چگونه با مچ بند هوشمند، عملکرد خود را افزایش دهیم؟

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۱۰ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

فیت‌‌بیت بدین دلیل مشهور شد که به بسیاری از افراد کمک کرد تا رکورد پیاده‌‌روی خود را به ۱۰۰۰۰ قدم برسانند، اما ویژگی‌‌های جدید این محصول ازجمله ارزیابی خواب، رژیم غذایی و تمرین منجر به افزایش ارزش این محصول برای ورزشکاران رقابتی گردیده‌‌اند. بدین دلیل است که تیم لوتو سودال اطلاعاتی را در مورد Fitbit Charge 2 در طی تور دوفرانس جویا شد و بدین دلیل است که تیم ملی شنای استرالیا با شرکت فیت‌‌بیت وارد قرارداد شد و محصولات Fitbit Surge و Fitbit Flex 2 را برای بیش از ۱۰۰ مربی، شناگر و کادر فنی تیم خریداری نمود.

در زیر به ۱۳ روشی که مچ بند هوشمند می‌‌تواند به ورزشکاران کمک کند، اشاره خواهیم کرد و در طی این مقاله شما با ویژگی‌‌های این ابزار در تقویت عملکرد ورزشی آشنا خواهید شد.

دستگاه‌‌های مچ بند هوشمند به شما کمک می‌‌کنند که برای رقابت آماده شوید.

آمار تمرینات خود را به‌دقت ارزیابی کنید

همه ورزشکاران به‌طور مشابهی ورزش نمی‌‌کنند و بدین دلیل است که تمام محصول مچ بند هوشمند مشابه هم نیستند. ازنظر ارزیابی فعالیت ورزشی، Fitbit Ionic یکی از برترین مدل‌‌ها می‌‌باشد که بهترین ایده‌‌ها را به شما ارائه می‌‌دهد. این محصول دارای GPS بوده و به شما در ارزیابی تعداد قدم، فاصله، ارتفاع طی شده، مدت‌زمان دورها و ضربان قلب کمک کرده و همچنین نقشه مسیر طی شده را ارائه می‌‌دهد. دیگر نیازی نیست به‌منظور دستیابی به این اطلاعات گوشی تلفن خود را به همراه داشته باشید و حتی در آب و تا عمق ۵۰ متر نیز می‌‌توانید از آن بهره‌‌مند شوید. این محصول قادر است آمار بیش از ۲۰ نوع فعالیت را ارائه دهد. برای کسب اطلاعات بیشتر و مقایسه محصولات مختلف فیت‌‌بیت به وب‌‌سایت Fitbit.com/compare مراجعه کنید.

مسیر طولانی‌‌تری طی کنید

آیا برای دویدن یا دوچرخه‌‌سواری در مسیری طولانی برنامه‌‌ریزی کرده‌‌اید؟ دستگاه فیت‌‌بیت شما می‌‌تواند دررسیدن به هدف مؤثر باشد.

Fitbit Alta HR می‌‌تواند به ازای هر بار شارژ به مدت ۷ روز کار کند و محصولات Fitbit Charge 2 و Ionic نیز همراه با پخش موسیقی به ازای هر شارژ ۵ روز دوام می‌‌آورد. درصورتی‌که از پخش موسیقی و GPS به‌طور هم‌زمان استفاده کنید، این محصولات در حدود ۱۰ ساعت کارایی خواهند داشت. مصرف باتری به عوامل دیگری ازجمله نوع استفاده بستگی دارد.

نگران اتمام باتری هستید؟ اگر با استفاده از Ionic تمرین کنید، شما می‌‌توانید با بهره‌‌مندی از ویژگی Fitbit Pay، نوشیدنی و خوراکی نیز خریداری کنید.

با ورزشکاران دیگر در ارتباط باشید

اپلیکیشن Fitbit دارای یک انجمن مجازی است که در آن گروه‌‌های متعددی ازجمله کاردیو، دو، شنا، یوگا، پیاده‌‌روی، کوهنوردی، دوچرخه‌‌سواری، تمرینات قدرتی، آسیب‌‌ها و … وجود دارند که می‌‌توانید در این انجمن‌‌ها شرکت کرده و دوستان جدیدی پیداکرده و از آن‌ها سؤالاتی جویا شده و با آن‌ها مشورت کنید.

برای عضویت در این انجمن‌‌ها، می‌‌توانید بر روی سربرگ Community در پایین اپلیکیشن Fitbit ضربه بزنید. سپس می‌‌توانید گروه موردعلاقه خود را پیداکرده و Discover More Groups را انتخاب کنید. زمانی که دریکی از آن‌ها عضو شدید، شما می‌‌توانید سایر مکالمات سایر اعضای گروه را مشاهده کرده و مطالب موردنظر خود را ارسال کنید. مطالب ارسالی آن‌ها نیز در بخش Feed قابل‌مشاهده خواهد بود.

اگر به دنبال تحلیل و انگیزه بیشتری هستید، شما‌‌ می‌‌توانید اپلیکیشن Strava را برای Fitbit Ionic دانلود کنید. برای دریافت این اپلیکیشن به وب‌‌سایت Promo.strava.com/fitbit-ionic/ مراجعه کرده و اپلیکیشن را به‌صورت رایگان به مدت ۶۰ روز استفاده کنید.

انگیزه بیشتری داشته باشید

برخی روزها وجود دارند که افراد تمایلی به ورزش ندارند. در این روزها، به مچ بند هوشمند اعتماد کنید. اپلیکیشن را بازکرده و سلفی‌‌هایی که افراد گرفته‌‌اند را تماشا کنید. رفتن به باشگاه را لغو کرده و اجازه دهید یک جلسه فیت‌‌بیت مربی شما بوده و در اتاق خود تمرین کنید. انگیزه خود برای تمرین با استفاده از اپلیکیشن Fitbit Flyer افزایش دهید. این اپلیکیشن موسیقی‌‌هایی را برای شما به ارمغان می‌‌آورد که با استفاده از آن‌ها می‌‌توانید قبل از شروع تمرین ذهنیت خود را برای تمرین آماده‌سازید.

استراحت کافی داشته باشید

خواب کافی نه‌تنها برای سلامتی شما مناسب است، بلکه هوشیاری، تمرکز، عملکرد فیزیکی، حافظه ماهیچه، ترمیم و بازیابی را نیز بهبود می‌‌بخشد. البته شایان‌ذکر است که خواب برای برخی افراد ازجمله ورزشکاران رقابتی بسیار چالش‌برانگیز می‌‌باشد. این امر به‌ویژه زمانی که افراد روز بعد رقابت داشته باشند، بسیار شدیدتر می‌‌باشد، زیرا اضطراب مانع از استراحت می‌‌شود.

افراد حرفه‌‌ای چه اقدامی انجام می‌‌دهند؟ آن‌ها اقدامات خود را اولویت‌‌بندی کرده و آن‌ها را پیگیری می‌‌کنند. دالاس ماوریکس و هاریسون بانرز (نماینده فیت‌‌بیت) بر این باور هستند که خواب بزرگ‌ترین مسئله زندگی می‌‌باشد. بارنز می‌‌گوید: “من هر شب خوابم را ارزیابی کرده و از استراحت و بازیابی کافی اطمینان حاصل می‌‌کنم و بدین ترتیب روز بعد با بیشترین انرژی در میدان حاضر می‌‌شوم.

سارا و رایان هال نیز زوجی هستند که هر دو در رشته دوومیدانی فعالیت می‌‌کنند. آن‌ها نیز همواره بر مدت‌زمان و کیفیت خواب خود اهمیت می‌‌دهند. سارا هال می‌‌گوید: “اگر این دو معیار برقرار باشند، من به باشگاه می‌‌روم. اگر چند ساعت از خوابم را ازدست‌داده باشم، روز بعد تمریناتم را تنظیم کرده و از وزنه‌‌های سنگین استفاده نمی‌‌کنم. من‌بعد از بیدار شدن همواره میزان خوابم را ارزیابی می‌‌کنم و اگر خوابم به میزان کافی نباشد، مجدداً به خواب ادامه می‌‌دهم.”

به چه میزان خواب نیاز دارید؟ CDC توصیه می‌‌کند که افراد بزرگ‌سال هر شب باید حداقل ۷ ساعت خواب داشته باشند، اما این میزان بسته به میزان فعالیت و ساختار شیمیایی بدن شما متغیر می‌‌باشد. به‌منظور ارزیابی وضعیت خواب خود، به مدت‌زمان خواب و مراحل خواب در اپلیکیشن Fitbit توجه کنید که این ویژگی در تمام دستگاه‌‌های فیت‌‌بیت مجهز به حسگر ضربان قلب موجود می‌‌باشد و سپس احساس خود را ارزیابی کنید. این روشی است که آلیسون سیبرن، استادیار مشاوره در مرکز علوم خواب در دانشگاه استنفورد بیان می‌‌کند.

اگر مراحل خواب شما خارج از محدوده متوسط باشند، اما شما احساس خوبی داشته باشید، در این صورت کیفیت و کمیت خواب شما مناسب است. مدت‌زمان معینی را برای خواب تعیین کرده و ساعت خود را برای آن زمان تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند. در این صورت می‌‌توانید ساعات خواب مناسبی داشته باشید.

هیدراسیون خود را به بیشترین میزان برسانید

بدون شک شما توصیه هشت لیوان آب در طول روز را شنیده‌‌اید، اما آیا می‌‌دانید بدن شما به چه میزان آب نیاز دارد؟ متأسفانه عدد ثابتی وجود ندارد. ازآنجایی‌که میزان عرق و سدیمی که ورزشکاران از دست می‌‌دهند، بسیار متغیر است، ضروری است نیازهای خود را شناخته و برنامه‌‌ای شخصی ایجاد کنید که در آن به میزان مایعات و نمک مصرفی توجه می‌‌کنید. این دیدگاه لارن آنتوتوچی (کارشناس تغذیه و ورزشکار) است.

یک آزمایش عرق انجام داده و میزان تعریق بدن خود را ارزیابی کنید. اگر میزان عرق شما زیاد است، سعی کنید ۷۵ درصد عرق ازدست‌رفته را از طریق مایعات برای بدن تأمین کنید. شما می‌‌توانید اهدافی را در اپلیکیشن Fitbit برای مصرف آب تعیین کرده و میزان آب مصرفی خود در طول روز را نیز در این اپلیکیشن ثبت کنید. در این صورت اپلیکیشن دستیابی به هدف را به شما نشان خواهد داد.

انرژی موردنیاز بدن خود را با مواد مغذی مناسب تأمین کنید

مواد مغذی دریافتی می‌‌تواند بر نحوه عملکرد بدن و همچنین احساسات شما تأثیر داشته باشد. بنابراین، تغذیه سالم از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است و این چیزی است که بارنز آن را تنظیم بهینه می‌‌نامد.

بارنز می‌‌گوید: “زمانی که سفر می‌‌کنید، رژیم غذایی یکی از مواردی است که باید آن را کنترل کنید. این فصل متفاوت خواهد بود. زمانی که شما از رژیم‌‌های غذایی ازجمله پالئو استفاده می‌‌کنید، شما میزان کربوهیدرات مصرفی را کاهش می‌‌دهید که این امر منجر به کاهش انرژی بدن می‌‌گردد. بنابراین، تغذیه مناسب از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.”

با نحوه تأمین سوخت موردنیاز برای تمرینات آشنا شده و سپس به مدت یک هفته غذاهای مصرفی خود را یادداشت کنید و سپس شرایط را ارزیابی کنید تا بتوانید پیشرفت‌‌هایی را در رژیم غذایی خود اعمال کنید. تحقیقات نشان می‌‌دهند که ورزشکاران رقابتی می‌‌توانند از تنظیم کالری و درشت مغذی‌ها با سطح تمرین و شدت آن بهره‌‌مند شوند.

تمرین با شدت مناسب

تمرین بر اساس میزان ضربان قلب یکی از روش‌‌های سنتی برای ورزشکاران استقامتی نظیر رایان هال می‌‌باشد: “بررسی ضربان قلب در طول تمرین روش مناسبی برای اطمینان از تمرین در سطح متناسب می‌‌باشد. بنابراین، اگر به‌آسانی می‌‌دوم، می‌‌دانم که ضربان قلب من باید در محدوده ۱۲۰-۱۳۰ باشد و اگر با سرعت‌بالا بدوم، می‌‌دانم که باید ضربان قلبم را به ۱۵۰-۱۷۰ برسانم. اما این روش برای ورزشکارانی که در رشته‌‌ای خاص تمرین می‌‌کنند نیز بسیار ارزشمند است. بنابراین، بارنز نیز می‌‌تواند از این روش بهره‌‌مند شود.

بارنز اخیراً در مصاحبه‌‌ای با فیت‌‌بیت اعلام نمود که وی استفاده از ضربان قلب هدف را تابستان سال گذشته به‌عنوان روشی برای دستیابی به تناسب‌‌اندام و بازیابی آغاز کرد. بارنز می‌‌گوید: “دستیابی به ضربان قلب ۱۳۰ و حفظ آن به مدت ۴۵ دقیقه راز اصلی تمرین من می‌‌باشد. این روش به من کمک کرد تا تناسب‌‌اندامم را وارد مرحله جدیدی کنم.”

صرف‌‌نظر از اینکه شما یک فرد مبتدی یا باتجربه در این زمینه هستید، فیت‌‌بیت می‌‌تواند به شما کمک کند. گام اول شامل ایجاد محدوده ضربان قلب می‌‌باشد. اگر دستگاه مچ بند هوشمند شما به سیستم PurePulse مجهز باشد، اپلیکیشن با استفاده از یک فرمول مربوط به سن، تمام اقدامات را برای شما انجام می‌‌دهد. بااین‌حال، شما می‌‌توانید از دستورالعمل‌‌ها به‌منظور تعیین محدوده ضربان قلب استفاده کنید.

زمانی که محدوده ضربان قلب شما تعیین شد، تنها کاری که باید انجام دهید، تداوم آن محدوده به‌منظور دستیابی به هدف می‌‌باشد. توجه به دستگاه یا ساعت در طول تمرین نیز روش بسیار مناسبی به شمار می‌‌رود. اگر شما Fitbit Charge 2 دارید، می‌‌توانید ضربان قلب خود را بر روی آن مشاهده کنید. شما همچنین می‌‌توانید محدوده ضربان قلب را به‌صورت خلاصه بعد از تمرین در اپلیکیشن بررسی کرده و مدت‌زمانی که در هر محدوده سپری کرده‌‌اید را مشاهده نمایید.

سطح تناسب‌‌اندام خود را بررسی کنید

دستیابی به یک رکورد یا انجام آزمایش پرهزینه استرس تنها روش برای تعیین دستیابی به تناسب‌‌اندام نیست. اگر شما یکی از دستگاه‌‌های Alta HR، Charge 2، Blaze یا Ionic را دارید، امتیاز تناسب‌‌اندام کاردیوی فیت‌‌بیت می‌‌تواند میزان VO2max شما را نشان دهد که معیاری استاندارد برای نحوه استفاده بدن از اکسیژن در طول تمرین می‌‌باشد. برای دستیابی به امتیازی دقیق‌‌تر، حالت چند ورزش را بر روی دستگاه انتخاب کنید، تا با بهره‌‌مندی از GPS وضعیت شما را در مدت ۱۰ دقیقه ارزیابی کند. زمانی که تمرین با اپلیکیشن سازگار شد، امتیاز تناسب‌‌اندام کاردیوی شما به‌طور خودکار به‌روزرسانی خواهد شد. به‌منظور دستیابی به این اطلاعات، بر روی آیکون ضربان قلب در داشبورد اپلیکیشن Fitbit کلیک کرده و به سمت چپ نمودار بروید.

حجم کل تمرینات خود را کنترل کنید

میزان استراحت شما صرفاً به میزان تمرین بستگی ندارد، بلکه فعالیت غیرورزشی شما نیز در تعیین میزان استراحت موردنیاز مؤثر است. رایان هال می‌‌گوید: “ما همواره شدت تمریناتی که انجام داده‌‌ایم را موردبررسی قرار می‌‌دهیم، اما به‌ندرت این اتفاق رخ می‌‌دهد که میزان تحرک روزمره را در نظر بگیریم. بررسی تعداد قدم‌‌ها در طول روز نیز روش خوبی برای ارزیابی میزان فعالیت روزمره می‌‌باشد و من همواره از مدت‌زمانی که در طول روز سرپا بوده‌‌ام برای تنظیم برنامه تمریناتم استفاده می‌‌کنم.

این امر به‌ویژه قبل از تمرین از اهمیت بسیار بالایی برخوردار می‌‌باشد. سارا هال سعی دارد مسافت طی شده قبل از رسیدن به محل مسابقه را به حداقل برساند. وی می‌‌گوید: “برای مثال، دو روز قبل از مسابقه من در فرودگاه مسیرم را گم کردم و مدتی در داخل و خارج فرودگاه دویدم. سپس از اپلیکیشن Fitbit استفاده کرده و مسافت طی شده را ارزیابی کردم. روز بعد میزان دویدن را با توجه به میزان خستگی روز گذشته تنظیم نمودم.

من همواره به تمام افرادی که مربیگری آن‌ها را بر عهده‌دارم توصیه می‌‌کنم که تحرک خود قبل از مسابقات را به کمترین میزان رسانده و قدرت پاهای خود را برای روز مسابقه حفظ کنند. بنابراین، حتی آن‌ها را از انجام برخی از فعالیت‌‌های روزمره ازجمله بالا رفتن از پله‌‌ها قبل از تمرین منع می‌‌کنم.”

یک تمرین کوتاه‌‌مدت قبل از مسابقه می‌‌تواند عملکرد شما را بهبود بخشد، اما تمرین بیش‌ازحد، نیاز شما به استراحت را افزایش می‌‌دهد.

