چربی سوزی و رشد بیشتر عضلات در هنگام خواب

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۵ دقیقه

 بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (3 رای)

Loading...

در هنگام خواب، بدن شما در حال ساخت ‌است. در ادامه شش مکمل برای حداکثر کردن رشد شبانه و حداکثر چربی سوزی آورده شده است.

هنگامی‌که یک ورزش سخت انجام می‌دهید، می‌توانید تغییرات بدن خود را پیش از این‌که با چشم قابل‌دیدن باشند، متوجه شوید. عضلات افزایش حجم پیدا می‌کنند، رگ‌های موجود در بازوهای شما نمایان می‌شوند و عرق ریختن در این راه باعث می‌شود هر بار که از جلوی آینه‌ای عبور می‌کنید، از بدن خود لذت ببرید. درواقع رشد واقعی عضلات به‌سرعت انجام تمرین‌ها نخواهد بود و نرخ رشد عضلات وابسته به میزان خواب شما است. خواب شب و کاری که درست قبل از آن انجام می‌دهید، معمولاً بیشتر از هر عامل دیگری در تغییر ترکیبات موجود در بدن شما نادیده گرفته می‌شود.

خواب عمیق برای متعادل کردن سطوح هورمون‌ها در بدن ضروری است و همین هورمون‌ها هستند که در ریکاوری و رشد عضلات نقشی کلیدی بازی می‌کنند. مهم‌ترین عامل موجود در خواب عمیق که در ریکاوری عضلات نقش دارد، آزادسازی هورمون رشد (GH) از هیپوفیز قدامی است که محیطی عالی برای رشد عضلات به وجود می‌آورد. تغذیه مناسب قبل از خواب نیز عاملی کلیدی در اطمینان یافتن از تأمین مداوم آمینواسیدها در هنگام خواب است. در ادامه شش مکمل آورده شده است که می‌تواند باعث بهبود کیفیت خواب عمیق، آزاد شدن GH و رشد بیشتر شود.

خواب عمیق و آزاد شدن GH

با توصیه‌های زیر در مورد خواب، به مغز خود کمک کنید تا مکانیسم‌های ساخت‌وساز ماهیچه‌های بدن را بهبود ببخشید.

۱- ملاتونین

این ترکیب طبیعی در بدن به‌وسیله غده پینه‌آل در مغز ایجاد می‌شود. این ماده نقشی حیاتی در حفظ چرخه خواب دارد و سال‌ها به‌عنوان مکملی برای درمان پرواز زدگی (جت لگ) و بهبود کیفیت خواب عمیق مورداستفاده قرارگرفته است. به‌طور مشخص، دانشمندان دانشگاه بیلور تگزاس در ژورنال International Society of Sports Nutrition گزارشی ارائه کردند که در طی آن مردان جوان سالمی که ۵ میلی‌گرم ملاتونین مصرف کردند، در مقایسه با زمانی که دارونما دریافت کردند، تا دو برابر ترشح GH بیشتری در هنگام استراحت داشتند. بر اساس ویژگی‌های خواب‌آوری و آزادسازی GH به‌واسطه مصرف ملاتونین، معتقدیم که این ماده یک مکمل عالی قبل از خواب برای ورزشکاران و کسانی که به دنبال عضله سازی هستند، به‌حساب می‌آید، مخصوصاً برای کسانی که نمی‌تواند خوابی عمیق را تجربه کنند.

  • ۵ میلی‌گرم ملاتونین را ۳۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.

۲- ریشه سنبل‌الطیب

این ریشه از یک گیاه گل‌دار چندساله به نام سنبل‌الطیب (Valeriana officinalis) به دست می‌آید. نام “والرین” برگرفته از واژه لاتین “valere” است که به معنی “سلامتی و خوب بودن” است. مصرف دارویی این گیاه قرن‌ها قدمت داشته و دارای خواص ضد درد (آرام‌بخش) است که مستندات کاملی درباره آن تهیه‌شده ‌است و امروزه ریشه آن به‌عنوان جایگزینی برای داروهای شیمیایی مورداستفاده قرار می‌گیرد. به‌طورکلی، تحقیقات انجام‌شده در این زمینه نشان می‌دهد که مکمل‌های ریشه سنبل‌الطیب می‌توانند بدون عوارض جانبی اضطراب را کاهش دهند و کیفیت خواب را بهبود ببخشند. اثرگذاری آن به‌واسطه تأثیری است که بر مسیر‌های حیاتی مغز  از خود بر جای می‌گذارد. خاصیت آرام‌بخشی آن‌قدر قوی است که اغلب به‌عنوان درمان طبیعی برای رفع بی‌خوابی و کاهش اضطراب استفاده می‌شود. برای ورزشکاران، این مکمل می‌تواند به‌منظور بهبود کیفیت خواب و تسکین درد‌های خفیف مورداستفاده قرار گیرد.

  • اگرچه هیچ دوز ایدئالی برای مصرف آن وجود ندارد، ولی مصرف ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم از عصاره ریشه سنبل‌الطیب قبل از خواب تأثیرات بسیار مثبتی داشته است.

