نوع: وزنه‌‌برداری المپیک
عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)
ابزار: هالتر
سطح: پیشرفته
این حرکت با نام اسنچ جداگانه نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- یک هالتر را در مقابل خود بر روی زمین قرار دهید. میله باید به ساق پاهای شما نزدیک بوده یا با آن‌ها برخورد کند. دست‌‌ها باید بافاصله بر روی میله قرار بگیرند. پاها باید دقیقاً زیر باسن باشند و در صورت نیاز پاها را میتوانید اندکی به سمت بیرون نگه‌دارید. باسن را پایین آورده، سینه را جلو داده و به جلو نگاه کنید. سرشانهها باید دقیقاً در مقابل میله باشند. این حالت آغازین حرکت است.
- اولین کشش را با اعمال فشار به جلوی پاشنه‌‌ها آغاز کرده و میله را از زمین بلند کنید. زاویه پشت تا زمان عبور میله از مقابل زانوها باید ثابت باشد.
- کشش دوم از طریق باسن، زانوها و قوزک پا انجام‌گرفته و وزنه باید به‌سرعت بالابرده شود. میله باید در طی کشش به بدن نزدیک باشد. در اوج کشش، سرشانهها را شراگ کنید.
- هم‌زمان با قرار دادن پا در حالت دریافت، خود را در زیر میله قرار داده و میله را به بالای سرتان ببرید. موقعیت پاها باید به‌سرعت عوض‌شده و یکی از پاها جلو و پای دیگری عقب قرار گیرد. میله را بالای سر نگه‌دارید و دست‌‌ها باید کاملاً کشیده باشند.
- میله باید باپاشنه‌های شما هم‌راستا بوده و سینه جلو و سربالا باشد. از پاشنه پاها برای قرارگیری در حالت ایستاده کمک گرفته و پاهایتان را کنار هم نگه‌دارید.
- به‌آرامی وزنه را زمین بگذارید.
حرکات جایگزین
عضله هدف: چهار سر
ابزار: هالتر
- اسنچ از روی بلوک
عضله هدف: چهار سر
ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
