان و آسیب‌دیدگان
  • به‌عنوان یک فعالیت متوسط برای اهداف ریکاوری (زمانی که فعالیت‌های شدیدتر می‌تواند  به تمرین بیش‌ازاندازه اطلاق شود).
  • به‌عنوان یک متد گرم کردن برای شروع فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا

یک برنامه پیاده‌روی خوب می‌تواند به شرح زیر باشد:

  • میزان تکرار: سه بار در هفته
  • شدت: ۵۰ تا ۷۰ درصد از ماکسیمم ضربان قلب
  • مدت‌زمان: ۲۰ تا ۴۵ دقیقه در هر جلسه
  1. دویدن (به ازا هر ساعت در حدود ۶۰۰ کالری سوزانده می‌شود)

ورزشی با شدت بالاتر در مقایسه با پیاده‌روی، دویدن است، (البته نه دویدن با سرعت بسیار بالا که یک ورزش غیر هوازی است) که یک متد کارآمد به شمار می‌آید و تأثیر بالایی در چربی سوزی و بهبود آمادگی قلبی – تنفسی دارد.

مزیت اصلی این ورزش برای کاهش وزن این است که میزان بالای شدت ورزش، منجر به کالری سوزی بیشتری شده و بعد از تمرین هم نرخ سوخت‌وساز را برای یک دوره طولانی‌تر بالا نگه می‌دارد.

به‌منظور چربی سوزی، نمونه‌های مختلف دویدن که می‌تواند مورداستفاده قرار گیرد، عبارت هستند از: دویدن آهسته و دویدن با سرعت بیشتر. در متد دویدن آهسته – اگرچه شدت بالاتری دارد – از آستانه ورزش‌های هوازی به ورزش‌های غیر هوازی نمی‌رسیم که در آن حالت کربوهیدرات به‌عنوان سوخت اصلی بدن استفاده شود. دویدن هم مثل پیاده‌روی، تمام عضلات پایین‌تنه را درگیر می‌کند ولی در مقیاسی بسیار بزرگ‌تر.

به‌طور خاص، عضلاتی که درگیر می‌شوند، عضلات خم کننده مفصل ران (فلکسور هیپ)، عضلات همسترینگ، عضله چهار سر، ماهیچه دوقلو و ماهیچه نعلی هستند. ازاین‌رو دویدن ورزشی عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه به‌حساب می‌آید. دویدن باعث چرخش و حرکت بازوها هم می‌شود که همین عامل سبب کالری سوزی بیشتر می‌گردد.

از دویدن می‌توان برای رسیدن به اهداف زیر استفاده کرد:

  • انجام ورزش هوازی با شدت بالا و درنتیجه چربی سوزی بیشتر
  • به‌منظور جذب فیبرهای عضلانی در عضلات پا که منجر به تقویت و فرم دهی به این عضلات می‌شود
  • به‌عنوان یک ورزش خاص برای بهبود آمادگی جسمانی و عملکرد ورزشی
  • به‌عنوان متدی برای افزایش نرخ سوخت‌وساز بدن تا ۲۴ ساعت
  • با توجه به ماهیت تأثیرگذاری بالا می‌تواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند

برنامه دویدن مناسب مبتدیان:

  • میزان تکرار: سه بار در هفته
  • شدت: ۶۵ تا ۸۵ درصد از ماکسیمم ضربان قلب
  • مدت‌زمان: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در هر جلسه

۳. دوچرخه‌سواری (به ازا هر یک ساعت ۶۰۰ کالری می‌سوزد)

دوچرخه‌سواری همان عضلاتی را به کار می‌گیرد که در دویدن از آن‌ها استفاده می‌شود، اما شدت کمتر و مزیت‌های بیشتری دارد، پس تقریباً برای هرکسی ایدئال است (به‌استثنای کسانی که آسیب‌دیدگی‌های خاص دارند).

این ورزش را می‌توان با یک دوچرخه ثابت و یا یک دوچرخه معمولی انجام داد. (البته دوچرخه ثابت برای کسانی که هدف چربی سوزی دارند، انتخاب مناسب‌تری است، چراکه حواس‌پرتی کمتری در حین ورزش متوجه فرد خواهد شد.)

هر یک از این ‌روش‌ها تقریباً برای هرکسی (بدون توجه به اهداف قلبی عروقی موردنظر فرد) مناسب خواهند بود، چراکه می‌توان شدت آن را تغییر داد. دوچرخه‌سواری برای تمرین تناوبی شدید (HIIT) هم ایدئال است، چراکه شدت انجام آن را می‌توان از کم به زیاد با سرعت بالایی تغییر داد. علاوه بر این، دوچرخه‌سواری برای بدن‌سازان می‌تواند منجر به تقویت و فرم‌گیری بهتر عضله چهار سر ران شود.

