تمرینات جدید برای چالش عضلانی بانوان

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 7 دقیقه 

با استفاده از این 10 تمرین جدید کل عضلات بدن خود را به چالش بکشید. این تمرینات توسط ادم کمپبل در کتاب تمریناتی برای سلامتی بانوان معرفی‌شده‌اند.

جمله مشهوری بین کارشناسان تناسب‌‌اندام وجود دارد: “بهترین تمرینات مواردی هستند که شما انجام نمی‌‌دهید.” آیا منظور این جمله را متوجه شدید؟ به‌منظور دستیابی به نتایج بهتر، شما باید بدن خود را با تمرینات و روش‌‌های جدید به چالش بکشید. بنابراین، اگرچه حرکاتی نظیر شنا سوئدی، لانج و اسکوات ازجمله اساس تمام برنامه‌‌های تمرین هستند، تغییر در نحوه انجام این حرکات هر چهار هفته یک‌بار می‌‌تواند از خستگی شما جلوگیری کرده و سرعت چربی سوزی را افزایش می‌‌دهد.

با استفاده از این حرکات شما می‌‌توانید تمرینات خود را وارد مرحله جدیدی ساخته و به تناسب‌‌اندام موردعلاقه خود دست‌یابید. از همین امروز شروع کنید. در این مقاله قصد داریم 10 مورد از بهترین حرکات را به شما آموزش دهیم.

شکم: حرکت کوهنورد با قرارگیری دست‌‌ها بر روی توپ سوئیسی

مزایا: این حرکت ازجمله ساده‌‌ترین و مؤثرترین روش‌‌ها برای سوزاندن چربی‌‌های شکمی است. در طی انجام این حرکت نیازی به تحرک عضلات وجود ندارد.

نحوه انجام: در حالت شنا سوئدی قرارگرفته و دست‌‌های خود را کاملاً صاف نگه‌دارید، اما دست‌‌های خود را به‌جای قرار دادن بر روی سطح زمین، بر روی توپ سوئیسی بگذارید. بدن شما باید به‌صورت یک خط مستقیم باشد. عضلات مرکزی خود را منقبض کرده و در طول حرکت به حالت منقبض نگه‌دارید. یکی از پاها را از زمین بلند کرده و به‌آرامی زانوی خود را بالا ببرید تا به قفسه سینه نزدیک شود. ضروری است در طی انجام این بخش از حرکت، تغییری در حالت پشت رخ ندهد. سپس، حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید. این حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. اگر در استفاده از توپ سوئیسی با مشکل مواجه هستید، می‌‌توانید دست‌‌های خود را بر روی زمین یا روی نیمکت قرار دهید.

عضلات سرینی: بالا بردن باسن

مزایا: این حرکت عضلات پشت را هدف قرار داده و به صاف‌‌تر شدن شکم کمک می‌‌کند. زمانی که عضلات سرینی شما ضعیف هستند، بخش بالای لگن به سمن پایین خم می‌‌شود. این امر نه‌تنها باعث درد قسمت تحتانی پشت می‌گردد، بلکه منجر به بیرون‌زدگی شکم می‌‌شود و این در حالی است که شما هیچ چربی مازاد ندارید. با استفاده از این حرکت می‌‌توانید مشکل را حل کنید.

نحوه انجام: به پشت بر روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده و کف پاهایتان را صاف بر روی زمین قرار دهید. اکنون عضلات سرینی (باسن) و مرکزی را منقبض کرده و سپس باسن خود را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید تا بدن شما از سرشانه‌‌ها تا زانو خط مستقیمی تشکیل دهد. به مدت 3 الی 5 ثانیه در این حالت باقی‌مانده و در طول این مدت عضلات سرینی خود را منقبض کرده و سپس به حالت آغازین بازگردید.

عضلات چهار سر: لانج (لانگز) با دمبل

مزایا: نگه‌داشتن یک وزنه فقط در یک سمت بدن عضلات مرکزی را به چالش می‌‌کشد، زیرا عضلات در تلاش هستند تا بدن خود را به تعادل بازگردانند. نتیجه: عضلات باسن و شکم با شدت بیشتری فعالیت کرده و این امر منجر به بهبود تعادل شما می‌‌شود. این فعالیت کالری زیادی می‌‌سوزاند.

