آموزش حرکات پا, راهنمای حرکات بدنسازی

اسکوات اسپلیت به پهلو با هالتر (Barbell Side Split Squat)

  • نوع: قدرتی

    عضله هدف: چهار سر ران

    ابزار: هالتر

    سطح: مبتدی

    این حرکت با نام لانج (لانگز) به پهلو با هالتر (Barbell Side Lunge)‌ نیز شناخته می‌شود.

    دستورالعمل

    1. بایستید و هالتر را پشت شانه‌‏ها نگه‌دارید (کمی پایین‏‌تر از گردن). پاها را بیش از عرض شانه بازکنید و پای پیشرو را از پهلو در مفصل زانو خم‌کنید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
    2. با خم کردن مفصل ران و زانوی پای پیشرو، بدن را به سمت آن پا پایین بیاورید و در همان حال پای مخالف را اندکی خم نگه‌دارید. در حین پایین آمدن عمل دم را انجام دهید.
    3. با ایجاد کشش در مفصل ران و زانوی پای پیشرو به وضعیت آغازین بازگردید. در این بخش از حرکت عمل بازدم صورت گیرد.
    4. بعدازاینکه حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار کردید، همان تکرارها را با پای مخالف نیز انجام دهید.

    تنوع

     می‏توانید حرکت را با دمبل نیز انجام دهید.   

    حرکات جایگزین

    عضله هدف: چهار سر ران

    ابزار: هالتر

    عضله هدف: چهار سر ران

    ابزار: دمبل


    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


     

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱ رای

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *