مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه
شما کدام تیپ بدنی را دارا هستید، اکتومورف، اندومورف یا مزومورف؟ نوع بدنی که با آن متولد می‌شوید، تأثیر بزرگی بر میزان اثرگذاری ورزش بر بدن شما دارد. پس برنامه‌ای تهیه کنید که منطبق با نوع بدنی شما باشد و برای کسب موفقیت‌های بزرگ آماده شوید.
همه ما تیپ‌های بدنی مختلف داریم. بعضی از ما به‌صورت طبیعی لاغر و برخی سنگین‌وزن هستیم. ضخامت و ساختار استخوان‌های بدن ما نیز متفاوت هستند و این تفاوت‌ها حتی در طول عضلات شکم و میزان سوخت‌وساز بدن ما هم وجود دارد. هنگامی‌که به دنبال تناسب‌اندام و داشتن عضلاتی قوی هستیم، بهتر است درک درستی از بدن خود و پارامترهای ژنتیکی خود داشته باشیم تا با تنظیم برنامه مناسب، شانس بالاتری برای داشتن اندام رؤیایی خود داشته باشیم.
در دهه ۱۹۴۰، روانشناس معروف، شلدون، سیستمی را توسعه داد که در آن، افراد در سه نوع بدن تقسیم‌بندی می‌شوند. هرچند هر فرد احتمال دارد در بیش از یک گروه قرار بگیرد، ولی دانستن تیپ بدن به شما کمک می‌کند تا یک ورزش مناسب بر اساس معیارهای ژنتیکی خود داشته باشید. در ادامه توضیحاتی از سه نوع اصلی تیپ‌های بدنی وجود دارد و برای هر یک متدهای ورزشی مشخصی توصیه‌شده است.
تیپ اکتومورف لاغر
شما قطعاً کسانی را می‌شناسید که هر وقت هرچقدر هم غذا بخورند، بازهم یک گرم افزایش وزن پیدا نخواهند کرد. آن افراد احتمالاً اکتومورف هستند. آن‌ها اغلب به‌صورت طبیعی، لاغر هستند که بزرگ‌ترین مزیت این افراد هم به‌حساب می‌آید. عیب بزرگ این گروه از افراد هنگامی نمایان می‌شود که قصد عضله سازی و داشتن اندامی متناسب را داشته باشند، چراکه در این صورت باید زمان و انرژی بسیار زیادی را صرف کنند تا به‌سختی عضله سازی آن‌ها افزایش پیدا کند.
بعضی از مردم فکر می‌کنند که تمام اکتومورف‌ها، قدبلند و لاغر هستند. بسیاری از افراد بلندقد اکتومورف هستند، اما عامل قد به‌تنهایی عامل تعیین‌کننده نیست. در عوض، نوع بدن بر اساس فاکتورهایی شامل نوع اسکلت‌بندی، تراکم استخوان و سوخت‌وساز تعیین می‌شود. به‌عنوان‌مثال، اکتومورف‌ها معمولاً به داشتن شانه‌ها و کمر باریک، استخوان‌های نازک و سوخت‌وساز بالا شناخته می‌شوند. اندازه دور مچ دست، زانو و مچ پای این افراد معمولاً کوچک‌تر از حد متوسط است.
اندومورف‌های مربعی
اندومورف‌ها دارای ساختارهای استخوانی حجیم‌تر بوده و اغلب دارای بالاتنه‌ی چهارگوش با کمر پهن و استخوان لگن و باسن بزرگی هستند. مفاصل آن‌ها اغلب کلفت‌تر و سوخت‌وساز آن‌ها آهسته‌تر است.
برخلاف اکتومورف‌ها، اندومورف‌ها هیچ مشکلی در افزایش وزن ندارند. مشکل آن‌ها در کاهش وزن است. اگر افراد با این نوع بدن تمایل به کاهش وزن داشته باشند، باید در داشتن رژیم غذایی مناسب و انجام ورزش‌های هوازی، بسیار سخت‌کوش باشند.
افراد مزومورف کامل
اگر بدن مزومورف دارید، بسیار خوش‌شانس هستید. بسیاری از معروف‌ترین بدن‌سازان بزرگ تاریخ، ازجمله سرجیو اولیوا، لی هنی، دوریان یتس و رونی کلمن برخی از افراد خوش‌شانس این گروه را تشکیل می‌دهند. ساختار استخوانی آن‌ها، با کفل پهن و لگن و باسن باریک، به‌طور طبیعی ساختاری وی (V) شکل را ایجاد می‌کند. مفاصل آن‌ها به‌اندازه کافی بزرگ هستند تا بتوانند تحمل عضلات سنگین را داشته باشند و به‌اندازه‌ای کوچک هستند که تناسب زیبا و بسیار خوبی بین عضلات و مفاصل این افراد ایجاد می‌شود.
اگر شما عضلات ران کلمن را بردارید و آن‌ها را روی اندام یک مرد با باسن و زانوهای بزرگ قرار دهید، قطعاً به‌اندازه کافی چشمگیر و جذاب به نظر نمی‌رسند. اما با کمر باریک و مفاصل زانوی کوچک کلمن، آن عضلات ران فوق بشری به نظر می‌رسند. حال سوخت‌وساز مزومورف‌ها: این فاکتور در این گروه کاملاً ایدئال است چراکه به‌طور ژنتیکی تمایل بیشتری به عضله سازی دارند تا چربی‌سازی.
بر اساس نوع بدن خود تمرین کنید
احتمالاً شما هم به‌صورت 100 درصد یک اکتومورف، اندومورف یا مزومورف نیستید و احتمالاً جایی در میان این طیف‌ها قرار دارید. اندام لاغر شاید شما را بیشتر به سمت اکتومورف سوق دهد، بااین‌وجود ممکن است به‌راحتی بتوانید عضله سازی داشته باشید که این فاکتور شما را به سمت اکتومورف و برخی از ویژگی‌های مزومورف سوق می‌دهد ولی اگر به این صورت است که بدون مراقبت از رژیم غذایی خود دچار اضافه‌وزن و چربی می‌شوید، پس جایی بین مزومورف و اندومورف قرار دارید.
بااین‌حال، شما احتمالاً به یک تیپ بدنی بیشتر از باقی تیپ‌ها نزدیک هستید. زمانی که بدانید کدام نوع از این تیپ‌ها هستید، می‌توانید مناسب‌ترین برنامه ورزشی را برای تیپ بدنی خود فراهم کنید.
تمرین‌های مناسب تیپ اکتومورف
اکتومورف‌ها عموماً نرخ سوخت‌وساز بالاتری داشته و بدن‌های آنان مثل کوره‌هایی کالری سوز با شدت‌های بسیار بالا عمل می‌کنند. اگر شما هم این‌چنین هستید، مراقب باشید که دچار تمرین بیش‌ازحد نشوید و اطمینان حاصل کنید که زمان استراحت و ریکاوری کافی برای خود قرار داده‌اید. اگر شما در شش روز از هفته به‌صورت روزانه به مدت دو ساعت ورزش می‌کنید، احتمالاً بیش‌ازحد ورزش می‌کنید و باید روزهای استراحت بیشتری را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. درواقع، اکتومورف‌ها بهتر است بیش از دو روز متوالی، تمرین‌های بدنسازی با وزنه را انجام ندهند. معمولاً برنامه‌ای شبیه دوشنبه، سه‌شنبه و پنجشنبه، جمعه ایدئال به نظر می‌رسد.
زمان جلسات تمرین شما بهتر است کوتاه باشد. حداکثر یک ساعت را به تمرینی مشخص اختصاص دهید. بر روی حرکات اساسی و ترکیبی با تکرار هشت الی ده ست تمرکز کنید. تکرار‌های بیشتر، دراپ ست، سوپر ست و دیگر تکنیک‌های افزایش شدت تمرین را فراموش کنید چراکه فقط ریکاوری شما برای انجام تمرین بعدی را سخت‌تر می‌کند. هر فعالیت فوق‌برنامه ورزشی را محدود کنید و تا جایی که ممکن است استراحت کنید.
درنهایت، اگر شما اکتومورف هستید و می‌خواهید تناسب‌اندام خوبی پیدا کنید، از انجام تمرین‌های هوازی سنگین طولانی‌مدت و تکراری خودداری کنید چراکه می‌تواند بافت عضلانی شما را از بین ببرد. اگر احساس می‌کنید که باید تمرین‌های هوازی سنگین انجام دهید، فقط چند دقیقه آن‌ها را انجام دهید. توجه خود را بر حفظ انرژی و کالری مصرفی خود متمرکز کنید تا بدین ترتیب به‌جای کاهش عضله بتوانید عضله سازی را تجربه کنید.
تمرین‌های مناسب تیپ اندومورف
ازآنجایی‌که اندومورف‌ها نرخ سوخت‌وساز کمتری دارند، در مقایسه با دو تیپ دیگر، می‌توانند تمرین‌های طولانی‌تر، با شدت بیشتر و نرخ تکرار بالاتر انجام دهند و از مزایای انجام بیشتر تمرین‌های هوازی سود ببرند.
وقتی اندومورف‌ها تمرین‌های وزنه‌زنی سنگین را انجام می‌دهند، معمولاً میزان چربی بدن آن‌ها افزایش پیدا می‌کند. اگر با این موضوع مشکلی ندارید، می‌توانید شبیه یک وزنه‌بردار تمرین کنید، با نرخ تکرار کم‌تر و زمان زیاد استراحت بین هر یک از ست‌های تمرین. اما اگر ترجیح می‌دهید که چربی بدن کمتری داشته باشید، مدت‌زمان استراحت خود را کوتاه‌تر کنید و به‌سرعت پس از یک تمرین به تمرین بعدی مشغول شوید. این سرعت‌بالا، همانند متدهای سوپر ست و دراپ ست، کالری سوزی بیشتری خواهد داشت. نیازی نیست به سراغ انجام بیش‌ازاندازه تمرین‌ها بروید اما سعی کنید برای تمرین‌های بالاتنه‌ی خود تعداد 10 تا 12 ست و برای تمرین‌های پایین‌تنه خود تعداد 12 تا 20 ست را در نظر بگیرید.
اندومورف‌ها بهتر است انواع تمرین‌های ترکیبی را نیز انجام دهند. انجام تمرین‌هایی مثل اسکات و ددلیفت می‌تواند سبب سوخت‌وساز و کالری سوزی بیشتر شما در مقایسه با انجام تمرین‌های ساده‌تری همچون جلو پا و سیم‌کش کراس اور شود. اگر شما در انتهای طیف اندومورف قرار دارید، با توجه به تیپ بدنی، بهترین نتیجه را از حذف روزهای استراحت موجود در برنامه ورزشی خود به دست خواهید آورد. در روزهایی که تمرین‌های وزنه زنی ندارید، به باشگاه یا بیرون بروید و تمرین‌های هوازی انجام دهید.
تمرین‌های مناسب تیپ مزومورف
اگر آن‌قدر خوش‌شانس هستید که به یک مزومورف خالص نزدیک باشید، انجام هر نوع تمرین سخت و مداومی احتمالاً نتایج شگفت‌آوری برای شما خواهد داشت. شما می‌توانید تمرین‌های طولانی‌تری داشته باشید و بیشتر از دو تیپ دیگر، تمرین‌های خود را انجام دهید و تمام گروه‌های عضلات خود را تقویت کنید و دستاوردهای مهمی به دست آورید. در حقیقت، اگر بیشتر تمرین نکنید، همه‌چیز را ازدست‌داده‌اید.
به‌عنوان شخصی با تیپ بدنی مزومورف یا نزدیک مزومورف، تمرین شما می‌تواند کمی طولانی‌تر باشد و بین 60 تا 90 دقیقه به طول انجامد و می‌تواند شامل حرکات ترکیبی هم باشد. ازآنجایی‌که شما تیپی طلایی دارید می‌توانید نرخ تکرار تمرین‌ها را هرچقدر که دوست دارید تنظیم کنید، مثلاً 4 تا 6 ست و یا ۱۵ تا ۲۰ ست را در نظر بگیرید.
به‌طورکلی، مزومورف‌ها می‌توانند تا حد زیادی برنامه‌های حرفه‌ای بدنسازی را تقلید کنند و پیشرفت خوبی داشته باشند چراکه اساساً یک بدن‌ساز متولد می‌شوند. اگرچه لازم است ذکر شود که اگر شما از هیچ مکمل شیمیایی استفاده نمی‌کنید، با شدت و فرکانسی کم‌تر از یک ورزش‌کار حرفه‌ای که مکمل‌های شیمیایی را مصرف می‌کند، ورزش کنید، زیرا مکمل‌های غذایی که برای عضله سازی طراحی‌شده‌اند می‌توانند به ریکاوری ورزشکاران هم کمک کنند. ازآنجایی‌که تیپ مناسبی دارید، لازم نیست همانند اکتومورف‌ها از انجام تمرین‌های هوازی دوری‌کنید و یا همانند اندومورف‌ها با فشار و شدت بسیار زیادی به انجام این تمرین‌ها مشغول شوید و داشتن یک حد متوسط برای شما کافی خواهد بود.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