بر سندرم تمرین بیش‌ازحد غلبه کنید

بالا بودن ضربان قلب در حالت استراحت ـ ضربان قلب ارزیابی‌شده زمانی که بیدار بوده و در حالت استراحت هستید و بدن خود را تحت‌فشار قرار نداده‌‌اید ـ نیز نشانگر سندرم تمرین بیش‌ازحد می‌‌باشد. اما تاکنون، روش بسیار دقیقی برای ارزیابی ضربان قلب در حالت استراحت ایجاد نشده است و صرفاً برخی از ورزشکاران بااتصال دستگاه‌‌های خاصی به سینه‌‌ خود، میزان ضربان قلب را به‌طور دقیق ارزیابی می‌‌کنند.

با استفاده از دستگاه‌‌های سنجش ضربان قلب فیت‌‌بیت، شما می‌‌توانید ضربان قلب خود در طی خواب‌وبیداری را مشاهده کرده و ضربان قلب خود در حالت استراحت را برآورد کنید. ازآنجایی‌که این دستگاه‌‌ها ضربان قلب را به‌طور مداوم ارزیابی می‌‌کنند، محاسبه ضربان قلب در حالت استراحت بسیار ساده خواهد بود. کافی است وارد اپلیکیشن Fitbit شده و در قسمت داشبورد بر روی دکمه ضربان قلب ضربه بزنید. نمودار نشان داده‌شده بر روی صفحه‌‌نمایش می‌‌تواند ضربان قلب شما در طول بازه زمانی مشخص را نشان دهد.

رایان هال می‌‌گوید: “من از ضربان قلب در حالت استراحت برای مدتی طولانی به‌منظور اطمینان از استراحت کافی استفاده کرده‌‌ام. درگذشته، محاسبه ضربان قلب در حالت استراحت بسیار دشوار بود و بدین منظور من‌بعد از بیدار شدن از خواب سعی می‌‌کردم مدتی را در رختخواب باشم تا بتوانم ضربان قلبم در حالت استراحت را محاسبه کنم. این امر منجر به داده‌‌های متفاوتی می‌‌شد و بسیار دشوار بود. اکنون از Ionic استفاده می‌‌کنم و این دستگاه تمام اقدامات را انجام داده و داده‌‌های مناسبی را در اختیار من قرار می‌‌دهد.

وزن خود را کنترل کنید

صرف‌‌نظر از اینکه قصد دارید وزن خود را کاهش یا افزایش داده و یا می‌‌خواهید تناسب‌‌اندام کنونی خود را حفظ کنید، ابزارهای موردنیاز تفاوت چندانی ندارند: ارزیابی غذاها (موجود در اپلیکیشن Fitbit)، ارزیابی کالری سوزانده شده در طول روز (موجود در تمام دستگاه‌‌های فیت‌‌بیت مجهز به حسگر ضربان قلب) و مقیاس هوشمند نظیر Fitbit Aria 2 که وزن، BMI، درصد چربی بدن و چربی را محاسبه می‌‌کند. رایان می‌‌گوید: “من قصد دارم تمام کالری‌‌های که می‌‌سوزانم را جایگزین کنم (مگر این‌که قصد افزایش یا کاهش وزن داشته باشم) و فیت‌‌بیت این روند را برای تسهیل کرده و از میزان کالری خروجی و ورودی اطمینان حاصل می‌‌کنم.”

تمام داده‌‌ها را یکجا مشاهده کنید

بزرگ‌ترین مزیت استفاده از یک دستگاه برای ارزیابی سلامت و فعالیت‌‌های سلامتی، سهولت ذخیره، پیدا کردن و تحلیل داده‌‌ها می‌‌باشد که این موارد توسط اپلیکیشن Fitbit عرضه‌شده‌اند. این اپلیکیشن میزان کالری سوزانده شده، خلاصه تمرینات و آمار مربوط به ۲۴ ساعت در طول هفته را ارائه داده و منجر به افزایش انگیزه، مسئولیت‌‌پذیری و اطلاعات فرد می‌‌گردد. آیا به دنبال این هستید چرا بعضی از موارد مؤثر و برخی دیگر بی‌تأثیر هستند؟ به داشبورد اپلیکیشن مراجعه کنید. آیا نیاز دارید از پزشک خود سؤالی در مورد عادت‌‌های سلامتی خود جویا شوید؟ به داشبورد مراجعه کنید. آیا می‌‌خواهید بدانید برای شرکت در مسابقه آماده هستید؟ به داشبورد مراجعه کنید. اگر شما از ابزارهای فوق استفاده می‌‌کنید، احتمالاً پاسخ شما برای تمام این سؤالات مثبت باشد.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت blog.fitbit.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *