کاهش وزن با ۲۹ میان وعده سالم

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۱۰ دقیقه 

 بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (3 رای)

Loading...

گاهی اوقات برنامه‌ی زمانی شما شلوغ‌تر از آن است که فرصت تهیه و خوردن غذای سالم را داشته باشید. داشتن وعده‌های غذایی کوچک و سالم در این مواقع به کار شما می‌آیند. در اینجا ۲۹ میان وعده کم‌حجم، سالم و مناسب برای لاغر شدن به شما معرفی می‌کنیم:

۱٫ ترکیبی از مغزها

مغزها میان وعده‌ای ایدئال و مغذی هستند و با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، پیشگیری از سرطان، افسردگی و سایر بیماری‌ها ارتباط دارند (۱، ۲). علی‌رغم چربی بالا، سیرکننده هستند و درصورتی‌که به‌اندازه استفاده شوند منجر به کاهش وزن خواهند شد (۳، ۴، ۵). هر ۲۸ گرم مغز به‌طور متوسط حاوی ۱۸۰ کالری و مقادیر متناسبی از چربی مفید، پروتئین و فیبر است. طعم خوب و عدم نیاز به نگهداری در یخچال، آن‌ها را به گزینه‌ای مناسب برای به همراه داشتن خارج از خانه تبدیل می‌کند.

 ۲٫ فلفل دلمه‌ای قرمز با گواکامول

هرچند همه انواع فلفل‌های دلمه‌ای مغذی هستند ولی فلفل دلمه‌ای قرمز بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان‌هایی نظیر بتاکاروتن، کاپسانتین و کوئیرستین را داراست (۶). همچنین مقادیر بالایی ویتامین سی در فلفل دلمه‌ای وجود دارد. درواقع هر فلفل دلمه‌ای قرمز بزرگ، بیشتر از ۳۰۰ درصد ویتامین سی توصیه‌شده برای بدن را شامل می‌شود (۷). ترکیب یک فلفل دلمه‌ای قرمز بزرگ با ۸۵ گرم گواکامول، با افزودن چربی مفید و فیبر، کمتر از ۲۰۰ کالری دارد.

۳٫ ترکیب ماست یونانی و انواع توت

مخلوط ماست ساده یونانی و انواع توت، غذایی مغذی و لذیذ است. ماست یونانی حاوی مقادیر بالای کلسیم و پتاسیم و پروتئین است (۸). با خوردن رنگ‌های مختلف توت، مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان جذب بدن شما می‌شود (۹). ۱۰۰ گرم ماست پرچرب یونانی به همراه نصف فنجان توت، حدوداً ۱۰ گرم پروتئین و کمتر از ۱۵۰ کالری دارد. 

 ۴٫ کره بادام‌زمینی و سیب

مخلوط کره بادام‌زمینی و سیب طعم بی‌نظیری دارد. سیب با داشتن فیبر بالا و آنتی‌اکسیدان‌های پلی فنول باعث بهبود وضعیت گوارشی و کاهش خطر بیماری قلبی می‌شود (۱۰، ۱۱). کره بادام‌زمینی فواید بیشتری هم برای سلامت قلب دارد. به نظر می‌رسد سطح کلسترول خوب (HDL) را بالابرده و سطح کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید را پایین می‌آورد (۱۲). البته با توجه به کالری نسبتاً بالای کره بادام‌زمینی بهتر است به میزان متعادل مصرف شود. یک عدد سیب متوسط به همراه یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی یک مزه دل‌چسب شیرین و ترد خامه‌ای با کمتر از ۲۰۰ کالری به شما هدیه می‌دهد.

 ۵٫ پنیر خامه‌ای با تخم کتان و دارچین

پنیر خامه‌ای، تخم کتان و دارچین هرکدام به‌تنهایی ارزش غذایی بالایی دارند. با ترکیب این سه باهم، میان وعده‌ای فوق سالم در اختیار خواهید داشت. پنیر خامه‌ای غذایی پرپروتئین و سیرکننده است و انواع پرچرب آن حاوی لینولئیک اسید کونژوگه  (cla)است که در کاهش چربی بدن مؤثر است (۱۳، ۱۴). تخم کتان در کاهش وزن، کنترل قند خون و کاهش خطر سرطان پستان مفید است (۱۵، ۱۶). دارچین باعث کاهش قند خون و بهبود سیستم گوارشی می‌شود (۱۷، ۱۸). در ادامه دستور ساده استفاده از این ۳ ماده غذایی برای تهیه ۱۵ گرم پروتئین با کمتر از ۱۵۰ کالری آمده است:

مواد لازم برای پودینگ دارچین و کتان:

  • نصف فنجان پنیر خامه‌ای
  • یک قاشق غذاخوری تخم کتان
  • نصف قاشق چای‌خوری دارچین
  • در صورت تمایل، استویا یا سایر شیرین‌کننده‌ها

تمام ترکیبات در یک بشقاب کوچک باهم ترکیب شوند.

