آیا می‌توان بعد از 40 سالگی به تناسب‌اندام رسید؟

تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که هرگز برای افزایش سلامتی و تناسب‌ اندام دیر نیست. در این مقاله به نحوه تبدیل تمرین به بخشی از زندگی روزمره خود می‌پردازیم.

تناسب‌ اندام در میان‌سالی یکی از قدرتمندترین محافظان در برابر بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌ها می‌باشد. تمرین مداوم در میان‌سالی منجر به جلوگیری از بیماری‌های مزمن می‌گردد و این موضوع توسط مطالعه‌ای اخیر در مرکز درمانی UT و موسسه Cooper مورد تائید قرارگرفته است. محققان بیش از 18000 فرد با میانگین سن 49 سال را موردبررسی قرار داده و بدین نتیجه رسیدند که هرچه تناسب‌اندام مردان و زنان بیشتر باشد، احتمال ابتلای آن‌ها به بیماری‌های مختلف در طی 26 سال آینده کمتر می‌باشد. آیا برای باور به این مسئله به دلایل بیشتری نیاز دارید؟ مطالعه‌ای که اخیراً در مجله غدد درون‌ریز و متابولیسم منتشرشده است نشان می‌دهد که تناسب‌اندام مانع از پوکی استخوان نیز می‌گردد. مطالعه منتشرشده در مجله Neuroepidemiology نشان می‌دهد که تمرین مداوم می‌تواند مانع از جنون نیز گردد.

اگر نگران هستید که در این مسیر سایرین از شما پیشی گرفته‌اند، شما باید بهانه بهتری برای تمرینات پیدا کنید. شما می‌توانید قدرت و سلامتی قلبی عروقی خود را حتی در سنین 60، 70 یا حتی 80 سالگی نیز بهبود بخشید.

یکی از دلایل برای ارزشمندی تمرینات این است که تمرینات منجر به حفظ ماهیچه‌ها می‌گردند. همان‌طور که می‌دانید بعد از سن 40 سالگی ماهیچه‌ها به‌تدریج تحلیل می‌یابند. بعد از 40 سالگی، ما هرسال 0.8 الی 1 درصد از ماهیچه‌های خود را هرسال از دست می‌دهیم. در سن 60 سالگی، این میزان به 1.5 درصد در سال افزایش می‌یابد. در سن 70 میزان کاهش ماهیچه در هرسال به 3 درصد می‌رسد. از دست دادن ماهیچه‌ها منجر به مشکلات تعادلی گردیده و احتمال عدم تعادل در حین حرکت را افزایش می‌دهد. عدم تعادل و در پی آن به زمین خوردن منجر به صدمات شدیدی نظیر شکستگی لگن گردیده و احتمال مرگ را افزایش می‌دهد. یکی از پزشکان دو مسیر را در پیش روی بیماران خود قرار می‌دهد: 30 دقیقه تمرین در روز یا 24 ساعت زندگی به‌صورت مرده.

اولین گام به سمت تناسب‌اندام در میان‌سالی

اگر تابه‌حال تمرین نکرده‌اید، آغاز آن منجر به تحولات عظیمی در زندگی شما می‌گردد. اولین گام تعیین یک هدف می‌باشد. هدف خود از آغاز تناسب‌اندام را تعیین کند که از این میان می‌توان به کاهش وزن، قوی‌تر شدن یا پیشبرد سلامت اشاره کرد. زمانی که شما هدفی در پیش داشته باشید می‌توانید برای دستیابی به آن تلاش کنید.

سپس با پزشک خود در مورد تمرینات خود مشورت کنید. هرچه سن شما بیشتر باشد، تمرینات ریسک زیادی را برای شما ایجاد می‌کنند. بنابراین بهتر است در ابتدا یک چک‌آپ کلی داشته باشید تا پزشک تمریناتی که برای شما مناسب هستند را توصیه نماید.

به‌منظور حداکثر بهره‌مندی از برنامه بدنسازی خود، شما به یک برنامه تمرینی حرفه‌ای نیاز دارید. شما می‌توانید یک مربی خصوصی استخدام نمایید تا یک برنامه تمرینی بدن‌سازی مناسب با اهداف شما تعیین کنید.

روش دیگر شروع آرام و افزایش تدریجی می‌باشد. اگر بعد از اولین جلسه تمرینی احساس درد دارید نگران نباشید. اندکی درد طبیعی می‌باشد. اما اگر به حدی درد دارید که نمی‌توانید حرکت کنید، ممکن است در انجام تمرینات زیاده‌روی کرده‌اید بنابراین توصیه می‌شود سرعت و شدت تمرینات را کاهش دهید.

اگر شما قادر به تمرین به مدت 30 دقیقه نیستید، تمرین خود را به سه بازه ده‌دقیقه‌ای تقسیم کنید. این نوع تمرین کردن نیز درصورتی‌که به‌طور مداوم انجام گیرد می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف بدنسازی کمک کند.

به‌منظور افزایش تدریجی ماهیچه، فعالیت‌های فیزیکی را با تمرینات دشوارتر نظیر پیاده‌روی سریع جایگزین کنید تا میزان انرژی مورداستفاده خود را افزایش دهید.

هم‌زمان با پیشرفت، خود را به چالش بکشید. یکی از این روش‌ها تمرین دوره‌ای می‌باشد که در این تمرینات در طی هر دوره از تمرین اندکی به‌شدت تمرینات می‌افزایید. اگر شما در حال حرکت هستید، سرعت خود را تا رسیدن به تابلوی راهنمای بعدی افزایش داده و سپس مجدداً پیاده‌روی آرام را ادامه دهید تا به تابلوی بعدی برسید و سپس الگوی پیشین را تکرار کنید. این امر منجر به افزایش ضربان قلب شما می‌گردد.

تمریناتی برای سلامتی

یک برنامه تناسب‌ اندام شامل سه نوع فعالیت می‌باشد: قلبی عروقی (ایروبیک) که قلب را مورد هدف قرار می‌دهند، تمرینات قدرتی که ماهیچه‌ها را تحت تأثیر قرار داده و مانع از کاهش ماهیچه می‌گردند و تمرینات انعطاف‌پذیری که منجر به حفظ تعادل شما می‌گردند.

گزینه‌ها برای فعالیت‌های قلبی عروقی به شرح زیر می‌باشد:

•  پیاده‌روی آرام
• پیاده‌روی سریع
• دوچرخه‌سواری
• شنا
• تنیس

برای تمرینات قدرتی، توصیه می‌شود که یک روز در میان تمرین نمایید و هرگز نباید تمرینات را در روزهای متوالی انجام دهید. تمرین منجر به تجزیه ماهیچه‌ها گردیده و استراحت ماهیچه‌های ازدست‌رفته را بازسازی می‌نماید. با تمریناتی آغاز کنید که کل بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهند که از این میان می‌توان به تمریناتی نظیر دراز و نشست، شنا سوئدی یا اسکات اشاره کرد. سپس شما می‌توانید تمریناتی را به برنامه تمرینی خود اضافه نمایید که عضلات دو سر و سه سر را تحت تأثیر قرار می‌دهند. سه دور با 10 تکرار بسیار عالی می‌باشد. شما می‌توانید از بندهای کشی نیز بهره‌مند شده و بدون افزودن وزنه فشار تمرینات را افزایش دهید.

ازجمله تمریناتی که بر روی انعطاف‌پذیری تمرکز دارند می‌توان به تای‌چی و یوگا اشاره کرد اما مربی شما باید در ابتدا تمرینات ساده‌ای را به شما معرفی کند.

نمونه برنامه‌های بدنسازی برای افراد میان‌سال

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات‌متحده پیشنهاد‌های متعددی را برای ایجاد یک برنامه تمرینی هفتگی ارائه کرده است. در اینجا به دو گزینه اشاره می‌کنیم:

گزینه 1:

• یکشنبه: 30 دقیقه پیاده‌روی آرام
• دوشنبه: 30 دقیقه پیاده‌روی آرام
• سه‌شنبه: 30 دقیقه پیاده‌روی آرام
• چهارشنبه: تمرین قدرتی
• پنجشنبه: 30 دقیقه پیاده‌روی آرام
• جمعه: 30 دقیقه پیاده‌روی آرام
• شنبه: تمرین قدرتی

گزینه 2:

• یکشنبه: استراحت
• دوشنبه: 25 دقیقه پیاده‌روی صحیح
• سه‌شنبه: استراحت
• چهارشنبه: 25 دقیقه پیاده‌روی صحیح و سپس انجام تمرینات قدرتی
• پنجشنبه: استراحت
• جمعه: تمرینات قدرتی
• شنبه: 25 دقیقه پیاده‌روی صحیح

جالب‌تر ساختن برنامه بدن‌سازی برای افراد میان‌سال

مهم‌تر از همه ضروری است که تمرین را به یک فرایند جالب تبدیل نمایید. اگر شما فعالیتی را انتخاب کنید که دوست دارید با احتمال بیشتری آن را ادامه خواهید داد. اگر شما دوستی را داشته باشید که به همراه او تمرین نمایید احتمال تداوم تمرینات شما بیشتر خواهد بود. برخی اقدامات منجر به افزایش انگیزه شما می‌گردند که از این میان می‌توان به یوگا اشاره کرد که منجر به افزایش حجم ماهیچه و کاهش استرس می‌گردد. مهم‌تر از همه، زمانی که شما تمرینات موردعلاقه خود را انجام می‌دهید، انرژی دریافتی از این تمرینات منجر به افزایش انگیزه شما برای ادامه مسیر می‌گردد.

اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی مراجعه نمایید.

ترجمه و تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت everydayhealth.com)

لطفا در صورت کپی این مقاله، نام و آدرس تن‌ ورز را به عنوان منبع ذکر نمائید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.