نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: پیشرفته
دستورالعمل
- رو به هالتر در رک اسکوات بایستید. درحالی‌که هالتر روبروی شانهها قرار دارد، با حرکت دیپ شروع کنید. پاها به‌اندازه عرض شانه باز باشند، زانوها را خم‌کنید، بدون اینکه باسن را به عقب بکشید. کمی پایین بروید و با نهایت قدرت ممکن مسیر حرکت را تغییر دهید. با اعمال نیرو از طریق پاشنه‌ها بدن را به سمت بالا ببرید؛ تا آنجا که ممکن است سرعت و نیرو ایجاد کنید. زمانی که هالتر از کنار شانهها عبور میکند، حتماً سر را روبه‌جلو ببرید.
- هنگامی‌که کف پاها از زمین جدا می‌شود، سریعاً آن‌ها را سر جای خود برگردانید. کف پاها به شکل مداوم فعال نمیماند؛ ورزشکار برای لحظهای کوتاه در تلاش برای بالا بردن هالتر پاها را جدا میکند و درنهایت به حالت اولیه بازمیگرداند. با واردکردن نیرو، پاها را به سمت خارج از لگن حرکت دهید، برحسب ضرورت رو به بیرون چرخانده شده‌اند. هالتر را با اسکات کامل نگه‌داشته و دستها را کاملاً بالای سر بکشید.
- هالتر را در بالا همراستا با قسمت جلویی پاشنه‌ها نگه‌داشته و سر و قفسه سینه را بالا بگیرید و با واردکردن نیرو از طریق پاشنه‌ها بایستید. با دقت وزنه را زمین بگذارید.
حرکات جایگزین
- بلند کردن هالتر دوضرب
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
- هالتر دوضرب تعادلی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
- هالتر یک‌ضرب تعادلی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
