کتاب بدن

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

آماده نبرد

بدنی بسازید که فراتر از یک‌تکه گوشت است. برنامه ما برای سه روز در هفته طراحی‌شده و ترکیبی از لیفت‌های سنتی، تغییرات هرمی و چالش‌های استقامتی است. چربی‌های زائد بدن خود را با استفاده از برنامه غذایی ارائه‌شده در این بخش از بین ببرید. این برنامه به‌منظور کاهش مداوم وزن طراحی‌شده است. با استفاده از راهنمای تخصصی مکمل های کتاب بدن، فرایند افزایش حجم را تسریع کنید.

شکست‌ناپذیر

برنامه‌ای آماده و کامل برای تمام اهداف شما ـ مایک سایمون

بزرگ، قوی و مقاوم به نظر رسیدن یک مسئله و بزرگ، قوی و مقاوم بودن مسئله دیگری است. آیا می‌توانید از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کنید؟ قدرت دویدن، پرش یا بالا رفتن از موانع شما چطور است و آیا قدرت بدنی کافی برای تداوم تمرینات برای مدتی طولانی را در اختیاردارید؟ به‌جای تمرین برای افزایش گردش خون، از این برنامه برای فرم دهی به بدن خود استفاده کنید.

نحوه تأثیر

این روند بر پایه لیفت‌های اصلی ایجادشده است، اما حاوی تغییراتی است که به‌ندرت در سایر تمرینات مشاهده می‌شوند. هرروز چالش جدیدی برای شما ارائه می‌شود تا از روند عادی تمرینات دور شوید.

در روز اول، بتل روپ استقامت شما را ارزیابی کرده و چربی‌های موجود در سرشانه، بازو و حتی ریه‌های شما را از بین می‌برند. در روز دوم، شما از سورتمه استفاده خواهید کرد که کل بدن شما را به چالش می‌کشد. درنهایت، در روز سوم شما بیشترین فشار را به بدن خود وارد خواهید کرد: کلین از جلو و لانج در حال حرکت به همراه ددلیفت و حرکت راه رفتن کشاورز منجر به تقویت تمام نقاط ضعیف بدن شما می‌گردند.

به‌منظور آماده‌سازی بدن خود برای انواع مختلفی از تمرینات، شما باید بدن خود را تا سر حد خستگی تمرین دهید. این برنامه تمرین سه‌روزه تنها چیزی است که به آن نیاز دارید.

دستورالعمل

۹۰ الی ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید. بعد از انجام حرکات دارای کمتر از ۶ تکرار، ۶۰ ثانیه استراحت کنید. این حرکات را در روزهای غیر متوالی به مدت دو الی چهار هفته انجام دهید. قبل از آغاز تمرینات ۱۰ دقیقه فوم رولینگ و بعد از اتمام تمرینات، ۱۰ دقیقه یوگا انجام دهید.

تمرینات فشاری و هوازی

  1. پرس سینه

تعداد ست: ۴        تعداد تکرار: ۱۰، ۱۰، ۶، ۴، ۴             استراحت: ۶۰/۱۲۰ ثانیه

دست‌های خود را بیش از عرض شانه بازکرده و پشت خود را اندکی خم کرده و میله را بگیرید. میله را به‌آرامی به سمت گلوی خود پایین آورده و آرنج خود را با زاویه ۴۵ درجه در پهلوی خود نگه‌دارید. زمانی که میله با بدن شما برخورد می‌کند، پاهای خود را به زمین فشار داده و میله را بالا بیاورید.

  1. پرس بالا سینه

تعداد ست: ۴        تعداد تکرار: ۱۰، ۱۰، ۶، ۴، ۴             استراحت: ۶۰/۱۲۰ ثانیه

نیمکت را بر روی شیب ۳۰ یا ۴۰ درجه تنظیم کرده و به پشت بر روی آن دراز بکشید. دست‌های خود را بیش از عرض شانه بازکرده و میله را در دست بگیرید. پشت خود را اندکی خم کرده و میله را بردارید. میله را به سمت بخش بالای سینه خود پایین بیاورید. در حین بازگرداندن میله به حالت آغازین، پاهای خود را به کف زمین فشار دهید.

  1. شنا سوئدی سه‌حالته

تعداد ست: ۳                    تکرار: ۲۵ x 3                   استراحت: ۶۰ ثانیه

دست‌های خود را به عرض شانه بازکرده و بر روی زمین قرار دهید. بدن خود را به حالت خط مستقیم نگه‌داشته و کتف‌های خود را به هم ‌فشار داده و بدن خود را به حدی پایین بیاورید که فاصله سینه با سطح زمین در حدود ۳ سانتی‌متر باشد. حالت دوم: دست‌ها را به هم نزدیک کنید. حالت سوم: دست‌های خود را بیش از عرض شانه بازکنید.

  1. بتل روپ سه‌حالته

تعداد ست: ۳        تکرار: ۳۰ ثانیه در هر حالت               استراحت: ۶۰ ثانیه

آرنج‌ها در پهلو نگه‌داشته و دست‌های خود را به حالت تناوب بالا و پایین بیاورید تا حالتی موج مانند در طناب ایجاد شود. سپس دست‌ها را پشت سر هم بالابرده و دو موج ایجاد کنید. سپس دست‌ها را به‌صورت دایره‌های مستقل در مقابل خود حرکت دهید.

  1. دیپ

تعداد ست: ۳        تکرار: ۲۵             استراحت: ۶۰ ثانیه

از میله‌های دیپ آویزان شده و خود را به حدی پایین بیاورید که بازوهای شما با سطح زمین موازی باشند. با استفاده از کمربندهای وزنه دار یا قرار دادن یک دمبل بین پاهای خود، وزن را افزایش دهید.

روز دوم

کشش و هوازی

  1. ددلیفت

تعداد ست: ۶                     تکرار:۱۰، ۱۰، ۶، ۴، ۲، ۱                  استراحت: ۶۰/۱۲۰ ثانیه

پاهای خود را به عرض لگن بازکرده و بایستید. باسن خود را به پشت خم کرده و میله را در دست بگیرید. موقعیت دست‌ها باید خارج از زانوها باشد. قوس طبیعی کمر را حفظ کرده و با پاهای خود به زمین فشار آورده و میله را به سمت ساق پاهای خود بالا بیاورید تا عضلات باسن شما کشیده شده و میله دقیقاً در مقابل ران‌های شما قرار گیرد.

  1. زیر بغل هالتر خم

تعداد ست: ۵                    تکرار: ۱۰، ۱۰، ۶، ۴، ۴                    استراحت

دست‌های خود را به عرض شانه بازکرده و میله را به حالت در دستان خود بگیرید که کف دست‌ها به سمت زمین قرار گیرد و در مقابل ران‌های خود نگه‌دارید. باسن خود را خم کرده و نیم‌تنه خود را تا زمانی که با سطح زمین موازی است، پایین بیاورید. زانوهای خود را اندکی خم‌کنید تا تنش وارده به همسترینگ‌ها (عضلات پشت پا) کاهش داده شود. کتف خود را منقبض کرده و میله را به سمت شکم خود بکشید.

  1. کشش و فشار سورتمه

تعداد ست: ۴                    تکرار:۲۰ متر جلو و عقب                  استراحت: ۶۰ ثانیه

رو به سورتمه ایستاده و طناب‌ها را در دست بگیرید. دست‌های شما باید کشیده باشند. اندکی زانوهای خود را خم کرده و طناب را همانند حرکت پارویی به سمت خود بکشید. سپس به پشت سورتمه رفته و دست‌های خود را صاف نگه‌داشته و با گام‌های آرام و کنترل‌شده، سورتمه را به جلو هل دهید.

  1. کول سیم‌کش

تعداد ست: ۵                    تکرار: ۱۰، ۱۰، ۸، ۶، ۴                    استراحت: ۶۰/۱۲۰ ثانیه

میله سیم‌کش را در دست بگیرید. آن را به سمت ترقوه خود کشیده و کتف‌های خود را هم‌زمان با کشش میله به سمت پایین منقبض کنید.

  1. زیر بغل دمبل تک خم

تعداد ست: ۵                    تکرار: ۱۵، ۱۰، ۱۰، ۸، ۸                  استراحت: ۶۰ ثانیه

 زانوی راست و دست راست خود را بر روی نیمکت قرار داده و با دست چپ خود یک دمبل را در دست بگیرید. اجازه دهید وزنه به سمت پایین آویزان باشد. سرشانه خود را منقبض کرده و دمبل را بالا و طرفین حرکت دهید. کتف‌های خود را در بالاترین نقطه منقبض نموده و به مدت یک ثانیه نگه‌دارید. در دو ست پایانی، از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کرده و تکرارها را سریع‌تر و بدون توجه به فرم صحیح تمرین انجام دهید. ست بعدی را با سمت مخالف انجام دهید.

پایین‌تنه و هوازی

  1. اسکات

تعداد ست: ۷                    تکرار: ۱۵، ۱۰، ۱۰، ۸، ۶، ۴، ۲ استراحت ۶۰/۱۲۰ ثانیه

میله را در محل مناسب  خود بر روی پایه اسکات تنظیم کرده و در زیر آن قرار بگیرید. کتف‌های خود را منقبض کرده و میله را از محل خود بردارید. یک‌قدم به عقب برداشته و پاهای خود را به عرض شانه بازکرده و انگشتان پای خود را اندکی به سمت بیرون نگه‌دارید. یک‌نفس عمیق کشیده و سپس باسن و زانوهای خود را به‌منظور پایین آوردن بدن با حفظ قوس کمر خم‌کنید. باسن خود را کشیده و به حالت آغازین بازگشته و با زانوهای خود به سمت بیرون فشار بیاورید.

  1. هنگ کلین به همراه لانج راه رفتنی

تعداد ست: ۳                    تکرار: ۱۰ به همراه ۲۰ قدم                استراحت: ۶۰ ثانیه

دست‌های خود را به عرض شانه بازکرده و میله هالتر را در مقابل ران‌های خود نگه‌دارید. باسن و زانوهای خود را اندکی خم‌کنید تا میله تا اندکی بالاتر از زانوهای شما پایین بیاید. ناگهان همانند پرش خیز کرده و هم‌زمان سرشانه‌های خود را شراگ کرده و میله را مستقیم بالا ببرید. هم‌زمان با رسیدن میله به ارتفاع سینه، به‌سرعت به زیر میله رفته و آن را در ارتفاع سرشانه نگه‌دارید. ۱۰ تکرار انجام دهید. سپس حالت لانج به جلو بگیرید. قدم زدن را ۲۰ متر ادامه دهید.

  1. ددلیفت میله Trap به همراه قدم زنی

تعداد ست: ۵                    تکرار: ۱۰ به همراه ۲۰ متر قدم زنی                 استراحت: ۶۰ ثانیه

پاهای خود را به عرض باسن بازکرده و بایستید. باسن خود را خم کرده و دستگیره‌ها را بگیرید. قوس طبیعی قسمت تحتانی کمر خود را حفظ کرده و از پاشنه‌های خود برای ایستادن استفاده کنید. زانوها و باسن خود را بکشید. ۲۰ متر قدم بزنید.

  1. اسکات پرشی

تعداد ست: ۴                    تکرار: به تعداد ممکن در مدت ۳۰ ثانیه             استراحت: ۶۰ ثانیه

پاهای خود را به عرض شانه بازکرده و تا نیمه اسکات انجام داده و سپس تا ارتفاع ممکن بپرید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از مجله Australian Mens Fitness April 2017)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *