آموزش حرکات پا, راهنمای حرکات بدنسازی

پل باسن (Butt Lift -Bridge)

  • نوع: قدرتی

    عضله هدف: باسن (سرینی)

    ابزار: وزن بدن

    سطح: مبتدی

    این حرکت با نام‌های hip thrust و glute bridge نیز شناخته می‌شود.

    تشریح حرکت

    1. با پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در اطراف بدن قرار داده و زانوها را خم‌کنید. پاهای شما باید تقریباً به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت است.
    2. درحالی‌که پشت خود را صاف نگه‌داشته‌اید، پاشنه پا را بالا کشیده و باسن را از زمین بلند کنید. هنگام اجرای این بخش از حرکت، نفستان را بیرون داده و در نقطه اوج حرکت لحظه‌ای مکث کنید.
    3. به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به نقطه شروع برگردید.

    تنوع: می‌توانید این حرکت را به شکل جداگانه برای هر پا انجام دهید. 

    حرکات جایگزین

    • پادوچرخه معکوس روی میز

    عضله هدف: باسن

    ابزار: وزن بدن

    • لیفت(بلند کردن) پا

    عضله هدف: باسن

    ابزار: وزن بدن

    عضله هدف: باسن

    ابزار: دستگاه سیم‌کش


    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱ رای

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *