چگونه کاهش چربی بدون کاهش حجم عضلانی داشته باشیم؟

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۳ دقیقه

 بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (2 رای)

Loading...

در ابتدا وزن کاهش‌یافته و سپس میزان چربی بدن کاهش می‌‌یابد. زمانی که افراد می‌‌گویند قصد دارند وزن خود را کاهش دهند، آن‌ها به دنبال کاهش میزان چربی بدن خود هستند، زیرا هیچ‌کس دوست ندارد عضله‌‌های خود را از دست بدهد.

عضله بافتی است که ازنظر متابولیک فعال است و محلی است که چربی‌‌های بدن در آن سوزانده می‌‌شوند. شایان‌ذکر است که عضله‌‌ها فرم بدن فرد را نیز تشکیل می‌‌دهند. بنابراین، زمانی که افراد در مورد فرم دهی به بدن خود صحبت می‌‌کنند، آن‌ها به عضله‌‌ها اشاره دارند، زیرا بدون ایجاد عضله شما نمی‌‌توانید به بدن خود فرم دهید. اگر فردی باور دیگری در مورد تمرین و تناسب‌‌اندام داشته باشد، هیچ اطلاعاتی در مورد فیزیولوژی نداشته و یا وعده‌‌های دروغین می‌‌دهد تا شما را از پولتان جدا کند.

زمانی که در مورد کاهش چربی صحبت می‌‌کنم، همواره سعی دارم رابطه بین تعداد کالری‌‌های دریافتی با تعداد کالری‌‌های سوزانده شده را موردبررسی قرار دهم، زیرا این رابطه مهم‌‌‌‌ترین فاکتور در تعیین کاهش چربی و وزن می‌‌باشد.

مفهوم کمبود کالری به‌منظور کاهش چربی یک ایده شخصی نیست و حتی ایده‌‌ای نیست که توسط کارشناسان تغذیه ارائه‌شده است. بلکه این مفهوم قانون اول ترمودینامیک است که بیان دارد، انرژی (چربی) را نه می‌‌توان تولید و نه نابود نمود، بلکه فقط می‌‌توان آن را از نوعی به نوع دیگر تبدیل نمود.

به‌عبارت‌دیگر، کاهش چربی به معنای سوزاندن کالری بیشتر در مقایسه میزان کالری دریافتی می‌‌باشد. اما این بدین معنا نیست که این اصل را نادیده بگیریم که برخی از کالری‌‌ها در مقایسه با سایر کالری‌‌ها از انرژی بیشتری برخوردار هستند. همه ما با عبارت “کالری خالی” آشنا هستیم، اما شما همچنان می‌‌توانید با مصرف غذاهای سالم نیز با افزایش وزن مواجه شوید، زیرا میزان کالری دریافتی شما در مقایسه با میزان کالری سوزانده شده بیشتر است.

دو روش برای ایجاد کاهش کالری وجود دارند. شما می‌‌توانید کالری کمتری مصرف کرده و یا میزان فعالیت روزمره خود را افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید. ازآنجایی‌که هدف شما کاهش چربی و افزایش حجم عضله‌‌ها است، این فعالیت باید از طریق تمرینات قدرتی باشد و نیازی به انجام تمرینات کاردیو ندارد.

اگرچه ممکن است این امر با باورهای عموم مردم در تناقض باشد، اما مطالعه‌‌ای که در سال ۱۹۹۹ در مجله American College of Nutrition منتشر گردید، نشان داد که تمرینات قدرتی در مقایسه با تمرینات کاردیو برای کاهش چربی بدون از دست دادن عضله مناسب هستند.

این مطالعه به بررسی دو گروه از افراد چاق پرداخت که هر دو رژیم غذایی کم‌کالری داشتند. یکی از گروه‌‌ها فقط تمرینات هوازی (پیاده‌‌روی، دوچرخه‌‌سواری، دویدن با تناوب چهار روز در هفته) انجام داده و گروه دیگر نیز سه روز در هفته تمرینات استقامتی انجام می‌‌دادند. بعد از ۱۲ هفته، هر دو گروه وزن خود را کاهش داده بودند. گروهی که تمرینات هوازی انجام داده بودند، وزن خود را به میزان ۱۶ کیلوگرم کاهش داده بودند، که از این میان ۱۲ کیلو مربوط به چربی و ۴ کیلو نیز مربوط به عضله بود. این در حالی است که گروه استقامتی وزن خود را در حدود ۱۴ کیلوگرم کاهش داده بودند و تمام ۱۴ کیلو نیز مربوط به چربی بود و حجم عضله‌‌های آن‌ها ثابت باقی‌مانده بود.

به‌عبارت‌دیگر، گروه استقامتی چربی بیشتری ازدست‌داده بودند و حتی زمانی که روزانه فقط ۸۰۰ کالری دریافت می‌‌کردند نیز عضله‌‌های خود را حفظ کرده بودند و این میزان بسیار کمتر از میزانی است که افراد می‌‌توانند آن را تحمل کنند. این مطالعه تمام متغیرهای رژیمی را حذف کرده بود و صرفاً بر روی نوع مطالعه تمرکز داشت و تأثیرات روش تمرین بر روی حفظ عضله و متابولیسم را موردبررسی قرار داد.

علاوه بر این، میزان متابولیسم در طی استراحت نیز محاسبه شد و بدین نتیجه رسید که گروه هوازی (کاردیو) روزانه در حدود ۲۱۰ کالری کمتر می‌‌سوزانند. از سوی دیگر، گروه استقامتی میزان متابولیسم خود را در حدود ۶۳ کالری در روز افزایش داده بودند.

دو نتیجه برای کاهش چربی بدون از دست دادن عضله:

 شما باید کاهش کالری داشته و همچنین تمرینات قدرتی را در مقایسه با تمرینات هوازی در اولویت قرار دهید و از این طریق می‌‌توانید به‌ظاهر ورزشکار دست‌یابید.

شایان‌ذکر است که کاهش کالری بدین معنا نیست که شما باید همواره گرسنه بوده و یا رژیم غذایی بدون کالری داشته باشید. این رژیم غذایی صرفاً در این مطالعه و بر روی افراد چاق انجام‌شده بود.

اگر شما چاق نیستید و فقط اندکی اضافه‌وزن دارید و یا قصد دارید اندکی وزن خود را کاهش دهید، کاهش شدید میزان کالری دریافتی منجر می‌‌شود که بخشی از عضله‌‌های خود را نیز از دست بدهید. بنابراین، به‌منظور کاهش چربی بدون از دست دادن عضله، بهتر است میزان کالری خود را کاهش دهید اما این کاهش نباید به حدی باشد که احساس گرسنگی داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما پروتئین موردنیاز بدن را تأمین کرده و تمرینات خود را نیز بر روی تمرینات قدرتی منظم متمرکز کنید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *