مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه
برنج، دانه‌ای خوراکی که در رژیم‌های غذایی اکثر مردمان در سراسر دنیا وجود دارد.
در حدود 40 هزار گونه از انواع برنج در سراسر دنیا یافت می‌شود که احتمالاً نام برخی از آن‌ها نظیر برنج وحشی، برنج مرداب یا برنج قرمز هیمالیا به گوشتان هم نخورده است.
بیشتر ما برنج را به دو نمونه سفید و قهوه‌ای می‌شناسیم که این اصطلاحات به رنگ‌دانه‌های برنج اشاره دارد و همین دو نمونه منشأ ایجاد اختلاف بین علاقه‌مندان برنج شده است و همواره بحث بین مزیت یکی بر دیگری ادامه داشته و دارد.
یافته‌های علمی حکایت از آن دارد که برنج قهوه‌ای برای سلامت شما خوب است و برنج سفید بد است. برنج سفید علی‌رغم اینکه چسبنده است، عاملی برای کم‌خونی به‌حساب می‌آید و عامل افزایش شدید قند خون هم است ولی می‌تواند برای کسانی مفید باشد که به دنبال کاهش وزن هستند و می‌خواهند عضله سازی بیشتری داشته باشند و به دنبال بهبود عملکرد ورزشی خود هستند.
جالب است که نگاه کردن به یک بشقاب برنج، احساس شل و ولی (سستی) را به شما منتقل می‌کند.
آیا این پایان داستان است و یا اینکه ….
برنج و شاخص گلیسمیک (میزان گلوکز برنج)
مواد غذایی را می‌توان با استفاده از شاخص گلیسمیک آن‌ها درجه‌بندی کرد. این شاخص نشان می‌دهد که هر ماده غذایی با چه سرعتی باعث افزایش سطح قند خون می‌شود.
کاملاً ساده است: یک غذا با شاخص گلیسمیک بالاتر سریع‌تر هضم می‌شود و سبب افزایش ناگهانی قند خون می‌شود. در مقابل، غذایی با شاخص گلیسمیک پایین به‌آرامی هضم می‌شود و به‌آرامی قند خون را افزایش می‌دهد.
اعتقاد بر این است که غذاهایی که شاخص گلیسمیک پایین‌تری دارند نظیر برنج قهوه‌ای، خوراکی‌های بی‌نظیری هستند که منجر به احساس سیری طولانی‌مدت شده، در کاهش چربی مثمر ثمر واقع می‌شوند و از ابتلا به بیماری‌های مختلف جلوگیری به عمل می‌آورند. برنج سفید نسبت به برنج قهوه‌ای دارای شاخص گلیسمیک بالاتری است، به همین دلیل است که در مقایسه بین این دو برنج همواره برنج قهوه‌ای را به‌عنوان برنج مفیدتر معرفی می‌کنند.
در این موضوع که برنج سفید دارای شاخص گلیسمیک بالاتری است، هیچ جای بحثی وجود ندارد، حتی در بین دانه‌های مختلف هم برنج سفید بالاترین میزان شاخص گلیسمیک را به خود اختصاص داده است.
ولی صبر کنید…
بیایید در مورد این نتایج در دنیای واقعی صحبت کنیم نه دنیای اعداد و ارقام.
شاخص گلیسمیک بر اساس اثرگذاری هر ماده غذایی بر میزان قند خون افراد پس از یک‌شب گرسنگی به دست می‌آید.
برای بیشتر روشن شدن این موضوع، در نظر بگیرید که این شاخص درواقع تأثیر غذا بر قند خون شما را درصورتی‌که ماده غذایی به‌تنهایی در صبح و به‌صورت ناشتا مصرف شود، نشان می‌دهد. یعنی یک‌کاسه برنج سفید ساده را به‌عنوان صبحانه مصرف کنید، که عملاً رژیمی درست و منطقی نیست.
از طرفی دیگر این احتمال وجود دارد که مواد غذایی دیگری نیز در معده شما وجود داشته باشد که حضور آن‌ها باعث کندی هضم شود و تأثیر برنج در افزایش قند خون را کاهش دهد.
مصرف دیگر مواد مغذی در یک وعده کامل به‌طور مؤثر شاخص گلیسمیک کل وعده را کاهش می‌دهد، که در این صورت هیچ تفاوت بارزی بین برنج قهوه‌ای و سفید وجود نخواهد داشت.
در حال حاضر، شاخص گلیسمیک یک روش قابل‌اعتماد برای دسته‌بندی مواد غذایی به‌عنوان “مواد غذایی مفید” یا “مواد غذایی مضر” به‌حساب نمی‌آید و باید از روش ترکیبی استفاده کرد.
به‌عنوان‌مثال، ترکیبی از برنج سفید، سبزیجات خردشده با روغن‌زیتون و یک‌تکه سینه مرغ، متشکل از سه گروه از مواد مغذی اصلی یعنی کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها می‌شود که می‌تواند شاخص گلیسمیک کمتری در مقایسه با یک‌کاسه برنج قهوه‌ای داشته باشد.
حتی فراتر از این…
از سایت Nutritiondata.self.com برای مقایسه شاخص گلیسمیک برنج قهوه‌ای و برنج سفید استفاده کردیم. متوجه شدم که ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای دارای شاخص گلیسمیک ۱۱ و ۱۰۰ گرم برنج سفید دارای شاخص گلیسمیک ۱۵ است.
این اعداد نشان می‌دهد که واقعاً تفاوت زیادی ازنقطه‌نظر تأثیرگذاری بر میزان قند خون بین این دو ماده غذایی وجود ندارد.
خب. پس شاخص گلیسمیک اهمیتی ندارد. درباره مواد مغذی چطور؟
برنج قهوه‌ای بسیار مغذی‌تر از برنج سفید است.
درست است؟
بیشتر مطالعه کنید. بررسی و تحقیق انواع رایج برنج سفید و قهوه‌ای، میزان مواد مغذی تقریباً یکسانی برای آن‌ها را نشان داد چراکه با تغییر برنج قهوه‌ای به برنج سفید، فقط در حدود 1 گرم در فیبر و پروتئین دریافتی، تفاوت مشاهده می‌شود، تفاوتی که می‌تواند به‌سادگی با مصرف گروه‌های دیگر مواد غذایی جبران شود.
ازنقطه‌نظر مواد مغذی نظیر مواد معدنی و ویتامین‌ها، برنج قهوه‌ای اندک مقداری غنی‌تر از برنج سفید است.
عاملی که سبب سفید شدن برنج سفید می‌شود، جدا کردن پوست خارجی (لایه‌ی بیرونی) دانه برنج است.
این لایه دقیقاً همان‌جایی است که مواد مغذی در آن قرار دارد.
درنتیجه، برنج سفید میزان زیادی از مواد مغذی خود را در مرحله فرآوری از دست می‌دهد. صرف‌نظر از این موضوع، مقدار مواد مغذی موجود در برنج که از آن حذف می‌شود برای یک انسان به‌طور متوسط بسیار ناچیز است، زیرا قرار نیست فقط برنج سفید را در رژیم غذایی خود داشته باشیم.
درنهایت، جالب است بدانید برنج قهوه‌ای آن‌قدرها هم مغذی نیست، چراکه حاوی ماده‌ای به نام فیتات است که به‌عنوان ترکیبی علیه مواد مغذی عمل می‌کند و عملاً منجر به اختلال در وقوع فرآیندهای زیستی برخی از مواد مغذی مفید موجود در بدن می‌شود.
در اینجا مقایسه‌ای از برچسب‌های مواد غذایی به ازا ۱۰۰ گرم از هر ماده غذایی انجام‌شده بود و دیدید که تفاوت زیادی بین آن‌ها وجود ندارد.
دو نکته دیگر:
برنج سفید به‌آسانی هضم می‌شود و ازنظر بروز مشکلاتی نظیر نفخ، گاز معده، دل‌پیچه، مشکلات روده و سایر ناراحتی‌های دستگاه گوارش، نسبت به برنج قهوه‌ای، مشکلات بسیار کمتری را به وجود می‌آورد. برای کسانی که سیستم گوارشی حساسی دارند، این موضوع بسیار مهم خواهد بود.
آرسنیک یک عنصر بی‌مزه و بی‌بو است که به‌طور طبیعی در پوسته زمین وجود دارد. اثرات مسمومیت به‌واسطه مصرف آرسنیک شامل دل‌درد، بی‌حسی دست‌وپا، ناراحتی‌های گوارشی، ضخیم شدن پوست و ایجاد تورم می‌شود. تمام گونه‌های برنج شامل مقداری آرسنیک هستند. درواقع، بسیاری از غذاهایی که ما به‌طور متداول مصرف می‌کنیم حاوی مقداری آرسنیک هستند. برای اکثر این مواد غذایی، مقدار آرسنیک آن‌قدر کم است که هیچ نگرانی برای سلامتی افراد ایجاد نخواهد کرد. بااین‌حال، اگر شما بخواهید بین مواد غذایی حاوی آرسنیک بالا و آرسنیک کم، یکی را انتخاب کنید، احتمالاً مورد دوم را انتخاب می‌کنید.
برنج قهوه‌ای در مقایسه با برنج سفید حاوی آرسنیک بیشتری است. درست است که پوسته خارجی آن مملو از مواد مغذی است ولی نباید فراموش کرد که وجود ترکیبات ضد مواد مغذی، تأثیر مواد مغذی پوسته خارجی را عملاً خنثی می‌کند و وجود این پوسته خارجی فقط عاملی می‌شود برای جذب بیشتر آرسنیک.
درنهایت، به نظر می‌رسد که جدال بین این دو برنج یک جدال پایاپای است. در هر موردی که ما درباره آن صحبت کردیم، تفاوت بین این دو برنج عملاً کم بود.
پس نتیجه کلی این است که هر کس تمایل و علاقه دارد که برنج قهوه‌ای مصرف کند و تحمل مصرف آن را دارد، بهتر است همان برنج قهوه‌ای مصرف کند.
کسانی هم که مزه برنج سفید را ترجیح می‌دهند، بهتر است از برنج سفید تغذیه کنند. مهم‌ترین نکته این است که برنج باید به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل افراد مورداستفاده قرار گیرد. رژیم غذایی متعادل رژیمی است که تمام نیازهای بدن به مواد مغذی را تأمین می‌کند.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت relentlessgains.com)
