تمرینات تناسب‌اندام: اجزای یک تمرین کامل

تمرینات بدنسازی منجر به تعادل پنج بخش سلامتی می‌گردند. اطمینان حاصل نمایید که برنامه تمرینی بدنسازی شما حاوی تناسب‌اندام هوازی، تمرینات قدرتی، تمرینات اصلی، تمرینات تعادلی، انعطاف‌پذیری و کششی باشد.

صرف‌نظر از اینکه شما یک فرد مبتدی هستید که مراحل اولیه تناسب‌اندام را طی می‌کنید یا ورزشکاری هستید که قصد دارد نتایج خود را بهینه‌سازید، یک برنامه بدن‌سازی حرفه‌ای ضروری هست. این نوع برنامه تمرینی حاوی پنج بخش است که یک‌روند متعادلی ایجاد می‌نماید.

تناسب‌اندام هوازی

تمرینات ایروبیک که با عنوان تمرینات کاردیو یا استقامتی نیز خوانده می‌شوند اصلی‌ترین بخش برنامه‌های بدنسازی به شمار می‌روند. تمرین هوازی منجر به تنفس سریع‌تر و عمیق‌تر گردیده و منجر به افزایش میزان اکسیژن خون می‌گردد. هرچه تناسب‌اندام هوازی شما بیشتری باشد عملکرد قلب، ریه‌ها بهتر بوده ورگه‌ای خونی اکسیژن بیشتری را در بدن حمل می‌کنند و در پی این امر شما می‌توانید سایر تمرینات فیزیکی را به‌راحتی انجام داده و از پس دشوارترین چالش‌ها نیز برآیید.

تمرینات هوازی شامل هرگونه فعالیت فیزیکی که از گروه ماهیچه‌های بزرگ استفاده کرده و منجر به افزایش ضربان قلب می‌شوند می‌باشد. پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، رقص، تمرینات ایروبیک آبی و … ازجمله تمریناتی هستند که در رده تمرینات هوازی قرار می‌گیرند.

سازمان سلامت توصیه می‌کند که افراد بزرگ‌سال هر هفته 150 دقیقه تمرینات هوازی متعادل یا 75 دقیقه تمرینات هوازی شدید انجام دهند. شما همچنین می‌توانید ترکیبی از هر دو نوع تمرین را انجام دهید. همچنین توصیه می‌شود تمرینات در طول هفته انجام شوند.

تمرینات قدرتی

تناسب‌اندام ماهیچه‌ای یکی دیگر از بخش‌های تشکیل‌دهنده یک برنامه تمرینی تناسب‌اندام می‌باشد. تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته می‌توانند منجر به افزایش استحکام استخوان‌ها و تناسب‌اندام ماهیچه‌ای گردند. این تمرینات همچنین می‌توانند به شما در زمینه حفظ حجم ماهیچه‌ها در طی یک برنامه تمرین کمک نمایند.

بسیاری از مراکز تناسب‌اندام دستگاه‌های استقامتی و وزنه‌های متعددی را برای انجام تمرینات قدرتی ارائه می‌دهند. برای انجام این نوع از تمرینات نیازی به‌صرف هزینه زیاد وجود ندارد و می‌توانید با ساده‌ترین ابزارها نیز به هدف تناسب‌اندام خود دست‌یابید.

شما همچنین می‌توانید از بطری‌های پلاستیکی پرشده با شن یا آب نیز به‌عنوان وزنه استفاده نمایید. طناب‌های کشی نیز گزینه ارزان‌قیمت دیگری به شمار می‌روند. وزن بدن خودتان را نیز می‌توانید در تمریناتی نظیر دراز و نشست، اسکات و شنا سوئدی به‌عنوان وزنه استفاده کنید.

تمرینات اصلی

ماهیچه‌های موجود در شکم، پشت و لگن به‌عنوان ماهیچه‌های اصلی شناخته می‌شوند زیرا این ماهیچه‌های نیم‌تنه پایین و بالا را به هم متصل می‌نمایند. افزایش قدرت این ماهیچه‌ها یکی از اصلی‌ترین اهداف برنامه بدنسازی می‌باشد.

تمرینات اصلی به شما کمک می‌کنند تا ستون فقرات خود را تقویت کرده و به شما اجازه می‌دهند تا از ماهیچه‌های نیم‌تنه بالا و پایین خود به‌خوبی استفاده نمایید. اما چه تمرینات به‌عنوان تمرینات اصلی خوانده می‌شوند؟ تمرین اصلی به هرگونه تمرینی اطلاق می‌شود که از بدون تکیه‌گاه از بدن شما استفاده می‌کند که از این میان می‌توان به دراز و نشست اشاره کرد. شما همچنین می‌توانید از توپ تناسب‌اندام برای انجام انواع مختلفی از تمرینات اصلی استفاده کنید.

تمرینات تعادلی

افراد بزرگ‌سال باید از تمریناتی برای تقویت یا حفظ تعادل در تمرینات خود استفاده نمایند. این امر بسیار ضروری است زیرا تعادل با افزایش سن کاهش‌یافته و احتمال شکستگی و افتادن را افزایش می‌دهد. بااین‌حال، همه افراد می‌توانند از این نوع تمرینات بهره‌مند شوند زیرا با استفاده از آن‌ها ماهیچه‌های شما می‌توانید تعادل ماهیچه‌های خود را افزایش دهید. شما می‌توانید مدتی روی یک پای خود ایستاده و تعادل خود را افزایش دهید. فعالیت‌هایی نظیر تای چی نیز می‌توانند منجر به افزایش تعادل گردند.

انعطاف‌پذیری و کشش

انعطاف‌پذیری یکی از بخش‌های مهم تناسب‌اندام می‌باشد. برخی از انواع فعالیت‌های فیزیکی نظیر رقص نیازمند انعطاف‌پذیری بیشتری می‌باشند. تمرینات کششی در افزایش انعطاف‌پذیری مؤثر بوده و درنتیجه می‌توانند به افراد اجازه دهند تا فعالیت‌های خود را با انعطاف‌پذیری بیشتری انجام دهند. تمرینات کششی همچنین محدوده حرکت مفاصل شما را افزایش می‌دهند. تمرینات کششی همچنین منجر به کاهش استرس می‌گردند. بدین دلیل، تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری بخش مهمی از تمرینات فیزیکی می‌باشند.

قبل از انجام تمرینات کششی، با پیاده‌روی یا انجام تمرینات موردعلاقه خود به مدت پنج الی ده دقیقه بدن خود را آماده‌سازید. همچنین توصیه می‌شود بعد از تمرین نیز تمرینات کششی انجام دهید. اگر به‌طور مداوم تمرین نمی‌کنید، توصیه می‌شود حداقل سه بار در هفته بعد از نرمش تمرینات کششی انجام داده و انعطاف‌پذیری خود را حفظ کنید. فعالیت‌هایی نظیر یوگا نیز منجر به افزایش انعطاف‌پذیری می‌گردند.

تمام پیش‌نیازها را پوشش دهید.

صرف‌نظر اینکه خودتان برنامه تمرینی را طراحی کرده یا به کمک یک مربی تمرین برنامه تمرین خود را تنظیم می‌کنید، برنامه تمرینی باید حاوی چند بخش باشد. همواره تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی، تمرینات اصلی، تمرینات انعطاف‌پذیری و کششی را به برنامه خود بیافزایید. ضرورتی برای وجود تمام این تمرینات در هر جلسه از تمرین وجود ندارد اما برنامه‌ریزی برای انجام آن‌ها می‌تواند منجر به بهبود تناسب‌اندام گردد.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت mayoclinic.org)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.