ترکیب بدنی مجدد

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه

شما می‌‌توانید به‌طور هم‌زمان چربی بدن خود را کاهش داده و حجم عضلات را افزایش دهید.

از گذشته تا به امروز بسیاری از برنامه‌‌های تمرین دروغ بزرگی به شما گفته‌‌اند: شما نمی‌‌توانید هم‌زمان چربی‌‌ بدن خود را کاهش داده و حجم ماهیچه‌‌ها را افزایش دهید. بسیاری از افراد نیز این موضوع را باور کرده‌‌اند. اما باید به این موضوع نیز اشاره نمود که اگرچه افزایش حجم عضله و کاهش چربی به‌طور هم‌زمان ممکن است، اما دستیابی به این شرایط بسیار دشوار خواهد بود.

این فرایند ترکیب بدنی مجدد نام دارد. این موضوع ازجمله موضوعات بحث‌‌برانگیز در صنعت تناسب‌‌اندام و بدنسازی است و بسیاری از باور ندارند که دستیابی به این هدف ممکن است. بنابراین، در این مقاله ما چندین مطالعه علمی را به شما ارائه خواهیم کرد تا از امکان‌‌پذیری این روند اطمینان حاصل کنید.

ترکیب بدنی مجدد چیست؟

ترکیب بدنی مجدد به معنای افزایش حجم عضلات به‌طور هم‌زمان با کاهش چربی است. همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، دستیابی به این شرایط بسیار دشوار است و بدین دلیل، بسیاری از مربیان آن را غیرممکن قلمداد می‌‌کنند.

بااین‌حال، استفاده از کلمه “غیرممکن” مناسب نیست و باید به این موضوع توجه شود که همه افراد نمی‌‌توانند به این هدف دست یابند.

چه کسانی می‌‌توانند به این هدف دست یابند؟

افرادی که چربی بدنی ندارند، نمی‌‌توانند به این هدف دست یابند. اما به این موضوع نیز توجه داشته باشید که اگر لاغر هستید، نیازی به کاهش چربی نخواهید داشت. بنابراین، افرادی می‌‌توانند به این هدف دست یابند که چربی بدنی مازاد دارند و یا در گذشته تناسب‌‌اندام خوبی داشتند اما به دلیل عدم تمرین با افزایش چربی مواجه شده‌‌اند. اگر در یکی از این دو گروه قرار می‌‌گیرید، با ما در ادامه این مقاله همراه باشید.

مطالعات

این بخش برای افرادی نوشته است به ترکیب بدنی مجدد تردید دارند. در این بخش بدین نتیجه خواهید رسید که ترکیب بدنی مجدد توسط مقالات متعدد نیز مورد تائید قرارگرفته است.

مطالعه 1

در یک مطالعه که توسط گارت انجام شد (1)، 24 ورزشکار شرکت داشتند و از آن‌ها خواسته شد تا 4 جلسه تمرین استقامتی در طول هفته انجام دهند و به‌طور هم‌زمان نیز با میزان انرژی دریافتی آن‌ها از طریق رژیم غذایی محدودشده بود تا افراد بتوانند هر هفته 0.7 درصد وزن خود را کاهش دهند.

در پایان مطالعه، ورزشکاران با کاهش وزن و حجم چربی مواجه شده بودند و توانستند حجم عضلات خود را افزایش دهند.

مطالعه 2

مطالعه دیگری نیز توسط پائولی و همکارانش انجام گرفت (2) و نتایج این مطالعه نیز حاکی از امکان‌‌پذیری ترکیب بدنی مجدد است.

بدین منظور، 8 ژیمناست حرفه‌‌ای تمرینات چالش‌‌برانگیزی انجام داده و به‌طور هم‌زمان رژیم غذایی با محدودیت کالری دریافت می‌‌کردند.30 روز بعد از آغاز مطالعه، شرکت‌‌کنندگان با کاهش وزن و افزایش حجم چربی مواجه شده و توانستند حجم ماهیچه‌‌های خود را نیز افزایش دهند.

مطالعه 3

همان‌طور که به خاطر دارید، در ابتدای مقاله اشاره کردیم که افرادی که چربی بدنی مازاد دارند می‌‌توانند ترکیب بدنی خود را آسان‌تر از سایرین تغییر دهند.

مطالعه انجام‌شده توسط دمیلینگ و همکاران (3) به بررسی این موضوع بر روی 24 افسر پلیس چاق پرداخت.

در طی یک دوره 12 هفته‌‌ای محدودیت کالری، افراد توانستند وزن خود را به میزان 2.5 کیلوگرم کاهش دهند. شایان‌ذکر است که چربی بدنی این افراد نیز به‌طور قابل‌‌توجهی کاهش یافت. علاوه بر این، افسران پلیس توانستند قدرت و حجم عضلات خود را نیز افزایش دهند. بدین دلیل، این‌یکی از موفق‌‌ترین نمونه‌‌های ترکیب بدنی مجدد است که تاکنون مشاهده کرده‌‌ایم.

نکات برتر برای موفقیت

تاکنون باید متقاعد شده باشید که ترکیب بدنی مجدد امری ممکن است. در این بخش ما شما را با روش‌‌های کلیدی برای موفقیت آشنا خواهیم کرد.

اگر وزنتان زیاد است، در این بخش شما را با روشی برای کاهش چربی آشنا خواهیم کرد. اگر همچنین مدتی از تمرین دور بوده‌‌اید و در این مدت حجم چربی بدن شما افزایش‌یافته است نیز می‌‌توانید از توصیه‌‌های این بخش استفاده نمایید.

ترفندهای ترکیب بدنی مجدد

• تلاش برای کاهش وزن به میزان 0.7% در هفته: مطالعات نشان داده‌‌اند که 0.7% بهترین میزان برای دستیابی به ترکیب بدنی مجدد است.
• استفاده از رژیم غذایی سرشار از پروتئین و سالم: شما باید رژیم غذایی سالم و سرشار از پروتئین داشته باشید و ضروری است از غذاهای ناسالم پرهیز کنید.
• خیلی کم غذا نخورید: اگرچه ضروری است که از رژیم غذایی با محدودیت کالری استفاده نمایید، به این موضوع نیز توجه داشته باشید که در صورت عدم دریافت کالری کافی با کاهش حجم عضله مواجه خواهید شد.
• تمرین با وزنه: به‌منظور افزایش قدرت و حجم ماهیچه هم‌زمان با کاهش چربی بدن، استفاده از وزنه‌‌ها ضروری است.

توصیه‌‌های غذایی برای ترکیب بدنی مجدد

همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، سعی کنید، هر هفته 0.7% وزن خود را کاهش دهید. بررسی‌‌ها این میزان به‌عنوان استاندارد بهینه برای دستیابی به ترکیب بدنی مجدد تعیین کرده‌‌اند.

متأسفانه برخی افراد میزان کالری دریافتی خود را به میزان زیادی محدود می‌‌کنند و این امر منجر به تأثیرات نامطلوبی می‌‌شود. هرگز کمتر از محدوده کالری موردنیاز دریافت نکنید. شاید بر این باور باشید که کمتر کردن وعده‌‌های غذایی به کاهش سریع‌تر چربی بدن کمک می‌‌کند. اگرچه این باور کاملاً صحیحی است، اما باید به این موضوع نیز توجه داشته باشید که با این روش حجم عضلات خود را نیز کاهش می‌‌دهید و درنتیجه مجدداً مجبور به افزایش حجم ماهیچه‌‌های خود خواهید شد. بدین دلیل، ضروری است به میزان کافی کالری دریافت کنید.

افزایش پروتئین مصرفی

همه افراد بااهمیت پروتئین برای کاهش چربی بدن و افزایش حجم ماهیچه آشنا هستند. مطالعات متعددی نیز به بررسی این موضوع پرداخته‌‌ و آن را مورد تائید قرار داده‌‌اند. ضروری است به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود 1.5 گرم پروتئین مصرف کنید. برای مثال، فردی با وزن 80 کیلوگرم به 120 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

با این روش می‌‌توانید قدرت و حجم عضلات خود را افزایش داده و به‌طور هم‌زمان میزان چربی خود را کاهش دهید. اگر پروتئین کافی مصرف نکنید، دستیابی به ترکیب بدنی مجدد بسیار دشوار خواهد بود.

نتیجه‌‌گیری

افرادی با اثربخشی ترکیب بدنی مجدد مخالفند که بدن لاغری داشته و در افزایش حجم عضلات خود با مشکل مواجه هستند. این افراد نمی‌‌توانند از این روش استفاده نمایند. مطالعات نشان داده‌‌اند که افراد چاق و افرادی که برای مدتی از باشگاه و تمرین دور بوده‌‌اند می‌‌توانند از این روش استفاده کرده و حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش داده و درعین‌حال چربی بدن خود را کاهش دهند.

ما بهترین ترفندها را به شما معرفی کردیم که توسط مطالعات علمی مورد تائید قرارگرفته‌‌اند. اکنون، تصمیم با شماست.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت spotmebro.com)