مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 3 دقیقه
در این‌که غذای سالم برای داشتن یک زندگی خوب لازم است شکی نیست. تغذیه سالم می‌تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا و سرطان را کاهش دهد. اما رژیم غذایی چگونه بر سلامت روان تأثیر می‌گذارد؟
تغییرات کوچک در سالم‌سازی برنامه غذایی می‌تواند به بهبود عملکرد‌های شناختی و کاهش علائم افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات روانی کمک کند. یک رژیم غذایی سالم نه‌تنها جسم بلکه ذهن شما را نیز تندرست نگه می‌دارد.
دانستن این نکته که چه چیزی برای سلامت روان شما مفید است و از چه چیز‌هایی باید اجتناب کنید، مهم است.
چه غذاهایی برای مغز شما مفید هستند؟
1. ماهی‌های چرب(سرشار از امگا3)
مغز ما از مقدار زیادی چربی تشکیل‌شده است. بااین‌حال، بدن ما قادر به تولید امگا3 مورد نیازش نیست.در نتیجه ما برای تامین نیاز روزانه خود متکی به رژیم غذایی خود هستیم. رژیم غذایی غربی، حاوی مقادیر کم اسید‌های چرب امگا3، DHA و EPA و مقدار زیادی ترانس و چربی‌های اشباع شده است که ثابت شده تأثیر منفی بر مغز دارند. برای معکوس کردن این اثر، می‌توانید غذاهای سرشار از امگا3 را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. ثابت شده که این غذاها نظیر ماهی‌های آب‌های سرد (سالمون،ماهی خال خالی، ساردین و شاه‌ماهی)، انواع غذاهای دریایی، تخم کتان، دانه چیا (chia seeds) یا مغز آجیل، علائم اسکیزوفرنی، افسردگی و بیش فعالی را کاهش می‌دهند.
2. غلات سبوس‌دار:
مغز ما برای فعالیت به کربوهیدرات‌ها نیاز دارد، اما همه‌ی کربوهیدرات‌ها تاثیری مشابه یکدیگر ندارند. کربوهیدرات‌های ساده نظیر شکر و سایر کربوهیدرات‌های تصفیه شده باعث بالا رفتن قند خون می‌شوند که خلق پایین یا افسرده را تشدید می‌کند. ثابت شده که این فرآیند تاثیری مشابه با سوءمصرف دارو، بر مغز دارد.
در مقابل، کربوهیدرات‌های پیچیده (برای مثال غلات سبوس‌دار) گلوکز را به آرامی آزاد می‌کنند که یک منبع ثابتی از سوخت را برای مغز فراهم می‌کند.
3. پروتئین کم‌چرب
مقادیر کم سروتونین با افسردگی مرتبط است. مواد پروتئینی کم‌چرب نظیر ماهی، بوقلمون، جوجه، تخم‌مرغ و حبوبات به متعادل‌سازی سطح سروتونین خون کمک می‌کنند.
4. میوه وسبزیجات
ما نیاز به مصرف مقادیر بالایی از فیبر داریم. یک مطالعه نشان داده که افزایش مقدار میوه وسبزیجات در برنامه غذایی، تنها در دو هفته می‌تواند موجب بهبود سلامت روانی شود.
5. سبزیجات تیره
افسردگی با التهاب موجود در مغز مرتبط است. سبزیجات تیره مانند کلم‌برگ(کلم‌پیچ) یا اسفناج با التهاب مبارزه کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند.
6. غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان
به نظر می‌رسد آنتی‌اکسیدان‌ها علیه التهابات عصبی که مرتبط با اختلالات عصبی-مغزی نظیر آلزایمر و پارکینسون هستند مبارزه می‌کنند. نتایج نشان داده که آنتی‌اکسیدان‌ها به واسطه مبارزه با التهابات مغزی، علائم مرتبط با افسردگی و اضطراب را نیز بهبود می‌بخشند.
رژیم‌های غذایی مرتبط با سلامت روانی بهتر
اگرچه من خودم به شخصه خیلی طرفدار رژیم غذایی نیستم اما، ثابت شده که دو رژیم غذایی بیشترین تأثیر را بر سلامت روان، افسردگی و اضطراب دارند: رژیم مدیترانه‌ای، که بیشتر بر چربی‌های سالم تاکید می‌کند و رژیم غذایی DASH ، که بر کاهش قند تمرکز می‌کند.
رژیم مدیترانه‌ای به اضافه کردن میوه و سبزیجات تازه، حبوبات غنی از پروتئین و ماهی‌های چرب و روغن زیتون(سرشار از امگا3) توجه دارد. این رژیم غذایی با سلامت بیشتر قلب نیز مرتبط است.
از طرفی رژیم غذایی DASH بیشتر بر خارج کردن قند (شکر) از رژیم غذایی تاکید می‌کند.
اما چرا وقتی بحث از سلامت روان می‌شود ما مخالف مصرف قند هستیم؟ مطالعه‌ای در سال2017 به تحلیل میزان قند دریافتی بیش از 23 هزار فرد پرداخت. نتایج نشان داد کسانی که بیشتر قند مصرف می‌کنند-67 گرم یا بیشتر در روز، تقریبا معادل دو قوطی نوشابه کوکا- در مقایسه با کسانی که کمتر از 40 گرم در روز قند مصرف می‌کنند (معادل 10 قاشق چای‌خوری)، به احتمال23 درصد بیشتر در معرض افسردگی یا اضطراب قرار دارند.
به خاطر داشته باشید که کنار گذاشتن قند کار ساده‌ای نیست. قند مثل یک ماده مخدر برای مغز است. اما رنج کوتاه مدت کنار گذاشتن آن می‌ارزد.
آنیکا نوپل(Anika Knüppel)، محقق و دانشجوی دکتری در دانشگاه لندن، توضیح می‌دهد: “رژیم غذایی یکی از بهترین راه‌ها برای نشان دادن خود مراقبتی و عشق و علاقه به خود است- یک نکته مهم در درمان شناختی رفتاری(CBT) ، که اغلب در درمان اقسردگی و اضطراب به کار می‌رود. من معتقدم که اگر شخصی خود را لایق خود مراقبتی و در نتیجه تغذیه با مواد غذایی مفید و مغذی بداند، گامی مهم در درمان(افسردگی واضطراب)خود برداشته است”.
نتیجه گیری
ساده است که سبک زندگی مدرن و شلوغ امروزی را مقصر رژیم غذایی خود بدانیم. غذاهای فرآوری شده بی‌دردسر و مقرون به صرفه هستند. بااین‌حال، تغییرات ساده‌تر امکان‌پذیر هستند. افزایش مصرف میوه و سبزیجات، کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده، نوشیدن آب یا چای به جای نوشیدنی‌های شیرین ، نخستین گام‌ها برای داشتن ذهن و جسمی سالم است.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت fitmo.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
