مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 11 دقیقه
برای حفظ عملکرد عالی ورزشی و سلامت کامل به چیزی فراتر از تمرین، ورزش و حفظ آمادگی جسمانی نیاز است. درواقع بدن شما به یک برنامه غذایی صحیح، هیدراسیون و استراحت کافی نیاز دارد تا بتواند عملکرد ورزشی خود را به سطوح عالی برساند و در همان وضعیت حفظ کند.
- منابع جذب انرژی
- کربوهیدرات
- پروتئین
- چربی
- ویتامین و مواد معدنی
- آب
- استراتژی‌های جذب انرژی
- نوشیدنی‌های ورزشی و مکمل‌های غذایی
- نکات تکمیلی برای حفظ سطح آمادگی جسمانی
منابع جذب انرژی
زمانی که یک وعده غذایی یا یک میان وعده را مصرف می‌کنید، مواد غذایی که می‌خورید در بدن هضم می‌شوند و مواد مغذی آن‌ها جذب می‌شوند. بر همین اساس، بدن میزان انرژی موردنیاز برای انجام فعالیت‌های حیاتی خود را با تبدیل کردن غذا به کالری به دست می‌آورد.
برای به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی، نکته مهم این است که باید میزان کافی از کالری به‌واسطه مصرف منابع غذایی مختلف به دست آورید، چراکه هرگونه فعالیت ورزشی مستلزم مصرف بیشتر کالری نسبت به زمانی است که بدن فعالیت‌های فیزیکی انجام نمی‌دهد.
مصرف متعادل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها می‌تواند میزان کافی از مواد مغذی را در اختیار بدن شما قرار دهد تا در طول فعالیت ورزشی، میزان آمادگی خود را حفظ کنید.
کربوهیدرات‌ها مهم‌ترین منبع جذب انرژی برای حفظ استقامت و قدرت بدنی هستند. پروتئین‌ها به ساخت بافت‌های جدید بدن کمک می‌کنند و چربی‌ها زمانی که با شدت کمتری ورزش می‌کنید، انرژی موردنیاز بدن شما را تأمین می‌کنند.
کربوهیدرات
تحقیقات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ها احتمالاً مهم‌ترین ماده مغذی برای حفظ عملکرد ورزشی ورزشکاران هستند چراکه این دسته از مواد غذایی به‌عنوان کارآمدترین سوخت برای تولید انرژی به‌حساب می‌آیند.
کربوهیدرات‌ها علاوه بر این‌که سیستم عصب مرکزی بدن را تغذیه می‌کنند، به‌عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره می‌شوند و بدن در صورت نیاز به انرژی بیشتر در حین فعالیت‌های ورزشی می‌تواند از آن‌ها استفاده کند.
پروتئین
پروتئین ماده‌ای است که بعد از ورزش و یا مسابقه‌ای سخت و نفس‌گیر، ماهیچه‌های شما را ترمیم و بازسازی می‌کند. البته یکی دیگر از وظایف اصلی پروتئین ایجاد اطمینان از این موضوع است که اسیدهای آمینه موردنیاز و ضروری در طول ورزش به‌خوبی در اختیار ماهیچه‌های شما قرار بگیرند. به همین دلیل است که مصرف پروتئین همانند کربوهیدرات‌ها قبل و بعد از تمرین ضروری به‌حساب می‌آید.
پروتئین هم در تولید سلول‌های قرمز خون که اکسیژن را به ماهیچه‌ها می‌رسانند، کاربرد دارد و هم در تولید سلول‌های سفید خون که به مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کنند، نقش ایفا می‌کند. علاوه بر این بدن شما از پروتئین برای ایجاد هورمون‌ها و آنزیم‌ها استفاده می‌کند.
پروتئین برای بدن انسان بسیار مهم و ضروری به‌حساب می‌آید، ولی سعی کنید پروتئین موردنیاز خود را از منابع ناسالم پروتئینی نظیر چیزبرگر، مرغ سوخاری و یا بیکن‌ها دریافت نکنید. در عوض می‌توانید پروتئین موردنیاز بدن خود را از منابع سالمی همچون گوشت کم‌چرب گریل شده مرغ یا بوقلمون، محصولات حاوی سویا نظیر توفو (پنیر لوبیا)، ماهی و یا لوبیا تأمین کنید.
چربی
چربی‌ها اغلب به‌عنوان ترکیباتی معروف شده‌اند که باید از یک بشقاب سالم غذا دور نگه‌داشته شوند، ولی این باور همواره درست نیست چراکه برخی از انواع چربی‌ها برای تأمین انرژی و اسیدهای چرب ضروری بدن، مفید به‌حساب می‌آیند.
علاوه بر موارد فوق، چربی‌ها به بدن شما در استفاده از ویتامین‌ها و مواد فوتوشیمیایی مختلف کمک می‌کنند و همچنین مواد را داخل و خارج از سلول‌ها با خود حمل می‌کنند و مغز، سیستم عصبی و پوست شما را سالم نگه می‌دارند.
چربی‌های مفید کدام چربی‌ها هستند و از چه منابعی می‌توان برای جذب آن‌ها استفاده کرد؟ به این منظور می‌توانید چربی‌های امگا ۳ را که در ماهی‌هایی نظیر سالمون یافت می‌شوند، مصرف کنید. این ترکیبات می‌تواند به کاهش میزان ذخایر چربی بدن شما کمک کند. شما همچنین باید چربی‌های اشباع‌شده تک پیوندی را که در گوشت، آجیل، آووکادو و انواع محصولات لبنی یافت می‌شوند، مصرف کنید.
به یاد داشته باشید، اگرچه این چربی‌ها مفید هستند اما باید در مصرف آن‌ها هم دقت لازم را مبذول داشت و مقادیر کمی از آن‌ها را مصرف نمود. از مصرف چربی‌ها چند ساعت قبل از تمرین‌های ورزشی و یا مسابقات اجتناب کنید چراکه آن‌ها مدت زمان زیادی را برای هضم شدن احتیاج دارند و قطعاً دوست ندارید در حین ورزش مشکلات مختلف گوارشی و شکم‌درد به سراغ شما بیاید.
ویتامین و مواد معدنی
ویتامین‌ها و مواد معدنی انرژی بیشتری در اختیار بدن شما قرار نمی‌دهند، اما این دسته از مواد غذایی به استفاده از انرژی ذخیره‌شده در غذا کمک می‌کنند، بنابراین بدن شما می‌تواند از این انرژی به‌عنوان سوخت استفاده کند. بدن شما به کلسیم، منیزیم، فلوراید و ویتامین D نیاز دارد تا بتواند استخوان‌ها را قوی و محکم حفظ کند. شما باید این دسته از مواد مغذی را از مواد غذایی که مصرف می‌کنید، جذب کنید، اما اگر میزان مواد مغذی دریافتی شما کمتر از حد نرمال است، بهتر است از مکمل‌های غذایی روزانه استفاده کنید.
آب
بدن انسان عمدتاً از آب تشکیل‌شده است چراکه بیش از ۶۰ درصد از وزن شما را آب تشکیل می‌دهد. آب نه‌تنها نقش مهمی در خنک نگه‌داشتن بدن شما ایفا می‌کند، بلکه در خارج کردن سموم از بدن شما هم بسیار مؤثر واقع می‌شود.
وقتی شما ورزشی سنگین را انجام می‌دهید، بدن شما مقدار قابل‌توجهی مایع از دست می‌دهد. پس نکته مهم این است که مایع ازدست‌رفته را جبران کنید (که به اصلاح هیدراته کردن بدن نامیده می‌شود). تا به‌این‌ترتیب بدن شما بتواند به بهترین نحو ممکن به عملکرد خود ادامه دهد.
علائم کم‌آبی بدن شامل مواردی نظیر احساس سرگیجه یا سرگیجه، داشتن دهانی خشک و کاهش میزان و دفعات دفع ادرار است. اگر آب بدنتان ازدست‌رفته باشد، توان جسمانی خود را از دست می‌دهید و واکنش‌های شما به‌اندازه کافی سریع نخواهند بود.
استراتژی‌های جذب انرژی
یک سؤال مشترک میان ورزشکاران این است که: کدام‌یک از مواد غذایی باید قبل و بعد از یک تمرین ورزشی مصرف شوند؟ هیچ پاسخ قطعی به این سؤال وجود ندارد، چراکه هر بدنی ویژگی‌های خاص خود را دارد و با بدن ورزشکار دیگری متفاوت است، اما نکات کلی زیر می‌تواند به شما کمک کند تا یک برنامه جذب انرژی و سوخت‌رسانی را که بهترین عملکرد را برای شما به ارمغان خواهد آورد، برای خود ترتیب دهید.
بارگیری کربوهیدرات
ازآنجایی‌که هر منبع انرژی برای مصارف مختلفی به‌کاربرده می‌شود، می‌توان تصور کرد که هر ماده غذایی که مصرف می‌کنید، می‌تواند بر عملکرد شما در برنامه ورزشی بعدی تأثیر بگذارد.
به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران ورزش‌های استقامتی، چند روز پیش از یک مسابقه شیوه‌ای را پیاده‌سازی می‌کنند که از آن به‌عنوان “بارگیری کربوهیدرات” یاد می‌شود که در طی این مدت منابع سرشار از کربوهیدرات مصرف می‌کنند. این فرآیند به ماهیچه‌ها کمک می‌کند تا مقدار اضافی از گلیکوژن را تولید کنند تا بدن در طول مسابقه بتواند از آن‌ها استفاده کند. اگر قصد استفاده از این متد را دارید، حتماً پیش از شروع آن با دکتر خود مشورت کنید.
صبحانه
خوردن صبحانه، سبب می‌شود ذخایر گلیکوژن موجود در بدن که به علت مصرف شدن در هنگام خواب شب کاهش پیداکرده بودند، مجدداً جایگزین شوند. خوردن روزانه و منظم صبحانه برای حفظ عملکرد عالی بدن در طول روز امری ضروری است.
صرف‌نظر کردن از وعده صبحانه سبب خستگی شما می‌شود و ممکن است تمرکز خود را از دست بدهید. البته نخوردن صبحانه سبب می‌شود که در وعده و میان وعده‌های بعدی به پرخوری روی‌آورید. دانشجویان ورزشکاری که صبحانه می‌خورند نسبت به دیگر دانشجویانی که صبحانه نمی‌خورند عملکرد بهتری از خود در کلاس درس نشان می‌دهند.
ورزش‌های صبحگاهی یک چالش به‌حساب می‌آیند چراکه هیچ‌کس تمایل ندارد پیش از تمرین، 45 دقیقه زودتر از خواب برخیزد و صبحانه بخورد. پس بهتر است قبل از این‌که به رختخواب بروید، یک میان وعده نظیر غلات یا یک‌تکه نان تست میل کنید. البته می‌توانید به‌محض بیدار شدن از مواد غذایی زودهضم نظیر موز هم استفاده کنید. اگر قرار است بعد از ورزش مستقیماً به کلاس درس یا محل کار خود بروید، حتماً میان وعده‌های مغذی و مفید هم با خود ببرید.
پیش از شروع تمرین
به‌طورکلی بهتر است یک الی سه ساعت قبل از شروع تمرین غذا بخورید تا انرژی و سوخت موردنیاز بدن شما به‌خوبی تأمین شود. اگر به‌درستی انرژی دریافت نکنید، نمی‌توانید بهترین عملکرد خود را به نمایش بگذارید.
میان وعده‌ای که قبل از تمرین مصرف می‌خورید، باید سرشار از کربوهیدرات باشد تا ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌های شما را کامل سازد و حاوی مقدار کمی هم پروتئین باشد تا در کاهش درد عضلانی پس از تمرین به شما کمک کند. میزان چربی و فیبر در این میان وعده باید کم باشد تا هضم آن به‌راحتی صورت پذیرد.
شما می‌توانید چهار الی پنج ساعت قبل از ورزش خود، غذای سنگین بخورید که سرشار از کربوهیدرات‌ها بوده، میزان کافی پروتئین داشته و چربی موجود در آن‌هم در حد متعادل باشد. به‌عنوان‌مثال می‌توان از مرغ پخته، سیب‌زمینی، برنج، میوه و نان استفاده کرد.
دو الی سه ساعت قبل از تمرین، یک وعده غذایی سبک با مقدار متعادل پروتئین و کربوهیدرات و ترجیحاً بدون چربی مصرف کنید. سپس، یک ساعت قبل از شروع ورزش، میزان مواد غذایی دریافتی خود را کاهش دهید. در تمام اوقات شبانه‌روز، به میزان کافی مایعات مصرف کنید تا مطمئن شوید که بدن شما به‌خوبی هیدراته شده است.
در زمان استراحت حین تمرین
اگر مسابقه و یا تمرینی طولانی دارید و می‌توانید در اواسط آن استراحت کنید، در این زمان آب و یا نوشیدنی ورزشی موردعلاقه خود را بنوشید. مصرف مایعات بدن شما را هیدراته نگه می‌دارد. نوشیدنی‌های ورزشی به شما مقداری انرژی هم می‌دهد و سدیم ازدست‌رفته به‌واسطه عرق کردن را هم جبران می‌کند. سدیم موجود در نوشیدنی‌های ورزشی به بدن شما در حفظ مایعات کمک خواهد کرد.
اگر احساس می‌کنید که به یک میان وعده غذایی نیاز دارید، می‌توانید میان وعده‌های کوچکی که در 30 دقیقه مانده به شروع تمرین، مصرف می‌کنید را در زمان استراحت خود هم بخورید. به‌عنوان‌مثال می‌توانید چند دانه چوب‌شور بخورید. البته باید از این موضوع اطمینان داشته باشید که میان وعده مصرفی باید سبک باشد، میزان کمی چربی و پروتئین داشته باشد و هنگامی‌که به تمرین خود برمی‌گردید، خللی در برنامه تمرینی شما ایجاد نکند.
بعد از تمرین یا مسابقه
بعد از فعالیت بدنی شدید، بدن شما نیاز به بازسازی و ترمیم بافت‌ها دارد و شما باید تمام مایعاتی را که از طریق تعریق ازدست‌داده‌اید، جبران کنید. ضروری‌ترین نکته در این بخش، مصرف مایعات است تا بدن شما مجدد هیدراته شود.
پس از تمرین رنگ ادرار خود را مشاهده کنید. اگر تیره و پررنگ است، بدن شما مایعات زیادی ازدست‌داده است و به‌اصطلاح دی هیدراته شده است و لازم است مایعات بیشتری مصرف کنید. اما اگر رنگ ادرار شما زرد کم‌رنگ و یا روشن باشد، به این معنی است که به‌اندازه کافی مایعات مصرف کرده‌اید. به ازا هر نیم کیلوگرم کاهش وزن در حین تمرین، سه فنجان آب و مایعات مصرف کنید. به‌طور متوسط نیم کیلوگرم و اگر تمرین خیلی سنگین باشد، یک کیلوگرم وزن از دست می‌دهید که باید در حدود شش لیوان آب مصرف کنید.
در حین تمرین، بدن شما از انرژی ذخیره‌شده (گلیکوژن) موجود در ماهیچه‌ها برای دستیابی به قدرت بیشتر استفاده می‌کند. هر چه سریع‌تر پس از اتمام تمرین، کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید، بدن شما سریع‌تر ذخایر ازدست‌رفته را جبران می‌کند و از بروز آسیب‌ها جلوگیری می‌کند. مصرف مواد غذایی پس از تمرین نکته بسیار مهمی است، مخصوصاً اگر روزانه تمرین سنگینی انجام می‌دهید چراکه از بروز درد و آسیب جلوگیری می‌کند.
بسته به زمان‌های مختلف روز، وعده غذایی پس از تمرین شما می‌تواند هر چیزی باشد، از یک میان وعده کوچک نظیر اسموتی یا شیر شکلات کم‌چرب گرفته تا یک وعده غذایی شامل گوشت بوقلمون، سیب‌زمینی، برنج و شیر. فقط باید از این موضوع اطمینان حاصل کنید که بدون توجه به زمان مصرف این وعده غذایی، میزان کربوهیدرات و پروتئین دریافتی در حدود قابل قبولی قرار داشته باشد.
نوشیدنی‌های ورزشی و مکمل‌های غذایی
نوشیدنی‌های ورزشی، شکلات‌های مقوی و پودرها عمدتاً حاوی کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها هستند. بدن شما از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های موجود در این مواد غذایی به همان شیوه‌ای استفاده می‌کند که از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های دیگر استفاده می‌کند.
درواقع این “خوراکی‌های ورزشی” نمی‌توانند بیشتر از سایر منابع پروتئین یا کربوهیدرات به شما کمک کنند، اما مصرف آن‌ها ضرری هم ندارد. درنهایت شما هستید که انتخاب می‌کنید میزان پروتئین و کربوهیدرات موردنیاز بدن خود را از چه طریقی تأمین کنید.
مکمل‌هایی برای “افزایش سطح عملکرد”
وعده افزایش توان و استقامت در عملکرد ورزشی می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد. بسیاری از مکمل‌ها بدون نیاز به تجویز پزشک در دسترس هستند و ادعا می‌کنند که عملکرد بی‌نظیری از خود به نمایش می‌گذارند.
نکته‌ی مهمی که باید به یاد داشته باشد، این است که حتی اگر چنین مکمل‌هایی تحت عنوان “ایمن و بی‌خطر” به بازار عرضه می‌شوند، بر روی بزرگ‌سالان مورد آزمایش قرارگرفته‌اند و آزمایشی بر روی نوجوانان در سنین رشد انجام‌نشده است. برخی از انواع دارو‌ها نظیر استروئیدهای آنابولیک تنها با نسخه پزشک به فروش می‌رسند.
دارو‌هایی که ادعای افزایش میزان عملکرد ورزشی ورزشکاران را دارند، می‌توانند اثرات منفی بر روند رشد ورزشکار بگذارند. نمونه‌های متعددی از این دارو‌ها حاوی هورمون‌هایی هستند که در حال حاضر توسط بدن انسان تولید می‌شوند. ازاین‌رو مصرف این دارو‌ها سبب بر هم خوردن تعادل هورمون‌های طبیعی در بدن شما می‌شود و ممکن است سلامت جسمی و روانی شما را به‌شدت به خطر بی اندازد.
این دارو‌ها می‌توانند باعث افزایش تولید کلسترول در بدن شوند، می‌توانند به‌واسطه بر هم زدن تعادل هورمون‌ها سبب ایجاد ویژگی‌های جنس مخالف در بدن شخص گردند (به‌عنوان‌مثال سبب افزایش سایز سینه در آقایان و ریزش موی سر یا رشد بیشتر موهای صورت در خانم‌ها شوند)، می‌توانند سبب آسیب به کبد، کلیه‌ها و قلب شوند.
اگر از یک رژیم غذایی متعادل پیروی می‌کنید، مقدار لازم و کافی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌ها را همراه با ویتامین‌های مهم و مواد معدنی که بدن شما برای داشتن عملکرد مطلوب به آن‌ها نیاز دارد را به‌طور کامل دریافت می‌کنید.
مصرف بیش‌ازحد مواد مغذی نه‌تنها سودی برای شما نخواهد داشت، بلکه می‌تواند آسیب‌زننده هم باشد. به‌منظور داشتن سیستم سوخت‌وساز عالی با بهترین عملکرد ممکن، کافی است یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و به مقدار کافی استراحت کنید.
نکات تکمیلی برای حفظ سطح آمادگی جسمانی
ورزش کردن باعث می‌شود بدن ما ظاهری شگفت‌انگیز داشته باشد، اما چطور باید قبل و بعد از ورزش کردن از بدن خود مراقبت کنیم؟ در ادامه چندین توصیه برای حفظ ظاهر ورزش‌کارانه شما، قرار داده‌شده است.
- قبل از تمرین، در حین تمرین و بعد از تمرین خود حتماً وعده‌های غذایی مصرف کنید. این کار به حفظ سطح گلوکز خون شما کمک می‌کند که به‌نوبه خود سبب بهبود عملکرد ورزشی شما خواهد شد.
- هیدرات، هیدرات، هیدرات! (مصرف کافی مایعات)، حتماً به میزان کافی مایعات بنوشید، بدین ترتیب که ۲ الی ۳ ساعت قبل از شروع تمرین خود، در اوقات استراحت بین تمرین و خصوصاً بعد از تمرین، مایعات مصرف کنید تا آب ازدست‌رفته بدن در حین تمرین را جبران کنید.
- چربی بخورید. پیشنهاد دیوانه‌واری به نظر می‌رسد ولی باید بدانید که چربی به‌عنوان یک منبع سوخت برای بدن شما به‌حساب می‌آید. مصرف چربی‌های سالم نظیر کره بادام‌زمینی یا آووکادو به‌شدت توصیه می‌شوند.
- قبل از شروع تمرین، یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده (کمپلکس) نظیر پاستا با سس گوشت بخورید. بعد از اتمام تمرین، مطمئن شوید که مقداری از کالری ازدست‌داده را جبران کنید.
- همه ما قبل از یک مسابقه بزرگ احساس نگرانی و استرس داریم، ولی نباید خوردن یک میان وعده مفید نظیر یک‌مشت انگور، یک عدد تست و یا شیرینی را در این هنگام فراموش کنیم.
- اگرچه یک غذای سرشار از چربی و قند قبل از تمرین بسیار وسوسه‌برانگیز است، ولی نخوردن آن می‌تواند سبب بهبود عملکرد شما شود و تضمینی بر حفظ سلامت شما باشد.
- ویتامین و مواد معدنی بیشتری مصرف کنید. آهن (برای دختران) و کلسیم (برای همه) دو عنصر ضروری به شمار می‌روند که اغلب اوقات نادیده گرفته می‌شوند. معمولاً مصرف روزانه یک عدد مولتی‌ویتامین نیاز روزانه شما به مواد معدنی و ویتامین‌هایی که از طریق غذا دریافت نکرده‌اید را تأمین می‌کند.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت pamf.org)
