نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- ایستاده و یک دمبل را از قسمت بالایی آن با هر دو دست گرفته و نزدیک به سینه نگه‌دارید. پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. شانه‌ها را عقب و ستون فقرات را صاف نگه‌دارید. نگاه شما باید مستقیماً روبه‌جلو باشد. این وضعیت شروع حرکت است.
- با انقباض باسن و خم کردن زانو و درحالی‌که زاویه بالاتنه را حفظ کرده‌اید، شروع به پایین رفتن کنید. هم‌زمان با پایین رفتن، زانوها را رو به بیرون فشار داده و وزن بدن را روی پاشنه‌ها قرار دهید.
- پایین رفتن را تا جایی که در حالت اسکوات کامل قرار بگیرید (جایی که عضله همسترینگ با ساق پا تماس پیدا کند) ادامه دهید. لحظه‌ای در نقطه پایینی حرکت مکث نمایید.
- با فشار پاشنه‌ها به زمین، زانوها را کشیده و به وضعیت شروع بازگردید. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
