با راهنمای استفاده از دستگاه رووینگ (Rowing Machine) همراه شما هستیم دستگاههای رووینگ در صورت استفاده صحیح ابزارهای بسیار مؤثری هستند. دستگاههای رووینگ امکان تقویت عضلات مرکزی، پا، بازو و پشت را فراهم می‌‌آورند، بااین‌حال، برای بهره‌‌مندی هرچه بیشتر از این دستگاه‌‌ها ضروری است با نحوه استفاده از آن‌ها آشنا شوید. حرکت بدن در توالی‌‌های صحیح برای تمرینی موفق و ایمن ضروری میباشد.
بخش اول: آغاز حرکت رووینگ
1 – پاهای خود را بر روی صفحه دستگاه قرار دهید:
قبل از شروع، اطمینان حاصل کنید که پاهایتان بر روی صفحه به‌طور ثابت قرارگرفته‌اند. بدین منظور از بندهای موجود بر روی دستگاه استفاده کنید.
- بندها را بر روی پای خود بکشید. آن‌ها را سفت کنید تا پاهای شما حرکتی نداشته باشند.
2- قرارگیری در حالت شروع:
حالت شروع برای حرکت رووینگ را Catch می‌‌نامند. به‌منظور قرارگیری در این حالت، زانوهای خود را خم‌کنید تا بدن شما در نزدیکی دستگیره‌‌های مقابل دستگاه قرار گیرد. دستگیرهها را با هر دودست خود محکم بگیرید. از صاف بودن پشت خود اطمینان حاصل کنید.
- از باسن به سمت جلو خم شوید، تا نیم‌‌تنه شما به سمت جلو خم‌شده و بر روی پاهایتان قرار گیرد. تا حد امکان پشت خود را صاف نگه‌دارید.
- دسته‌‌ها را محکم بگیرید. دستگیرهها در حین انجام حرکت نباید از دست شما رها شوند.
3 – صفحه زیر پاهایتان را با استفاده از ماهیچه‌‌ها پا به جلو فشار دهید:
در حین استفاده از دستگاه رووینگ، شما هرلحظه فقط یک بخش از بدن خود را حرکت می‌‌دهید. حرکت را با فشار پاها شروع کنید. زمانی که صفحه را فشار می‌‌دهید، شما از عضلات چهار سر و سرینی برای کشش پاهای خود استفاده خواهید کرد.
- هرگز از کل عضلات بدن خود به‌طور هم‌زمان در طی این حرکت استفاده نکنید. رووینگ به ترتیب به معنای استفاده از پاها، عضلات مرکزی و دست‌‌ها میباشد و هرگز تمام عضلات به‌طور هم‌زمان نباید به‌کاربرده شوند.
- میزان استفاده از ماهیچههای پا، عضلات مرکزی و بازو و سرشانه باید به ترتیب 60، 20 و 20 درصد باشد.
- بازوها و نیم‌‌تنه خود را در حالت طبیعی نگه‌دارید.
4- با زاویه 45 درجه به پشت خم شوید:
زمانی که پاهای شما صاف هستند، از عضلات مرکزی و همسترینگ استفاده کرده و در حدود 45 درجه به پشت خم شوید. ستون فقرات شما باید صاف باشد.
- عضلات مرکزی شما در حفظ لگن و بالاتنه در کنار یکدیگر نقش دارند و این امر منجر به ثبات پشت گردیده و مانع از آسیب به ستون فقرات میشود.
5- اتمام حرکت
بخش دوم : تکمیل تمرینات
1- تفکیک بازو را فرابگیرید:
زمانی که پاهای شما صاف بوده و پشت شما خمیده است، شما می‌‌توانید حرکات بازو را تمرین کنید. عضلات مرکزی شما در این زمینه تعامل خواهند داشت. نیم‌‌تنه خود را هم‌زمان با کشیدن دستگیرهها به سمت سینه با زاویه 45 درجه نگه‌دارید.
- به‌منظور کشیدن دستگیرهها به سمت سینه، آرنج‌‌های خودتان را خم‌کنید.
- دستگیرهها را به سمت داخل بکشید تا با زیر سینه‌‌تان برخورد کنند.
