آموزش حرکات پا, راهنمای حرکات بدنسازی

اسکوات از جلو فرم بدنسازی (Front Squat Bodybuilder)

  • نوع: قدرتی

    عضله هدف: چهار سر ران

    ابزار: هالتر

    سطح: متوسط

    دستورالعمل

    1. هالتر را روی دستگاه و اندکی پایین‌‏تر از سطح شانه بگذارید؛ به‌گونه‌ای که وقتی زیر آن می‏‌ایستید زانوها کمی خم شوند. هالتر را بالای عضلات دلتوئیدی گذاشته و به سمت ترقوه تکیه دهید، به شکلی که اندکی با گلو تماس داشته باشد.
    2. بعد از انتخاب میزان وزنه مناسب و جایگذاری آن‌ها، بازوها را تا زیر هالتر بالا آورده و موازی با سطح زمین نگه‌دارید و آرنج‌‏ها بالا بمانند. هالتر را روی عضلات دلتوئیدی گذاشته، دست‏‌ها را ضربدری کنید و برای کنترل کامل انگشتان را دور هالتر قلاب کنید.
    3. هالتر را به سمت بالا هل داده و باسن را به جلو برانید هالتر از قلاب جدا شود. از دستگاه فاصله گرفته، پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید و پنجه‏‌ها اندکی رو به بیرون باشند. تمام مدت سر و آرنج‏‌ها را بالا نگه‌دارید. گردن را به حالت خنثی و کمر را صاف نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
    4. با راندن باسن و ران‏‌ها به سمت عقب به حالت اسکوات پایین بیایید. تا حدی پایین بروید که روی ران‏‌ها موازی یا کمی پایین‏‌تر از سطح موازی با زمین باشند. در حین انجام این بخش از حرکت عمل دم را انجام دهید.
    5. هنگام بلند شدن فشار را از طریق پاشنه‏‌ها اعمال کرده و زانوها و پنجه‌ها را رو به بیرون بچرخانید. به بالا رفتن ادامه دهید و ثبات را از سر تا پا حفظ کنید تا به وضعیت آغازین بازگردید. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.   

    حرکت جایگزین

    عضله هدف: چهار سر ران

    ابزار: سایر


    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱ رای

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *