نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: پیشرفته
دستورالعمل
- بهتر است برای ایمنی بیشتر این حرکت را درون رک اسکوات انجام دهید. برای شروع، هالتر را روی ارتفاعی از دستگاه که متناسب با قدتان است تنظیم کنید. هنگامی‌که ارتفاع به‌درستی انتخاب شد و وزنه روی آن قرار گرفت به زیر هالتر رفته و آن را روی شانهها (کمی پایینتر از گردن) بگذارید.
- با استفاده از دستها که در دو طرف قرار میگیرند هالتر را گرفته و با فشار ایجادشده از طریق پاها هالتر را از دستگاه جدا کنید و هم‌زمان تنه را صاف نمایید.
- از دستگاه فاصله بگیرید، پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و پنجه پاها کمی رو به بیرون باشند. تمام مدت سر را بالا نگه‌دارید چراکه نگاه کردن به پایین میتواند تعادل شما را برهم بزند همچنین کمر را صاف نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغازین حرکت هستید. (نکته: در اینجا ما از فاصله عرض شانه برای پاها استفاده کردیم که عضلات را به‌طورکلی تحت تأثیر قرار میدهد؛ هرچند این امکان برای شما وجود دارد که هریک از سه نوع فاصله (پا جمع، متوسط یا باز) انتخاب کنید.)
- ضمن حفظ حالت صاف در بدن و نگه‌داشتن سر رو به بالا، با خم کردن زانوها شروع به پایین آوردن هالتر کنید. تا حدی پایین بروید که زاویه میان روی رانها و ساقها اندکی کمتر از 90 درجه شود (یعنی روی رانها پایینتر از سطح موازی با زمین است). به هنگام انجام این بخش از حرکت عمل دم را انجام دهید. نکته: درصورتی‌که حرکت را به‌درستی انجام داده باشید بخش جلویی زانو خط فرضی صافی با پنجه پا ایجاد میکند که عمود بر سطح است. چنانچه زانوها از این خط فرضی عبور کرده باشند (از پنجهها جلوتر باشند) بدین معنی است که فشاری غیرضروری بر زانو وارد کردهاید و حرکت اشتباه انجام‌شده است.
- درحالی‌که بازدم را انجام میدهید بدون درگیر شدن در شتاب حرکت، هالتر را با نهایت سرعت ممکن بالابرده و برای این کار عمده فشار بر زمین را از طریق پاشنه وارد کنید سپس فوراً پاها را صاف‌کرده و به وضعیت شروع بازگردید. نکته: لازم است که این حرکت را با نهایت سرعت ممکن انجام دهید اما درعین‌حال فرم ایدئال را برهم نزنید و درگیر شتاب حرکتی نشوید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
هشدار: به دلیل سرعتی بودن این حرکت، نباید در انجام آن بیدقتی کرد. چنانچه عارضهی کمری دارید این حرکت را با حرکت اسکوات با دمبل یا پرس پا جایگزین کنید. درصورتی‌که کمرتان مشکلی ندارد دقت کنید که در وضعیت ایدئال قرارگرفتهاید و به‌هیچ‌وجه قوز نکنید زیرا این کار به کمرتان آسیب میزند. در مورد وزنه انتخابی احتیاط کنید؛ درصورتی‌که تردید دارید انتخاب وزنه سبکتر بهتر از وزنه سنگین است.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