- این حرکت منجر به انقباض ماهیچه پشتی بزرگ به‌منظور پایداری سرشانه گردیده و عضلات دلتوئید و سه سر نیز به‌منظور کشیدن آرنج و دستگیره به سمت جناغ سینه منقبض می‌‌شوند.
2- هنگامی‌که نیم‌‌تنه خود را جلو می‌‌آورید، بازوهای خود را بکشید:
اکنون شما به حالت آغازین بازمی‌گردید و اکنون به ترتیب ماهیچههای بازو، عضلات مرکزی و پاها را استفاده خواهید کرد. بازوهای خود را از سینه کشیده و سپس نیم‌‌تنه خود را به سمت جلو خم‌کنید.
- در ابتدا بازوهای خود را بکشید و سپس نیم‌‌تنه خود را از باسن به جلو خم‌کنید.
3- زانوهای خود را خم‌کنید تا به حالت آغازین بازگردید:
زانوهای خود را خم‌کنید تا به حالت اصلی بازگردید. زانوهای شما باید خمیده و بدن شما نزدیک به جلوی دستگاه باشد. دست‌‌های شما باید دستگیره را سفت و محکم نگه‌دارید. شما می‌‌توانید حرکت را مجدداً انجام دهید.
- به خاطر داشته باشید که این حرکت در دو بخش انجام نمی‌‌شود بلکه دارای سه بخش است. در بخش اول شما بدن خود را می‌‌کشید. بازگشت به حالت catch نیز دو بخش به شمار می‌‌رود و زمانی را به‌منظور تأمین انرژی خود برای کشش بعدی را فراهم می‌‌آورد.
بخش سوم: رفع مشکلات رایج
1- با تنظیمات مناسب شروع کنید:
اگر در باشگاه از این دستگاه استفاده می‌‌کنید، ممکن است بر روی تنظیمات بسیار بالا یا پایین تنظیم‌شده باشد. از مناسب بودن تنظیمات اطمینان حاصل کنید. اگر تابه‌حال از این دستگاه استفاده نکرده‌‌اید، نباید با شدت بالا تمرین را شروع کنید.
- هرچه دنده دستگاه بیشتر باشد، حرکت دشوارتر بوده و به فشار بیشتری نیاز خواهید داشت.
- برای افراد مبتدی، دنده 3 الی 5 مناسب میباشد.
2- ماهیچههای صحیح را در حین رووینگ درگیر کنید:
بسیاری از افراد از دستگاه رووینگ برای تقویت بازوهای خود استفاده می‌‌کنند. اما اگر قصد دارید صرفاً بر روی ماهیچههای بازو تمرکز کنید، بهتر از به‌جای دستگاه رووینگ از وزنه‌‌‌‌های آزاد بهره‌‌مند شوید. به خاطر داشته باشید که دستگاه رووینگ عضلات پا، عضلات مرکزی و بازوها را تحت تأثیر قرار می‌‌دهد. در حین استفاده از دستگاه، از هر سه ماهیچه استفاده کنید.
- زمانی که بدن خود را بر روی دستگاه به جلو یا عقب منتقل می‌‌کنید، بر روی پاهای خود تمرکز کنید. همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، 60% حرکت باید توسط پاها انجام بگیرد.
- فقط 20% این حرکت توسط بازوها انجام می‌‌گیرد. 20% دیگر نیز مربوط به عضلات مرکزی میباشد.
3- پاها و دست‌‌های خود را به‌طور هم‌زمان حرکت ندهید:
به خاطر داشته باشید که ترتیب خاصی برای انجام حرکت بر روی دستگاه رووینگ وجود دارد. شما باید حرکت را با پاها شروع کرده و سپس عضلات مرکزی و همسترینگ را درگیر کرده و درنهایت حرکت را با بازوها و پشت به پایان برسانید. از درگیر ساختن به ترتیب عضلات پا، بازوها و عضلات مرکزی در طی استفاده از دستگاه رووینگ اطمینان حاصل کنید.
4- پشت خود را صاف نگه‌دارید:
اگر در حین رووینگ پشت شما خم باشد، بعد از تمرین با کمردرد مواجه خواهید شد. در طول حرکت به حالت بدنی خود توجه کنید. در طی تمام مراحل رووینگ، پشت باید کاملاً صاف باشد.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت wikihow.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
N:0620
