چگونه بانوان بدنسازی را آغاز کنند؟

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 2 دقیقه

تمرینات قدرتی به‌منظور افزایش قدرت شما ایجادشده‌اند، این در حالی است که بدن‌سازی باهدف دیگری انجام‌شده و منجر به فرم دهی به ماهیچه‌‌ها می‌‌شود. شما می‌‌توانید یک زن بدنساز بوده و بااین‌حال زیبایی و ظاهر زنانه خود را حفظ کنید. ازجمله بدنسازان زن می‌‌توان به ریچل مک لیش و ماریسا ریورو اشاره کرد که هر دو بازیگران موفق و مدل‌‌های زیبایی هستند. به‌منظور شروع، شما باید به مدت سه ماه خود را وقف تمرین کنید که این امر نیازمند برنامه‌‌ریزی و ارزیابی پیشرفت است.

هر هفته دو یا سه بار باید به باشگاه رفته و از هالتر استفاده کنید. روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه فوق‌‌العاده هستند. شما می‌‌توانید بر روی لیفت‌‌های قدرتی ازجمله ددلیفت، اسکوات و پرس سینه تمرکز کرده و ماهیچه‌‌های خود را تقویت کرده و در این میان چربی‌‌های خود را از بین ببرید. در ابتدا با استفاده از وزنه‌‌های سبک بدن خود را گرم کرده و هر جلسه تمرین خود را به یک ساعت محدود کنید. زنان: هرگز از تمرینات شدید هراس نداشته باشید. بعد از اتمام ماه اول و یا عادت به روند تمرینات، شما می‌‌توانید از تمرینات دشوارتر استفاده کرده و حجم ماهیچه‌‌های خود را در حدود 2 تا 4.5 کیلوگرم  افزایش دهید. این روشی است که استوارت مک رابرت در مجله “مرد آهنین” آن را توصیه کرده است.

نوع کاردیوی موردنظر خود را انتخاب کنید

ازجمله محبوب‌‌ترین روش‌‌ها می‌‌توان به اسپینینگ، دوچرخه‌‌سواری در محیط بیرون، دو، پرش یا شنا اشاره کرد. برایان لبو (مرکز تمرینات عملکرد ورزشی در اوهایو) استفاده از تمرینات HIIT را توصیه می‌‌کند که این تمرینات بانام تمرینات دوره‌‌ای با شدت بالا خوانده می‌‌شوند. این تمرینات برای چربی سوزی مناسب بوده و ازنظر زمانی نیز بسیار بهینه هستند. لبو نسبت 3-1 را برای استراحت ـ تمرین توصیه می‌‌کند. این بدین معناست که شما تمرینی را با شدت بالا به مدت 30 ثانیه انجام داده و سپس به مدت 90 ثانیه استراحت می‌‌کنید. این روند را باید به مدت 10 دقیقه و با چهار تکرار انجام دهید.

عادت‌‌های غذایی خود را تغییر دهید

غذاهای فراوری‌شده و سرخ‌‌شده را باید در طی برنامه بدن‌سازی کنار بگذارید. در طول روز شما به 5 الی 6 وعده‌‌غذایی کوچک دارای پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز خواهید داشت. پروتئین منجر به ترمیم ماهیچه گردیده، کربوهیدرات‌‌ها سوخت موردنیاز تمرینات شما را تأمین کرده و چربی‌‌های سالم نیز حس گرسنگی شما را کاهش می‌‌دهند. لبو توصیه دارد که همواره برنامه غذایی خود را برای طول هفته تنظیم کنید. قبل از تمرین دادن هر عضله، در ابتدا به مدت 48 ساعت به عضله استراحت دهید. در طی بدن‌سازی نیز باید همواره خواب کافی داشته باشید.

ایده‌‌های غذایی برای افراد مبتدی

شما باید یخچال خود را با غذاهایی نظیر ماهی تن و غلات پر کنید. ریورو جزئیات رژیم غذایی خود را با وب‌‌سایت SimplyShredded.com در میان گذاشته است. وعده‌‌غذایی کوچک شامل جو، سفیده‌‌ تخم‌‌مرغ، سیب‌‌زمینی شیرین و ماهی تن، برنج قهوه‌‌ای، مرغ و سبزیجات، تیلاپیا و یک‌چهارم آووکادو می‌‌باشد. اشلی تامز نیز بر این باور است که رژیم غذایی در حدود 90 درصد موفقیت بدنسازی را تضمین می‌‌کند. وی همواره از غذاهایی نظیر مرغ، سبزیجات، جو، نوشیدنی‌‌های پروتئین وی و جو استفاده کرده و در طول روز نیز به میزان کافی آجیل و نوشیدنی‌‌های پروتئینی مصرف می‌‌کند.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.