تمپو و TUT چیست؟

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 8 دقیقه 

مقدمه

اساتید ذن بر این باور هستند که نه‌تنها کارهایی که انجام می‌‌دهید، بلکه نحوه انجام آن‌ها نیز از اهمیت بالایی برخوردار هستند. این دیدگاه در مورد تمرینات قدرتی نیز صحت دارد. نحوه انجام هر یک از تکرارها بر نتیجه ست تأثیر داشته و ست‌‌ها نیز بر جلسه تمرین تأثیر دارند و تمام این موارد، بر روی نتایجی که در کوتاه و بلندمدت به آن‌ها دست می‌‌یابید، تأثیر دارند. بدین دلیل است که سرعت انجام تمرینات نیز ازجمله پارامترهای بسیار مهم است.

سرعت ازجمله مواردی است که افراد دیدگاه نادرستی در مورد آن داشته و کمترین توجه را به آن داشته‌‌اند. وقتی وارد باشگاه می‌‌شوید، افرادی را مشاهده می‌‌کنید که با سرعت‌بالا در حال استفاده از وزنه‌‌ها هستند. اگرچه انجام سریع حرکات منجر به افزایش خون‌‌رسانی می‌‌شود، اما شما باید سعی کنید از هر یک از تکرارها بیشترین بهره را برده و از این طریق به نتایج کوتاه و بلندمدت دست‌یابید. داشتن ریتم صحیح برای تکرارها منجر به موفقیت در دستیابی به نتایج می‌‌شود.

هر یک از مراحل لیفت باید با سرعت مشخصی انجام شوند و این روند باید از آغاز تا پایان تمرین موردتوجه قرار گیرد. با چه سرعتی وزنه را پایین آورده، با چه سرعت وزنه را بالابرده و بین این دو مرحله چه مدت استراحت می‌‌کنید.

سرعت (Tempo) چیست؟

امروزه بسیاری از افراد از یک کد 4 رقمی برای سرعت استفاده کنید. این روش برای اولین بار توسط ایان کینگ، مربی استرالیایی ارائه‌شده و وی از یک فرمول سه‌رقمی استفاده می‌‌کرد. این روش در دهه 1990 به محبوبیت رسیده و سپس چارلز پولیکوین نیز استفاده از آن را آغاز نمود. وی این فرمول را به چهار رقم افزایش داد تا توقف چهارم را نیز به روند تمرین اضافه کند.

بنابراین، سرعت به معنای سرعت انقباض است. تاکنون، علم تمرینات قدرتی از درجه به ازای هر ثانیه برای اندازه‌‌گیری سرعت استفاده کرده است. این روش چندان کاربردی نبوده و افراد مبتدی نمی‌‌توانند از آن استفاده کنند. اما سرعت (Tempo) ریتم هر یک از تکرارها و سرعت هر یک از مراحل انقباض را ارزیابی می‌‌کند.

بیایید به بررسی این موضوع بپردازیم.

اساس ساختاری سرعت

عدد اول ـ انقباض گریز از مرکز

عدد اول نشانگر فاز گریز از مرکز انقباض است. گریز از مرکز بدین معناست که ماهیچه تحت‌فشار افزایش طول پیدا می‌‌کند. اسکوات را در نظر بگیرید که در آن شما باید حرکت را با رفتن به سمت پایین آغاز کنید. ماهیچه‌های شما تحت‌فشار میله و بدن با افزایش طول مواجه می‌‌شوند. این بخش از حرکت اغلب توسط بسیاری از افراد نادیده گرفته می‌‌شود. اما باید به این موضوع توجه داشته باشیم که این نقطه‌‌ای است که در آن بیشترین آسیب ماهیچه‌‌ای و هایپرتروفی رخ‌داده و درنتیجه این بخش از حرکت بیشترین تأثیر را برای افزایش رشد ماهیچه دارد. دانشمندان علوم ورزشی ازجمله تام مک لافین نیز نشان داده‌‌اند که موفق‌‌ترین پاورلیفترها کسانی هستند که بهترین کنترل را در طی فاز گریز از مرکز تمرین اعمال می‌‌کنند. بنابراین، هرگز در انجام تمرینات عجله نکنید.

عدد دوم ـ توقف در حالت کشیده

این توقف زمانی رخ می‌‌دهد ماهیچه افزایش طول پیداکرده‌اند، بنابراین در بین فازهای گریز از مرکز و بخش مثبت حرکت رخ می‌‌دهد. حالتی را تصور کنید که هالتر در طی پرس نیمکت با سینه شما برخورد می‌‌کند. می‌‌توان مدت‌زمان توقف را افزایش داد تا در طی برخی از لیفت‌‌ها بدن بیشتر به چالش کشیده شود. این امر به‌منظور افزایش زمان تحت تنش و حفظ تنش داخل ماهیچه‌‌ای انجام می‌‌گیرد.

عدد سوم ـ انقباض Concentric (بخش مثبت حرکت)

بسیاری از افراد صرفاً به بخش Concentric لیفت تمرکز می‌‌کنند. ازجمله بخش‌‌های Concentric حرکات می‌‌توان به دور کردن میله از قفسه سینه در طی پرس نیمکت یا بالا آمدن در طی اسکوات اشاره کرد. این حرکات منجر به کاهش طول ماهیچه تحت‌فشار می‌‌شوند. برخی اوقات، به‌جای عدد از X استفاده می‌‌شود. X نشانگر وزنه‌‌ای است که باید به‌صورت انفجاری بالابرده شود. بهترین مثال این حالت نیز وزنه‌‌برداری المپیک است که طی آن هدف ورزشکار دور کردن وزنه تا حد ممکن به‌منظور افزایش شتاب برای کامل کردن لیفت است.

عدد چهارم ـ توقف در حالت کوتاه

این دومین توقف لیفت است. به‌عنوان‌مثال این حالت نیز می‌‌توان به بلند شدن در طی ددلیفت اشاره کرد. فرمول 3 رقمی این توقف را نادیده می‌‌گیرد، بااین‌حال این توقف می‌‌تواند منجر به استراحت فیبرهای ماهیچه‌‌ای تند انقباض در طی تکرار گردد. فقط حرکت بارفیکس تنها استثنا است. به‌منظور مقابله با این مشکل، پولیکوین فرمول 4 رقمی را ایجاد کرد.

مثال کاربردی

بیایید از سرعت 3110 برای پرس سینه با هالتر استفاده کرده و مفهوم سرعت را به‌خوبی بررسی کنیم.

1. شما میله را در مدت 3 ثانیه پایین می‌‌آورید.
2. 1 ثانیه در حالت پایین توقف کنید.
3. میله را در مدت 1 ثانیه بالا بیاورید.
4. استراحت نکرده و وزنه را بلافاصله مجدداً پایین بیاورید.

بنابراین، سرعت 4012 بدین‌صورت خواهد بود:

1. در مدت 4 ثانیه وزنه را پایین بیاورید.
2. بلافاصله وزنه را بالا ببرید.
3. در مدت 1 ثانیه وزنه را بالا ببرید.
4. دو ثانیه در بالاترین نقطه توقف کنید تا فیبرهای ماهیچه‌‌ای تند انقباض استراحت کنند. این فیبرها بیشترین پتانسیل قدرت و هایپرتروفی را دارند، بنابراین، توقف مدت می‌‌تواند تأثیر قابل‌‌توجهی داشته باشد.

شایان‌ذکر است که تمام حرکات با انقباض گریز از مرکز آغاز نمی‌‌شوند. برای مثال، بارفیکس، کول و جلو بازو را در نظر بگیرید. این حرکات تغییری در سرعت ایجاد نمی‌‌کنند. شما کافی است از عدد سوم در طی فاز مثبت حرکت استفاده کرده و حرکت را ازآنجا شروع کنید.

برای مثال، جلو بازو با دمبل با سرعت 3011 بدین‌صورت خواهد بود:

1. در مدت 1 ثانیه دمبل‌‌ها را بالا ببرید.
2. به مدت یک ثانیه در بالاترین نقطه توقف کنید.
3. در مدت 3 ثانیه دمبل‌‌ها را پایین بیاورید.
4. بلافاصله حرکت را تکرار کنید.