نحوه انجام: دمبلی را در سمت راست سرشانه خود نگه‌داشته و دست‌‌های خود را اندکی خم‌کنید. با پای راست خود یک‌قدم روبه‌جلو برداشته و بدن خود را پایین بیاورید، تا زانوی راست شما حداقل 90 درجه خم‌شده و زانوی چپ با زمین برخورد کند. بدن خود را به حالت آغازین بازگردانید. این‌یک تکرار محسوب می‌‌شود. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام داده و سپس حرکت را با پای چپ خود تکرار نموده و وزنه را در دست چپ خود نگه‌دارید.

همسترینگ (پشت پا): ددلیفت پا صاف تک‌پا با دمبل

مزایا: علاوه بر تأثیر بر عضلات همسترینگ، این حرکت بر عضلات سرینی و مرکزی شما نیز تأثیر دارد. با استفاده از این حرکت می‌‌توانید عدم تعادل بین پاها و همچنین احتمال آسیب را کاهش دهید. این حرکت می‌‌تواند انعطاف‌‌پذیری همسترینگ شما را افزایش دهد، زیرا هم‌زمان با پایین‌‌ آوردن وزنه، تمام ماهیچه‌‌های شما کشیده می‌‌شوند.

نحوه انجام: یک جفت دمبل را به حالت گیرش نرمال در مقابل ران‌‌های خود نگه‌دارید. پاها را به عرض شانه بازکرده و زانوها را اندکی خم‌کنید. اکنون یکی از پاها را بلند کنید. بدون تغییر میزان خمی زانوها، قوس کمر خود را حفظ کرده و باسن خود را خم‌کنید. نیم‌‌تنه را تا موازی شدن با سطح زمین پایین بیاورید. توقف کرده و عضلات سرینی را منقبض کنید. باسن خود را جلو آورده و نیم‌‌تنه را مجدداً به حالت آغازین بازگردانید.

سینه: پرس سینه تک دست با دمبل

مزایا: این حرکت برای عضلات سرینی و شکم شما مناسب است و قفسه سینه و عضلات سه سر را تقویت می‌‌کند. با استفاده از این حرکت می‌‌توانید عضلات باسن و عضلات مرکزی خود را تمرین داده و به بالاتنه خود فرم دهید.

نحوه انجام: دمبلی را با دست چپ خود گرفته و به پشت بر روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. دمبل را بالای سینه خود نگه‌داشته و بازوهای خود را صاف نگه‌دارید. کف دست‌‌های شما باید به سمت بیرون بوده و اندکی به سمت داخل خمیده باشد. دست راست خود را بر روی عضلات شکمی خود قرار دهید. دمبل را به کنار قفسه سینه خود پایین بیاورید. توقف کرده و سپس وزنه را به حالت آغازین بازگردانید. این حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام داده و سپس با سمت دیگر انجام دهید.

سرشانه‌‌ها : Scaption  و شراگ

مزایا: زمانی که دمبل‌‌ها را به این حالت بالا می‌‌برید، شما سرشانه‌‌ها و عضله گرداننده شانه را تحت تأثیر قرار می‌‌دهید. سپس شراگ انجام می‌‌دهید. این حرکت برای ایجاد تعادل در ماهیچه‌‌هایی که کتف شما را می‌‌گردانند، به‌کاربرده می‌‌شود. نتیجه نهایی: سرشانه‌‌ها و فرم بهتر.

نحوه انجام: یک جفت دمبل را در دست گرفته و در حالت ایستاده پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. دمبل‌‌ها در پهلو نگه‌داشته شوند. کف دست‌‌ها باید به سمت یکدیگر باشد. بدون تغییر خمیدگی آرنج‌‌ها، دست‌‌ها را بالا ببرید تا شکلی همانند حرف Y ایجاد شود. در بالاترین نقطه حرکت، سرشانه‌‌های خود را شراگ کنید. توقف کرده و سپس حرکت را به‌صورت معکوس انجام داده و به حالت آغازین بازگردید. این حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.

عضلات سه سر: پشت بازو دمبل جفت خوابیده بر روی توپ سوئیسی

مزایا: دراز کشیدن بر روی توپ سوئیسی به شما کمک می‌‌کند تا عضلات سه سر (پشت بازو) را با شدت بیشتری تمرین دهید. با این حرکت به‌طور هم‌زمان می‌‌توانید عضلات شکم و پشت بازو را تقویت کنید.

نحوه انجام: یک جفت دمبل را در دست گرفته و به پشت بر روی توپ سوئیسی دراز بکشید. نیم‌‌تنه و بالاتنه شما باید بر روی توپ سوئیسی قرار بگیرند. باسن خود را بالا ببرید تا از زانوها تا سرشانه خط مستقیمی تشکیل شود. دمبل‌‌ها را بالای پیشانی خود نگه‌داشته و دست‌‌هایتان را کاملاً صاف بکشید. بدون حرکت بخش فوقانی بازوها، آرنج را خم کرده و دمبل‌‌ها را پایین بیاورید تا ساعد شما با سطح زمین موازی باشد. توقف کرده و مجدداً وزنه‌‌ها را به حالت آغازین بازگردانید.

عضلات دوسر: جلو بازو با دمبل به‌صورت Split Stance

مزایا: قرار دادن یک‌پا بر روی نیمکت منجر به افزایش چالش ماهیچه‌‌های باسن و مرکزی گردیده و پایداری بدن شما را افزایش می‌‌دهد. با این روش، شما می‌‌توانید بر ماهیچه‌‌های بیشتری تمرکز داشته و کالری بیشتری بسوزانید.

نحوه انجام: یک جفت دمبل را در دست گرفته و یکی از پاهایتان را بر روی نیمکت یا پله‌‌ای با ارتفاع بیشتر از زانو قرار دهید. دمبل‌‌ها را در کنار بدن نگه‌دارید. کف دست‌‌ها باید روبه‌جلو باشد. بدون حرکت دادن بخش فوقانی دست، آرنج‌‌ها را خم کرده و دمبل‌‌ها را به سمت سرشانه بالا ببرید. توقف کرده و سپس دمبل‌‌ها را به‌آرامی به نقطه آغازین بازگردانید.

بخش فوقانی پشت: بالا بردن دست‌‌ها به شکل L بر روی توپ سوئیسی

مزایا: این حرکت بخش فوقانی پشت را تحت تأثیر قرار می‌‌دهد. با تمرین دادن عضلات کلیدی، شما می‌‌توانید حالت ایستادن و فرم پشت سرشانه‌‌ها را تغییر دهید.

نحوه انجام: به شکم بر روی توپ سوئیسی دراز بکشید تا پشت شما صاف بوده و قفسه سینه بالاتر از توپ باشد. دست‌‌ها باید در کنار بدن بوده و کف‌‌ دست‌‌ها به پشت باشد. آرنج‌‌های خود را 90 درجه خم کرده و هر دو دست را هم‌زمان بالابرده و کتف‌‌های خود را به هم نزدیک کنید. بخش فوقانی بازوها باید نسبت به نیم‌‌تنه عمود باشند. توقف کرده و سپس حرکت را به‌صورت معکوس انجام دهید. اگر می‌‌توانید این حرکت را بیش از 12 انجام دهید، از دمبل استفاده کنید.

بخش تحتانی پشت: حرکت مک گیل

مزایا: این حرکت بر عضلات مرکزی شما تأثیر دارد و به حفظ قوس بخش تحتانی پشت کمک می‌‌کند. این حرکت فشار وارده به ستون ‌‌فقرات را کاهش داده و استقامت عضلات را افزایش می‌‌دهد و از این طریق درد بخش تحتانی کمر را کاهش می‌‌دهد.

نحوه انجام: به پشت بر روی زمین دراز کشیده و پای چپ را صاف بر روی زمین قرار دهید. زانوی راست باید خمیده بوده و کف پا بر روی زمین باشد. دست‌‌های خود را بر روی زمین و در زیر قوس طبیعی کمر قرار دهید. کف دست‌‌ها باید به سمت پایین باشد. به‌آرامی سر و سرشانه‌‌ها را از زمین بلند کنید. ستون‌‌فقرات نباید خم شود. به مدت 7 الی 8 ثانیه در این حالت باقی‌مانده و نفس عمیق بکشید. این‌یک تکرار محسوب می‌‌شود. این حرکت را با 4-5 تکرار انجام داده و سپس جای پاها را تعویض کرده و مجدداً حرکت را انجام دهید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت oprah.com)