تمرینات افزایش حجم آلمانی

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 7 دقیقه 

هر آنچه باید در مورد تفکیک تمرینات حجیم و نتایج عالی بدانید.

در دهه 1970، مربی تیم ملی وزنه‌‌برداری آلمان از برنامه تمرین جدیدی برای افزایش حجم برخی از وزنه‌‌برداران خود استفاده نمود. این برنامه تمرین شدید دارای ساختار تمرین و استراحت خاصی بوده و نتایج مطلوبی ارائه می‌‌دهد.

در دهه 1990، چارلز پولیکوین، مربی قدرتی کانادا، از این برنامه استفاده نمود و از آن زمان به بعد این برنامه تمرین با نام تمرینات حجمی آلمانی شناخته می‌‌شوند. شاید این نام اندکی برایتان عجیب باشد. بااین‌حال، انجام این تمرین قدرتی بسیار دشوار یا خسته‌‌کننده نیست.

اگر جسارت کافی برای انجام این روش را دارید، از هم‌‌اکنون این روش را به برنامه تمرین خود افزوده و به نتایج قابل‌‌توجهی دست‌یابید.

نحوه استفاده از تمرینات حجمی آلمانی

این برنامه تمرین دارای ساختار ست و تکرار بسیار خاصی است: 10 ست با 10 تکرار.

مدت‌زمان استراحت بین ست‌‌ها نیز بسیار کم است: 60 ثانیه بین ست‌‌ها درصورتی‌که یک لیفت اصلی انجام داده‌‌اید (نظیر اسکوات یا پرس سینه) و 90 الی 120 ثانیه بین ست‌‌ها درصورتی‌که دو لیفت انجام داده‌‌اید. دان سالادینو، یکی از مربیان مشهور نیویورک می‌‌گوید: “به دلیل حجم ست‌‌ها و فقدان استراحت کافی، ضروری است که شدت تمرینات را کاهش دهید.”

با وزنه‌‌ای شروع کنید که بتوانید حرکت را با 20 تکرار انجام دهید (این میزان ممکن است برابر 60 درصد تکرار بیشینه باشد)، اما فقط 10 تکرار انجام خواهید داد. در طی چند ست اول، حرکت برایتان بسیار ساده و سبک خواهد بود، اما به‌تدریج خسته شده و بعد از ست پنجم یا ششم قادر به اتمام 10 تکرار نخواهید بود. هیچ مشکلی وجود ندارد.

سالادینو می‌‌گوید: “از تمرین تا سرحد خستگی در طی ست‌‌ها خودداری کرده و هرگز وزنه‌‌ها را کاهش ندهید.”

به‌تدریج دستگاه عصبی شما با این روش تمرین سازگار شده و در طی ست‌‌های پایانی تعداد تکرار را افزایش‌خواهید داد. همواره عدد 10 را به خاطر سپرده و در هیچ‌یک از ست‌‌ها بیش از 10 تکرار انجام ندهید. زمانی که توانستید هر 10 ست را با 10 تکرار انجام دهید، وزنه را 5 درصد افزایش دهید.

شکنجه سرعت

به‌منظور افزایش شدت تمرین، شما باید تمرینات را با سرعت معینی انجام دهید. لیفت‌‌هایی که محدوده حرکت زیادی دارند (اسکوات، ددلیفت، بارفیکس) باید با سرعت 0-2-0-4 (4 ثانیه به سمت پایین، 0 ثانیه توقف در پایین، 2 ثانیه به سمت بالا، 0 ثانیه توقف در بالا) انجام شوند و این در حالی است که حرکات دارای محدوده حرکت کم (جلو ران، کول با سیم‌‌کش) با سرعت 0-2-0-3 انجام می‌‌شوند.

در سیستم 10*10، فقط یک حرکت را برای هر بخش از بدن انجام دهید و در هر جلسه تمرین فقط دو تمرین انجام دهید. شما می‌‌توانید دو یا سه حرکت فرعی دیگر را نیز برای گروه ماهیچه‌‌های مختلف انجام داده و یا یک تمرین بیشتر برای ماهیچه‌‌هایی که با سیستم 10*10 تمرین داده‌‌اید، انجام دهید و این تمرین باید از 3 ست با 10-12 تکرار تشکیل‌شده باشد. بعد از 4 تمرین، جلسه تمرین شما به پایان رسیده است.

به‌منظور دستیابی به بهترین نتایج با استفاده از تمرینات افزایش حجم آلمانی، شما باید بعد از هر جلسه تمرین به‌طور کامل بازیابی شوید. بنابراین، هر بخش بدن را هر 4 الی 5 روز یک‌بار تمرین دهید. از تفکیک زیر نیز می‌‌توانید استفاده کنید:

• دوشنبه: سینه و پشت
• سه‌‌شنبه: پاها و عضلات شکم
• چهارشنبه: استراحت
• پنجشنبه: بازوها و سرشانه‌‌ها
• جمعه: استراحت
• شنبه: شروع مجدد برنامه

نمونه تمرین

این تمرینات با در نظر داشتن تفکیک فوق طراحی‌شده‌اند. در طول هفته، سه تمرین متفاوت را در طی پنج جلسه تمرین انجام خواهید داد. ست‌‌های تناوبی تمرینات جفت به‌صورت A و B نشان داده‌شده‌اند. بنابراین، یک ست برای A انجام داده، استراحت کرده و سپس یک ست برای B انجام داده، مجدداً استراحت کرده و سپس تا زمان تکمیل تمام ست‌‌ها برای جفت تعیین‌شده، تکرار را ادامه دهید. سایر تمرینات را به‌صورت ست‌‌های عادی انجام داده و به ترتیب یک ست را بعد از دیگری انجام دهید.

برای 10 ست 10 تمرین، وزنه‌‌ای را انتخاب کنید که بتوانید 20 تکرار با آن انجام دهید و این روند را برای تمام 10 ست‌‌ها انجام دهید و حتی اگر قادر به حفظ فرم مناسب تمرین نیستید نیز سعی کنید 10 تکرار انجام دهید. هرگز هیچ ستی را تا سر حد خستگی انجام ندهید و زمانی که یک تکرار باقی‌مانده است، تمرین را متوقف کنید. به‌تدریج قادر خواهید بود که تمام ست‌‌ها را با 10 تکرار انجام دهید. زمانی که به این مرحله رسیدید، وزنه‌‌ها را 5 درصد افزایش دهید. این برنامه را به مدت 4 هفته انجام دهید.

روز 1

1A پرس سینه با دمبل

• ست: 10
• تکرار: 10
• سرعت: 4020
• استراحت: 90 ثانیه

به پشت بر روی یک نیمکت صاف دراز کشیده و در هر دست خود یک دمبل را در مقابل شانه نگه‌دارید. دمبل‌‌ها را به بالای قفسه سینه پرس کرده و سپس آن‌ها را به‌آرامی به سمت سینه خود پایین بیاورید.

1B زیر بغل با سیم‌‌کش

• ست: 10
• تکرار: 10
• سرعت: 4020
• استراحت: 90 ثانیه

در مقابل سیم‌‌کش نشسته و زانوهایتان زیر محل نگه‌دارنده قرار دهید. میله را با دست‌‌هایتان گرفته و کف دست‌‌ها را به سمت بیرون نگه‌دارید. دست‌‌ها باید به‌اندازه سرشانه از هم فاصله داشته باشند. میله را به سمت بالای سینه کشیده و آن را به‌آرامی به حالت آغازین بازگردانید.

2A قفسه بالا سینه با دمبل

• ست: 3
• تکرار: 10-12
• سرعت: 3020
• استراحت: 60 ثانیه

نیمکت را بر روی شیب 45 درجه تنظیم کرده و به پشت بر روی آن دراز کشیده و در هر دست خود یک دمبل نگه‌دارید. دمبل‌‌ها را از مقابل سرشانه به سمت بالای سر بالابرده و کف‌‌ دست‌‌ها را به سمت یکدیگر نگه‌دارید. آرنج‌‌های خود را اندکی خم کرده و به‌آرامی دست‌‌ها را از هم فاصله داده و وزنه‌‌ها را طرفین خود پایین بیاورید تا کششی را در سینه خود احساس کنید. دمبل‌‌ها را مجدداً به مقابل سینه بازگردانید. یک تکرار انجام دادید.

2B کشش طناب به سمت صورت

• ست: 3
• تکرار: 10 الی 12
• سرعت: 3020
• استراحت: 60 ثانیه

یک دستگیره طنابی را به قرقره بالای سیم‌‌کش متصل کنید. کف دست‌‌ها را به سمت یکدیگر گرفته و طناب را با دودست بگیرید. عقب بروید تا کششی در سیم ایجاد شود. کتف‌‌های خود را به سمت یکدیگر و پایین کشیده و دستگیره را به سمت سرشانه خود پایین بیاورید. کف دستان شما باید در کنار گوش‌‌هایتان قرارگرفته و عضلات فوقانی پشت نیز باید کاملاً منقبض باشند.

روز 2

1 اسکوات

• ست: 10
• تکرار: 10
• سرعت: 4020
• استراحت: 60 ثانیه

میله را با دودست بگیرید. دست‌‌ها باید تا حد امکان و در عین حفظ راحتی شما از هم فاصله داشته باشند. کتف‌‌هایتان را به سمت هم و پایین کشیده و خود را در زیر میله قرار دهید تا میله بر روی عضلات ذوزنقه‌‌ای شما یا پشت سرشانه‌‌هایتان قرار گیرد. میله را از قفسه بلند کرده و عقب بروید. پاهایتان را به عرض سرشانه بازکرده و پنجه‌‌هایتان را اندکی به سمت بیرون نگه‌دارید. اجازه ندهید که پاهایتان حرکت کنند. عضلات سرینی را منقبض کنید. نفس عمیقی کشیده و باسن خود را به سمت عقب خم‌کنید. سپس زانوهایتان را خم کرده و بدنتان را پایین بیاورید. زانوهایتان را هم‌زمان با حرکت به سمت پایین، به بیرون فشار دهید. سر، ستون فقرات و لگن را در یک راستا حفظ کرده و تا حد ممکن پایین بروید و سپس مجدداً زانوها را بازکرده و به حالت ایستاده بازگردید.

2 پشت پا دستگاه خوابیده

• ست: 3
• تکرار: 10-12
• سرعت: 3020
• استراحت: 30 ثانیه

بر روی دستگاه پشت پا دراز کشیده و زانوهای خود را با محور چرخش دستگاه همسو کرده و قوزک پاها را زیر میله نگه‌دارنده قرار دهید. وزنه را بالا بیاورید تا عضلات همسترینگ شما به‌طور کامل منقبض‌شده و سپس پاهایتان را بازکنید.

3. ساق پا در حالت ایستاده

• ست: 3
• تکرار: 10-12
• سرعت: 3020
• استراحت: 60 ثانیه

از دستگاه ساق پا در حالت ایستاده استفاده کرده و یا بر روی یک سکو یا استپ ایستاده و یک دمبل را در یکی از دستان خود نگه‌دارید و از دست دیگر خود برای حفظ تعادل استفاده کنید. پاشنه خود را به سمت پایین بیاورید تا کششی را در ساق پاهایتان احساس کنید. عضلات ساق را منقبض کرده و پاشنه‌‌های خود را تا حد ممکن بالا بیاورید. تکرارها را به‌آرامی انجام دهید.

4. پلانک

• ست: 3
• تکرار: به مدت 60 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
• استراحت: 60 ثانیه

در حالت شنا سوئدی قرارگرفته و سپس آرنج‌‌هایتان را خم‌کنید تا ساعدهایتان به زمین نزدیک شوند. بدن خود را به‌صورت یک خط مستقیم نگه‌دارید. توجه داشته باشید که در انجام پلانک نیازی به‌سرعت وجود ندارد.

روز 3

1A: پرس سینه با هالتر دست جمع

• ست: 10
• تکرار: 10
• سرعت: 3020
• استراحت: 60 ثانیه

پشت خود را بر روی نیمکت قرار داده و کتف‌‌ها را به سمت یکدیگر و پایین بکشید. دست‌‌ها را کمی کمتر از عرض شانه بازکرده و بر روی میله قرار دهید و میله را از روی پایه بلند کنید. نفس عمیق کشیده، عضلات پشت بازو را منقبض کرده و میله را به سمت جناغ سینه پایین بیاورید. زاویه بین آرنج‌‌ها و پهلوهای شما باید 45 درجه باشد. زمانی که میله با بدن شما برخورد کرد، پاهایتان را به زمین فشار داده و میله را بالا بیاورید.

1B جلو بازو با هالتر

• ست: 10
• تکرار: 10
• سرعت: 3020
• استراحت: 60 ثانیه

هالتر را در مقابل ران‌‌هایتان نگه‌داشته و دست‌‌هایتان را به عرض شانه بازکنید. پاهایتان نیز به عرض شانه باید از یکدیگر فاصله داشته باشند و زانوهایتان اندکی خمیده باشند. بخش فوقانی دست‌‌‌‌ها را ثابت نگه‌داشته و میله را تا انقباض کامل عضلات دوسر بالا ببرید و سپس مجدداً پایین بیاورید.

2. نشر از بغل

• ست: 3
• تکرار: 10-12
• سرعت: 3020
• استراحت: 60 ثانیه

پاهای خود را به عرض شانه بازکرده و دمبلی را در هر دست نگه‌دارید. دست‌‌هایتان را 90 درجه بالابرده و آرنج‌‌هایتان را صاف نگه‌داشته و سپس مجدداً پایین بیاورید.

3. نشر خم روی میز بالا سینه

• ست: 3
• تکرار: 10-12
• سرعت: 302
• استراحت: 60 ثانیه

نیمکت را با زاویه 45 درجه تنظیم کرده و به سینه بر روی آن دراز بکشید. دمبلی را در هر دست گرفته و دست‌‌هایتان را صاف نگه‌دارید. دست‌‌هایتان را بالا ببرید تا زاویه 90 درجه با پهلوهایتان ایجاد شود. هم‌زمان با بالا بردن وزنه‌‌ها، کتف‌‌هایتان را به سمت یکدیگر و پایین کشیده و سپس وزنه‌‌ها را پایین بیاورید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت menshealth.com)