دلیل توقف؟

شاید به این موضوع فکر کنید که چرا در برخی از حرکات توقف وجود داشته و برخی بدون توقف انجام می‌‌شوند. این امر به دلیل مزیت مکانیکی برخی از لیفت‌‌ها می‌‌باشد که آن‌ها را جایگاه‌‌های مفید و مضر می‌‌نامند. ورزشکاران به‌ندرت در طی اسکات در حالت ایستاده با مشکل مواجه می‌‌شوند. اما اگر به YouTube مراجعه کنید، ویدئوهای متعددی خواهید دید که نشانگر افتادن افراد هستند.

این بدین دلیل است که جایگاه کوتاه در اسکوات ازنظر مکانیکی مفید است و این امر در مورد بسیاری از حرکات زنجیره منبسط کننده نیز صادق است. اما آیا تابه‌حال در حین پرس سینه زیر میله گیرکرده‌اید؟ همه افرادی که از وزنه‌‌های سنگین استفاده می‌‌کنند، با این شرایط آشنا هستند. این‌یک جایگاه مضر است که ناشی از حالت اهرمی ضعیف می‌‌باشد.

توقف در جایگاه مضر می‌‌تواند نقش مهمی ایفا کند و چندین دلیل برای این امر وجود دارد:

• توقف منجر به افزایش استفاده از فیبرهای تند انقباض می‌‌شود.
• توقف به بدن کمک می‌‌کند تا با اینرسی مقابله کند.
• توقف منجر به افزایش زمان تحت تنش می‌‌شود.

تمام این موارد باعث افزایش قدرت و حجم ماهیچه می‌‌شوند.

استراحت در جایگاه مفید نیز می‌‌تواند مؤثر باشد. توقف به استراحت تمام فیبرهای ماهیچه‌‌ای کمک کرده و به‌ویژه برای فیبرهای تند انقباض مناسب است و شما را به انجام یک یا دو تکرار بیشتر در طی ست‌‌های سنگین قادر می‌‌سازد. همان‌طور که می‌‌دانید فیبرهای ماهیچه‌‌ای تند انقباض نسبت به خستگی به شدت حساس هستند. اگرچه استراحت به شما کمک می‌‌کند تا چندین تکرار بیشتر انجام دهید، به خاطر داشته باشید که فیبرهای تند انقباض به‌آسانی خسته می‌‌شوند.

TUT (زمان تحت تنش)

همان‌طور که تکرارها اساس ست‌‌ها را تشکیل می‌‌دهند، سرعت نیز اساس زمان تحت تنش را تشکیل می‌‌دهد. TUT نشانگر زمانی که ماهیچه‌‌ها تحت‌فشار قرار می‌‌گیرند. تحقیقات نشان می‌‌دهند که مدت‌زمان انقباض تأثیر قابل‌‌توجهی بر ست‌‌های شما دارد.

مدت‌زمان سپری‌شده تحت تنش را می‌‌توان با جمع بستن اعداد معادله سرعت و ضرب کردن آن با تعداد تکرارها محاسبه نمود. بنابراین، TUT برای ددلیفت با سرعت 4010 که با 5 تکرار انجام می‌‌شود، برابر 25 ثانیه خواهد بود.

نیازی به گفتن نیست که یک ست ددلیفت با وزن 113 کیلوگرم و سرعت 2010 با ددلیفت با سرعت 4012 و همان تعداد تکرار متفاوت خواهد بود، زیرا TUT دو برابر می‌‌شود.

فرض کنیم که ست از شش تکرار تشکیل‌شده است. در مثال اول، کل ست در مدت 18 ثانیه انجام می‌‌شود، این در حالی است که در مثال دوم، ست در مدت 42 ثانیه انجام می‌‌شود.

اما آیا TUT در شرایط واقعی نیز مؤثر است؟ اگرچه تحقیقات متعددی در مورد TUT وجود دارند، بااین‌حال به مطالعات بیشتری برای ارزیابی دقیق آن نیاز است.

کریس بیردزلی، محقق قدرت و بدنسازی می‌‌گوید:

تحقیقات نشان می‌‌دهند که رابطه دوز ـ واکنش بین حجم تمرین و هایپرتروفی وجود دارد، اما چنین رابطه‌‌ای بین سرعت وزنه‌‌برداری (فاز مثبت حرکت) و رشد ماهیچه وجود ندارد. این در حالی است که سرعت روشی بسیار مؤثر برای افزایش مدت‌زمان تحت تنش در طی انجام یک ست تمرین قدرتی می‌‌باشد.

