مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 7 دقیقه
با ترکیب پنج ماده مختلف می‌توانید مکملی عالی برای انجام تمرین‌های ورزشی خود درست کنید.
بهترین راه برای به دست آوردن بیشترین مزایا از مکمل‌های مختلف این است که آن‌ها را با نسبت‌های درست و مناسبی باهم مخلوط‌کنید و خوشبختانه، تولیدکنندگان مکمل‌های ورزشی در سطح جهان تهیه این مکمل‌های دست‌ساز را آسان کرده‌اند. استفاده از مکمل‌های مناسب قبل از تمرین، در حین تمرین و پس از تمرین سبب افزایش توان و راحتی بیشتر انجام تمرین‌های ورزشی برای ورزشکاران می‌شود. بااین‌وجود، وقتی شما از مکمل‌های آماده استفاده می‌کنید، نمی‌توانید تغییرات زیادی در فرمولاسیون آن‌ها ایجاد کنید و مجبورید از ترکیبی ثابت تبعیت کنید.
گروه زیادی از ورزشکاران هستند که ترجیح می‌دهند مکمل‌های خود را با استفاده از مواد اولیه، شخصاً درست کنند و ترکیبی مناسب خود در اختیار داشته باشند. به‌این‌ترتیب، هم در هزینه ورزشکار صرفه‌جویی می‌شود و هم مطمئن می‌شود که تمام نیاز بدن خود به مکمل‌های مختلف را تأمین کرده است.
اگر درست کردن مکمل شخصی را دوست دارید و یا دنبال درست کردن آن هستید، در ادامه همراه ما باشید، چراکه دقیقاً به همان چیزی که می‌خواهید دست پیدا خواهید کرد. در این مقاله، از پنج مکمل اصلی استفاده کرده‌ایم که همگی به‌صورت خالص توسط شرکت‌های معتبر به فروش می‌رسند. پس برای این‌که مکمل پیش از تمرین، در حین تمرین و پس از تمرین مخصوص به خود را داشته باشید تا بیشترین لذت و منفعت را از تمرین‌های خود ببرید، با ما همراه باشید.
1- آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs)
اهداف: افزایش قدرت، تمرکز، انرژی، عضله سازی، کاهش کاتابولیسم
BCAAs شامل آمینواسیدهای ضروری لوسین، ایزولوسین و والین است. این ترکیبات ازآن‌جهت که بدن قابلیت تولید آن‌ها را ندارد، به آمینواسیدهای ضروری شناخته می‌شوند و باید به‌واسطه مصرف مواد غذایی نیاز بدن به آن‌ها را تأمین کرد.
BCAAs مقدار زیادی از کل آمینواسیدهای موجود در عضلات اسکلتی را تشکیل می‌دهد و این ترکیبات در حین تمرین به‌آسانی به‌واسطه فرآیند کاتابولیز به‌منظور تولید انرژی شکسته می‌شوند. مصرف BCAAsدر قبل، حین و بعد از تمرین تضمین‌کننده وجود آمینواسیدهای ضروری موجود در خون است که وظیفه تأمین سوخت و ریکاوری بدن را بر عهده دارند. مصرف BCAAs پیش از شروع تمرین و در حین تمرین منجر به حفظ ذخایر BCAAs در عضلات شما می‌شود، توان شما را افزایش می‌دهد، بدن را از وقوع فرآیند کاتابولیسم محافظت کرده و زمان ریکاوری را کاهش می‌دهد.
آمینواسید لوسین منجر به افزایش میزان آزادسازی هورمون آنابولیک انسولین شود. ورزشکاران مایل‌اند سطح انسولین خون آن‌ها پس از ورزش به‌سرعت ارتقا یابد. زیرا این هورمون، مواد مغذی مهمی نظیر گلوکز و آمینواسیدها را به سلول‌های عضلات منتقل می‌کند که این مواد عامل سنتز بیشتر پروتئین و درنتیجه عضله سازی بیشتر می‌شوند.
البته فراموش نکنید که برای دست‌یابی به حداکثر مزایای BCAAs ، باید میزان لوسین موجود در آن دو برابر میزان ایزولوسین و والین باشد. (به‌عنوان‌مثال نسبت لوسین، ایزولوسین و والین به ترتیب دو-یک-یک باشد.)
میزان مصرف: پیش از شروع تمرین: 3 تا 5 گرم؛ در حین تمرین: 3 تا 5 گرم؛ پس از تمرین: 3 تا 5 گرم.
2- کراتین
اهداف: افزایش انرژی (ATP)، افزایش قدرت، افزایش آنابولیسم
تحقیقات مختلفی نشان می‌دهد که تأثیر کراتین برافزایش قدرت و عضله سازی بسیار چشمگیر است. مصرف کراتین پیش از شروع تمرین سبب ذخیره شدن سریع آن در عضلات اسکلتی می‌شود و در آن‌جا هم به کراتین فسفات تبدیل‌شده و باعث تولید سریع ATP و انرژی موردنیاز انقباض عضلات در حین تمرین می‌شود. ذخایر بالای کراتین در عضلات مورداستفاده، سبب افزایش چشمگیر قدرت و توان انجام تمرین‌ها، کاهش زمان موردنیاز برای استراحت بین تمرین‌ها و افزایش شدت تمرین‌ها می‌شود.
درصورتی‌که کراتین پس از ورزش مصرف شود، کراتین مونوهیدرات می‌تواند ذخایر کراتین عضلات را مجدد تکمیل کند. مصرف کراتین پس از تمرین نه‌تنها انرژی موردنیاز برای تمرین بعدی را فراهم می‌کند، بلکه سنتز پروتئین را هم به‌واسطه مکانیسم‌های هورمونی و فیزیکی بیشتر می‌کند. در مرحله اول، میزان جذب آب توسط سلول‌های ماهیچه‌ای را افزایش می‌دهد که منجر به افزایش حجم عضلات و درنتیجه افزایش سرعت ارسال سیگنال ریکاوری می‌شود (البته عضلات شما هم حجیم‌تر به نظر خواهند رسید). در مرحله دوم، سبب افزایش میزان آزادسازی انسولین یا (IGF-1) می‌شود و میزان میوستاتین (عامل ایجاد شرایط آنابولیک) را در هنگام ریکاوری، پس‌ازآنجام تمرین‌های سنگین ورزشی کاهش می‌دهد.
میزان مصرف: پیش از شروع تمرین: 3 تا 5 گرم کراتین مونو هیدرات و یا 5/1 تا 3 گرم کراتین HCL؛ پس از تمرین: 3 تا 5 گرم کراتین مونو هیدرات و یا 5/1 تا 3 گرم کراتین HCL.
3- بتا-آلانین
اهداف: افزایش شدت و میزان تمرین‌ها، افزایش قدرت، افزایش توان
در عضلات اسکلتی، بتا-آلانین با هیستیدین واکنش می‌دهد و کارنوزین تولید می‌کنند. بتا-آلانین تعیین‌کننده نرخ تولید کارنوزین به‌حساب می‌آید، پس با مصرف بیشتر بتا-آلانین می‌توان میزان کارنوزین عضلات را هم افزایش داد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف تنها چهار هفته مکمل بتا-آلانین می‌تواند سطح کارنوزین موجود در عضلات را تا بیش از ۶۰ درصد افزایش دهد. بالا بودن سطح کارنوزین عضلات منجر به بهبود عملکرد ورزشی به‌واسطه کاهش اسیدیته عضلات اسکلتی در طی انجام تمرین‌های شدید ورزشی می‌شود. ازآنجایی‌که خستگی در طی انجام تمرین‌های سنگین ورزشی با افزایش میزان ترکیبات متابولیک اسیدی، تشدید می‌شود، می‌توان علت اصرار بدن‌سازان حرفه‌ای بر مصرف بتا-آلانین را متوجه شد، چراکه میزان کارنوزین موجود در عضلات را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف ترکیبی از بتا-آلانین و کراتین می‌تواند به میزان چشم‌گیری میزان استقامت ورزشکاران را افزایش دهد.
میزان مصرف: پیش از شروع تمرین: 2 تا 3 گرم؛ پس از تمرین: 2 تا 3 گرم.
4- سیترولین
اهداف: اتساع عروق (افزایش جریان خون به عضلات دخیل در تمرین)، بهبود پمپاژ عضلات، افزایش انرژی
این آمینواسید به جلوگیری از خستگی عضلات هم کمک می‌کند چراکه منجر به تولید انرژی با افزایش نرخ فسفوکراتین و تولید ATPمی‌شود. سیترولین در بدن به آرژنین (پیش ساز نیتریک اکساید) تبدیل می‌شود و میزان خون‌رسانی و تحویل مواد مغذی به عضلات دخیل در تمرین را به بیشترین میزان ممکن می‌رساند.
هنگامی‌که ال-سیترولین در جریان خون وجود دارد، در کلیه به ال-آرژنین تبدیل می‌شود که منجر به افزایش سطح ال-آرژنین و نیتریک اکساید در خون می‌شود. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که مصرف مکمل سیترولین، سطح آرژنین و نیتریک اکساید خون را به‌طور مؤثرتری نسبت به مصرف آرژنین افزایش می‌دهد. افزایش نرخ تولید نیتریک اکساید، اتساع عروق را افزایش می‌دهد که به انتقال بهتر خون و دفع مواد زائد متابولیک از بدن کمک می‌کند. این اثر تقویت‌کنندگی نیتریک اکسید است که منجر به ایجاد خاصیت تقویت پمپاژ خون به ال-سیترولین می‌شود. علاوه بر تقویت سیستم پمپاژ خون بدن، اخیرا نشان داده‌شده است که مصرف یک دوز سیترولین پیش از شروع تمرین منجر به جلوگیری از بروز دردهای ناشی از انجام تمرین‌های ورزشی می‌شود، زمان بروز خستگی را به تعویق می‌اندازد و به‌شدت دردهای عضلانی را کاهش می‌دهد.
اگرچه ممکن است منطقی به نظر برسد که مصرف ال-آرژنین، منجر به افزایش سطح آرژنین خون شود ولی در برابر ال-سیترولین، اثر کمتری در افزایش ال-آرژنین دارد. علت این اتفاق وجود آنزیم آرژنیناز در روده و کبد است که برای شکستن و تجزیه آرژنین‌های خارجی (مصرف‌شده) کار می‌کنند. به علت وجود همین آنزیم است که ال-سیترولین در بالا بردن آرژنین و نیتریک اکساید مؤثرتر از خود آرژنین عمل می‌کند. درواقع، تحقیقی که در سال ۲۰۰۶ منتشر شد، نشان داد که مصرف حاد ال-سیترولین منجر به افزایش سطح آرژنین پلاسما در حدود ۲۲۷ درصد (پس از ۴ ساعت از مصرف) می‌شود درحالی‌که در مقایسه با مصرف همین میزان آرژنین این میزان تنها ۹۰ درصد افزایش میابد.
میزان مصرف: پیش از شروع تمرین: 2 تا 3 گرم؛ در حین تمرین: 2 تا 3 گرم.
5- کافئین
اهداف: افزایش انرژی و تمرکز، افزایش شدت تمرین‌ها و افزایش توان
اگرچه کافئین یک محرک سیستم عصب مرکزی (CNS) به شمار می‌رود، اما تأثیرات آن بر میزان انرژی افراد بسیار فراتر از این موارد است. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل کافئین پیش از شروع تمرین منجر به کاهش درد و خستگی عضلات در حین انجام تمرین‌ها و پس‌ازآن (در حین ریکاوری) می‌شود. به‌این‌ترتیب، بسیاری از یافته‌ها حکایت از آن دارد که مصرف کافئین، منجر به افزایش شدت و حجم تمرین‌ها می‌شود و منجر به دریافت حداکثر مزایا در کوتاه‌ترین زمان ممکن می‌شود.
میزان مصرف: پیش از شروع تمرین: 200 تا 300 میلی‌گرم؛ در حین تمرین: 100 تا 200 میلی‌گرم.
زمان مناسب مصرف مکمل
مکمل شما باید شامل سه جز اصلی باشد: مکمل مناسب پیش از تمرین، مکمل مناسب در حین تمرین، مکمل مناسب پس از تمرین. در ادامه دوره‌های زمانی برای مصرف هر یک از این مکمل‌ها ارائه‌شده است.
پیش از تمرین: 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع تمرین
یک ساعت قبل از شروع تمرین، باید بدن خود را برای تمرین آماده کنید و این آمادگی به این معنی است که ذهن و بدن خود را با مصرف مواد مغذی ضروری و مکمل‌های لازم برای به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی خود آماده کنید.
در یک مخلوط‌کن، ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین وی (whey) مورد دلخواه خود را در 350 تا 450 میلی‌لیتر آب مخلوط‌کنید. کمی از فضای لیوان خود را برای اضافه کردن باقی مواد مغذی و مکمل‌ها خالی نگه‌دارید. پروتئین وی حاوی میزان زیادی از آمینواسیدهای ضروری است که می‌تواند در زمان شروع تمرین میزان آمینواسید بدن شما را بالا نگه دارد.
در حین تمرین: 10 تا 20 دقیقه پس از شروع تمرین
در حین انجام تمرین باید مطمئن باشید که ذهن و بدن شما سرشار از مواد مغذی موردنیاز انجام تمرین است. چراکه آمینواسیدهای اصلی (مانند گلوتامین و آمینواسیدهای شاخه‌دار)، مواد مغذی و الکترولیت‌هایی در بدن وجود دارد که به‌واسطه افزایش متابولیسم و عرق کردن در حین تمرین میزان آن‌ها کاهش پیدا می‌کند. تغذیه مناسب در حین تمرین ضامن حفظ شدت تمرین‌ها از شروع تا پایان آن‌ها خواهد بود.
در یک مخلوط‌کن، 350 تا 450 میلی‌لیتر نوشیدنی ورزشی الکترولیت موردعلاقه خود را با شکر و یا بدون شکر بریزید. سپس انواع مکمل‌های مناسب برای حین تمرین را در این نوشیدنی ترکیب کنید و زمانی که در حین تمرین هستید، آن را جرعه‌جرعه بنوشید. این نوشیدنی برای جبران الکترولیت ازدست‌رفته و مواد مغذی موردنیاز بدن شما برای ادامه تمرین طراحی‌شده است. پودرهای زیادی در فروشگاه‌ها وجود دارد که می‌توانید با آب مخلوط‌کنید و یا به‌راحتی می‌توانید یک نوشیدنی الکترولیتی آماده تهیه کنید.
پس از تمرین: بلافاصله پس از تمرین
بلافاصله پس از تمرین، بدن شما منتظر جذب مواد مغذی است. به‌این‌ترتیب، بلافاصله پس از اتمام تمرین را زمان طلایی برای تأمین مواد مغذی و مکمل‌هایی می‌دانند که بدن در حین تمرین آن‌ها را ازدست‌داده است. با مصرف مکمل‌های مناسب می‌توان به کوتاه‌تر شدن زمان ریکاوری، بهبود عملکرد ورزشی و تقویت بیشتر عضلات کمک کرد.
در یک مخلوط‌کن، ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین وی (whey) مورد دلخواه خود یا مکمل آماده‌شده‌ی خود را در 350 تا 450 میلی‌لیتر آب مخلوط‌کنید. این ترکیب می‌تواند برای زمان پس از تمرین، بسیار مفید و مغذی باشد.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandperformance.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
