برنامه بدنسازی 50Cent

این گزیده از کتاب تناسب اندام 50 سنت جایگاه شما در رسیدن به بدن و اندامی جدید را متحول خواهد ساخت. هفته اول این برنامه بدنسازی 50Cent را بررسی کنید. افرادی که من را به‌خوبی می‌شناسند، من را 50 سنت صدا نمی‌زنند بلکه آن‌ها من را با نام “دستگاه” مورد خطاب قرار می‌دهند. ممکن است من به خاطر خوانندگی به محبوبیت رسیده باشم اما واقعیت موفقیت من تلاش بیش‌ازحد می‌باشد. من همواره برای قوی‌تر و موفق بودن و ایجاد نسخه بهتری از کورتیس جکسون تلاش می‌کنم. و از همه مهم‌تر به پیروز شدن علاقه دارم.

من بسیار ناراحتم که ما نبرد تناسب اندام آمریکا را از دست می‌دهیم. ما باید سرزمین آزاد و باهوش باشیم اما متأسفانه بسیاری از افراد بسیار تنبل هستند. 36 درصد بزرگ‌سالان ایالات‌متحده چاق می‌باشند. در حدود 33 درصد دارای اضافه‌وزن هستند. یکی از هر سه نفر نیز به دیابت مبتلا می‌باشد. این آمار بسیار بدتر از آمار آمریکاییان آفریقایی‌تبار است و این در حالی است که آن‌ها 70 درصد کمتر از سایر افراد ورزش می‌کنند.

این روند باید تغییر یابد. ما باید تغییر کنیم. من نیز قصد دارم سهم خود را در این تغییر انجام بدهم.

فرمول 50 در برنامه بدنسازی 50cent یک برنامه ذهنی ـ بدنی است که می‌تواند همه افرادی که قصد دارند تناسب‌اندام خود را تغییر دهند را به آرزوهایشان برساند. افرادی که تجربه تمرین زیادی دارند می‌توانند از برنامه بدنسازی شش‌هفته‌ای پیشرفته پیروی کنند. در بهترین شرایط، شما می‌توانید در عرض 12 هفته به اهداف خود دست‌یابید. در آن زمان، بدن شما بسیار فوق‌العاده خواهد بود.

من یک هنرمند موسیقی هستم و درعین‌حال نیز علاقه زیادی به تناسب‌اندام دارم. من زمان زیادی را در این زمینه سپری کرده‌ام و می‌دانم چه تمریناتی بر روی من تأثیر دارند. من یک مربی، متخصص تغذیه و یا دکترای علوم تغذیه نیستم. اما تمام این متخصصین در این موضوع سهیم هستند. من برای ایجاد این فرمول با یکی از برترین مربیان آمریکایی به نام جو داودل، مؤسس و مدیرعامل Peak Performance در نیویورک همکاری کرده‌ام.

درزمینهٔ تغذیه، من با لاین نورتون همکاری کردم که دارای دکترای علوم تغذیه از دانشگاه ایلنوی می‌باشد و همچنین در این پروژه استفانی ویلسون، مدیر گروه دانشکده تغذیه IMG Academies نیز همکاری داشتم.

از فرمول برنامه بدنسازی 50Cent پیروی کرده و بدن شما به میزان 50 درصد در عرض شش هفته تغییر خواهد کرد. چربی بدن به میزان 10 درصد کاهش یافته و انرژی 20 درصد افزایش می‌یابد. همچنین یکی از تأثیرات این روش افزایش استقامت و قدرت به میزان 20 درصد می‌باشد. افزایش حجم ماهیچه نیز حداقل 50 درصد خواهد بود. اولین هفته این برنامه بدنسازی را پشت سر بگذارید. همانند کل دوره، اولین هفته نیز بر پایه MRT (تمرین مقاومت متابولیک) طراحی‌شده است. شما می‌توانید یکی از دو طرح شش‌هفته‌ای را در پیش بگیرید و این طرح از 15 ژانویه آغاز می‌شود.

شما می‌توانید من را در باشگاه ملاقات کنید و باشگاه جایی است که دوست دارم شما را در آن ببینم.

هفته اول برنامه بدنسازی 50Cent در ۶ هفته

• دوشنبه: تمرینات قدرتی 3-A
• سه‌شنبه: تمرینات سیستم انرژی 
• چهارشنبه: تمرینات قدرتی 3-B
• پنجشنبه: تمرینات سیستم انرژی
• جمعه: تمرینات قدرتی 3-A
• شنبه: تمرینات سیستم انرژی
• یکشنبه: استراحت

هر جلسه تمرین باید با 3-5 دقیقه پیاده‌روی آرام بر روی تردمیل یا سایر دستگاه‌ها آغاز و به پایان برسد. این امر به گرم شدن و متعاقب آن بازگشت به حالت عادی کمک می‌کند.

تمرینات انرژی‌بخش: شما شش دوره از این تمرینات را انجام می‌دهید و بدین‌صورت است که 1 دقیقه با شدت انجام داده و سپس به مدت 2 دقیقه سرعت خود را کاهش می‌دهید.

قدرتی 3A

گرم کردن فعال / انعطاف پذیری

چرخش ستون فقرات 

1 ست با 5 تکرار (هر سمت بدن)، با وزن بدن، سرعت متوسط، بدون استراحت، شدت کم

Kneeling Hip Opener

1 ست با 5 تکرار (هر سمت بدن)، با وزن بدن، سرعت متوسط، بدون استراحت، شدت کم

لانگ کششی

1 ست با 5 تکرار (هر سمت بدن)، با وزن بدن، سرعت متوسط، بدون استراحت، شدت کم

ساید اسکوات (بدون هالتر)

1 ست با 5 تکرار (هر سمت بدن)، با وزن بدن، سرعت متوسط، بدون استراحت، شدت کم

تمرینات فعالسازی

با این تمرینات جذاب هم بیایید بیشتر آشنا شویم. در صورتی که نیاز به آموزش حرکات بدنسازی را دارید می‌توانید از سایت تن ورز با راهنمای جامع حرکات بدنسازی آشنا شوید.

پیاده روی جانبی

1 ست با 10 – 12 تکرار (هر سمت بدن)، با وزن بدن، تمپو 2-0-1-1، بدون استراحت، شدت کم

وال اسلاید

1 ست با 10 تکرار، با وزن بدن، تمپو 2-0-1-1، بدون استراحت، شدت کم

تمرینات قدرتی

A1. اسپلیت اسکوات

3 ست با 8 – 10 تکرار، تمپو 3-0-1-0 ، 30 ثانیه استراحت

A2. پرس سینه با هالتر 

3 ست با 8 – 10 تکرار، load TBD، تمپو 3-0-1-0 ، 30 ثانیه استراحت

A3. دوچرخه ثابت

3 ست 60 ثانیه‌ای، سرعت بالا، 60 ثانیه استراحت

B1. ددلیفت رومانیایی

3 ست با 8 – 10 تکرار،  load TBD، تمپو 3-0-1-0، 30 ثانیه استراحت

B2. زیر بغل قایقی سیم‌کش

3 ست با 8 – 10 تکرار،  load TBD، تمپو 3-0-1-0، 30 ثانیه استراحت

B3. دوچرخه ثابت

3 ست 60 ثانیه‌ای، سرعت بالا، 60 ثانیه استراحت

C1. پشت بازو دیپ نیمکت

3 ست با 8 – 10 تکرار، با وزن بدن، تمپو 3-0-1-0، 30 ثانیه استراحت

 C2. توپ غلطک(در عکس با هالتر نشان داده شده است)

3 ست با 8 – 10 تکرار، با وزن بدن، تمپو 2-0-2-0، 30 ثانیه استراحت

C3. دوچرخه ثابت

3 ست 60 ثانیه‌ای، سرعت بالا، 60 ثانیه استراحت

قدرتی 3B

گرم کردن فعال / انعطاف پذیری

Kneeling Hip Opener

1 ست با 5 تکرار (هر سمت بدن)، با وزن بدن، سرعت متوسط، بدون استراحت، شدت کم

لانگ کششی

1 ست با 5 تکرار (هر سمت بدن)، با وزن بدن، سرعت متوسط، بدون استراحت، شدت کم

ساید اسکوات (بدون هالتر)

1 ست با 5 تکرار (هر سمت بدن)، با وزن بدن، سرعت متوسط، بدون استراحت، شدت کم

تمرینات فعالسازی

پیاده روی جانبی

1 ست با 10 – 12 تکرار (هر سمت بدن)، با وزن بدن، تمپو 2-0-1-1، بدون استراحت، شدت کم

وال اسلاید

1 ست با 10 تکرار، با وزن بدن، تمپو 2-0-1-1، بدون استراحت، شدت کم

تمرینات 3B برنامه بدنسازی 50Cent

A1. ددلیفت با هالتر 

3 ست با 8 – 10 تکرار، load TBD، تمپو 3-0-1-0، 30 ثانیه استراحت

A2. پرس سینه با هالتر 

3 ست با 8 – 10 تکرار، load TBD، تمپو 3-0-1-0 ، 30 ثانیه استراحت

Versa Climber .A3

3 ست 60 ثانیه‌ای،  load N/A، سرعت بالا، 60 ثانیه استراحت

B1. لانج (لانگ) ساید

3 ست با 8 – 10 تکرار، load TBD، تمپو 3-0-1-0، 30 ثانیه استراحت

B2. بارفیکس

3 ست با 8 – 10 تکرار،load TBD، تمپو 3-0-1-0، 30 ثانیه استراحت

B3. زیر بل قایقی – ثابت

3 ست 60 ثانیه‌ای،  load N/A، سرعت بالا، 60 ثانیه استراحت

C1. جلو بازو با هالتر

3 ست با 8 – 10 تکرار، تمپو 3-0-1-0، 30 ثانیه استراحت

Suitcase Walk .C2 

3 ست با 10 – 12 تکرار (هر سمت بدن)، سرعت متوسط، 30 ثانیه استراحت

C3. دوچرخه ثابت

3 ست 60 ثانیه‌ای، سرعت بالا، 60 ثانیه استراحت

برای رسیدن به موفقیت با این برنامه بدنسازی 50cent اراده خود را پولادین کنید و به موفقیت برسید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:0036