۶٫ ساقه کرفس با پنیر خامه‌ای

یک غذای متداول با کربوهیدرات پایین، چوب کرفس و پنیر خامه‌ای است. کرفس حاوی لوتئولین است، آنتی‌اکسیدانی که موجب کاهش التهاب و پیشگیری از سرطان می‌شود (۱۹). افزودن پنیر خامه‌ای به آن موجب طعمی لذیذ می‌شود. پنج عدد چوب کوچک کرفس با ۶۰ گرم پنیر کمتر از ۲۰۰ کالری دارد.

 ۷٫ چیپس بروکلی

کلم بروکلی به‌طور شگفت‌آوری برای سلامتی مفید است. سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل کوئیرستین و کامفرول است که منجر به کاهش فشارخون و کاهش خطر سرطان روده بزرگ می‌شوند (۲۰، ۲۱، ۲۲). یک فنجان بروکلی خام حاوی بیشتر از۱۰۰ درصد نیاز تغذیه‌ای روزانه ویتامین A، C و  K است (۲۳). دستور تهیه آسان چیپس بروکلی با ۱۵۰ کالری:

مواد لازم:

  • یک فنجان تکه‌های کوچک کلم بروکلی
  • یک قاشق غذاخوری روغن‌زیتون
  • نصف قاشق چای‌خوری نمک

طرز تهیه: تمام ترکیبات را در یک بشقاب مخلوط نمایید و کلم بروکلی‌ها را روی یک ورق پخت گذاشته و در دمای  ۳۵۰ درجه فارنهایت  به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه در فر بگذارید.

۸٫شکلات تلخ و بادام

ترکیب شکلات تلخ و بادام، مقوی و قابل‌حمل است. شکلات تلخ (حداقل ۷۰%)، حاوی فلوانول است که به کاهش فشارخون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کند (۲۴). بادام سرشار از چربی‌های تک زنجیره‌ای غیراشباع و مفید برای قلب است و در کنترل قند خون مؤثر است. همچنین به نظر می‌رسد با کم کردن اشتها، به شما در کم کردن وزن هم کمک می‌کند (۴، ۲۵، ۲۶). بادام و شکلات تلخ هر دو مقادیر بالایی منیزیم دارند. هر اونس (۲۸ گرم) از هرکدام حاوی ۳۰۰ کالری است (بسته به درصد کاکائو در شکلات).

  1. خیار و حمص

خیار و حمص ترکیب خوب و مغذی می‌شوند. خیار دارای کوکوربیتاسین E است که ممکن است اثرات ضد سرطان داشته باشد (۲۷). حمص از نخود و روغن‌زیتون و سیر درست‌شده که باعث کاهش التهاب و بهبود کارکرد قلبی می‌شود (۲۸، ۲۹، ۳۰). یک فنجان خیار خردشده به همراه ۱۰۰ گرم حمص ۱۸۰ کالری دارد.

 

۱۰٫ یک‌تکه میوه

لزومی ندارد که اسنک پیچیده باشد. یک عدد میوه هم می‌تواند کافی باشد. میوه‌هایی که قابل‌حمل باشند و آماده‌سازی خاصی لازم نداشته باشد مثل: موز، سیب، گلابی، انگور، گریپ‌فروت و پرتقال.

۱۱٫ گوجه گیلاسی و پنیر موزارلا

گوجه گیلاسی و پنیر موزارلا یک ترکیب سالم با مزه بهشتی است. گوجه حاوی ویتامین سی بالا،پتاسیم و لیکوپن است، آنتی‌اکسیدانی که خطر سرطان و بیماری قلبی را کم می‌کند (۳۱، ۳۲). پنیر موزارلا حاوی پروتئین بالا،کلسیم و ویتامین B12 است و با بالا بردن سطح HDL (چربی خوب)، خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد (۳۳). یک فنجان گوجه گیلاسی به همراه ۶۰ گرم پنیر موزارلا کمتر از ۲۰۰ کالری دارد.

۱۲٫ پودینگ دانه چیا

دانه چیا فیبر بالایی دارد و می‌تواند در همه انواع رژیم‌های غذایی ازجمله گیاه‌خواری و کتوژنیک استفاده شود. همین‌طور به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان بالا منجر به کاهش التهاب و بهبود سیستم قلبی می‌شود (۳۴، ۳۵). با این‌که طعم خاصی ندارد، وقتی در آب حل شود، حالت بامزه ژله مانندی دارد. پودینگ دانه چیا برای مثال ۲۰۰ کالری دارد.مواد لازم:

  • یک فنجان دانه چیا
  • ۳/۱ فنجان آب
  • یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو
  • یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
  • شیرین‌کننده در صورت تمایل

طرز تهیه:

دانه چیا و آب را در کاسه باهم مخلوط کرده، رویش را پوشانده و به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال نگه‌دارید و بعد با کاکائو، کره بادام‌زمینی و شیرین‌کننده مخلوط‌کنید.

۱۳٫ تخم‌مرغ آب پز

تخم‌مرغ از سالم‌ترین و مفیدترین غذاها برای کاهش وزن است. حاوی پروتئین، ویتامین k2 و B12 است. سیرکننده است و با کاهش نیاز به دریافت کالری به کاهش وزن شما کمک می‌کند (۳۶، ۳۷). باوجود مضراتی که درگذشته به دلیل داشتن کلسترول بالا در موردش گفته‌شده، مطالعات جدید هیچ اثری از تخم‌مرغ در افزایش خطر بیماری قلبی نیافته است (۳۸، ۳۹). ۲ عدد تخم‌مرغ بزرگ آب پز حاوی ۱۴۰ کالری و ۱۳ گرم پروتئین است.

۱۴٫ هویج کوچک با چاشنی پنیر آبی (blue cheese)

هویج از بهترین منابع کاروتنوئیدها، ازجمله بتاکاروتن، است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. کاروتنوئیدها می‌توانند خطر سرطان، بیماری قلبی و آب‌مروارید را کاهش دهند (۴۰، ۴۱، ۴۲). مخلوط هویج با ترکیبی خامه‌ای می‌تواند با چرب کردن آن به افزایش جذب کاروتنوئید کمک کند. ۱۰۰ گرم هویج کوچک به همراه ۲ قاشق غذاخوری پنیر آبی، حاوی ۲۰۰ کالری است.

۱۵٫ تکه‌ای پنیر

پنیر غذایی سیرکننده و لذیذ است و باوجود داشتن چربی اشباع بالا، خطر بیماری قلبی را بالا نمی‌برد (۴۳، ۴۴). به‌علاوه مطالعات نشان داده، خوردن روزانه ۲ وعده معمول پنیر (۶۰گرم)، سطح چربی مضر بدن (LDL) را حتی در افراد با چربی خون بالا، افزایش نمی‌دهد (۴۵، ۴۶). ۶۰ گرم پنیر حاوی ۱۴ گرم پروتئین و ۲۰۰ کالری است.

۱۶٫ گوشت گاو خشک‌شده سالم

گوشت خشک‌شده با داشتن مقادیر بالای پروتئین یک میان وعده عالی است ولی باید مطمئن شوید نوع درستی از آن را انتخاب کرده‌اید. بعضی از این گوشت‌ها با شکر بالا و نگه‌دارنده درست‌شده‌اند پس در مورد محتویات آن‌ها و میزان شکر تحقیق کنید. از گوشت گاوی که با علف تغذیه‌شده و نمک سود شده و با کمترین میزان نگه‌دارنده استفاده کنید.گوشت گاوی که با علف تازه تغذیه‌شده امگا ۳ بیشتری در مقایسه با گاو تغذیه‌شده با علوفه غلات دارد (۴۷). هر ۲۸ گرم گوشت گاو خشک‌شده، ۷ گرم پروتئین دارد. همین امروز گوشت خشک‌شده را امتحان کنید.

۱۷٫ شیک پروتئینی آب‌پنیر

مطالعات نشان داده پروتئین آب‌پنیر (پروتئین وی) می‌تواند به کاهش چربی بدن و عضله سازی کمک کند (۴۸، ۴۹، ۵۰، ۵۱). مکمل‌های متنوع پروتئینی حاوی آب‌پنیر در فروشگاه‌ها، داروخانه‌ها و به‌صورت آنلاین موجود است که باید انواع بدون شکر را تهیه کنید. دستوری ساده برای تهیه شیک پروتئین آب‌پنیر با ۱۵۰-۲۰۰ کالری و ۲۰-۲۵ گرم پروتئین در زیر آمده است:

مواد لازم:

  • ۲۲۵ گرم شیر بادام بدون شکر
  • یک اسکوپ پودر آب‌پنیر (پروتئین وی)
  • استویا یا سایر شیرین‌کننده‌های سالم در صورت تمایل
  • نصف فنجان یخ خردشده

همه محتویات داخل مخلوط‌کن ریخته شود و به‌خوبی نرم شود.

۱۸٫ ماهی سالمون یا ساردین کنسرو شده

ماهی کنسروی غذای سالمی است که احتیاج به یخچال هم ندارد. سالمون و ساردین اسید چرب امگا ۳ بالایی دارند که خطر بیماری قلبی و دیگر مشکلات سلامتی را کم می‌کند (۵۲، ۵۳، ۵۴). ماهی منبع عالی پروتئین، پتاسیم و ویتامین B12 و مفید برای کاهش وزن است. بسیاری از انواع ماهی‌ها سطح بالایی از منیزیم نیز دارند. ۱۰۰ گرم سالمون یا ساردین، ۱۷-۲۳ گرم پروتئین و ۱۳۰-۱۸۰ کالری دارد.

۱۹٫ ادامیم (Edamame)

ادامیم نخودفرنگی پاک نشده‌ی بخارپز است که می‌تواند گزینه‌ای عالی برای گیاه‌خواران یا هرکسی که از طعم بی‌نظیر آن لذت می‌برد، باشد. ادامیم سرشار از کامفرول است، آنتی‌اکسیدانی که به کاهش وزن و کنترل قند خون در مطالعات حیوانی منجر شده است (۵۵، ۵۶). همچنین مقادیر بالایی فولات و سایر مواد معدنی مثل آهن، منیزیم و منگنز دارد. یک فنجان از آن ۱۷ گرم پروتئین و ۱۸۰ کالری دارد. 

۲۰٫ دانه کنگر فرنگی

دانه کنگر فرنگی حاوی فیبر، ویتامین K و فولات است. نتایج تحقیقات نشان داده که کنگر فرنگی از سلول‌های دیواره عروق شما محافظت کرده و با فیبرهای پروبیوتیک خود باکتری‌های مفید را در دستگاه گوارش رشد می‌دهد (۵۷، ۵۸). ۱۰۰ گرم دانه کنگر فرنگی خوابانده شده در روغن‌زیتون حاوی ۱۹۰ کالری است.

۲۱٫ برش‌های گلابی به همراه پنیر ریکوتا

گلابی به‌ویژه همراه با پوست با داشتن ترکیبات آنتی‌اکسیدانی پلی فنول اثرات ضدالتهابی قوی دارد (۵۹، ۶۰). پنیر ریکوتا غنی از پروتئین و کلسیم است. در یک مطالعه، افراد مسنی که روزانه به مدت ۱۲ هفته ۲۱۰ گرم پنیر ریکوتا استفاده می‌کردند، در حجم و قدرت عضلانی خود پیشرفت داشته‌اند (۶۱). ۱۰۰ گرم پنیر ریکوتا با یک گلابی کوچک خردشده، ۱۲ گرم پروتئین و ۲۵۰ کالری دارد.

۲۲٫ نارگیل خشک‌شده بدون شکر

نارگیل خشک‌شده علاوه بر خوش‌طعم و قابل‌حمل بودن، حاوی مقادیر بالای اسیدهای چرب زنجیره متوسط است که با افزایش متابولیسم می‌تواند در کاهش وزن مؤثر بوده و عملکرد ذهنی بیماران با اختلال حافظه را بهبود بخشد (۶۲، ۶۳، ۶۴). مطمئن شوید که محصول بدون شکر را تهیه می‌کنید که هر ۲۸ گرم آن، ۱۰۰ کالری دارد. همین امروز نارگیل خشک‌شده را تهیه کنید.

۲۳٫ رول گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون، پروتئین بالایی دارد که به حفظ حجم عضلانی کمک کرده و به نسبت چربی و کربوهیدرات کالری بیشتری در هنگام هضم می‌سوزاند (۶۵، ۶۶، ۶۷). در زیر دستور تهیه رول بوقلمون که حاوی ۲۰ گرم پروتئین و ۱۸۰ کالری است آورده شده است:

مواد لازم:

  • ۴- برش گوشت سینه بوقلمون
  • ۴ قاشق چای‌خوری پنیر خامه‌ای
  • ۴ برش خیار یا خیار شور یا ترشی

در یک سینی بزرگ برش‌های گوشت را قرار دهید، روی هرکدام یک قاشق چای‌خوری پنیر خامه‌ای را پخش‌کنید و روی هرکدام یک برش خیار یا ترشی قرار داده و رول کنید.

۲۴٫ زیتون

زیتون از اجزاء اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند آلوروپین است. ترکیبات گیاهی زیتون اثر ضدالتهابی داشته و منجر به کاهش مقاومت به انسولین و کاهش خطر سرطان می‌شود (۶۸، ۶۹). بسته به سایز آن، ۲۵ عدد زیتون سبز یا سیاه معادل دریافت ۱۰۰ تا ۱۷۵ کالری است.

۲۵٫ آووکادو تند

آووکادو ازجمله مغذی‌ترین غذاها در جهان است که می‌تواند منجر به کاهش LDL، بهبود علائم التهاب مفاصل، بهبود آفتاب‌سوختگی شود (۷۰، ۷۱، ۷۲). افزون بر این، فیبر، پتاسیم، منیزیم و چربی غیراشباع بالایی دارد. روی نصف یک آووکادو متوسط، نمک و فلفل قرمز تند بپاشید تا یک میان وعده با ۱۳۰ کالری داشته باشید.

 ۲۶٫ پنیر ریکوتا با پودر کاکائو

پنیر ریکوتا می‌تواند با سبزی‌ها و میوه‌ها ترکیب گردد و یا در چیز کیک یا خوراک گوشتی به‌کاربرده شود. حتی به‌تنهایی هم می‌تواند لذیذ باشد. دستور تهیه یک اسنک با ۱۴ گرم پروتئین و ۲۰۰ کالری:

مواد لازم:

  • نصف فنجان پنیر ریکوتا
  • ۱ قاشق چای‌خوری پودر کاکائو بدون شکر
  • شیرین‌کننده در صورت تمایل

پنیر را در یک‌کاسه کوچک ریخته، روی آن کاکائو و شیرین‌کننده بپاشید.

۲۷٫ گوجه‌فرنگی خشک‌شده در نور آفتاب

گوجه‌فرنگی خشک‌شده با نور آفتاب در مقایسه با گوجه معمولی لیکوپن بیشتری دارد (۷۳) و ازآنجایی‌که معمولاً با روغن‌زیتون مخلوط می‌شود به جذب بیشتر لیکوپن کمک می‌کند (۷۴). ۱۰۰ گرم گوجه خشک همراه با روغن‌زیتون، ۱۷۰درصد میزان نیاز روزانه بدن، ویتامین C دارد و اندکی بیشتر از ۲۰۰ کالری است.

۲۸٫ برش‌های طالبی پیچیده شده در همبرگر ایتالیایی

طالبی حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی با خواص ضدالتهابی است و باعث بهبود عملکرد چشم‌ها می‌شود (۷۵، ۷۶) و مقادیر بالایی از ویتامین A، C و پتاسیم دارد. ترکیب همبرگر ایتالیایی و طالبی، طعمی متعادل از شیرینی و شوری با کالری کمتر از ۲۰۰ به دست می‌دهد. می‌توانید ۱۰۰ گرم طالبی را برش زده و هر برش را در یک ورقه همبرگر بپیچید. 

۲۹٫باقی‌مانده غذای شب قبل

می‌توانید از بازمانده‌ی غذای سالم شب گذشته هم به‌عنوان اسنک استفاده کنید. ولی حتماً مطمئن شوید که در یخچال نگه‌داشته شده است.

توصیه آخر

گاهی شما واقعاً نیاز به خوردن میان وعده دارید. داشتن این چند پیشنهاد سالم و مغذی به شما کمک می‌کند از غذاهای ناسالم و چاق‌کننده دور بمانید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت healthline.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *