نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای
ابزار: سیم‌کش
سطح: متوسط
دستورالعمل
- یک میله صاف متصل به سیم‌کش را که به قرقره پایین وصل شده است را به‌گونه‌ای در دست بگیرید که کف دست‌های شما به سمت ران‌هایتان باشد و دست‌هایتان را اندکی کمتر از عرض شانه باز کنید. میله باید بر روی ران‌های شما قرار گیرد. دست‌ها باید صاف بوده و از آرنج خم شوند. پشت شما نیز باید صاف باشد. این حالت آغازین حرکت می‌باشد.
- از سرشانه‌های خود برای بالا کشید میله سیم‌کش هم‌زمان با بازدم استفاده کنید. میله باید در حین بالا کشیدن به سمت بدن شما آورده شود. بالا بردن میله را تا زمان رسیدن میله به چانه ادامه دهید. نکته: آرنج‌ها باید حرکت دادن میله را بر عهده داشته باشند. هم‌زمان با بالا بردن وزنه، آرنج‌های شما باید بالاتر از ساعد باشند. نیم‌تنه خود را ثابت نگه‌داشته و در بالاترین نقطه حرکت یک ثانیه توقف کنید.
- میله را به‌آرامی پایین آورده و به حالت آغازین بازگردید. هم‌زمان با انجام این بخش از حرکت نفس بکشید.
- حرکت را با تعداد تکرار تعیین‌شده انجام دهید.
توجه: به وزنه‌هایی که در این حرکت انجام می‌دهید، دقت کنید. وزنه‌های سنگین منجر به برهم زده شدن فرم صحیح تمرین می‌شوند، که این امر آسیب به سرشانه را در پی دارد. هرگز در انجام این حرکت سعی در تقلب نداشته باشید. اگر در حین انجام این حرکت با مشکلاتی سرشانه مواجه شدید، می‌توانید از حرکات جایگزین نظیر نشر جانب استفاده کنید.
تنوع: این حرکت را می‌توان با استفاده از میله صاف یا میله لاری انجام داد. نوع دیگر این حرکت با استفاده از دمبل می‌باشد، اگرچه این نوع برای افراد حرفه‌ای که با فرم صحیح تمرین کاملاً آشنا هستند.
حرکات جایگزین:
ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای
نوع ابزار: دستگاه اسمیت
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: هالتر
ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای
نوع ابزار: کش بدنسازی
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
