راهنمای حرکات بدنسازی, راهنمای حرکات شکم و پهلو

کرانچ با وزنه (Weighted Crunches)

  • نوع: قدرتی

    عضله هدف: شکم

    ابزار: سایر

    سطح: مبتدی

    دستورالعمل

    1. به پشت روی زمین یا یک میز دراز بکشید. کف پاها را روی زمین قرار داده و زانوها را با زاویه 90 درجه خم‌کنید.
    2. یک وزنه را روی سینه و یا بالای آن نگه‌دارید. این وضعیت شروع است.
    3. حالا نفس خود را بیرون داده و درحالی‌که کمر روی زمین قرار دارد، به‌آرامی شانه‌های خود را از زمین بلند کنید. شانه‌های شما باید حدود 4 اینچ (10 سانتی‌متر) از زمین بلند شده باشد.
    4. در نقطه بالایی حرکت، عضلات شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید.
    5. سپس به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به نقطه شروع برگردید.


    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

    در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


     

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱ رای
    بازگشت به لیست

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *