افزایش حجم در شش مرحله

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 8 دقیقه 

موفقیت به‌واسطه اعتمادبه‌نفس حاصل می‌‌شود. تنها چیزی که نیاز دارید، موفقیت‌‌های کوچک هستند تا بتوانید اعتمادبه‌نفس خود را افزایش دهید. بنابراین همواره باید در حال پیشرفت باشید.

اما چطور می‌‌توانید اعتمادبه‌نفس خود را افزایش دهید و راه را برای افزایش مداوم حجم ماهیچه در باشگاه هموار کنید؟ مهم‌‌تر از همه، چرا بسیاری از افراد در این مسیر با شکست مواجه می‌‌شوند؟ من بر این باورم که در بسیاری از مواقع، نفس فرد است که مانع پیشرفت می‌‌شود. بروس‌‌لی می‌‌گوید: افزایش روزمره راز موفقیت نیست، بلکه کاهش روزمره است که ما را به موفقیت سوق می‌‌دهد. بنابراین، موارد غیرضروری را باید حذف کنید.”

همچنان سردرگم هستید؟

بدون اتلاف وقت، بیایید به بررسی اقداماتی که باید در باشگاه انجام دهید، بپردازیم. این مقاله شش روش تمرکز بر روی مهم‌‌ترین موارد را به شما می‌‌آموزد. نتیجه استفاده از این روش، افزایش اعتمادبه‌نفس و حجم ماهیچه‌‌ها خواهد بود. شش روش بدین شرح هستند:

1. پیشرفت مداوم با استفاده از اصل 2%
2. عادت به ثبت گزارش تمام تمرینات
3. تقویت بازیابی با حذف تکرارهای بیهوده
4. توقف فوری تمرین بعد از دستیابی به بهترین عملکرد
5. تغذیه و استفاده از مکمل‌‌ها برای فراهم آوردن محیط مناسب
6. تغییر سبک زندگی

از اصل 2% پیروی کنید

چارلز همواره به این اصل تأکید داشت. “هیچ برنامه فوق‌‌العاده‌‌ای وجود ندارد. تمام برنامه‌‌ها تا زمانی که شما به آن‌ها عادت کردید، خوب هستند.” به نظر می‌‌رسد، بسیاری از افراد به‌طور مداوم تمرینات خود را تغییر می‌‌دهند. آن‌ها از یک تمرین به تمرینی دیگر پریده و درنهایت هیچ‌گونه پیشرفتی مشاهده نمی‌‌کنند.

چرا؟

زیرا آن‌ها فرصت کافی برای افزایش قدرت توسط تمرین مربوطه را ندارند. میزان پیشرفت مسئله‌ای شخصی است. چارلز می‌‌گوید، در حدود 70% افراد روش خود را هر شش تمرین یک‌بار تغییر می‌‌دهند.

زمانی که چارلز گزارش‌های تمرین ورزشکاران را بررسی می‌‌کرد، بدین نتیجه رسید که 5 عددی جادویی است. اما چارلز با ورزشکاران عادی تمرین نمی‌‌کرد، بلکه وی مربیگری ورزشکاران بسیار حرفه‌‌ای را بر عهده داشت. بنابراین، در این دسته از افراد، انجام 6 تمرین به‌جای 5 تمرین می‌‌تواند تأثیر بسیاری داشته باشد. چارلز بدین نتیجه رسید که فقط 9 درصد از ورزشکاران در صورت تغییر برنامه تمرین در هر جلسه حجم ماهیچه‌‌های خود را به‌خوبی افزایش می‌‌دهند.

آمار اطلاعات خوبی ارائه می‌‌دهند، اما بیایید اندکی دقیق‌‌تر به بررسی این موضوع بپردازیم.

شما باید از اصل 2% استفاده کنید. اما باید دقت داشته باشید که اصل 2% فقط در شرایطی مناسب است که بازیابی به‌طور بهینه انجام شود. بازیابی کامل ضروری است، در غیر این صورت، شما قادر به دستیابی به نتایج مطلوب نخواهید بود. اصل 2% اعلام دارد که شما باید بتوانید حجم تمرین را هر جلسه 2% نسبت به جلسه پیش افزایش داده و یا حرکت را با یک تکرار بیشتر نسبت به جلسه پیش انجام دهید. اگر نتوانید این روش را در پیش بگیرید، زمان تغییر تمرینات فرارسیده است. شما قادر به سازگاری نیستید. شما باید سطح تمرینات را کاهش داده و یا قدرت بازیابی خود را موردبررسی قرار دهید. شایان‌ذکر است که بعد از تمرین به مدت 5-6 سال، اصل 2% به اصل 1% تغییر می‌‌کند.

اگر نمی‌‌توانید حجم را به میزان 2% یا تعداد دفعات انجام حرکت را یک تکرار افزایش دهید، زمان تغییر روند تمرین فرار رسیده است. ضروری است که گزارشی از تمریناتی که انجام می‌‌دهید را ثبت کنید تا بتوانید از اصل 2% استفاده نمایید که در ادامه به بررسی آن خواهیم پرداخت.

گزارشی از تمرینات خود ثبت کنید

چارلز به تامی کونو اشاره می‌‌کند که به‌نوعی مایکل جردن وزنه‌‌برداری است. کونو بر این باور است هیچ‌چیز بهتر از داشتن یک دفتر یادداشت نیست. وی می‌‌گوید: “کمرنگ‌‌ترین جوهر نیز بهتر از حافظه است.” ثبت گزارش دقیق تمرین به شما کمک می‌‌کند تا بازده برنامه تمرین خود را ارزیابی کنید.

صرف‌‌نظر از اینکه دو یا سه برابر وزن بدن خود اسکوات انجام می‌‌دهید، ثبت گزارش تمرین به موقت طولانی‌‌مدت شما کمک می‌‌کند. صداقت در ثبت گزارش‌ها نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. فقط تکرارهایی را ثبت کنید که با فرم صحیح انجام‌شده‌اند.

بیایید به داستان برگردیم. یکی از ورزشکاران مبتدی از چارلز پرسید تا به گزارش وی نگاه کند تا به او در ایجاد برنامه تمرین بهتر کمک کند. وی مواردی نظیر 45 کیلوگرم با 5.3 تکرار مشاهده کرد.

بنابراین از وی پرسید: “5.3 تکرار را چطور انجام می‌‌دهی؟

او پاسخ داد: “5 تکرار کامل و یک‌سوم تکرار بعدی انجام داده‌‌ام.”

چارلز گفت: “چطور می‌‌توانی اطمینان حاصل کنی که به‌جای 5.3، 5.32 یا 5.38 تکرار انجام نداده‌‌ای؟!”

چارلز بحث را این‌طور خاتمه داد: “شما یا باردار هستید، یا باردار نیستید. چیزی در بین این دو حالت وجود ندارد. جلسه بعدی لطفاً فقط 5 تکرار انجام بده.” افراد او را 5.2 صدا می‌‌زدند. اما وی هرگز دیگر این اشتباه را تکرار نکرد. شما نیز باید از این اشتباه پرهیز کنید.

بیایید به گزارش تمرین برگردیم.

زمانی که گزارش تمرین تهیه می‌‌کنید، اطمینان حاصل نمایید که شرایط تمرین همواره یکسان هستند. برای مثال، بازه استراحت را کاهش یا افزایش ندهید. در این صورت، مقایسه تمرینات دشوارتر خواهند شد.

تحلیل گزارش‌ها به ذکاوت و دقت بالایی نیاز دارد. چارلز توجه زیادی به اعداد داشت. وی گزارش‌ها ورزشکاران را دریافت و آن‌ها را وارد کامپیوتر کرده و میزان پیشرفت آن‌ها را ارزیابی می‌‌کرد. وی از این طریق اصول تعادل ساختاری را ایجاد کرد و توانست حجم و شدت بهینه برای تمرینات خاص را تعیین کند.

اکنون اصل 2% را می‌‌توانید در تمام جلسات تمرین خود اعمال کنید. اکنون بیایید به بررسی تغییر قدرت از یک ست به ست دیگر بپردازیم.

تکرارهای بیهوده را حذف کنید

اکنون‌که از یک برنامه تمرین مشخص پیروی می‌‌کنید، بعد از انجام چندین ست، بدون شک با خستگی مواجه خواهید شد. این بدین معناست که:

• اگر از همان وزن استفاده کنید، تعداد تکرار به‌تدریج کاهش خواهد یافت.
• و یا باید تعداد تکرار را کاهش دهید تا بتوانید تعداد تکرار پیشنهادی را حفظ کنید.

نگران نباشید.

این روند بسیار طبیعی و حتی مطلوب است. اگر به بدنتان هشدار ندهید که برای انجام تمرینات ضعیف است، پیشرفتی مشاهده نخواهید کرد. ضروری است بدن خود را به حد کافی در باشگاه به چالش بکشید تا سازگاری بدن خود با وزنه‌‌ها را افزایش دهید. نکته کلیدی این است که تنش باید کافی باشد. اگر بدون تنش کافی تمرینی را تکرار کنید، تمرین بیهوده خواهد بود. چارلز این تکرارها را تکرارهای بیهوده نام‌گذاری کرده است. تکرارهای بیهوده:

• بازیابی را کاهش داده،
• سیستم عصبی را تخلیه کرده،
• ذخایر انرژی را خالی کرده
• مسیر را برای تمرین بیش‌ازحد هموار می‌‌کنند.

بدین دلیل است که به استفاده از نقطه افت ضروری (Critical drop-off point) علاقه داریم.

در طی تمرین برای افزایش قدرت، ما 7% کاهش قدرت را تحمل می‌‌کنیم. بیش از این میزان قابل‌‌قبول نیست. گزینه دیگر نیز ادامه تمرین تا زمانی است که مجبور به کاهش دو تکرار نسبت به تکرار پیشنهادی شوید. این بدین معناست که به‌جای 6-8 تکرار، حرکت را با 4-6 تکرار انجام دهید.

در تمرین برای هایپرتروفی، ما نمی‌‌توانیم بیش از 20% کاهش قدرت را تحمل‌کنیم. بعد از آن، باید تمرین را کنار بگذاریم. در تمرینات هایپرتروفی، افراد معمولاً انتخاب وزن را مدنظر قرار می‌‌دهند. به خاطر داشته باشید که زمان تحت تنش یکی از اصلی‌ترین بخش‌های فرایند هایپرتروفی است. کاهش تکرارها منجر به کاهش زمان تحت تنش شده و مانع از دسترسی به هدف افزایش حجم ماهیچه می‌‌گردد. مدیریت اثر خستگی تمرین همواره یکی از نگرانی‌‌های ورزشکاران است، اما هرچه بهتر بتوانید آن را مدیریت کنید، به نتایج بهتری دست می‌یابید. برخی اوقات باید با مسائل آماری کنار بیایید.

توقف تمرین بعد از رسیدن به بهترین عملکرد

ما همچنان در محدوده یک تمرین فعالیت کرده و به دنبال افزایش قدرت هستیم. همه مربیانی که با نحوه افزایش قدرت آشنا هستند، به این سؤال فکر کرده‌‌اند: نسبت جلسات تمرین متوسط، عالی و بد در تلاش برای افزایش قدرت چیست؟ همه آن‌ها پاسخ مشابهی برای این سؤال دارند. چارلز پاسخ‌‌ها را بدین‌صورت خلاصه می‌‌کند:

• Thomas the Tank Engine: 80-85% تمرینات. این جلسه خوب شماست. شما به هدف رسیده‌‌اید. شما در هر ست اول، یک تکرار یا 2.5 کیلوگرم به وزنه اضافه می‌‌کنید.
• Uber Dweeb: 12-14% تمرینات. این‌‌ها تمریناتی هستند که ما از آن‌ها نفرت داریم. وزنه‌‌برداران با آن‌ها آشنا هستند و از آن‌ها هراسان هستند. وزنه‌‌ها سنگین‌‌تر بوده و حرکات همانند حرکت در آب دشوار هستند.
• Superstar: 8-10% تمرینات. این‌‌ها تمریناتی هستند که ما دوست داریم. آن‌ها برای افزایش دوپامین ضروری هستند. شما بسیار قدرتمند هستید. محدودیت‌‌ها فقط برای افراد ضعیف هستند و قوانین فیزیک برای شما قابل‌اعمال نیستند.

زمانی که حس ابرقهرمان دارید، آن را حفظ کنید. شعار چارلز این است که هرگز فرصت قوی‌‌تر شدن را از دست ندهید. نظرات مغایری در مورد نحوه مدیریت روزهای ابرقهرمان وجود دارند. اما چارلز بر این باور است که باید از شرایط استفاده کنید. اگر در طی تمرین احساس می‌‌کنید، به حد کافی بازیابی نشده‌‌اید، باید حجم تمرین را کاهش دهید. کاری با وزنه‌‌ها نداشته باشید و فقط حجم تمرین را کاهش دهید.

فرض کنید شما هشت ست با دو تکرار باید انجام دهید. در ست پنجم بهترین عملکرد را دارید. تمرین را همان‌جا متوقف کنید. باقدرت تمرین را به پایان برسانید. به سراغ تمرین بعدی بروید. اگر سوپر ست انجام می‌‌دهید، مدت‌زمان استراحت را افزایش داده و ست‌‌های باقیمانده همان تمرین را انجام دهید. این استراتژی تأثیر بسیار خوبی خواهد داشت. در طی تمرین بعدی، شاهد افزایش قدرت خواهید بود. البته شایان‌ذکر است که استراحت کافی لازمه افزایش قدرت است.

برای ایجاد شرایط مناسب، تغذیه کافی داشته و از مکمل‌‌ها استفاده کنید

شما مدت زیادی را در باشگاه سپری می‌‌کنید. در مواقعی که در باشگاه نیستید، باید سعی کنید شرایط فیزیولوژیکی مناسبی ایجاد نمایید تا امکان رشد را برای بدنتان فراهم آورید. سلامتی اساس عملکرد خوب را تشکیل می‌‌دهد. بدین دلیل است که شما باید در ابتدا بر روی سلامتی خود تمرکز کنید.

تمرین بدن شما را تحت استرس قرار می‌‌دهد و باید قدرت کافی برای مقابله با این استرس را داشته باشید تا بتوانید به نتایج دست‌یابید. در غیر این صورت، نتایج شما مطلوب نخواهند بود. بیشترین استرس در طی تمرین مربوط به التهاب است. هر وعده‌‌غذایی که مصرف می‌‌کنید، تأثیر التهابی دارد. التهاب یک واکنش فیزیولوژیکی طبیعی است. تمام تمرینات نیز واکنش‌‌های التهابی ایجاد می‌‌کنند. این کاملاً طبیعی و مطلوب است. اما روندی که ورزشکاران حرفه‌‌ای در پیش می‌‌گیرند، چیست؟ آن‌ها روزانه 5-6 وعده ‌غذاخورده و با شدت تمرین کرده و به ماهیچه‌‌های خود آسیب می‌‌رسانند.

روند را مشاهده می‌‌کنید؟

میزان التهابی که باید مدیریت شود بیش‌ازحد قابل‌کنترل است. اگر اقدامات به‌طور مناسب انجام نشوند، کنترل از امور شما خارج می‌‌شود. شما باید به تغذیه و استفاده از مکمل‌‌ها توجه کنید.

• از مولتی‌‌ویتامین‌‌ها و روغن ماهی استفاده کنید
• سبزیجات مصرف کنید
• از غذاهایی که منجر به التهاب می‌‌شوند، دوری نمایید
• از غذاهایی که منجر به حساسیت می‌‌شوند، دوری‌کنید

این موارد بسیار ساده هستند. تعادل صرفاً از طریق رژیم غذایی حاصل نمی‌‌شود، بلکه به سبک زندگی نیز بستگی دارد.

سبک زندگی خود را تغییر دهید

تصور کنید قصد دارید پرس سینه انجام دهید و در یک‌طرف هالتر وزنه 25 کیلوگرمی و در طرف دیگر وزنه 22.5 کیلویی وجود دارد. این بسیار دشوار است، این‌طور نیست؟ شاید حتی بسیار خطرناک باشد. زمانی که صحبت از بازیابی به میان می‌‌آید، شما باید بسیار محتاطانه عمل کنید.

بیایید مثال ساده‌‌ای را در نظر بگیریم: انجام تمرینات ساده در باشگاه بدین دلیل که شب گذشته خواب کافی نداشته‌‌اید، اتلاف وقت است. از خواب اطمینان حاصل کنید و از 100% توان و انرژی خود در باشگاه اطمینان حاصل کنید. ما باید از تمرین لذت ببریم. ما باید دیدگاه خود نسبت به زندگی را تغییر دهیم.

  یکی دیگر از مواردی که می‌‌تواند به ما کمک کند، این است که از اینترنت دور شده و به درون خود رجوع کنیم. عملکرد بهتر در تمرین به دلیل و انگیزه مشخص نیاز دارد. بدون خودآگاهی نمی‌‌توانید به نتایج عالی دست‌یابید. شما باید به خودتان رجوع کرده و برای دستیابی به این هدف باید مزاحم بیرونی را از زندگی‌تان حذف نمایید.

6 روش افزایش حجم ماهیچه و اعتمادبه‌نفس

• پیروی از اصل 2%
• ثبت گزارش تمرینات
• حذف تکرارهای بیهوده
• توقف تمرین بعد از رسیدن به بهترین عملکرد
• تغذیه مناسب و استفاده از مکمل‌‌ها
• تغییر سبک زندگی

منابع: (1)، (2)

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت strengthsensei.com)