نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه اسمیت
سطح: مبتدی
این حرکت با نام اسکوات با اسمیت (Smith Machine Squat) نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- برای شروع، ارتفاع میله هالتر اسمیت را متناسب قد خود تنظیم کنید. پس از اضافه کردن وزنه، زیر هالتر قرارگرفته و آن را روی قسمت پشتی شانه‌های خود بگذارید.
- هالتر را به‌گونه‌ای که کف دست‌ها روبه‌جلو باشد بگیرید. با فشار پاها هالتر را از تکیه‌گاه بلند کنید.
- پاهای خود را 18 اینچ (45 سانت) جلوتر از هالتر قرار دهید. پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و پنجه‌ها را کمی رو به بیرون نگه‌دارید. همواره روبه‌جلو نگاه کرده و حالت طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید. این وضعیت شروع حرکت است.
- درحالی‌که بدن را صاف و سر را رو به بالا نگه‌داشته‌اید، با خم کردن زانوها به‌آرامی وزنه را پایین ببرید. به پایین رفتن تا جایی که زاویه بین ران و ساق پا به 90 درجه برسد ادامه دهید.
- هم‌زمان که نفس خود را بیرون می‌دهید، با فشار پاشنه‌های پا به زمین، زانوها را کشیده و به وضعیت شروع برگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
حرکت جایگزین
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
