ترفندهایی برای تقویت عضلات

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 3 دقیقه

آیا به دنبال افزایش قدرت، کاهش وزن یا افزایش سرعت هستید؟ عضلات شما همواره با شما همکاری نمی‌‌کنند و در اغلب موارد در پی تمرین خسته و دردناک می‌‌شوند. بنابراین باید به دنبال ترفندی باشید تا بتوانید به اهداف تناسب‌‌اندام خود دست‌یابید. در این مقاله شما را با ترفندهای ساده ذهنی و فیزیکی آشنا خواهیم کرد تا بتوانید تمرینات خود را وارد مرحله دیگری سازید.

1. آرامش داشته باشید

عضلات شما بعد از خستگی تمایل دارند تحرک را متوقف کنند، اما چه چیزی خستگی را تعیین می‌‌کند؟ مغز شما در تلاش است تا انرژی بدنتان تمام نشود.

خبر خوب این است که می‌‌توانید ارتباط بین ماهیچه‌‌ها و مغز را به نفع خود تغییر دهید. در طی تمرینات چالش‌‌برانگیز، تنفس عمیق و حفظ آرامش به مغز شما کمک می‌‌کند که بر روی فعالیت تمرکز بیشتری داشته و از این طریق انرژی ماهیچه‌‌های شما را افزایش می‌‌دهد. بنابراین، قبل از ست یا دور بعدی، چند دقیقه ذهن خود را از افکار و دغدغه‌‌ها خالی کرده و بر روی تنفستان تمرکز کنید.

2. تصور

تحقیقات نشان می‌‌دهند که تصور تقویت عضلات نیز بر افزایش قدرت ماهیچه‌‌ها تأثیر دارد. مطالعه‌‌ای در سال 2004 در کلینیک کلیولند نشان داد که تمرینات ذهنی منجر به افزایش قدرت ماهیچه‌‌ها می‌‌شوند. بررسی‌‌ها همچنین حاکی از این هستند که تصور پیروزی قبل از شروع رقابت نیز منجر به تحریک انقباضات ماهیچه‌‌ای گردیده و توانایی فرد برای تلاش بیشتر به‌منظور دستیابی به پیروزی را افزایش می‌‌دهد. تصور اینکه در طی اسکوات بر روی نیمکتی راحت نشسته‌‌اید و یا در حال بالا رفتن از یک کوه با طناب هستید، می‌‌تواند حسی را به شما القا کرده و درنتیجه انرژی کمتری مصرف کنید.

3. موسیقی

در طی تمرین به موسیقی گوش دهید! تحقیقات نشان داده‌‌اند که گوش دادن به موسیقی حین تمرین پنج مزیت عمده دارد:

• حواس‌‌پرتی: موسیقی جذاب مانع از تفکر به خستگی شده و درنتیجه می‌‌توانید برای مدت طولانی‌‌تری تمرین کنید.
• تمرکز: موسیقی مناسب برای یک بوکسور یا فردی که گلف بازی‌‌ می‌‌کند متفاوت باشد. بنابراین، با توجه به ورزشی که انجام می‌‌دهید، موسیقی مناسب را انتخاب نموده و از آن برای آرامش قبل از تمرین یا افزایش انرژی در طی تمرین استفاده کنید.
• ریتم: موسیقی‌‌ در تنظیم سرعت تمرینات نیز به شما کمک می‌‌کند و درنتیجه در تمریناتی (نظیر دوچرخه‌‌سواری، دو و پاروزنی) که نیازمند حرکات تکراری و سریع هستند به شما کمک می‌‌کند.
• حافظه عضله: گوش دادن به موسیقی در طی یادگیری یک مهارت فیزیکی جدید به شما کمک می‌‌کند تا حرکات را با دقت بیشتری انجام داده و درنتیجه به‌سرعت روش انجام صحیح حرکت را یاد بگیرید.
• انگیزه: موسیقی تمرکز، انگیزه و انرژی شما را افزایش می‌‌دهد و باعث روان‌‌تر شدن جریان تمرینات می‌‌شود.

برای دستیابی به بهترین نتایج، موسیقی مناسبی انتخاب کنید تا باروحیه و سرعت تمرینات شما تناسب داشته باشد.

4. برخی اوقات کم، زیاد است

اگر استفاده از وزنه‌‌های 5 کیلوگرم خوب است، استفاده از وزنه‌‌های 25 کیلوگرمی باید تأثیر بیشتری داشته باشد؟ این‌طور نیست. اگر برای رقابت آماده نشده و صرفاً برای افزایش قدرت تمرین می‌‌کنید، ضروری است تمرینات را با وزنه‌‌های سبک‌‌تر و تکرار بیشتر انجام دهید تا ماهیچه‌‌های خود را فرم داده و احتمال آسیب و التهاب را به حداقل برسانید.

در اولین فرصتی که به باشگاه مراجعه کردید، وزنه‌‌ها را 25 درصد کاهش داده و تعداد تکرار را افزایش دهید. تمرین را تا سرحد خستگی ادامه داده و به دنبال دستیابی به وزن یا تعداد تکرار معینی نباشید.

5. کشش

کشش یکی از برترین فعالیت‌‌هایی است که می‌‌توانید برای ماهیچه‌‌هایتان انجام دهید. کشش عضله‌ها شما را آرام‌‌تر ساخته و مانع از آسیب و خستگی می‌‌شود. برخی از تمرینات کشش ازجمله یوگا قدرت ذهنی و سلامت شما را نیز تقویت می‌‌کنند.

نوع کشش به اهداف شما بستگی دارد. اگر به دنبال روشی برای آرامش و مقابله با خستگی هستید، سعی کنید از کشش پویا، فعال یا ثابت استفاده کنید. اگر به دنبال افزایش حجم ماهیچه‌‌های خود هستید، کشش ایزومتریک و PNF برای شما مناسب است.

6. قهوه

نوشیدن قهوه یا سایر نوشیدنی‌‌های حاوی کافئین یک ساعت قبل از تمرین توانایی بدن شما برای مقابله با خستگی را افزایش می‌‌دهد. تحقیقات نشان داده‌‌اند که مصرف کافئین قبل از تمرین احساس درد ماهیچه‌‌ را کاهش داده و توانایی عملکرد در فعالیت‌‌هایی نظیر دوچرخه‌‌سواری و وزنه‌‌برداری را افزایش می‌‌دهد. بنابراین، وقت را تلف نکرده و یک قهوه لاته برای خودتان آماده کنید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت webmd.com)