به نظر من، این سردرگمی بدین دلیل است که ما فیبرهای ماهیچه‌‌ای تحت تنش را تعریف نکرده‌‌ایم و همچنین میزان تنشی که باید فرد تجربه کند نیز موضوعی تعریف‌نشده است. زمانی که تمام فیبرهای ماهیچه‌‌ای فعال می‌‌شوند و تنش زیاد است، زمان تحت تنش را می‌‌توان به هایپرتروفی ناشی از تمرین نسبت داد.

به‌عبارت‌دیگر، فیبرهای ماهیچه‌‌ای تند انقباض از زمان تحت تنش بهره‌‌‌‌مند می‌‌شوند، زیرا این فیبرها به وزنه‌‌های سنگین واکنش می‌‌دهند. بنابراین، سرعت بیشتر برای ست‌‌های دارای 1 الی 8 تکرار مناسب خواهد بود که شامل قدرت نسبی و مناطق هایپرتروفی کاربردی می‌‌باشد، زیرا شما در طی ست‌‌های سنگین TUT را افزایش‌خواهید داد. دیمیتری کلوکوف (کسب کننده مدال نقره در المپیک) ازجمله بهترین نمونه‌‌ها است که قادر است اسکوات را با وزن 250 کیلوگرم و با سرعت 7610 انجام دهد.

بااین‌حال، برخی از مطالعات نشان می‌‌دهند که قدرت و حجم زمانی حاصل می‌‌شوند که فرد با TUTهای مختلف تمرین کرده و بدن را در برابر محرک‌‌های مختلف قرار دهد. همان‌طور که می‌‌دانید ماهیچه‌‌ها به‌سرعت به محرک‌‌ها عادت می‌‌کنند، بنابراین، ضروری است که همواره شرایط جدیدی را تجربه کنند تا امکان رشد و افزایش قدرت برای آن‌ها فراهم شود.

جمع‌‌بندی:

سرعت تکرار: مهم‌‌ترین متغیر تمرین

از سرعت برای افزایش سریع قدرت و حجم ماهیچه‌‌های خود استفاده کنید.

عدد اول ـ انقباض گریز از مرکز

در این بخش از تمرین، طول ماهیچه‌‌های شما افزایش می‌‌یابد.

برای مثال: پایین آوردن دمبل‌‌ها در طی حرکت جلو بازو.

موفق‌‌ترین پاورلیفترها کسانی هستند که بهترین کنترل را در این بخش از انقباض اعمال می‌‌کنند.

عدد دوم ـ توقف در حالت کشیده

این توقف  بین بخش گریز از مرکز و concentric حرکت رخ می‌‌دهد.

توقف در بخش مضر لیفت منجر به تکیه‌‌گاه ضعیفی شده و تنش داخل ماهیچه‌‌ای را افزایش می‌‌دهد. این امر می‌‌تواند قدرت شما را به‌طور قابل‌‌توجهی افزایش دهد.

عدد سوم ـ انقباض Concentric( بخش مثبت حرکت)

انقباض Concentric زمانی رخ می‌‌دهد که طول ماهیچه کاهش می‌‌یابد.

برای مثال: بالا بردن دمبل به بالای سرشانه

اگر به‌جای عدد چهارم از X استفاده شود، حرکت باید با سرعت و به‌صورت انفجاری انجام شود.

عدد چهارم ـ توقف در جایگاه کوتاه

این انقباض در انتهای فاز concentric رخ می‌‌دهد.

برای مثال: نقطه قفل در پرس سینه

توقف در جایگاه “مضر” منجر به افزایش استفاده از فیبرهای ماهیچه‌‌ای تند انقباض می‌‌شود.

سخن آخر

سرعت ابزار خوبی برای تمرینات شما به شمار می‌‌رود. این روش برای افزایش تنش در ست‌‌هایی که تکرار کمی دارند به‌کاربرده شده و روش خوبی برای ارائه محرک برای بدن می‌‌باشد. چالش اسکوات کلوکوف را امتحان کنید تا با تأثیر سرعت آشنا شوید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت strengthsensei.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.