دلایل مفید بودن دوچرخه‌سواری به‌عنوان یک ورزش هوازی:

  • ورزشی با آسیب‌دیدگی کم و شدت بالا که برای چربی سوزی عالی است
  • ورزشی خاص برای بهبود آمادگی جسمانی و عملکرد ورزشی
  • سبب تقویت و شکل‌گیری عضله چهار سر ران می‌شود

برنامه دوچرخه‌سواری مناسب مبتدیان:

  • میزان تکرار: سه بار در هفته
  • شدت: ۶۵ تا ۸۵ درصد از ماکسیمم ضربان قلب
  • مدت‌زمان: ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در هر جلسه
  1. پارو زدن (به ازا هر ساعت ۸۴۰ کالری می‌سوزاند)

پارو زدن با دستگاه بدن‌سازی مربوطه، یک ورزش عالی برای تمام بدن به‌حساب می‌آید، علاوه بر این، یک ورزش با شدت بالا برای چربی سوزی است. این ورزش می‌تواند به‌عنوان تمرینی کامل در نظر گرفته شود چراکه تمام ماهیچه‌های اصلی بدن با شدت بیشتر و با صدمات کمتر نسبت به دویدن فعالیت می‌کنند. علاوه بر این، میزان کالری سوزی در این ورزش، بیشتر از کالری سوزی در دیگر ورزش‌های هوازی است (در حدود ۸۴۰ کالری به ازا هر ساعت).

دلایل مفید بودن پارو زدن به‌عنوان یک ورزش هوازی:

  • کالری سوزی بیشتر در مقایسه با دیگر ورزش‌های هوازی متداول
  • یک ورزش برای تمام عضلات بدن به شمار می‌آید
  • ورزشی با آسیب‌های کم و شدت بالا برای حفظ تناسب‌اندام و چربی سوزی
  • به‌عنوان یک ورزش خاص می‌تواند سبب بهبود آمادگی جسمانی و عملکرد ورزشی شود
  1. شنا (به ازا هر ساعت ۶۰۰ کالری می‌سوزاند)

همانند پارو زدن، شنا کردن هم ورزشی برای تمام عضلات بدن است که میزان کالری سوزی بالایی دارد. هم‌چنین خطر آسیب‌دیدگی بسیار پایین است چون بدن در یک محیط بدون وزن (آب) فعالیت می‌کند.

استفاده از شنای آزاد برای اکثر افراد مناسب است، ولی می‌توانید برای تقویت گروهی خاص از عضلات خود، نوعی خاص از شنا‌ را انجام دهید، بدین ترتیب به علت تغییر شدت ورزش انجام‌شده، نرخ کالری سوزی شما افزایش خواهد داشت.

شنا کردن یک ورزش هوازی عالی است. چراکه:

  • شانس آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد چراکه کم‌ترین آسیب‌ها را در بین همه ورزش‌های هوازی دارد.
  • سبب درگیری تمام عضلات اصلی بدن می‌شود
  • بهبود آمادگی جسمانی و عملکرد ورزشی
  • کالری سوزی بالا و کمک به چربی سوزی بیشتر
  1. طناب زدن (به ازا هر ساعت بیش از ۱۰۰۰ کالری می‌سوزاند)

اگرچه احتمال آسیب‌دیدگی بسیار بالایی دارد، ولی طناب زدن اگر درست و اصولی انجام شود، می‌تواند یک ورزش هوازی عالی باشد. این ورزش می‌تواند سبب تقویت و شکل‌دهی عضلات ساق پا و شانه‌ها شود چراکه این گروه عضلات با شدت بالایی در این ورزش به کار گرفته می‌شوند. احتمالاً یکی از سخت‌ترین ورزش‌های هوازی، طناب زدن صحیح باشد چراکه باید مهارت بالا، قدرت، تمرکز و صبر کافی داشته باشید.

به‌طورمعمول به‌عنوان یک ورزش هوازی استفاده نمی‌شود. طناب زدن میزان کالری سوزی بیشتری در یک ساعت نسبت به پارو زدن دارد. (بیش از ۱۰۰۰ کالری)  و برای بازه‌های زمانی کوتاه، بهترین ورزش به‌حساب می‌آید، چراکه انجام آن برای بازه‌های زمانی طولانی می‌تواند منجر به بروز آسیب‌های ورزشی در عضلات پا یا لگن شود.

