نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: متوسط
این حرکت با نام اسکوات تک پا (One-Legged Squat) نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- در حالت ایستاده یک پا را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید. مستقیم به روبرو نگاه کنید، سینه را صاف نگه دارید. در زانو و مفصل ران اندکی خمیدگی ایجاد کرده و کمر را صاف کنید. اکنون در وضعیت شروع حرکت هستید.
- ضمن خم کردن مفصل ران و زانو با حرکت اسکوات به سمت پایین بروید. هنگام انجام اسکوات، پایی که درگیر حرکت نیست را رو به جلو نگه دارید تا مانع انجام حرکت نشود. به آرامی پایین آمده و دقت کنید که تعادل و مکانیک حرکتی مناسب را حفظ کرده باشد. تا محدوده انعطافپذیری خود پایین بروید.
- اندکی در نقطه پایانی اسکوات مکث کرده و با ایجاد کشش در مفصل زانو و ران و به کمک پاشنه پای درگیر در حرکت به وضعیت اولیه بازگردید.
- حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس تمرین را با پای مخالف انجام دهید.
حرکت جایگزین
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
