تقویت ماهیچه‌های سینه

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 7 دقیقه

تلاش برای تقویت عضو خاصی از بدن، نیازمند تغذیه‌ای خاص می‌باشد. با استفاده از توصیه‌های غذایی زیر و بهره‌مندی از مکمل‌های مناسب، شما موفق به  تقویت ماهیچه‌های سینه خود خواهید شد.

اگر قصد تقویت ماهیچه‌های سینه خود را دارید، انجام تمریناتی نظیر پرس سینه با 3 ست و 10 تکرار و یا چند ست فلای کافی نخواهد بود. شما باید عضلات قفسه سینه خود را از چند زاویه تحت تأثیر قرار دهید و به تعداد تکرار خاصی نیاز دارید تا بتوانید رشد عضلات سینه خود را تقویت کنید. اگر شما صرفاً یک یا دو بار در هفته عضو خاصی را تمرین دهید، باید رژیم غذایی خود را نیز متناسب با تمرینات تعیین کنید.

تغذیه، مکمل‌های بدنسازی مورداستفاده و زمان‌بندی آن‌ها قبل، بعد و در طی تمرین تأثیر به سزایی بر روی توانایی انجام تمرینات دشوار و همچنین بازیابی بعد از تمرینات دارند.

در اینجا برنامه‌ای دقیق برای تغذیه و استفاده از مکمل‌های بدنسازی به شماره ارائه خواهیم داد که با استفاده از آن می‌توانید رشد عضلات قفسه سینه خود را تقویت کنید.

تغذیه پیش از تمرین

سوخت: هدف غذای پیش از تمرین اطمینان از تأمین انرژی موردنیاز برای انجام تمرینات دشوار می‌باشد. عدم تغذیه مناسب قبل از تمرین منجر به مشکلاتی برای بدن می‌گردد. در این صورت تمرینات بسیار دشوارتر به نظر رسیده و درنتیجه مجموع تمرینات انجام‌شده توسط شما به‌طور چشمگیری کاهش می‌یابند.

به‌منظور جلوگیری از این اتفاق باید به خاطر داشته باشید که غذای پیش از تمرین اولین غذای شما در طول روز نمی‌باشد. حتی اگر معمولاً تمرینات بدنسازی را صبح انجام می‌دهید، انجام تمرینات مربوط به سینه را به مدت چند هفته به هنگام نهار یا بعدازظهر موکول کنید.

انجام تمرینات بعدازظهر باعث تقویت قدرت و عملکرد شما گردیده و تولید طبیعی هورمون‌ها بعد از تمرین را نیز تنظیم می‌نماید. شما چندین وعده غذایی قبل از تمرین مصرف کرده‌اید، بنابراین کربوهیدرات کافی برای انجام تمرینات خواهید داشت.

زمان‌بندی: زمانی که تمرینات در باشگاه را آغاز کردید، زمان‌بندی تغذیه قبل از تمرین نیز از اهمیت خاصی برخوردار می‌باشد. این وعده غذایی باید دو الی سه ساعت قبل از آغاز نرمش باشد. این بدین دلیل است که در عرض دو الی سه ساعت شما مدت‌زمان کافی برای هضم مقدار بالای کالری دریافتی را خواهید داشت.

میزان پرس‌های غذا: به‌منظور اطمینان از اینکه ذخیره کافی برای انجام تمرینات دارید، توصیه می‌شود که 30-40 درصد کربوهیدرات موردنیاز در طول روز را در طی این وعده دریافت کنید. همچنین وعده غذایی پیش از تمرین شما باید شامل 25-35 گرم پروتئین باکیفیت و 1-2 وعده سبزی‌ها باشد.

انتخاب مواد غذایی: کربوهیدرات‌های انتخابی شما باید سرشار از فیبر باشند که از این میان می‌توان به جو، برنج قهوه‌ای یا وحشی، میوه‌جات اشاره کرد. انتخاب کربوهیدرات‌های سرشار از انرژی از پایداری میزان گلوکز خون و انرژی در حین تمرینات اطمینان حاصل می‌کند.

شما شاهد افرادی بسیاری خواهید بود که قبل از آغاز تمرین از کربوهیدرات‌های سریع الجذب استفاده می‌کنند. مصرف این دسته از کربوهیدرات‌ها بلافاصله قبل از تمرین ایده خوبی است، اما اگر 2-3 ساعت قبل از تمرین غذا خورده باشید، نباید از این کربوهیدرات‌ها استفاده کنید. انتخاب کربوهیدرات‌های فاقد فیبر کافی نیز منجر به کاهش گلوکز خون و انرژی قبل از آغاز تمرین می‌گردد. درصورتی‌که جلسات تمرین شما در حدود 60-90 دقیقه باشد، به‌هیچ‌عنوان نباید از کربوهیدرات‌های دارای فیبر کم استفاده کنید.

پروتئین موردنیاز شما باید کامل بوده و چربی بسیار کمی داشته باشد. شما می‌توانید پروتئین موردنیاز خود را از پروتئین‌های حیوانی، سویا تأمین کنید. با این دسته از پروتئین‌ها می‌توانید رشد و ترمیم ماهیچه‌ها را در سطح سلولی تقویت کرده و مدت‌زمان طولانی را قبل از ورود به حالت کاتابولیک سپری نمایید.

مکمل‌های پیش از تمرین

مکمل پیش از تمرین را باید 20-30 دقیقه قبل از نرمش استفاده کنید. در این صورت مکمل وارد جریان خون شده و تأثیر خود را از اولین ست تمرین اعمال خواهد کرد.

کافئین: به‌طور خلاصه می‌توان گفت که کافئین یکی از مواد ضروری می‌باشد. کافئین محرکی است که توانایی بدن شما برای انجام تمرینات دشوار را افزایش داده و بر روی تمرکز شما تأثیر دارد، بنابراین می‌توانید تمرینات را باکیفیت بیشتری تکرار کنید. اگر شما از آن دسته از افرادی نیستید که به‌طور مداوم از محصولات پیش از تمرین حاوی کافئین استفاده می‌کنند، می‌توانید در حین اولویت‌بندی تمرینات خاص در طول هفته از آن استفاده کنید.

سیترولین مالات: سیترولین یکی از آمینواسیدهایی است که خستگی را به تعویق می‌اندازد. این ماده یکی از فراورده‌های تبدیل آمینواسید آرژینین به نیتریک اکسید می‌باشد. زمانی که میزان سیترولین مالات در بدن افزایش می‌یابد، میزان تولید نیتریک اکسید نیز بیشتر می‌شود که این امر افزایش جریان خون و مواد غذایی به ماهیچه‌های در حال تمرین را در پی دارد. به‌عبارت‌دیگر، با این روش می‌توانید جریان خون به عضلات سینه خود را افزایش دهید.

کراتین: ضرورتی برای استفاده از کراتین در وعده غذایی پیش از تمرین وجود ندارد، اما می‌توان ادعا کرد که استفاده از کراتین پیش از تمرین بسیار آسان می‌باشد. اگر قصد دارید میزان رشد را به حداکثر برسانید، کراتین باید یکی از اصلی‌ترین مواد تشکیل‌دهنده رژیم غذایی شما باشد. کراتین یکی از موادی است که تحقیقات متعددی بر روی آن انجام‌شده است و منجر به رشد ماهیچه و افزایش قدرت ماهیچه می‌گردد.

تغذیه در حین تمرین

اگر به دنبال داشتن عضلات سفت برای قفسه سینه خود هستید، استفاده از نوشیدنی‌های پروتئینی در حین تمرین ضروری می‌باشد. این محصولات انرژی موردنیاز شما را تأمین کرده و میزان تعرق را نیز تنظیم می‌نمایند. از سایر مزایای این محصولات می‌توان به افزایش جریان خون و انتقال مواد مغذی به ماهیچه‌ها اشاره کرد. محصولات حین تمرین از تجزیه پروتئین‌های ماهیچه نیز جلوگیری می‌کنند.

مکمل‌های پیش از تمرین به شما در دستیابی به اهداف کمک می‌کنند، اما برای اطمینان از نتایج کافی نیستند. و آب به‌تنهایی نمی‌تواند تمام نیازهای بدن را تنظیم کند. و بدون شک، آب نوشیدنی ورزشی موردعلاقه شما نیست. BCAA ها ازجمله آمینواسیدهای بسیار مفیدی می‌باشند. پروتئین وی نیز گزینه فوق‌العاده‌ای محسوب می‌شود.

مایک رابرتز و تیم وی در آزمایشگاه علوم کاربردی و مولکولی در دانشگاه اوبورن تحقیقاتی را درزمینهٔ اگزوزوم های مبتنی بر پروتئین وی انجام داده اند و طی این تحقیقات مشخص شد که پروتئین وی بر روی سنتز پروتئین‌های ماهیچه‌ای نقش دارد. تحقیقات تیم وی نشان می‌دهند که پروتئین وی ممکن است بسیار بهتر از آمینواسیدهای شاخه‌دار باشد و دلیل آن افزایش سنتز پروتئین می‌باشد. انتشار این مقاله پیشرفت چشمگیری در علوم ورزشی ایجاد کرد.

بنابراین به‌منظور افزایش انرژی، تعرق و بازیابی ماهیچه، استفاده از پروتئین وی یکی از بهترین گزینه‌ها برای شما به شمار می‌رود. اگر قصد دارید تأثیر آن را افزایش دهید، می‌توانید اندکی کربوهیدرات نیز به آن افزوده و یا پروتئین وی را با یک نوشیدنی ورزشی یا آب‌میوه ترکیب کنید.

این بدین معنا نیست که شما در هر تمرین باید این کار را انجام دهید. اما برای تمرینات بسیار شدید و دشوار هفته به مکمل‌های پروتئین وی نیاز دارید.

تغذیه بعد از تمرین

هدف استفاده از وعده‌های غذایی بعد از تمرین، پر کردن ذخایر کربوهیدرات، بازسازی پروتئین‌های آسیب‌دیده و ایجاد پروتئین‌های جدید می‌باشد. در اینجا به نحوه برنامه‌ریزی برای استفاده از وعده‌های غذایی بعد از تمرین می‌پردازیم.

زمان‌بندی: وعده غذایی بعد از تمرین باید 60 دقیقه بعد از اتمام آخرین ست مصرف شود. هرچه زودتر وعده غذایی بعد از تمرین را مصرف کنید، احتمال انتقال مستقیم کربوهیدرات‌ها به ماهیچه‌های شما افزایش می‌یابد. این بدین معناست که هرچه مدت‌زمان بین تمرین و مصرف وعده غذایی کمتر باشد، بدن شما سریع‌تر از حالت کاتابولیک (تجزیه ماهیچه) به آنابولیک (رشد ماهیچه) تغییر حالت می‌دهد.

میزان پرس‌ها: وعده غذایی بعد از تمرین شما باید برابر یا اندکی بیشتر از وعده غذایی پیش از تمرین باشد. این وعده باید شامل 30-40 درصد کربوهیدرات‌های موردنیاز در طول روز و همچنین میزان پروتئین کافی برای افزایش رشد ماهیچه و ترمیم آن‌ها باشد. برای اغلب افراد، این وعده غذایی باید شامل 25-35 گرم پروتئین باشد. بااین‌حال، تحقیقات اخیر منتشرشده در مجله Physiological Reports نشان می‌دهند که میزان پروتئین موردنیاز برای افزایش رشد و ترمیم ممکن است بعد از تمرین افزایش یابد و درنتیجه مصرف 40 گرم پروتئین ضروری می‌باشد.

نوع غذا: کربوهیدرات‌های مصرفی باید ترکیبی از کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر و دیرجذب و کربوهیدرات‌های دارای اندکی فیبر و سریع الجذب باشند. این ترکیب ذخایر گلیکوژن را به‌سرعت پرکرده و مانع از گرسنگی شما می‌گردد.

شما می‌توانید از برنج، مرغ و سبزی‌ها استفاده کنید. اما گزینه‌های متعدد دیگری نیز وجود دارند. شما می‌توانید یک موز، یک نوشیدنی، اندکی ماست و غلات کامل را نیز به برنامه غذایی خود بیفزایید. ساندویچ بوقلمون نیز گزینه مناسبی می‌باشد.

مکمل‌های بعد از تمرین

مطالعه‌ای در سال 2013 نشان داد که هیچ محدودیت زمانی برای افزایش حجم ماهیچه‌ها وجود ندارد. اگر شما پروتئین را هر سه الی چهار ساعت برای بدن خود تأمین کرده و در کنار آن تمریناتی انجام دهید، شاهد افزایش حجم ماهیچه‌های خودخواهید بود.

مشکلی که وجود دارد، دشواری مصرف پروتئین کافی در طول روز می‌باشد. مصرف نوشیدنی‌های پروتئینی نیز برای مدت کوتاهی پروتئین موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند و یک ساعت بعد مجدداً به وعده غذایی نیاز خواهید داشت که این برای شما مضر خواهد بود.

توصیه من استفاده از کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین می‌باشد. برخلاف حین تمرین که طی آن باید به‌سرعت کربوهیدرات مصرف کنید، بعد از تمرین مدت زیادی در اختیاردارید. شما می‌توانید موز یا چوب‌شور مصرف کرده و کربوهیدرات موردنیاز بدن خود را تأمین کنید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

منابع:

The acute effect of a caffeine-containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure

Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance

The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities

 Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis

The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein

The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.