زمانی که تسلط کافی پیدا کردید، طناب زدن یک ورزش مناسب و تأثیرگذار است چراکه:

  • کالری سوزی بالایی دارد
  • کمک به جلوگیری از پوکی استخوان به خاطر تأثیر بالای آن
  • بهبود طیف وسیعی از مؤلفه‌های مهارتی ازجمله قدرت انفجاری، استقامت و سرعت (طناب زدن بخشی از آموزش و تمرین بوکسورهای حرفه‌ای است)
  1. تمرین‌های HIIT (تمرینات با شدت بالا در بازه‌های زمانی کوتاه)

HIIT (تمرینات با شدت بالا در بازه‌های زمانی کوتاه) یکی از روش‌های جدیدتر و کارآمدتر برای چربی سوزی بدن است. همان‌طور که بسیاری از افراد تجربه کرده‌اند، HIIT یک گزینه هوازی فشرده‌تر را فراهم می‌کند که در مقایسه با دیگر متدهای ورزش‌های هوازی، زمان کمتری می‌گیرد.

همان‌طور که از نامش پیداست، این تمرینات شامل ورزش‌های هوازی سنگین و با شدت بالا می‌شوند که بیش‌ترین نرخ چربی سوزی را به ارمغان آورده و برای بیش از ۲۴ ساعت، نرخ سوخت‌و‌ساز بدن شما را بالا نگه می‌دارند.

ورزش‌های هوازی منظم (اگرچه برای چربی سوزی مفید هستند) سبب می‌شود، بدن، خود را با سرعت جدید وفق دهد و به یک حالت پایدار برسد. در این حالت بدن، خود را با سرعت انجام تمرین‌ها تنظیم کرده و سعی در حفظ بیشتر کالری خواهد کرد. ولی با انجام تمرینات HIIT مشکل پایداری بدن از بین خواهد رفت، چراکه شدت انجام تمرین هر دقیقه در حال تغییر است.

یک نمونه از تمرین HIIT به شرح زیر است:

از دوچرخه‌سواری به‌عنوان یک ورزش هوازی، با سرعت متوسط تا شدید (۷۵ الی ۸۰ درصد از ماکسیمم ضربان قلب) به مدت دو دقیقه استفاده کنید. سپس سریعاً سرعت و شدت انجام تمرین را تغییر دهید تا شدت انجام تمرین به مدت سی ثانیه الی یک دقیقه افزایش پیدا کند (۹۰ درصد از ماکسیمم ضربان قلب). این متد را تا ۳۰ دقیقه تکرار کنید. دویدن، پارو زدن یا شنا کردن نیز ورزش‌هایی هستند که می‌توانند در متد HIIT مورداستفاده قرار گیرند.

HIIT دارای مزیت‌های زیر است:

  • افزایش هورمون‌های چربی سوز نظیر اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین
  • ثابت نگه‌داشتن سطح انسولین
  • افزایش نرخ سوخت‌وساز بدن، بیشتر از دیگر متد‌های انجام ورزش‌های هوازی

برنامه تمرینی ورزش‌های هوازی

به‌تدریج شدت تمرین‌ها را افزایش دهید

مانند هر یک از دوره‌های ورزشی دیگر، ورزش‌های هوازی هم باید با شدت کم در ابتدای دوره شروع شوند، به‌خصوص اگر فرد موردنظر اضافه‌وزن داشته باشد یا ورزشکار نباشد. پیاده‌روی یک ورزش کامل برای ورزشکاران تازه‌کار است چراکه به‌سختی دیگر ورزش‌های هوازی نبوده و آسیب‌دیدگی نسبتاً کمی دارد.

ممکن است تمرین بیش‌ازحد، پس از زمان کوتاهی منجر به آسیب‌دیدگی شود و یا باعث شود کلاً ورزش را ترک کنید. نکته مهم این است که اگر تمرین‌های شدیدی را می‌خواهید انجام دهید، باید تمرین‌های خود را با شدت آرام شروع کنید تا ماهیچه‌های شما گرم شوند و مفاصل شما برای انجام تمرین‌های شدید آماده شوند.

انجام تمرین‌های ورزشی در رنج موردنظر ضربان قلب:

اگرچه مفهوم “محدوده‌ی ضربان قلب برای چربی سوزی” منسوخ‌شده ‌است، اما هنوز هم مهم است که ضربان قلب خود را در رنج مشخصی نگه‌دارید تا مطمئن شوید که بدن با ظرفیت کامل خود کار می‌کند. با استفاده از فرمول ارائه‌شده در بحث‌های پیشین، می‌توانید حد پایین‌ و بالای رنج موردنظر برای ضربان قلب خود را تعیین کنید و تمرین خود را بر اساس آن برنامه‌ریزی کنید.

