افزایش حجم با 10 روش تمرین Eccentric

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 14 دقیقه 

 

آیا قصد دارید حجم عضلات و قدرت خود را افزایش دهید؟ از روش‌‌های تمرین eccentric برای تمرینات خود استفاده کنید.

بخش‌‌های eccentric، منفی یا yielding (که هر سه کلمات متفاوتی برای یک حالت هستند)، زمانی رخ می‌‌دهند که ماهیچه‌‌ در حال فعالیت افزایش طول یافته و حرکت به سمت زمین انجام می‌شود.

چیزی که باید توجه داشته باشید این است که قدرت eccentric یا بخش منفی حرکت می‌‌تواند بیشتر از قدرت concentric یا بخش مثبت باشد. اگر به بخش eccentric تکرارها توجه نداشته باشید، شما ممکن است بخش مهمی از افزایش قدرت و ماهیچه را از دست دهید.

شواهد علمی متعددی وجود دارند که نشان می‌‌دهند که پروتکل‌‌های eccentric بسیار مؤثر هستند. این روش ممکن است منجر به آسیب ماهیچه‌‌ای، تنش بیشتر یا بار بیشتر به ازای هر واحد حرکتی گردد، اما نتیجه نهایی این است که این روش مؤثر است.

افراد متعددی در دنیای تناسب‌‌اندام و بدن‌سازی وجود دارند که به‌طور موفقیت‌‌آمیز از روش‌‌های تمرین eccentric استفاده کرده‌‌اند.

ازجمله افرادی که از این روش استفاده کرده‌‌اند می‌‌توان به آرتور جونز (قهرمان تمرینات شدید)، ریک ویل (قهرمان پرس سینه) و کارل میلر (مربی وزنه‌‌برداری المپیک) اشاره کرد که از این روش‌‌ها برای بهبود سلامتی، تناسب‌‌اندام و دستیابی به اهداف قدرت خود در طی قرن گذشته بهره‌‌مند گشته‌‌اند. این افراد از روش‌‌های موردعلاقه خود استفاده کرده‌‌اند.

بیایید به بررسی برخی از آن‌ها بپردازیم.

1. سرعت Eccentric به مدت 3-5 ثانیه

این اصلی‌‌ترین سطح تمرینات eccentric است. این سطح بسیار ساده به نظر می‌‌رسد. بااین‌حال، برای بسیاری از وزنه‌‌برداران تکمیل یک ست با 10 تکرار در مدت‌زمان 10 ثانیه یا کمتر، تغییری بسیار قابل‌‌توجه به شمار می‌‌رود.

اگر از سرعت 3-5 ثانیه برای اولین بار استفاده می‌‌کنید، در ابتدا از وزنه‌‌های سبک استفاده کنید. اما به‌هیچ‌عنوان نگران نباشید، زیرا به‌سرعت به این روند عادت کرده و می‌‌توانید در کوتاه‌‌ترین زمان مجدداً از وزنه‌‌های سنگین استفاده کنید.

و به دلیل افزایش مدت‌زمان تحت تنش، ماهیچه‌‌های شما نیز تقویت می‌‌شود. بدین دلیل است که در طی استفاده از این روش باید حریف تمرینی در کنار شما حضورداشته باشد که به‌طور صادقانه در ارزیابی سرعت به شما کمک کند.

به‌سرعت eccentric یا بخش منفی حرکت و طول محدوده حرکت تمرین دقت کرده و با آن آشنا شوید. یک سرعت پنج‌ثانیه‌ای برای حرکتی نظیر اسکوات مناسب است، اما برای حرکت بالا بردن پا بیش‌ازحد طولانی است.

همچنین به الگوی تکرار و ست نیز توجه کنید. سرعت Eccentric با مدت‌زمان 3-5 ثانیه برای بسیاری از پروتکل‌‌های قدرتی و هایپرتروفی مناسب است. اما برای تکنیک‌‌های پرتکرار نظیر ست کاهشی 10/10/10 یا الگوهای تکرار استقامتی ـ قدرتی از سرعت‌‌ کوتاه‌‌تر استفاده کنید.

وزنه‌‌برداران مبتدی می‌‌توانند پیشرفت قابل‌توجهی داشته باشند و باید تا زمان کسب تجربه کافی و دستیابی به سطوح پیشرفته از این روش استفاده کنند.

2. ایزومتری Eccentric

این‌‌ها توقف‌‌هایی هستند که در طی بخش Eccentric یک تکرار انجام می‌‌شوند.

محدوده Concentric یا بخش مثبت حرکت را طبق معمول انجام دهید، اما در حین پایین آوردن وزنه، در محدوده حرکت 2-10 ثانیه، در بین دونقطه از پیش تعیین‌شده یک و سه ثانیه توقف کنید.

این روش منجر به افزایش مدت‌زمان تحت تنش شده و وزنه‌‌بردار را به حفظ تنش در یک مفصل خاص قادر می‌‌سازد.

این روش‌‌ را می‌‌توان برای هر یک از تکرارهای ست یا صرفاً برای آخرین تکرار ست استفاده نمود.

مثالی از یک برنامه تمرین برای پایین‌‌تنه:

پایین‌‌تنه

	حرکت	ست	تکرار	سرعت	استراحت
A	ددلیفت با گیرش حرکت یک‌ضرب	4-5	2-4	*9010	150 ثانیه
B1	هاک اسکوات با هالتر	3-4	4-6	**9010	90 ثانیه
B2	پشت پا خوابیده ـ پنجه‌‌ها به داخل	3-4	4-6	4010	90 ثانیه
C1	اسکوات Split با دمبل	3	6-8	3010	75 ثانیه
C2	فیله کمر افقی	3	8-10	2011	75 ثانیه
D1	ساق پا دستگاه پرس	3	6-8	2111	45 ثانیه
D2	کرانچ معکوس روی میز زیر سینه	3	10-12	2020	45 ثانیه

• *‌‌ سه توقف 3 ثانیه‌‌ای در بخش Eccentric هر تکرار.
• 5 سانت بالاتر از زانو، 5 سانت پایین‌‌تر از زانو و 5 سانت بالاتر از سطح زمین توقف کنید.
• **‌‌ سه توقف 3 ثانیه‌‌ای در بخش Eccentric هر تکرار
• در نقاط ¼ , ½ , ¾ توقف کنید.

در آغاز این روش در انتخاب وزنه‌‌ها محتاطانه عمل کنید. اگر در حین توقف بدن شما با لرزش همراه بود، نگران نباشید.

• ددلیفت با گیرش حرکت یک‌ضرب

• هاک اسکوات با هالتر

• پشت پا خوابیده ـ پنجه‌‌ها به داخل

• اسکوات Split با دمبل

• فیله کمر افقی

• ساق پا دستگاه پرس 

• کرانچ معکوس روی میز زیر سینه

3. Eccentric فوق آرام

این روش از آثار الینگتون داردن برگرفته‌شده است. داردن به مدت دو دهه مدیر مرکز تحقیقاتی Nautilus بود. وی همچنین چندین کتاب نگارش کرده بود که در رده کتب پرفروش قرار داشتند. ازجمله آن‌ها می‌‌توان به (High-Intensity Bodybuilding) و (Living Longer Stronger) و (The Body Fat Breakthrough) اشاره کرد.

روش فوق‌سریع به معنای 10-30 ثانیه است.

این روش برای پایان دادن به جلسات هایپرتروفی مناسب است. از حرکاتی با محدوده حرکت زیاد ازجمله اسکوات، دیپ یا بارفیکس استفاده کنید.

یک تکرار eccentric را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. با یک ست در انتهای تمرین آغاز کرده و در طی برنامه تعداد ست‌‌ها را به سه ست افزایش دهید.

گزینه دیگر نیز 4-6 تکرار eccentric هر یک به مدت 10 ثانیه می‌‌باشد. در ابتدا با یک ست شروع کرده و به‌تدریج تعداد ست‌‌ها را افزایش دهید.

مثالی از یک برنامه تمرین برای بازوها:

بازوها

	حرکت	ست	سرعت	استراحت
پرس سینه دست جمع	4	9، 8، 7، 6	3310	90 ثانیه
جلو بازو با میله لاری در حالت ایستاده دست عکس	4	9، 8، 7، 6	4010	90 ثانیه
پشت بازو هالتر نشسته با میله لاری	3-4	8-10	3110	75 ثانیه
جلو بازو با دمبل میز شیب‌دار شیب 45 درجه	3-4	8-10	4010	75 ثانیه
از یکی از گزینه‌های زیر استفاده کنید
گزینه 1
دیپ Eccentric	1-3	4-6	10 ثانیه Eccentric	75 ثانیه
بارفیکس اکسنتریک ـ دست برعکس	1-3	4-6	10 ثانیه Eccentric	75 ثانیه
گزینه 2
دیپ Eccentric	1-3	1	30 ثانیه Eccentric	75 ثانیه
بارفیکس اکسنتریک ـ دست برعکس	1-3	1	30 ثانیه Eccentric	75 ثانیه

• پرس سینه دست جمع

• جلو بازو با میله EZ در حالت ایستاده دست عکس

• پشت بازو هالتر نشسته با میله لاری

• جلو بازو با دمبل میز شیب‌دار با شیب 45 درجه 

• دیپ Eccentric

• بارفیکس اکسنتریک ـ گیرش دست برعکس

در طی انجام Eccentric فوق آرام به‌هیچ‌عنوان نگران انجام بخش concentric یا بخش مثبت نباشید. از یک جعبه، پلتفرم یا حریف تمرینی کمک بگیرید تا به بالاترین نقطه محدوده برسید.

در طی انجام دیپ و بارفیکس، در صورت نیاز می‌‌توانید از وزنه کمری برای افزایش استقامت استفاده کنید.

یکی از گزینه‌‌ها را انتخاب کرده و به مدت 3-6 ریز چرخه از آن استفاده کنید. گزینه دیگر را با برنامه‌‌های دیگری که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد، استفاده کنید.

4. تکرارها به روش ترکیبی

برای بخش concentric تکرارهایی که در آن‌ها ضعیف هستید، از قدرتمندترین فرم یا تکنیک استفاده کنید. همچنین به‌منظور چالش‌برانگیزتر ساختن بخش eccentric از یک روش تکرار کم استفاده کنید.

در ادامه به برخی از ترکیب‌‌های مؤثر اشاره خواهیم کرد:

عضله	حرکت	Concentric یا بخش مثبت	Eccentric یا بخش منفی	نکته
پشت	پارویی نشسته	روش تقلب	فرم محکم	در محدوده Concentric از کمترین میزان تکانه استفاده کنید. در محدوده Eccentric نیز نیم‌‌تنه را ثابت و محکم نگه‌دارید.
پشت	زیر بغل سیم‌کش	روش تقلب	فرم محکم	در محدوده Concentric از کمترین میزان تکانه استفاده کنید. در محدوده Eccentric نیز نیم‌‌تنه را ثابت و محکم نگه‌دارید.
سینه	ترکیب پرس و فلای	پرس	فلای	می‌‌توان با دمبل یا سیم‌کش نیز انجام داد
سرشانه	نشر جانب با دمبل	خم کردن بازوها به میزان 90 درجه	دست‌‌ها صاف
همسترینگ	پشت پا دستگاه	نوک انگشتان به سمت بالا	نوک انگشتان به سمت پائین
زنجیره عضلات پشت	بالا بردن عضلات پشت	نگه‌داشتن دمبل در ارتفاع سینه	نگه‌داشتن دمبل بالای سر
زنجیره عضلات پشت	بالا بردن عضلات پشت	باسن به سمت پائین	باسن به سمت بالا
زنجیره عضلات پشت	فیله کمر	نگه‌داشتن دمبل‌‌ها در ارتفاع سینه	نگه‌داشتن دمبل بالای سر
زنجیره عضلات پشت	ددلیفت	زانو خم	زانو صاف
عضلات جلو بازو	جلو بازو در حالت ایستاده	روش تقلب	فرم محکم	در محدوده Concentric از کمترین میزان تکانه استفاده کنید. در محدوده Eccentric نیز نیم‌‌تنه را ثابت و محکم نگه‌دارید.
عضلات جلو بازو	جلو بازو با دمبل	گیرش معمولی	گیرش معکوس	این حرکت جلو بازو Zottman نیز نامیده می‌‌شود.
عضلات پشت بازو	ترکیب کشش و پرس	پرس	پشت بازو سیم‌کش ایستاده	این حرکت را می‌‌توان با هالتر، میله لاری یا دمبل انجام داد. در صورت استفاده از هالتر، فاصله دست‌‌ها باید کم باشد.

در برنامه تمرین بعدی خود، برخی از حرکات سنتی را کنار گذاشته و به‌جای آن‌ها از انواع Eccentric استفاده کنید.

• پارویی نشسته

• زیر بغل سیم‌کش

• ترکیب پرس و فلای

پرس سینه با دمبل

فلای با دمبل

• نشر  جانب با دمبل

• پشت پا دستگاه

• بالا کشیدن عضلات پشت

 

• فیله کمر

• ددلیفت

• جلو بازو در حالت ایستاده

• جلو بازو با دمبل

• ترکیب کشش و پرس

5. Concentric دوطرفه ـ Eccentric یک‌طرفه

این روش برای حرکاتی که با دستگاه و سیم‌کش انجام می‌‌شوند، مناسب است. از هر دو پا برای بالا بردن انفجاری در محدوده Concentric استفاده نموده و در بالاترین نقطه توقف کنید تا بتوانید وزن را به یک پا منتقل نموده و یک فاز Eccentric 3-5 ثانیه‌‌ای انجام دهید.

یک ست با 10 تکرار باید به‌صورت زیر انجام شود:

تکرار 1-5: Concentric دوطرفه. فقط پای چپ Eccentric.

تکرار 6-10: Concentric دوطرفه. فقط پای راست Eccentric.

حرکاتی که سازگاری خوبی با این روش دارند عبارت‌اند از:

• جلو پا

• پشت پا خوابیده

• پرس پا

• جلو بازو لاری دستگاه

• پشت بازو سیم‌کش ایستاده با طناب

• ساق پا ایستاده دستگاه

در اولین باری که این روش را استفاده می‌‌کنید، وزنه‌‌ها باید 10 درصد سنگین‌‌تر از نوع یک‌طرفه حرکت باشند. در صورت نیاز، می‌‌توانید وزنه‌‌ها را بیشتر نیز افزایش دهید.

6. تکرار اجباری

این روش رایج‌‌ترین شیوه Eccentric مورداستفاده است.

به‌منظور انجام صحیح این روش، از وزنه‌‌ای استفاده کنید که شما را به انجام 6-12 تکرار قادر می‌‌سازد. بعد از خستگی، شما 1 یا 2 تکرار بیشتر نیز از محدوده concentric یا بخش مثبت حرکت را به کمک حریف تمرینی انجام داده و سپس یک eccentric آرام را بدون کمک انجام خواهید داد.

کمک از سمت حریف تمرینی بسیار ناچیز باید باشد و وی فقط باید کمک کند که بتوانید به نقطه عبور برسید. بدین دلیل، بهتر است حریف تمرینی فردی باتجربه باشد.

همچنین ضروری است که در طول ست، تنش را بر روی ماهیچه‌‌های مدنظر حفظ کنید. این بدین معناست که باید تکنیک به‌درستی انجام‌شده و درصورتی‌که حرکت دشوار شد، از حرکات اضافی خودداری کنید.

در تکرارهای اجباری، کمترین میزان نیز زیاد به‌حساب می‌‌آید.درصورتی‌که قصد دارید به مدت 2-3 ماه از سیکل هایپرتروفی شدید و کم‌حجم استفاده نمایید، تکرارهای اجباری را به هفته آخر موکول کنید.

یک ست تکرار اجباری برای 1-2 حرکت در هر تمرین کافی است.

7. روش 12+3

روش 12+3 اصلی‌‌ترین روش تمرین قرارداد بدن (The Body Contract Workout) بود. این برنامه توسط دن دوچین طراحی‌شده و در فوریه سال 1996 در مجله Muscle Media 2000 منتشر شد.

برای این روش، از یک ست استاندارد با 12 تکرار و با سرعت سریع و درعین‌حال کنترل‌شده استفاده کنید. بلافاصله بعد از تکرار 12، وزن را افزایش داده و سه eccentric آرام انجام دهید. حرکت را با 5 شمارش انجام دهید. برای سرعت و بازده، بهتر است از یک یا دو نفر بخواهید تا به افزودن وزنه به حرکات هالتر  کمک کنند.

+3 برای تکرار اجباری نیست. برای بخش Concentric محدوده تلاش نکنید. حریف تمرینی شما باید بخش قابل‌‌توجهی از اقدامات را انجام دهد.

در مورد انتخاب وزن نیز دوچین توصیه می‌‌کند که برای تکرارهای فقط Eccentric وزنه‌‌ها را 15 درصد افزایش دهید. این اصل بسیار خوب است، اما قدرت Eccentric در بین وزنه‌‌برداران مختلف، متفاوت است و حتی این قدرت از یک تمرین به تمرین دیگر متفاوت می‌‌باشد. همچنین با نظر گرفتن خستگی و تحمل لاکتیک اسید در این معادله، انتخاب یک درصد کلی روش مناسبی نیست. از محدوده 5-25 درصد در محدوده پایین و در حین بالا بردن وزنه استفاده کنید.

بازو و سرشانه

حرکت	ست	تکرار	سرعت	استراحت
دیپ	3	12، 12، 12، +3	2010/5010	90 ثانیه
جلو بازو لاری با میله ez بافاصله متوسط دست‌ها	3	12، 12، 12، +3	2010/5010	90 ثانیه
پشت بازو دمبل تک جفت دست	3	12، 12، 12، +3	2010/5010	90 ثانیه
جلو بازو با دمبل چکشی	3	12، 12، 12، +3	2010/5010	90 ثانیه
نشر از بغل با سیم‌کش تک دست	3	12، 12، 12، +3	2010/5010	90 ثانیه
کشش طناب به سمت صورت با دستگاه قایقی نشسته	3	12، 12، 12، +3	2010/5010	90 ثانیه

در این مثال، دو ست اول هر تمرین ست‌‌های عادی با 12 تکرار هستند که با سرعت 2010 انجام می‌‌شوند. برای ست سوم و نهایی هر تمرین، 12 تکرار با سرعت 2010 انجام داده و سپس سریعاً وزنه‌‌ها را افزایش داده و سه تکرار Eccentric با سرعت 5010 انجام دهید.

دیپ: نیازی به کمک وجود ندارد. وزنه‌‌های متصل به کمر را افزایش داده و برای شروع هر تکرار eccentric به بالای پله‌ها گام بگذارید.

جلو بازو لاری: برای افزودن صفحه و کمک در محدوده Concentric به حریف تمرینی نیاز است.

پشت بازو دمبل تک جفت دست: نیازی به کمک وجود ندارد. از دمبل‌‌های سنگین استفاده کرده و پرس انجام داده، یک تکرار Eccentric انجام داده و سپس آن‌ها را به جلو چرخانده و مجدداً به بالاترین نقطه پرس کنید.

جلو بازو دمبل چکشی: نیازی به کمک وجود ندارد. از دمبل‌‌های سنگین استفاده کرده و از زانوهای خود کمک گرفته و آن‌ها را به بالای سرشانه منتقل کنید (همانند پرس سطح شیب‌‌دار با دمبل).

نشر از بغل سیم‌کش: نیازی به کمک وجود ندارد. از دست مخالف برای کمک به دست دیگر در طی محدوده Concentric استفاده کنید.

کشش طناب به سمت گردن: نیازی به کمک وجود ندارد. بعد از تغییر وزنه، از روش تقلب برای انجام بخش Concentric محدوده استفاده کنید.

روش 12+3 تکنیک دشواری است. با یک ست در هر تمرین آغاز کرده و در هر ریز چرخه یک ست اضافه کنید.

• ریز چرخه 1 ـ دو ست استاندارد با 12 تکرار و یک ست 12+3 به ازای هر تمرین.
• ریز چرخه 2 ـ سه ست استاندارد با 12 تکرار. صفر ست 12+3.
• ریز چرخه 3 ـ یک ست استاندارد با 12 تکرار و دو ست 12+3 به ازای هر تمرین.
• ریز چرخه 4 ـ سه ست استاندارد با 12 تکرار. صفر ست 12+3.
• ریز چرخه 5 ـ سه ست 12+3 به ازای هر تمرین.
• ریز چرخه 6 ـ سه ست استاندارد با 12 تکرار. صفر ست 12+3.

8. روش 4+2

روش 4+2 نیز شباهت زیادی به 12+3 داشته و یکی از روش‌‌های موردعلاقه چارلز پولیکوین است. تنها تفاوت این است که این روش با وزنه‌‌های سنگین انجام می‌‌شود.

سینه و پشت

پرس بالا سینه بر روی نیمکت با شیب 45 درجه	4-2	4+2	4010	12 ثانیه
بارفیکس بافاصله متوسط بین دست‌ها	4-5	4+2	4010	120 ثانیه
پرس سینه دمبل دست موازی	4-5	5-7	4010	90 ثانیه
زیر بغل دمبل تک خم	4-5	5-7	3011	90 ثانیه

• پرس بالا سینه بر روی نیمکت با شیب 45 درجه

• بارفیکس بافاصله متوسط بین دست‌ها

 

• پرس سینه دمبل دست موازی

• زیر بغل دمبل تک خم

پرس بالا سینه: برای افزودن سریع صفحات و کمک در طی انجام محدوده Concentric به یک حریف تمرینی نیاز دارید.

بارفیکس: به یک حریف تمرینی به‌منظور کمک به انجام محدوده concentric نیاز دارید.

این روش نیز دشوار است. از الگوی تکرار 4+2 برای یک تمرین به ازای هر عضو بدن استفاده کنید. به‌تدریج در طول دوره تمرین تعداد ست‌‌ها را +2 افزایش دهید.

9. Eccentricبا اضافه‌بار/ Concentric انفجاری

قلاب‌‌های Eccentric که برای تکرار  eccentric با اضافه‌بار ایجادشده‌اند نیز ابزارهای مناسبی هستند. وزنه بر روی آن‌ها افزوده‌شده و بر روی کناره‌‌های هالتر آویزان می‌‌شود. طول هر قلاب به‌گونه‌ای تنظیم‌شده است که در پایین‌‌ترین نقطه حرکت، آزادکننده وزنه و وزنه‌‌های افزوده‌شده از میله جداشده و بر روی زمین قرار می‌‌گیرند. این امر شما را قادر می‌‌سازد تا بخش eccentric تکرار را overload کرده و بخش concentric محدوده را بدون کمک انجام دهید.

این روش برای تقویت قدرت ایدئال بوده و توسط وزنه‌‌برداران متعددی ازجمله لویی سیمونز نیز به‌کاربرده می‌‌شود.

اگر به آزادکننده وزنه دسترسی ندارید، نگران نباشید، زیرا جایگزین دیگری برای آن وجود دارد. شما به دو دوست و یک پاور رک نیاز دارید. در طی پرس نیمکت، پین‌‌های ایمنی را 3 سانت بالاتر از سینه خود قرار دهید. اگر اسکوات انجام می‌‌دهید، پین‌‌ها را یک نقطه بالاتر از پایین‌‌ترین جایگاه قرار دهید. تکرار منفی نسبت به پین‌‌ها انجام دهید. در این حین، حریف تمرینی شما باید به‌سرعت وزنه‌‌ها را بردارد تا بتوانید بخش concentric حرکت را به‌تنهایی انجام دهید.

اگر در هر ست بیش از یک تکرار انجام می‌‌دهید، میله را به مدت چند ثانیه بین ست‌‌ها بر روی رک قرار دهید و در این صورت حریف تمرینی شما می‌‌تواند قلاب‌‌ها را جایگزین کرده و یا صفحه‌‌ها را بر روی میله سوار کند.

در طی استفاده از این تکنیک، 3-5 ست با تکرار 1-6 انجام دهید. بخش Eccentric هر تکرار باید در حدود 3-10 ثانیه باشد. وجود متغیرهای مختلف می‌‌تواند منجر به‌دشواری انتخاب وزنه گردد.

محتاطانه شروع کنید و در محدوده Eccentric کنترل کامل داشته و سپس در محدوده Concentric انفجاری عمل کنید. بهتر است در ابتدا بسیار سبک آغاز کرده و به‌تدریج وزنه‌‌ها را افزایش دهید.

نمونه تمرین اسکوات

پایین‌تنه

	حرکت	ست	تکرار	سرعت	استراحت
A	اسکوات	5	5، 4، 3، 2، 1	2010	180-240 ثانیه
B	اسکوات ـ با قلاب یا به کمک حریف تمرینی	3-5	3	Eccentric به مدت 5 ثانیه	180-240 ثانیه
C	ددلیفت رومانیایی با هالتر	3-4	5-7	3010	120 ثانیه
D	فیله کمر معکوس	3-4	10-12	2010	90 ثانیه

• اسکوات

• اسکوات ـ با قلاب یا به کمک حریف تمرینی

• ددلیفت رومانیایی با هالتر

• فیله کمر معکوس

برای حرکت B، در صورت استفاده از قلاب، نیازی به توقف در پایین‌‌ترین نقطه وجود ندارد. بعد از جدا شدن قلاب، میله را بر روی بالاترین نقطه قرار داده و اجازه دهید حریف تمرینی‌تان قلاب را برای تکرار بعدی به میله وصل نماید.

اگر تا پین‌‌های ایمنی اسکوات انجام می‌‌دهید، در پایین‌‌ترین نقطه توقف کرده و اجازه دهید حریف تمرینی وزنه‌‌ها را قبل از بالا بردن میله جدا کند.

این تکنیک تأثیر زیادی بر سیستم عصبی دارد. به دلیل استفاده از وزنه‌‌های سنگین، یک پرس نیمکت و یک اسکوات هر 7-14 روز با استفاده از این تکنیک کافی است. سایر تمرینات در طی ریز چرخه باید از روش‌‌های سنتی استفاده کنند.

10. تکرارهای تکی‌‌ منفی

در این بخش به بررسی حرکات Eccentric خالص بدون فاز concentric خواهیم پرداخت. به عبارت ساده‌‌تر، در این حرکات یک وزنه سنگین با یک تکرار پایین آورده می‌‌شود.

با استفاده از وزنه‌‌ای سنگین‌‌تر از یک تکرار بیشینه، یک تکرار eccentric 3-10 ثانیه‌‌ای انجام دهید. حضور یک یا چندین حریف تمرینی در طی انجام این حرکت می‌‌تواند نقش بسیار مهمی داشته باشد. در صورت فقدان حریف تمرینی، شما‌‌ می‌‌توانید از یک‌پایه مقاوم با پین‌‌هایی دقیقاً بالای پایین‌‌ترین نقطه استفاده کنید.

سطح قدرت و تعداد ثانیه‌‌هایی که برای هر تکرار انتخاب می‌‌کنید، در تعیین وزنه تأثیر دارند. اما بسیاری از وزنه‌‌برداران از وزنه‌‌هایی استفاده می‌‌کنند که نشانگر 105-140% یک تکرار بیشینه هستند.

این روش را می‌‌توان به روش‌‌های مختلف مورداستفاده قرار داد:

بعد از انجام چند ست استاندارد با 1-5 تکرار، می‌‌توانید 2-4 ست تکی منفی انجام دهید.

پرس سینه

	حرکت	ست	تکرار	سرعت	استراحت
A	پرس سینه	6	3، 3، 2، 2، 1، 1	2010	180-240 ثانیه
B	پرس سینه فقط Eccentric	2-4	1	Eccentric 10 ثانیه‌ای	180-240 ثانیه
C	پرس سرشانه با دمبل در حالت نشسته	3-4	6-8	3010	120 ثانیه
D	پشت بازو هالتر	3-4	6-8	3010	90 ثانیه

استاندارد جایگزین ست‌‌ها برای یک تکی منفی.

	حرکت	ست‌‌	تکرار	سرعت	استراحت
A1	پرس سینه	5	1-3	2010	180-240 ثانیه
A2	پرس سینه فقط Eccentric	5	1	Eccentric 10 ثانیه	180-240 ثانیه
B	پرس سرشانه با دمبل در حالت نشسته	3-4	6-8	3010	90-120 ثانیه
C	پشت بازو با هالتر	3-4	6-8	3010	90-120 ثانیه

یا  نسخه استاندارد حرکت را صبح و نسخه تکی منفی را عصر انجام دهید.

• پرس سینه

• پرس سرشانه با دمبل در حالت نشسته

• پشت بازو با هالتر

پرس سینه ـ صبح

	حرکت	ست	تکرار	سرعت	استراحت
A	پرس سینه	9	3، 2، 1، 3، 2، 1، 3، 2، 1	2010	180-240 ثانیه
B	پرس سرشانه در حالت نشسته با دمبل	3-4	6-8	3010	90-120 ثانیه
C	پشت بازو با هالتر	3-4	6-8	3010	90-120 ثانیه

پرس سینه ـ عصر

	حرکت	ست	تکرار	سرعت	استراحت
A	پرس سینه فقط Eccentric	7-10	1	Eccentric 10 ثانیه	180-240 ثانیه
B1	چرخش خارجی سرشانه با دمبل با قرار دادن آرنج بر روی زانو	3-4	6-8	3010	60-90 ثانیه
B2	نشر جلو دمبل روی میز بالا سینه دست معکوس	3-4	6-8	2012	60-90 ثانیه

• پرس سینه

• چرخش خارجی سرشانه با دمبل با قرار دادن آرنج بر روی زانو

• نشر جلو دمبل روی میز بالا سینه دست معکوس

استفاده از وزنه‌‌های سنگین روش خوبی برای افزایش اعتمادبه‌نفس بوده و می‌‌تواند قدرت شما را وارد مرحله‌‌ای جدید سازد. اما توجه داشته باشید که استفاده مداوم از آن‌ها می‌‌تواند منجر به بروز مشکل شود.

بسیاری از روش‌‌هایی که در این مقاله به آن‌ها اشاره شد پیشرفته بوده و برای وزنه‌‌برداران حرفه‌‌ای مناسب هستند. برخی از این روش‌‌ها نیازمند حریف تمرینی هستند. اما شواهد حاکی از این هستند که در صورت انجام صحیح، بسیار مؤثر هستند.

به‌عنوان نمونه می‌‌توانیم به باب پیپلز اشاره‌کنیم که قصد داشت ددلیفت 330 کیلوگرمی انجام دهد و وزن خود وی 80 کیلوگرم بود.

وی در دهه 1940 از تمرینات eccentric استفاده می‌‌کرد.

وی برای انجام تکرار منفی از تراکتور کمک می‌‌گرفت تا وزنه را بر روی محل خود قرار دهد. وزنه‌‌برداران حرفه‌‌ای همواره روش انجام حرکات را پیدا می‌‌کنند.

---

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت upfitness.com)