بشقاب سلامت چیست ؟ بشقاب غذایی سالم و هرم تغذیه سالم

بشقاب سلامت چیست ؟ بشقاب غذایی سالم توسط کارشناسان تغذیه با هدف از بین بردن کمبودهای غذایی در ایالات متحده در دانشگاه هاروارد طراحی‌شده است. این بشقاب، راهنمایی با قالب ساده به منظور کمک به افراد درزمینهٔ انتخاب بهترین مواد غذایی است.

بشقاب سلامت یا بشقاب غذایی سالم

بشقاب سلامت چیست ؟ برای یک بشقاب غذایی سالم چه موادی مورد نیاز است؟ در ادامه با توجه به اهمیت مواد غذایی در سلامتی انسان و هرم غذایی مورد نیاز بدن، یک بشقاب سلامت را پیشنهاد می‌کنیم. اگر به دنبال محتوای بشقاب سلامت هستید با ما همراه باشید. یا ارسال عکس بشقاب سلامت خود به پشتیبانی تن ورز در مسابقه چالش بزرگ بشقاب سلامت با ما همراه باشید.

روغن های سالم

از روغن‌های سالم نظیر روغن زیتون و روغن کانولا برای پخت‌وپز، سالاد و … استفاده کنید. استفاده از کره را محدود کنید. از چربی‌های ترانس خودداری نمایید. هر چه میزان سبزیجات مصرفی بیشتر باشد، شما سلامتی بیشتری خواهید داشت. سیب زمینی و سیب زمینی سرخ کرده در رده سبزیجات قرار نمی‌گیرند.

از میوه‌ها بارنگ‌های مختلف بهره‌مند شوید.

آب در بشقاب سلامت

آب، چای یا قهوه (با شکر کم یا بدون شکر) بنوشید. میزان مصرف لبنیات و شیر را به 1-2 وعده در روز کاهش داده و روزانه یک لیوان آب‌میوه بخورید. از نوشیدنی‌های دارای قند دوری‌کنید.

از غلاتی نظیر نان گندم، پاستا و برنج قهوه‌ای استفاده کنید. مصرف غلات فرآوری شده نظیر برنج سفید و نان سفید را محدود نمایید. از گوشت ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل بهره‌مند شده و مصرف گوشت قرمز و پنیر را محدود نمایید. از بیکن و سایر گوشت‌های فرآوری شده پرهیز کنید.

با استفاده از راهنمای فوق، شما می‌توانید وعده‌های غذایی متعادل و سالمی ایجاد کنید. رونوشتی از این موارد را به درب یخچال خود بچسبانید تا همواره وعده‌های غذایی سالم و متعادلی داشته باشید.

نیمی از بشقاب سلامت را باید سبزیجات و میوه‌ها تشکیل دهند:

به دنبال رنگ و تنوع میوه‌ها باشید. به خاطر داشته باشید که سیب زمینی در این برنامه غذایی در رده سبزیجات قرار نمی‌گیرد. سیب‌زمینی تأثیری منفی بر روی قند خون دارد.

از غلات کامل استفاده کنید ـ ¼ بشقاب:

غلات کامل نظیر گندم، جو، کوینو، برنج قهوه‌ای و غذاهای تهیه‌شده از آن‌ها نظیر پاستای گندم در مقایسه با برنج سفید و نان سفید، تأثیر متعادلی بر روی قند خون و انسولین دارند.

منابع پروتئین ـ ¼ بشقاب:

ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل ازجمله منابع پروتئینی سالم و متنوع هستند. آن‌ها را می‌توانید در کنار سالاد و یا سبزیجات استفاده کنید. مصرف گوشت قرمز را محدود کرده و از خوردن گوشت‌های فرآوری شده نظیر بیکن و سوسیس خودداری کنید.

روغن‌های گیاهی سالم ـ با اعتدال:

از روغن‌های گیاهی سالم نظیر روغن‌زیتون، کانولا، سویا، ذرت، آفتابگردان، بادام‌زمینی و … استفاده کنید. از روغن‌های نیمه هیدروژنه خودداری نمایید، زیرا آن‌ها حاوی چربی‌های ترانس می‌باشند. به خاطر داشته باشید که کم‌چرب بودن روغن به معنای سالم بودن آن نیست.

آب، قهوه یا چای بنوشید

نوشیدنی‌های قندی را کنار گذاشته و مصرف شیر یا محصولات لبنی را به یک یا دو وعده در روز محدود کنید. مصرف آب‌میوه را نیز به یک لیوان در روز محدود نمایید.

فعال باشید

علامت قرمز رنگ موجود در بشقاب تغذیه سالم نشانگر این است که فعالیت نیز برای کنترل وزن ضروری است.

مهم‌ترین پیام بشقاب تغذیه سالم، تمرکز بر روی کیفیت رژیم غذایی می‌باشد.

توجه داشته باشید که بشقاب سلامت روی یک موضوع بسیار ساده ولی مهم تاکید دارد: کیفیت رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد.

نوع کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی بسیار مهم‌تر از میزان کربوهیدرات است، زیرا برخی از منابع کربوهیدرات نظیر سبزیجات (به جز سیب زمینی)، میوه‌ها، غلات کامل و دانه‌ها سالم‌تر از سایر منابع می‌باشند.

همچنین ضروری است که از مصرف نوشیدنی‌های قندی خودداری کنید، زیرا آن‌ها سرشار از کالری بوده و ارزش غذایی بسیار کمی دارند.

از روغن‌های سالم استفاده کنید. بشقاب تغذیه سالم هیچ درصدی برای میزان مصرف چربی‌های سالم ارائه نکرده است. بنابراین، از این طریق نشان می‌دهد که روندی مغایر با پیام “کم‌چرب” را انتقال می‌دهد، که به مدت چندین دهه توسط USDA ترویج داده می‌شد.

پاسخ سؤالات شما

آیا اندازه‌های نسبی موجود در بشقاب تغذیه سالم بر اساس حجم یا میزان کالری ایجاد شده‌اند؟

بشقاب تغذیه سالم یا همان بشقاب سلامت تعداد کالری یا وعده‌های غذایی برای هر گروه غذایی را تعیین نمی‌کند. بخش‌های مختلف نشانگر اندازه نسبی هر یک از گروه‌های غذایی می‌باشند. آن‌ها برحسب کالری تعیین نشده‌اند، زیرا میزان نیاز افراد به کالری و مواد غذایی بسته به سن، جنسیت، اندازه بدن و میزان فعالیت متغیر است.

آیا هرم تغذیه سالم کنار گذاشته می‌شود؟

نسل‌های متعدد آمریکائیان به استفاده از هرم غذایی در طراحی برنامه غذایی خود عادت داشته‌اند و هم‌چنان نیز از این هرم استفاده می‌کنند. هرم تغذیه سالم کنار گذاشته نمی‌شود. در اصل، هرم تغذیه سالم و بشقاب تغذیه سالم مکمل یکدیگر هستند.

هرم تغذیه سالم به صورت لیستی از خواربار است:

• سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، روغن‌های سالم و پروتئین‌های سالم نظیر آجیل، لوبیا، ماهی و مرغ به همراه اندکی ماست یا شیر در صورت تمایل.
• هرم تغذیه سالم سایر جنبه‌های سبک زندگی سالم را نیز مورد خطاب قرار می‌دهد که ازجمله آن‌ها می‌توان به تمرین، کنترل وزن، مکمل‌های ویتامین D و مولتی ویتامین اشاره کرد.
• بشقاب تغذیه سالم و هرم تغذیه سالم بهترین اطلاعات رژیمی موجود را ارائه می‌دهد. آن‌ها اصول غیرقابل تغییری نیستند و درنتیجه کارشناسان تغذیه هرسال تغییراتی را در آن اعمال می‌کنند. هرم تغذیه سالم و بشقاب تغذیه سالم به منظور سازگاری با نیازهای غذایی افراد در پی بررسی‌های جدید، تغییر داده می‌شوند.

اولین هرم تغذیه USDA چه زمانی ایجاد شد؟

در سال 1992، USDA نماد قدرتمندی ایجاد کرد: هرم راهنمای غذایی. این نماد نشانگر اجزای یک رژیم غذایی سالم می‌باشد. هرم در مدارس نیز تدریس می‌شد و در بروشورها و مقالات متعدد نیز به آن اشاره شده بود.

با این حال، اطلاعات موجود در هرم بر اساس شواهد علمی بسیار قوی ایجاد نشده بودند و به ندرت به روزرسانی می‌شدند. بنابراین، ارتباط چندانی بین رژیم غذایی و سلامت ایجاد نمی‌کرد.

USDA در سال 2005 هرم راهنمای غذا را حذف کرد و به جای آن MyPyramid را معرفی نمود. منتقدان شاکی بودند که این نماد اندکی مبهم و سردرگم کننده است، بنابراین در ماه ژوئن سال 2011، USDA تصمیم گرفت MyPlate را جایگزین MyPyramid نماید.

هرم‌های USDA و MyPlate با همکاری افراد متعددی ایجادشده بودند. ازجمله آن‌ها می‌توان به محققین USDA، کارشناسان تغذیه، اعضای هیات مدیره و مشاوران اشاره کرد. راهنمایی‌های متعدد از سوی چندین شرکت صنایع غذایی نیز بر روی طراحی هرم و بشقاب تأثیر داشتند.

به عنوان جایگزینی برای توصیه‌های تغذیه‌ای USDA، گروه تغذیه دانشگاه هاروارد اولین هرم تغذیه سالم را ارائه نمود و بعد از مدتی کوتاه نیز از بشقاب تغذیه سالم رونمایی کرد. همان طور که هرم تغذیه سالم مشکلات موجود در هرم راهنمای غذای USDA را برطرف می‌کند، بشقاب تغذیه سالم نیز ایرادات MyPlate را جبران می‌کند. هرم تغذیه سالم و بشقاب تغذیه سالم بر اساس تحقیقات اخیر بر روی غذاها، نوشیدنی‌ها و میزان فعالیت ایجاد شده‌اند.

آیا هرم تغذیه سالم و بشقاب تغذیه سالم منجر به سلامتی می‌شوند؟

طبق تحقیقات انجام شده در دانشکده سلامت دانشگاه هاروارد، استفاده از اصول موجود در هرم تغذیه سالم و بشقاب تغذیه سالم منجر به کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ زودهنگام می‌گردد:

• در دهه 1990، مرکز ترویج سیاست‌های غذایی USDA، شاخص تغذیه سالم را برای ارزیابی تناسب رژیم غذایی آمریکائیان با الگوهای تغذیه سالم ایجاد نمود. امتیاز 100 به معنای تطابق کامل و امتیاز 0 به معنای عدم تطابق است.
• به منظور ارزیابی تطابق اصول موجود در هرم تغذیه سالم با توصیه‌های دولتی، محققان سلامت دانشگاه هاروارد شاخص تغذیه سالم را ایجاد کردند که شباهت زیادی به شاخص USDA دارد. آن‌ها سپس دو شاخص را با دریافت اطلاعات از بیش از 100000 پرستار و کارشناس سلامت، در طی دو مطالعه مجزا مورد مقایسه قراردادند:

1. ده موردی که توسط شاخص تغذیه سالم جایگزین مورد ارزیابی قرار گرفتند، عبارت‌اند از: محصولات لبنی، سبزیجات، میوه، آجیل و دانه‌ها، گوشت، نان و غلات، ماهی و گوشت مرغ، کلسترول، چربی، سدیم و مولتی‌ ویتامین‌ها.
2. مردانی که بیشترین امتیاز را در شاخص اصلیUSDA کسب کرده بودند، کمتر از سایر افراد در معرض بیماری‌های قلبی، سرطان و یا سایر بیماری‌های مزمن قرار می‌گرفتند و احتمال بروز مشکلات در این دسته از افراد در طی 8 الی 12 سال در حدود 11 درصد کمتر از سایرین بود. اما افرادی که از اصول ارائه شده توسط دولت استفاده کرده بودند، فقط توانستند احتمال بروز بیماری‌ها را به میزان 3 درصد کاهش دهند و برخی از آن‌ها با بیماری‌های مزمن مواجه شدند.
3. در مقایسه، امتیازات شاخص تغذیه سالم ایجادشده در دانشکده سلامت دانشگاه هاروارد ارتباط نزدیک‌تری با سلامت هر دو جنس داشت. افرادی که بیشترین امتیاز را داشتند، 20 درصد کمتر از سایر افراد به بیماری‌های مزمن مبتلا شدند. زنان دارای امتیاز بالا نیز به میزان 11 درصد کمتر از سایر افراد در معرض بیماری‌ها قرار گرفتند. مردانی که رژیم غذایی آن‌ها سازگاری بیشتری با هرم تغذیه سالم داشت نیز 40 درصد کمتر از سایر افراد به بیماری‌های قلبی عروقی مبتلا شدند. این میزان در زنان برابر 30 درصد بود.
4. مطالعه‌ای در سال 2014 انجام شد که طی آن محققین از شاخص تغذیه سالم جایگزین برای ارزیابی کیفیت رژیم غذایی بزرگسالان در ایالات متحده در طی سال‌هایی 1999 تا 2010 پرداختند و این مطالعه نشان داد که کیفیت رژیم غذایی همواره پایین بوده است.

دو مطالعه نیز حاکی از تأثیر استفاده از هرم تغذیه سالم در جلوگیری از بیماری‌ها می‌باشند:

• مطالعه‌ای به بررسی 7319 شهروند بریتانیا در طی مدت 18 سال پرداخت و بدین نتیجه رسید که مردان و زنان دارای امتیاز بالا در شاخص تغذیه سالم جایگزین، 25 درصد کمتر از سایر افراد با مرگ و میر مواجه شده و احتمال مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی نیز در حدود 42 درصد کمتر از افراد دارای امتیاز کمتر بود.
• مطالعه دیگری نیز به بررسی 93676 زن در طی دوران بعد از یائسگی پرداخت که از هرم تغذیه سالم استفاده می‌کردند. این مطالعه نشان داد که این دسته از افراد در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی کم چرب استفاده می‌کنند، کمتر در معرض بیماری‌های قلبی عروقی و حمله قلبی قرار دارند.

جمع بندی

بشقاب سلامت چیست ؟ در واقع بشقاب سلامت بر پایه یک رژیم غذایی با کیفیت بنا شده است. تاکید دارد شما بر اساس هرم غذایی و نیاز بدن خود یک ترکیبی از مواد غذایی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایتhsph.harvard.edu)

 N:0416