در صورت امکان به‌منظور کسب مزایای بیشتر تلاش کنید تا در نزدیکی‌های رنج بالای ضربان قلب خود به انجام تمرین‌های ورزشی ادامه دهید. درصورتی‌که در حین ورزش ضربان قلب شما کمتر از پایین‌ترین ضربان موردنظر باشد، تأثیر بسیار کمی بر بدن شما خواهد داشت و اگر ضربان قلب شما بیشتر از بالاترین ضربان موردنظر باشد، خطر آسیب‌دیدگی به‌شدت شما را تهدید خواهد کرد.

بیش‌ازحد ورزش نکنید:

ورزش‌های هوازی باید به‌طور ایمن و همیشگی انجام شوند. تلاش برای انجام تمرین‌های خیلی زیاد، احتمالاً تأثیر معکوسی بر نتیجه موردنظر شما خواهد داشت. چربی سوزی و حفظ تناسب‌اندام معمولاً با جلسه‌های تمرینی با زمان ۴۵ دقیقه‌ای تا یک‌ساعته رخ خواهند داد و زمان بیشتر از این توصیه نمی‌شود. (این مدت‌زمان معمولاً برای یک فرد با سطح سلامتی متوسط توصیه می‌شود.)

ورزش کردن بیش از این مدت‌زمان می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی‌های متناوب نظیر کشیدگی عضلات شود (البته این آسیب‌دیدگی‌ها به نوع فعالیت ورزشی وابسته است) و می‌تواند یکی از عضلات شما را از ادامه فعالیت بازدارد که درنهایت باعث می‌شود که سوخت‌و‌ساز بدن شما کاهش یابد و درنتیجه چربی سوزی کاهش یابد. درصورتی‌که تمرین‌های قدرتی با وزنه را با ورزش‌های هوازی ترکیب ‌می‌کنید (چراکه ترکیب این دو بهترین متد برای حفظ تناسب‌اندام خواهد بود)، باید تمرین‌ها و ضربان قلب خود را به‌خوبی تحت کنترل و نظارت داشته باشید تا بیش‌ازحد تمرین نکنید.

برای دیدن اثرات ورزش، به‌اندازه کافی تمرین کنید (اهمیت شدت، زمان و تناوب)

برای گرفتن بیشترین نتیجه از هر برنامه ورزش هوازی، بهتر است شدت، زمان و طول مدت آن را برای کسب اطمینان از اثربخشی تمرین خود برنامه‌ریزی کنید. این متغیرها به اهداف افراد و این‌که در کدام مرحله از برنامه خود هستند، بستگی دارد.

برای یک برنامه ورزشی تناسب‌اندام عمومی (برای داشتن تناسب‌اندام معمولی) که با برنامه ثابتی تمرین می‌کند، شدت باید در حدود ۷۰ تا ۸۵ درصد از ماکسیمم ضربان قلب، زمان بین ۴۵ دقیقه تا یک ساعت و تناوب آن ۴ بار در هفته باشد. برای یک فرد مبتدی این اعداد و ارقام کاهش پیدا می‌کند.

قبل از تمرین، در حین تمرین و پس از تمرین، آب بنوشید

با توجه به اینکه ورزش‌های هوازی باعث می‌شود مقدار زیادی مایع از طریق عرق کردن و گرمای بدن از دست برود، نوشیدن آب قبل از شروع ورزش، در حین آن (بسته به مدت انجام) و بعدازآن فاکتور بسیار مهمی است. انجام ورزش بدون مصرف کافی آب (به‌ویژه در محیط‌های گرم) ممکن است منجر به کم‌آبی (د‌هیدراته شدن) و کاهش عملکرد شود، پس همواره بدن خود را هیدراته نگه‌دارید.

نتیجه‌گیری

تاکنون مشخص‌شده است که برای رسیدن به یک فرم ایدئال، انجام یک ورزش هوازی موردنیاز است. بااین‌حال نوع تمرین‌ها و روش انجام آن‌ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است و برای دست‌یابی به بهترین نتایج، نکته مهم این است که ورزش و تمرین‌هایی را انتخاب کنید که بیشترین مزیت را برای شما به ارمغان بیاورند.

امید آن می‌رود که به کمک این مقاله مزایای ورزش‌های هوازی و متدهای انجام آن‌ها را برای همگان واضح و روشن ساخته باشیم.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.