۳- گاما آمینوبوتیریک اسید (گابا-GABA)

گابا یک انتقال‌دهنده عصبی اسیدآمینه است که دارای چندین نقش مهم در سیستم عصب مرکزی است. بر اساس مستندات علمی مشخص‌شده است که مصرف این مکمل منجر به افزایش شدید میزان آزاد‌سازی GH، به‌ویژه در هنگام خواب می‌شود. علاوه بر این چندین گزارش از اثر چربی سوزی در اثر استفاده از گابا گزارش‌شده است که احتمالاً به خاطر آزادسازی GH است. بسیاری از افرادی که مکمل گابا مصرف کردند، خواب عمیق و رضایت‌بخشی را تجربه کرده‌ بودند. میزان مصرف این مکمل از ۲ گرم تا ۱۸ گرم متغیر بوده که در حدود ۲ ساعت پیش از خواب باید مصرف شود.

  • ۵ گرم گابا را در حدود دو ساعت قبل از خواب مصرف کنید تا میزان آزاد شدن GH را بالا ببرید.

۴- باقلا مخملی

مکونا پرورینز از یک گیاه باستانی هندی به نام لوبیا مخملی به دست می‌آید که مصرف آن باعث بالا رفتن ذخیره ال-دوپا (پیش ساز دوپامین) می‌شود. دوپامین یک عنصر کلیدی در سیگنال دهی آزادسازی GH  به‌واسطه مهار میزان سوماتوستاتین است که منجر به ترشح بیشتر GH توسط غده هیپوفیز می‌شود.

  • مصرف ۲۰۰۰ میلی‌گرم از باقلا مخملی مرغوب بلافاصله قبل از خواب که در حدود ۱۵ درصد آن را ال-دوپا تشکیل داده است، می‌تواند سبب افزایش قابل‌توجهی در میزان GH شبانه شما شود.

مصرف مواد غذایی خام

این مکمل‌ها مواد موردنیاز بدن شما برای ساخت و ریکاوری در حین شب را فراهم می‌کنند.

۵- پروتئین کازئین

پروتئین کازئین میکلار بهترین منبع جذب پروتئین پیش از خواب است. میکلارها ذرات بزرگی هستند که در حالت تعلیق باقی می‌مانند و به‌عنوان یک مایع در محیط‌های خاص رفتار می‌کنند، بااین‌حال به یکدیگر می‌چسبند و غلاف پروتئین‌های بزرگ را در محیط‌های دیگر تشکیل می‌دهند. این خواص باعث می‌شود که کازئین به‌راحتی در آب و یا شیر مخلوط شود و یک “ژل پروتئینی” پایدار را در معده ایجاد کند که به‌عنوان تأمین‌کننده بسیار کارآمد مواد مغذی و آمینواسیدها شناخته می‌شود. وقتی‌که قبل از خواب مصرف شود، مکمل‌های کازئین میکلار باعث افزایش طولانی‌مدت سطح آمینواسید خون (به مدت ۷ ساعت) می‌شود، پس منبع تغذیه طولانی‌مدت برای ریکاوری و بهبود ماهیچه‌ها در حین خواب به‌حساب می‌آید. علاوه بر این، انتشار آمینواسیدهای پایدار و منحصربه‌فرد باعث کاهش قابل‌توجه (در حدود ۳۴ درصد) تجزیه و کاتابولیسم عضلات می‌شود.​

  • ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین کازئین میکلار مرغوب پیش از خواب مصرف شود.

۶- اسیدهای چرب ضروری

امگا-۳ و امگا-۶ اثرات مفید متعددی ازجمله کاهش چربی، رشد ماهیچه، سلامت قلبی – عروقی، سلامت مفاصل و سلامت اعصاب دارد. امگا-۳ در ماهی چرب و تخم‌کتان یافت می‌شود، درحالی‌که امگا-۶ در درصدهای بالا در روغن‌های گیاهی و روغن دانه‌های آجیل یافت می‌شود. ازآنجایی‌که رژیم معمولی ساکنان آمریکای شمالی و اکثر نقاط جهان دارای امگا-۶ زیادی است و فاقد اسیدهای چرب امگا-۳ به میزان کافی است، پس مقدار زیادی امگا-۶ و مقدار ناکافی امگا-۳ از رژیم غذایی روزانه را دریافت می‌کنند. به همین دلیل است که توصیه می‌شود از مکمل‌های روغن ماهی برای افزایش سطح امگا-۳ استفاده شود. ازنقطه‌نظر مصرف مواد مغذی قبل از خواب، روغن ماهی با پروتئین کازئین واکنش می‌دهد و منجر به کاهش سرعت آزاد شدن اسیدآمینه می‌گردد که در پی آن امکان آزادسازی پایدار آمینواسید در طول شب فراهم می‌شود.

  • ۲ تا ۴ گرم روغن ماهی را با شیک (نوشیدنی) کازئین‌دار خود قبل از خواب مصرف کنید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandperformance.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *