جامع‌ترین راهنمای رژیم غذایی پالئو

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 23 دقیقه

آیا می‌‌خواهید اطلاعاتی در مورد رژیم غذایی پالئو کسب کنید؟

در این مقاله به بررسی جامع این رژیم غذایی خواهیم پرداخت:

اگر افراد غارنشین از غذایی استفاده نمی‌‌کردند، شما نیز استفاده نکنید.

اما شایان‌ذکر است که رژیم غذایی پالئو پیچیده‌‌تر از عبارت فوق است و این چیزی است که در این مقاله قصد داریم با تمام جزئیات به شما توضیح دهیم.

زمانی که از رژیم غذایی پالئو استفاده می‌‌کنید، شما می‌‌توانید از غذاهایی نظیر گوشت، ماهی، آجیل، سبزیجات پهن‌‌برگ، سبزیجات محلی و تخمه‌‌ها لذت ببرید.

اما متأسفانه غذاهایی مانند پاستا، غلات و شکلات را باید کنار بگذارید. تمام غذاهایی که در دوران غارنشینی افراد به آن‌ها دسترسی نداشتند، در برنامه غذایی شما نیز وجود نخواهند داشت.

به‌جای شمارش کالری‌‌های دریافتی و تقسیم‌‌بندی دقیق وعده‌‌های غذایی، سه بار برای خود تکرار کنید که از غذاهای مناسب استفاده خواهید کرد.

این روش برای من بسیار مؤثر است، زیرا از شمارش کالری‌‌ها نفرت دارم. شما نیز ممکن است از این روش نفرت داشته باشید.

من علاقه‌‌ای به تفکر در مورد هر گرم از غذای دریافتی و میزان کالری آن ندارم. نه‌تنها از شمارش کالری نفرت دارم، بلکه می‌‌دانم که میزان انرژی برابر دریافتی از دو غذا نمی‌‌تواند تأثیر یکسانی داشته باشد. برای مثال، تأثیر 400 کالری دوریتوس با 400 کالری سبزیجات و پروتئین‌‌های باکیفیت یکسان نیست.

خوشبختانه، اگر بتوانید چشم‌‌انداز خود را گسترش داده و برخی از غذاها را از رژیم غذایی خودتان حذف کنید، شما می‌‌توانید نگرانی در مورد شمارش کالری‌‌ها را برای همیشه کنار بگذارید و به‌جای آن بر رابطه خود با غذاها تمرکز کنید.

اگر به کسب اطلاعات بیشتر در مورد این رژیم غذایی علاقه دارید و قصد دارید آن را به‌طور موفقیت‌‌آمیز استفاده کنید، ما به شما کمک خواهیم کرد. این رژیم غذایی ممکن است شما را با چالش‌‌ها متعددی روبرو کند و بدین دلیل است که بسیاری از افراد این رژیم غذایی را بعد از چند روز کنار می‌‌گذارند.

بیایید شروع کنیم.

در رژیم غذایی پالئو نیازی به شمارش کالری نیست و این رژیم شما را قادر می‌‌سازد که تا زمانی که سیرنشده‌اید به خوردن غذا ادامه دهید.

در این میان، این رژیم غذایی به شما درزمینهٔ افزایش وزن، تقویت ماهیچه و دستیابی به‌تناسب اندام نیز کمک خواهد کرد.

می‌‌دانم که ممکن است ادعاهای فوق برای شما همانند برخی از آگهی‌‌های تلویزیونی باورنکردنی باشند.

اما مطمئن باشید که اگر این رژیم غذایی را به‌درستی اجرا کنید، به تمام موارد فوق دست خواهید یافت.

رژیم غذایی پالئو به افراد متعددی کمک کرده است تا تغییرات قابل‌‌توجهی در تناسب‌‌اندام خود ایجاد کنند.

کافی است این رژیم غذایی را به‌درستی انجام دهید. در ابتدا ضروری است ذهنیت خوبی داشته و بر روی غذاهای مناسب تمرکز کرده و محیط اطراف را به‌گونه‌ای مهیا کنید که بعد از چند روز تصمیم به ترک رژیم غذایی نگیرید.

نحوه عملکرد رژیم غذایی پالئو

می‌‌دانم که شاید برایتان یک تبلیغ کوتاه‌‌مدت به نظر برسد، اما رژیم غذایی پالئو در اصل یک رژیم غذایی نیست، بلکه روشی است که شما را به نتایج دلخواه سوق می‌‌دهد. این رژیم غذایی ازجمله مواردی است که بیشترین تکرار را داشته و گذر زمان عملکرد آن را مورد تائید قرار داده است.

می‌‌دانیم که ده‌‌ها هزار سال پیش، اجداد ما با شکار زندگی می‌‌کردند. اگرچه زمان بسیاری از آن گذشته است، ژنتیک ما تغییر چندانی نداشته است.

متوسط‌‌ترین افراد نیز در آن زمان اندام ماهیچه‌‌ای، چابک، ورزشکار و بسیار انعطاف‌‌پذیر داشتند.

این در حالی است که متوسط‌‌ترین افراد امروزی با چاقی، اضافه‌وزن، کمبود خواب و بیماری‌‌های مختلف مواجه هستند که این امر ناشی از سبک زندگی آن‌ها می‌‌باشد.

چه اتفاقی رخ داد؟

چند هزار سال پیش، انسان‌‌ها با کشاورزی آشنا شدند و انقلابی در زندگی آن‌ها ایجاد شد و آن‌ها از شکارچی به کشاورز تبدیل شدند. آن‌ها به‌تدریج جوامعی برای خود تشکیل داده و به‌تدریج پیشرفت کردند. این موضوع بنا به چندین دلیل بسیار عالی می‌‌باشد.

مشکل این است، بدن‌‌های ما هرگز نتوانسته است به دانه‌‌ها و قندی که امروزه نیز مصرف می‌‌کنیم، عادت کند.

راب ولف یکی از کارشناسان رژیم غذایی پالئو می‌‌باشد. وی رژیم غذایی انسان‌‌ها در طول تاریخ را به یک میدان فوتبال 100 یاردی تشبیه کرده است. در حدود 99.5 یارد مربوط به شیوه زندگی ما به‌عنوان شکارچی است. زمانی که افراد به‌تدریج به این شیوه زندگی عادت کرده و در شکار نیز به مهارت کافی رسیده بودند، زندگی آن‌ها با تغییر از شکار به کشاورزی دگرگون شد. نیم یارد باقیمانده از زمین فوتبال صد یاردی نشانگر گونه‌‌های مابعد از انقلاب کشاورزی می‌‌باشد که طی آن رژیم غذایی ما تغییر یافت، اما این تغییر با تغییر ژنتیک ما همراه نبود.

بنابراین، به‌جای استفاده از گوشت، به ما گونه‌‌ای تبدیل شدیم که به غلات و دانه‌‌ها وابسته بودیم و درنتیجه انرژی موردنیاز بدنمان را از طریق نان، پاستا، برنج، ذرت و … تأمین می‌‌کردیم. کشورها نیز مصرف 6-11 پیمانه غلات در روز را توصیه می‌‌کنند که این امر منجر به افزایش میزان چاقی می‌‌شود.

66% افراد دارای اضافه‌وزن هستند که از این میان 33% در رده بسیار چاق قرار می‌‌گیرند و این آمار هرروز در حال افزایش می‌‌باشد.

بنابراین، بدین نتیجه می‌‌رسیم که مشکلی در رژیم غذایی ما وجود دارد و باید آن را برطرف کنیم.

رژیم غذایی پالئو ما را به سیستم تغذیه اصلی خودمان که در طول تاریخ به آن عادت کرده بودیم بازمی‌گرداند و درنتیجه می‌‌توانیم از پتانسیل ژنتیکی خود استفاده کرده و زندگی سالم‌‌تری داشته باشیم.

رژیم غذایی پالئو چیست؟

درگذشته، دانه‌‌ها بخشی از رژیم غذایی ما نبودند. دانه‌‌ها از کربوهیدرات تشکیل‌شده‌اند و کربوهیدرات نیز در بدن ما به قند تبدیل می‌‌شود.

قند نیز در بدن به‌عنوان انرژی مصرف‌شده و یا به‌صورت چربی ذخیره می‌‌شود. بنابراین، دانه‌‌هایی که مصرف می‌‌کنیم، در بدن به‌صورت چربی ذخیره‌شده و کارشناسان پالئو بر این باور هستند که این امر اصلی‌‌ترین عامل افزایش وزن می‌‌باشد.

برخی از دانه‌‌ها حاوی گلوتن و لکتین هستند: مشکل آن‌ها چیست؟ این سؤال بسیار خوب است.

گلوتن پروتئینی است که در برخی از مواد غذایی نظیر چاودار، گندم و جو یافت می‌‌شود: امروزه محققان بدین نتیجه رسیده‌‌اند که بسیاری از افراد نسبت به گلوتن حساس هستند و بدین دلیل محصولات بدون گلوتن متعددی به بازار عرضه‌شده‌اند. به‌مرورزمان، افراد حساس به گلوتن ممکن است به دلیل مصرف گلوتن با مشکلات متعددی مواجه شوند که ازجمله این مشکلات می‌‌توان به درماتیت، درد مفاصل، مشکلات تولیدمثلی، رفلاکس اسیدی و … اشاره کرد.
لکتین سمی طبیعی است که در دانه‌‌ها وجود دارد تا افراد از مصرف آن‌ها خودداری کنید: دانه‌‌ها دارای لکتین هستند تا ما آن‌ها را مصرف نکنیم. لکتین به‌هیچ‌عنوان برای لوله گوارش ما مناسب نبوده و مانع از ترمیم بافت‌‌های آسیب‌‌دیده می‌‌گردد. این امر می‌‌تواند منجر به صدمات متعددی شود.

به‌طور خلاصه می‌‌توان بیان نمود که بدن ما قادر به هضم و جذب دانه‌‌ها و غلات نیست و مصرف آن‌ها منجر به بروز مشکلات متعددی می‌‌شود.

رژیم غذایی پالئو قند را به‌طور کامل کنار می‌‌گذارد. قند موردنیاز بدن از طریق میوه‌‌ها دریافت می‌‌شود. قند منجر به افزایش انرژی بدن گردیده و درصورتی‌که به‌سرعت مصرف نشود، به چربی تبدیل خواهد شد و از این طریق مشکلاتی را برای بدن ایجاد می‌‌کند.

بنابراین، دانه، قند و غذاهای فرآوری شده را کنار بگذارید: صرف‌‌نظر از این‌که در مورد رژیم غذایی پالئو صحبت می_‌‌‌‌کنید یا خیر، بسیاری از مطالعات نشان داده‌‌اند که با این سه تغییر ساده، شما می‌‌توانید از ابتلا به بسیاری از بیماری‌‌ها جلوگیری کنید.

انرژی من کجاست؟

اگر شما روزانه بیش از 300 گرم کربوهیدرات مصرف نکنید، انرژی‌تان را از کجا تأمین خواهید کرد؟

بدن ما قادر است با میزان کربوهیدرات کمتری در مقایسه با کربوهیدرات دریافتی عمل کند، بنابراین کاهش مصرف کربوهیدرات منجر به مشکل نمی‌‌شود.

زمانی که کربوهیدرات کافی برای بدن تأمین نشود، بدن انرژی خود را از طریق سوزانده چربی‌‌ها تأمین خواهد کرد که این فرایند را کتوژنز می‌‌نامند.

بنابراین می‌‌توان مدعی شد که بدن‌‌ ما کاملاً بهینه می‌‌باشد

کربوهیدرات کمتر به معنای گلوکز کمتر می‌‌باشد، این بدین معناست که بدن شما انرژی موردنیاز را از طریق چربی‌‌ها تأمین خواهد کرد. این به معنای کاهش چربی ذخیره‌‌شده و کاهش درصد چربی بدن و بهبود تناسب‌‌اندام می‌‌باشد.

آیا تمام کربوهیدرات‌‌ها مضر هستند؟

خیر.

کربوهیدرات‌‌ها برای رژیم غذایی ما مناسب هستند، اما ضرورتی برای مصرف آن‌ها وجود ندارد.

من ترجیح می‌‌دهم کربوهیدرات مصرفی را از طریق سبزیجات، سیب‌‌زمینی شیرین و میوه‌‌ها تأمین کنم. اما چرا؟ این غذاها به‌طور طبیعی موجود هستند و برخلاف دانه‌‌ها و غلات نیازی به فرآوری آن‌ها وجود ندارد.

مهم‌‌ترین ویژگی سبزیجات این است که آن‌ها سرشار از مواد مغذی بوده و کالری کمی دارند. شش وعده بروکلی دارای 180 کالری و 36 گرم کربوهیدرات می‌‌باشد و همان‌طور که می‌‌دانید هیچ فرد شش وعده بروکلی را نمی‌‌تواند در طی یک وعده مصرف کند. این در حالی است که یک وعده پاستا دارای 200 کالری و 42 گرم کربوهیدرات است و می‌‌دانیم که اغلب افراد به یک وعده پاستا اکتفا نمی‌‌کنند.

استفاده از رژیم غذایی پالئو به معنای استفاده از رژیم کتوژنیک یا کم کربوهیدرات نیست.

بااین‌حال، حتی اگر شما در کنار هر وعده غذایی سیب‌‌زمینی شیرین بخورید، میزان کربوهیدرات دریافتی در مقایسه با رژیم غذایی معمول شما کمتر خواهد بود.

توصیه می‌‌شود همواره میزان کربوهیدرات دریافتی را کاهش دهید. رژیم غذایی پالئو مصرف میوه را مورد تأکید قرار می‌‌دهد، اما باید به خاطر داشته باشید که مصرف بیش‌ازحد میوه نیز منجر به افزایش کربوهیدرات و قند گردیده و درنتیجه منجر به افزایش وزن می‌‌شود.

این تنها موضوعی است که باید در طی رژیم غذایی پالئو به آن توجه کنید و می‌‌توان آن را دشوارترین بخش پالئو در نظر گرفت.

اطلاع از مواد غذایی که باید مصرف کنید بخشی از رژیم غذایی می‌‌باشد، اما تداوم یک سبک زندگی با محدودیت‌‌های متعدد در محیطی مدرن نیز بخش دیگر این رژیم-غذایی می‌‌باشد، اما تداوم یک سبک زندگی با محدودیت‌‌های متعدد در محیطی مدرن نیز بخش دیگر این رژیم غذایی است که منجر به انصراف بسیاری از افراد از تداوم آن می‌‌شود. در هفته‌‌های اول این رژیم غذایی ممکن است همواره به دنبال کربوهیدرات باشید و بدین دلیل است که بسیاری از افراد در طی چند روز رژیم پالئو را کنار می‌‌گذارند. اما اگر بتوانید این رژیم غذایی را ادامه دهید، به نتایج مدنظر خود دست خواهید یافت.

آیا نگران هستید که نتوانید این رژیم غذایی را ادامه دهید؟ آیا ساعات طولانی در روز مشغول کار هستید و قصد دارید وزن خود را اندکی کاهش دهید؟ شما در این زمینه تنها نیستید!

این رژیم غذایی برای شما طراحی‌شده است!

ما همواره با افرادی سروکار داریم که زندگی بسیار پرمشغله‌‌ای دارند. ما برای تغییر ذهنیت، مسئولیت‌پذیری و ارائه استراتژی‌‌های تغذیه‌‌ای در خدمتتان هستیم. اگر به دنبال دریافت راهنمایی از مربیان حرفه‌‌ای ما هستید، با ما در تماس باشید.

لبنیات چطور؟

لبنیات موضوع پیچیده‌‌ای است و بسیاری از افرادی که از رژیم غذایی پالئو استفاده می‌‌کنند، سعی دارند از آن دوری کنند.

برخی از افراد به لاکتوز حساسیت دارند و برخی دیگر نیز هیچ تمایلی به مصرف لاکتوز ندارند.

اما چرا؟ زیرا هیچ حیوانی در دنیا به‌جز در دوران نوزادی شیر مصرف نمی‌‌کند.

انسان‌‌های اولیه که با شکار زندگی و غذای خود را اداره می‌‌کردند، هرگز گاوها را به‌منظور دوشیدن شیر نگهداری نمی‌‌کردند و صرفاً شیر برای پرورش نوزادان به‌کاربرده می‌‌شد. همان‌طور که پیش‌تر در مورد دانه‌‌ها اشاره شد، بدن ما به مصرف مقادیر بالای شیر عادت ندارد.

شواهد نشان می‌‌دهند که انسان‌‌ها در سال‌‌های اخیر به‌تدریج به مصرف لبنیات روی آورده و به آن عادت کرده‌‌اند، اما این بدین معنا نیست که بسیاری از افراد در حال حاضر از لبنیات و شیر استفاده می‌‌کنند.

بدین دلیل است که بسیاری از افرادی که از رژیم غذایی پالئو استفاده می‌‌کنند، لبنیات را از برنامه غذایی خود حذف کرده‌‌اند. این در حالی است که برخی دیگر نیز مصرف لبنیات را به بخشی از سبک زندگی خود تبدیل کرده‌‌اند.

اگر مطمئن نیستید، لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کرده و نحوه واکنش بدنتان را ارزیابی کنید و سپس مجدداً استفاده از لبنیات را آغاز کنید.

اگر دانه‌‌ها و لبنیات را از رژیم غذایی حذف کنید، چه چیزی باقی می‌‌ماند؟

اگر دانه‌‌ها و لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کنید، تمام غذاهای فرآوری شده را حذف کرده‌‌اید، بنابراین می‌‌توانید از سایر مواد غذایی که به‌طور طبیعی حاصل می‌‌شوند، استفاده کنید.

گوشت: گوشت گاوی که از علوفه تغذیه کرده است. دانه‌‌ها و غلات در دام‌‌ها نیز تأثیری همانند بدن انسان داشته و برای آن‌ها نیز مضر هستند.
پرندگان: مرغ، اردک، جوجه، بوقلمون و موجودات که بال داشته و پرواز می‌‌کنند.
ماهی: ماهی آب‌های آزاد (زیرا ماهی‌‌های پرورشی ممکن است حاوی سم باشند).
تخم‌‌مرغ: به دنبال تخم‌‌مرغ‌‌های سرشار از امگا 3 باشید.
سبزیجات: اگر سبزیجات را به‌شدت سرخ نکنید، می‌‌توانید به مقدار دلخواه از آن‌ها استفاده کنید.
روغن‌‌ها: روغن‌زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو ـ به دنبال انواع طبیعی باشید.
میوه: میوه‌‌ها دارای قند طبیعی هستند و ممکن است سرشار از کالری باشند، بنابراین اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، مصرف میوه‌‌ها را محدود کنید.
آجیل: آجیل‌‌ها سرشار از پروتئین هستند، بنابراین می‌‌توانید از آن‌ها به‌عنوان میان وعده استفاده کنید. اما در مصرف آن‌ها دقت کنید، زیرا مصرف بیش‌ازحد آجیل مضر می‌‌باشد.
سیب‌‌زمینی شیرین: سرشار از کربوهیدرات و کالری می‌‌باشد، بنابراین مصرف آن‌ها بعد از تمرین مناسب بوده و به شما در تأمین گلیکوژن موردنیاز بدن کمک می‌‌کنند.

اگر فقط به گوشت گاوی که از دانه‌‌ها تغذیه کرده است، دسترسی دارید، می‌‌توانید از آن استفاده کنید، زیرا در هر حالت بهتر از مصرف دانه می‌‌باشد.

ازجمله غذاهایی که می‌‌توانید بدون هیچ‌گونه نگرانی از آن‌ها لذت ببرید می‌‌توان با مارچوبه و سیب‌‌زمینی شیرین سرخ‌‌شده، سالاد مرغ سوخاری، املت و سیب به همراه کره بادام‌‌زمینی اشاره کرد. شما می‌‌توانید به میزان دلخواه از این موارد استفاده کنید. این غذاها برای شما مناسب بوده و سلامتی شما را بهبود می‌‌بخشند.

چرا چاق نمی‌‌شوم؟

زیرا این غذاها بسیار مغذی و سیرکننده هستند و شما تمام نیازهای بدن خود را با استفاده از آن‌ها تأمین می‌‌کنید. این غذاها سرشار از کربوهیدرات نیستند، درنتیجه وزن شما را افزایش نمی‌‌دهند.

به‌منظور دریافت میزان برابر کالری حاصل از یک بسته دوریتوس یا نان، شما باید دو الی سه کامیون بروکلی و اسفناج بخورید.

اگرچه جمله فوق اغراق‌‌آمیز است، اما با این جمله سعی داریم کالری بسیار کم‌غذاهای موجود در این رژیم غذایی را مورد تأکید قرار دهیم.

زمانی که قصد دارم به‌منظور مسافرت اندکی وزن خودم را کاهش دهم، رژیم غذایی‌ام را به‌طور کامل به پالئو تغییر داده و در مدت چند هفته میزان چربی بدنم را به میزان چند درصد کاهش می‌‌دهم.

همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، شما ممکن است در انجام رژیم غذایی پالئو اشتباه کنید: اگر شما به‌طور کامل از رژیم غذایی پالئو استفاده کرده و فقط آجیل و میوه استفاده کنید، در این صورت شما هزاران کالری را از طریق آجیل و میوه به بدنتان وارد کرده‌‌اید که این میزان برابر صدها گرم کربوهیدرات و قند می‌‌باشد.

اما نمی‌‌توانم مافین، پاستا، نان‌شیرینی حلقوی، پیتزا و نان را کنار بگذارم!

در این صورت نمی‌‌توانید رژیم غذایی پالئو را امتحان کنید.

نان فوق‌‌العاده است. شکلات بسیار خوشمزه است. نوشابه نیز همین‌‌طور. این غذاها برای خوشمزگی طراحی‌شده‌اند.

اما اگر از رژیم غذایی پالئو استفاده می‌‌کنید، نمی‌‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. اولویت شما چیست؟

اگر از رژیم غذایی خود راضی هستید و در طول روز انرژی خوبی دارید و نیازی به پیشرفت و تغییر مشاهده نمی‌‌کنید، در این صورت به روند خود ادامه دهید و من شما را به‌هیچ‌وجه به استفاده از این رژیم غذایی دعوت نمی‌‌کنم.

اما اگر برای کاهش وزن تلاش کرده و انرژی کافی برای انجام کارهای روزمره نداشته و در طول روز نیز هشت فنجان قهوه نوشیده و از شمارش تعداد کالری‌‌های دریافتی نفرت داشته و قصد دارید تغییراتی را در زندگی خود اعمال کنید، استفاده از رژیم؛ اما اگر برای کاهش وزن تلاش کرده و انرژی کافی برای انجام کارهای روزمره نداشته و در طول روز نیز هشت فنجان قهوه نوشیده و از شمارش تعداد کالری‌‌های دریافتی نفرت داشته و قصد دارید تغییراتی را در زندگی خود اعمال کنید، استفاده از رژیم غذایی پالئو به مدت 30 روز را به شما توصیه می‌‌کنم.

امتحان کنید: اگر بعد از 30 روز شما تغییراتی را در زندگی خود احساس نکردید، مجدداً به رژیم غذایی پیشین خود بازگشته و از خوردن دونات لذت ببرید. ضروری است که در ابتدا این رژیم غذایی را به مدت 30 روز به‌صورت آزمایشی امتحان کنید. بدن شما باید عادت کند تا انرژی موردنیاز خود را از طریق سوزاندن چربی‌‌ها تأمین کند که این روند به چند هفته زمان نیاز دارد.

اگر تمایلی به حذف کامل این دانه‌‌ها از رژیم غذایی خود ندارید، سعی کنید این دسته از مواد غذایی را به‌تدریج از رژیم غذایی خود حذف کرده و واکنش بدن به حذف را ارزیابی کنید.

تغییرات آرام را می‌‌توان به‌خوبی در طولانی‌‌مدت کنترل نمود و هرچه رژیم غذایی شما به اصول پالئو نزدیک‌‌تر باشد، سریع‌تر شاهد نتایج خواهید بود.

ما یک سیستم رژیم غذایی 10 مرحله‌‌ای ایجاد کرده‌‌ایم که می‌‌تواند شما را به‌تدریج به سبک زندگی پالئو نزدیک کند، زیرا می‌‌دانیم که بسیاری از افراد در استفاده از این رژیم غذایی با مشکل مواجه هستند. بزرگ‌ترین مشکل رژیم غذایی پالئو دشواری ادامه آن است، بنابراین ما شما را در نزدیک شدن به رژیم غذایی پالئو کمک خواهیم کرد.

به چه میزان باید از هر ماده مغذی استفاده نمایید؟

سعی کنید در کنار هر یک از وعده‌‌های غذایی از یک منبع پروتئینی مناسب (نظیر تخم‌‌مرغ، استیک، جوجه، ماهی و …) استفاده کرده و تمام وعده‌‌ها را به همراه اندکی سبزیجات مصرف کنید.

اگر در تأمین تعداد کالری‌‌های روزمره بدن خود با مشکل مواجه هستید یا همواره احساس گرسنگی دارید، می‌‌توانید اندکی چربی‌‌های سالم را نیز به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید: آووکادو، بادام یا گردو، کره بادام‌زمینی، روغن‌زیتون و …

اگر همواره احساس خستگی می‌‌کنید، اندکی نمک به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید. تغییر از رژیم غذایی عادی به رژیم غذایی پالئو منجر به کاهش دریافت سدیم می‌‌شود که ازجمله مواد غذایی ضروری برای بدن می‌‌باشد.

همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، میوه‌‌ها سرشار از قند هستند و آجیل‌‌ها نیز دارای اندکی کالری هستند، بنابراین اگر از رژیم غذایی پالئو استفاده کرده و همچنان نمی‌‌توانید وزن خود را کاهش دهید، مصرف میوه و آجیل را بررسی کنید، زیرا مصرف بیش‌ازحد آن‌ها می‌‌تواند منجر به افزایش وزن شود. برخی افراد به‌جای استفاده از سبزیجات و پروتئین‌‌های سالم از این موارد استفاده کرده و اثربخشی رژیم غذایی پالئو را کاهش می‌‌دهند.

چیزی که سعی دارم بگویم این است: چربی‌‌ها و پروتئین‌‌ها باید بخش مهمی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.

فکر می‌‌کردم مصرف چربی منجر به چاقی می‌‌شود؟

چربی‌‌ها در طی سال‌‌های اخیر به‌شدت بدنام شده‌‌اند، بنابراین تمام شرکت‌‌ها سعی دارند محصولاتی بانام کم‌‌چرب و سالم عرضه کنند، اما این در حالی است که این اقدام با افزودن انواع مختلفی از نگه‌‌دارنده‌‌ها، مواد شیمیایی و قند صورت می‌‌گیرد.

بله دقیقاً همین‌‌طور است. شرکت‌‌ها چربی را کاهش داده و از سوی دیگر کربوهیدرات را افزایش می‌‌دهند و مشخص نیست این مسیر ما را به کدام سمت هدایت خواهد کرد.

چرا چربی بدنام شده است؟ به‌جای بررسی این موضوع، ترجیح می‌‌دهم به نکته‌‌ای که گری تابس در کتاب “کالری‌‌های خوب، کالری‌‌های بد” اشاره‌کرده است، بپردازم.

وی مقاله‌‌ای را نیز در حدود ده سال پیش در مجله نیویورک‌تایمز منتشر نمود:

محققان دلایل متعددی ارائه داده‌‌اند که نشان می‌‌دهند چربی کم برای سلامتی بسیار مناسب است، اما این موضوع در طول زمان با مشکل مواجه شده است. افزایش چاقی افراد دقیقاً از اوایل دهه 1980 آغاز شد و این امر با شروع علاقه‌مندی افراد به مصرف محصولات کم‌‌چرب هم‌زمان بود. ابتلا به دیابت نوع دو نیز در این دوران افزایش یافت.

محققان بر این باور هستند که نتایج آزمایشگاهی حاکی از تأثیر مثبت کاهش چربی می‌‌باشند، اما این در حالی است که در زندگی واقعی انسان‌‌ها، چربی نقش بسیار مهمی را ایفا می‌‌کند، اما افراد آمریکایی به مدت بیش از ده دهه است که میزان چربی غذاهای خود را کاهش داده‌‌اند. در پی این امر میزان کلسترول افراد نیز کاهش داشته و افراد استعمال دخانیات را نیز کاهش داده‌‌اند، اما این امر بروز بیماری‌‌های قلبی را کاهش نداده است. ویلت می‌‌گوید: “بدون شک اتفاق بسیار بدی در حال رخ دادن است.”

چربی‌‌های سالم بخش ضروری رژیم غذایی ما هستند: غذاها و محصولات کم‌‌چرب بر پایه این باور ایجاد شدند که چربی منجر به افزایش وزن افراد می‌شود که بررسی‌‌های اخیر این باور را به چالش کشیده و آن را رد کرده‌‌اند.

اکنون، زمانی که شرکت‌‌های مختلف چربی را از محصولات خود حذف می‌‌کنند، به‌ناچار باید از ماده دیگری استفاده کرده و طعم محصول را حفظ کنند. این ماده جایگزین اغلب “قند” می‌‌باشد. قند نیز در بدن به‌صورت چربی ذخیره می‌‌شود.

بنابراین، چربی دشمن ما نیست. به عقیده کارشناسان پالئو، چربی به‌طور نادرست از رژیم غذایی طردشده و تمرکز اصلی باید بر روی قند و کربوهیدرات باشد.

این امر منجر شده است که در رژیم غذایی پالئو، چربی نقش اصلی را ایفا کرده و اصلی‌‌ترین بخش رژیم غذایی باشد.

آیا ضروری است که هر سه ساعت یک‌بار غذا بخورم؟

خیر. فقط زمانی که گرسنه هستید، غذا بخورید.

برخی اوقات شما احساس گرسنگی کرده و به دستگاه‌‌های فروش غذا و اسنک مراجعه می‌‌کنید. اما غذای آن‌ها تمام‌شده است. بااین‌حال شما می‌‌توانید چندین ساعت و در برخی شرایط تا چند روز گرسنگی را تحمل‌کنید. بدن ما به‌گونه‌ای طراحی‌شده است که در شرایط کمبود مواد غذایی از ذخایر چربی خود برای تأمین انرژی موردنیاز استفاده می‌‌کند.

به‌هیچ‌عنوان خود را درگیر خوردن غذا هر سه ساعت یک‌بار نکنید.

توصیه می‌‌شود به‌جای مصرف مداوم غذا، وعده‌‌های غذایی کامل‌‌تری مصرف کنید.

برخی اوقات ممکن است یک یا دو وعده غذایی را کنار گذاشته و در طی وعده‌‌غذایی بعدی هفت پیتزا بخورید.

خودتان را درگیر شمارش تعداد کالری‌‌ موجود در غذای مختلف نکنید. فقط کافی است زمانی که گرسنه نیستید، غذا نخورید.

این نوع از تغذیه را روزه‌‌داری تناوبی می‌‌نامند.

انتقادات وارده به این رژیم غذایی کدم‌اند؟

اصلی‌‌ترین انتقادی که من با آن مواجه شدم این است این رژیم غذایی نیز غلات و دانه‌‌ها را بدنام کرده است.

اگر قصد دارید اطلاعات کامل‌‌تری در مورد انتقادات وارده به این رژیم غذایی کسب کنید، توصیه می‌‌کنیم مقالاتی که در مورد معایب و مزایای رژیم غذایی پالئو نوشته‌شده‌اند را مطالعه نمایید. در این دسته از مقالات افراد مختلف دیدگاه‌‌های خود در مورد این رژیم غذایی را بیان کرده و نظرات یکدیگر را به چالش کشیدند.

اما اصلی‌‌ترین انتقادات در مورد رژیم غذایی پالئو چیست؟

1. اگر دقت کافی نداشته باشید، این رژیم غذایی می‌‌تواند گران باشد: اما همان‌طور که می‌‌دانیم، با اندکی تحقیق، می‌‌توان هزینه مواد غذایی را به‌طور قابل‌‌توجهی کاهش داد. من همیشه استفاده از میوه‌‌ها و سبزیجات ارگانیک، مرغ و گوشت طبیعی را توصیه می‌‌کنم، اما این محصولات اغلب به دلیل روند تولید و فرآوری اندکی گران‌‌تر هستند.

بااین‌حال، برخی از فروشگاه‌‌ها نیز تخم‌‌مرغ، گوشت، میوه و سبزیجات بسیار باکیفیتی را باقیمت مناسب عرضه می‌‌کنند که می‌‌توانید از آن‌ها بهره‌‌مند شوید. اگر اکنون اندکی بیشتر هزینه کرده وزندگی سالم‌‌تری داشته باشید، در آینده هزینه‌‌ای بابت درمان بیماری‌‌های مختلف پرداخت نخواهید کرد.

حتی اگر توان مالی برای خرید محصولات ارگانیک ندارید، مصرف گوشت، سبزیجات و تخم‌‌مرغ عادی نیز بهتر از مصرف نان، پاستا، فست‌‌فود و … است.

بسیاری از افراد هزینه رژیم غذایی پالئو را با پاستا و نان مقایسه کرده و بدین نتیجه می‌‌رسند که این رژیم غذایی بسیار گران است. بله غذاهای این رژیم غذایی گران هستند، اما اگر اندکی هوشمندانه عمل کنید، می‌‌توانید غذاهای بسیار فوق‌‌العاده‌‌ای را قیمت ارزان نیز تهیه کنید.

اگر غذاهای ارزان‌قیمت مصرف کنید، درنهایت شما هزینه سرسام‌‌آوری را صرف مخارج پزشکی و درمان خواهید کرد. بنابراین، می‌‌توان با تصمیمات مناسب، مانع از هزینه‌‌های مازاد در آینده شد.

استفاده از رژیم غذایی پالئو در جامعه امروز دشوار می‌‌باشد: یک صبحانه عادی در ایالات‌‌متحده از مافین، تست، غلات و دونات تشکیل‌شده است. هیچ‌‌یک از این موارد ارزش غذایی بالایی ندارند و سرشار از کربوهیدرات و کالری هستند و از دانه‌‌های فراوری‌شده تهیه‌شده‌اند که برای بدن مضر هستند.

اگر از رژیم غذایی پالئو استفاده کنید، تغذیه در رستوران نیز برای شما دشوار خواهد بود، زیرا بسیاری از رستوران‌‌ها غذاهای مربوط به پالئو را در منوی خود ندارند. رژیم غذایی پالئو به برنامه‌‌ریزی و اراده بالایی نیاز دارد.

افراد غارنشین عمر کوتاهی داشتند! آن‌ها بیماری‌‌هایی که ما اکنون با آن‌ها مواجه هستیم را نداشتند. ما عمر طولانی‌‌تری در مقایسه با آن‌ها داریم: من در این زمینه با شما موافق هستم، اما باید بگویم که افراد در آن زمان با خطرات متعددی مواجه بودند. اگر آن‌ها به امکاناتی که ما امروزه به آن‌ها دسترسی داریم، دسترسی داشتند، عمر آن‌ها بسیار طولانی‌‌تر از ما بود.
باور به عدم مصرف دانه‌‌ها و غلات به‌منظور کاهش وزن باور نادرستی است: افراد متعددی در سراسر جهان وجود دارند که از دانه‌‌ها استفاده کرده و چاق نیستند. آن‌ها هیچ مشکل سلامتی نیز ندارند.

کتاب China Study همواره در این زمینه ذکر می‌‌کند که بر رژیم غذایی گیاهی و مصرف برنج تمرکز داشته و بیان می‌کند که این رژیم غذایی سالم‌‌تر از پالئو می‌‌باشد. من با نظرات ذکرشده در این کتاب کاملاً مخالف هستم و تصمیم را بر عهده شما می‌‌گذارم تا بامطالعه دقیق این کتاب و ارزیابی شواهد مربوط به رژیم غذایی پالئو در مورد رژیم غذایی خود تصمیم‌‌‌‌گیری کنید.

در این مقاله شما با رژیم غذایی پالئو آشنا خواهید شد، بنابراین، بهتر است از موضوع اصلی بحث فاصله نگیریم.

رژیم غذایی پالئو بر پایه مصرف گوشت است و مصرف بیش‌ازحد گوشت به‌هیچ‌عنوان مناسب نیست: در ابتدا، منابع غذایی خود را تعیین کرده و سپس تصمیم‌‌گیری کنید.

این رژیم غذایی را نمی‌‌توان به‌طور کامل یک رژیم غذایی بر پایه گوشت تصور کرد. سبزیجات بخش اصلی رژیم غذایی پالئو را تشکیل می‌‌دهند. در طی رژیم غذایی پالئو شما از انواع مختلفی از سبزیجات و میوه‌‌های سالم استفاده می‌‌کنید. گوشت استفاده‌شده در طی این رژیم غذایی کاملاً طبیعی بوده و عاری از هورمون و مکمل می‌‌باشد.

رژیم غذایی پالئو به‌شدت محدودکننده بوده و من نمی‌‌توانم این رژیم غذایی را ادامه دهم: این‌یکی از انتقاداتی است که من نیز با آن موافق هستم. اما اگر فردی قصد دارد یک رژیم غذایی را آغاز کند، باید بتواند آن را ادامه دهد. هدف ما نباید شروع یک رژیم غذایی برای مدتی کوتاه و سپس بازگشت به رژیم غذایی پیشین باشد.

شما باید در رابطه خود با غذاها تجدیدنظر کرده و استراتژی را انتخاب کنید که می‌‌توانید برای مدت طولانی آن را ادامه دهید. هیچ‌چیز بدتر از این نیست که به‌طور دوره‌‌ای از یک رژیم غذایی استفاده کرده و وزن خود را 9 کیلوگرم کاهش داده و مجدداً وزن خود را افزایش دهید. رژیم غذایی پالئو همانند سایر رژیم‌‌های غذایی زمانی مؤثر است که بتوانید آن را برای مدتی طولانی ادامه دهید.

اگر تغییرات موقتی داشته باشید، نتایج شما نیز موقتی خواهد بود.

همه ما از این موضوع آگاه هستیم که تغییر ناگهانی غیرممکن است. شما باید تغییرات را به‌تدریج اعمال کنید تا بتوانید تغییرات طولانی‌مدتی داشته و وزن خود را برای همیشه کاهش دهید.

من هنوز قانع نشده‌‌ام!

بدن انسان بسیار پیچیده است و درنتیجه نمی‌‌توان پاسخ قاطعی در مورد مناسب‌‌ترین رژیم غذایی ارائه داد. هر یک از رژیم‌‌ها ممکن است مشکلی داشته باشند و میزان محدودیت برخی از آن‌ها بیشتر از سایرین باشد.

بدون شک، اگر این مقاله را تا این بخش مطالعه کرده‌‌اید، قصد دارید رژیم پالئو را امتحان کنید.

این رژیم غذایی را به مدت 30 روز امتحان کنید: لبنیات و غلات را از رژیم غذایی خود حذف کرده و سبزیجات و میوه‌‌های بیشتری مصرف کنید. از گوشت گاوهای چرانده شده در علفزار استفاده کرده و میزان کالری مایع و قند مصرفی را به حداقل برسانید. بعد از یک ماه شاهد تغییرات چشمگیری خواهید شد.

یک عکس امروز از خودتان گرفته و عکس بعدی را 30 روز بعد بگیرید. بدن شما متحول خواهد شد. بعد از مشاهده تأثیرات بعد از 30 روز احساس بهتری خواهید داشت و درنتیجه تمایل شما به تداوم این رژیم غذایی افزایش‌یافته و رابطه بهتری با مواد تمایل شما به تداوم این رژیم غذایی افزایش‌یافته و رابطه بهتری با مواد غذایی خواهید داشت.

نظر استیو در مورد این رژیم غذایی چیست؟

من به‌شدت به رژیم غذایی پالئو علاقه دارم، زیرا این رژیم غذایی برای من بسیار منطقی است.

می‌‌دانم که ما در حدود 150000 سال پیش به‌عنوان یک‌گونه بر روی کره زمین زندگی می‌‌کردیم. می‌‌دانم که انقلاب کشاورزی در حدود 10000 سال پیش رخ‌داده است. در آن زمان ما بدین نتیجه رسیده بودیم که ما موجوداتی هستیم که بدون غلات می‌‌توانیم زندگی کنیم.

دومین دلیل علاقه‌مندی من به این رژیم غذایی این است که می‌‌توانم از غذاهای موردعلاقه‌‌ام لذت ببرم: در طی این رژیم غذایی شما می‌‌توانید تا سر حد سیر شدن غذا بخورید. اصولی برای تغذیه در طی این رژیم غذایی وجود دارد.

صبحانه کاملی خورده، نهار را از برنامه غذایی خود حذف نکرده و شام نیز باید کامل باشد.

از هر چیزی که شما را خوشحال می‌‌کند، لذت ببرید. من این نوع تغذیه بدون استرس را دوست دارم.

صرف‌‌نظر از بدنامی دانه‌‌ها و غلات، من این رژیم غذایی را خیلی دوست دارم، زیرا منجر به نتایج می‌‌شود. افراد بسیاری با استفاده از این رژیم غذایی وزن خود را کاهش داده‌‌ و در عرض چند ماه زندگی خود را تغییر داده‌‌اند.

صرف‌‌نظر از علاقه شما به غلات، همه ما می‌‌دانیم که غذاهای طبیعی و کمتر فراوری‌شده برای شما بسیار مفید هستند.

از کجا می‌‌توانم اطلاعات بیشتری کسب کنم؟

اگر قصد دارید مطالعه بیشتری در مورد رژیم غذایی پالئو داشته باشید، من می‌‌توانم شما را در این زمینه نیز تأمین کنم.

من هزاران فرد مبتدی را دیده‌‌ام که در استفاده از این رژیم غذایی با شکست مواجه شده‌‌اند و در این میان شاهد هزاران نفر بوده‌‌ام که توانسته‌‌اند به موفقیت دست یابند.

تفاوت چیست؟ دلیل موفقیت یا شکست آن‌ها را می‌‌توان در استراتژی به‌کاربرده شده جستجو کرد. برخی افراد رژیم غذایی خود را به‌طور کامل تغییر داده و برای همیشه مصرف غذاهای فرآوری شده، دانه‌‌ها و قند را کنار گذاشته و هرگز از آن‌ها استفاده نمی‌‌کنند.

بسیاری از افراد سعی دارند به‌طور لحظه‌‌ای رژیم غذایی خود را تغییر دهند و بدین دلیل بدن آن‌ها از این رژیم غذایی متنفر شده و اصول پالئو را کنار می‌‌گذارند. این دسته از افراد بر این باور هستند که رژیم غذایی پالئو برای آن‌ها مناسب نیست.

من به تأثیر رویکردهای مختلف در موفقیت یا شکست یک رژیم غذایی باور دارم. شما باید به‌تدریج تغییراتی را در رژیم غذایی خود اعمال کنید تا بدن شما بتواند خود را با سبک جدید زندگی سازگار کند.

می‌‌دانم که میلیون‌‌ها سؤال در مورد رژیم غذایی، نحوه استفاده از آن در زندگی پرمشغله، نحوه مقابله با تمایل به مصرف برخی از مواد غذایی، تداوم رژیم غذایی در کنار افرادی با رژیم غذایی غیر از پالئو و … در ذهن شما وجود دارد.

این‌‌ها مواردی هستند که ما آن‌ها را در مجموعه خود برطرف کرده‌‌ایم. مجموعه ما یک سیستم 10 مرحله‌‌ای را در اختیار شما قرار می‌‌دهد که با استفاده آن می‌‌توانید سطح تغذیه خود را بهبود بخشیده و رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.

تغییرات کوچک و تدریجی رژیم غذایی، برنامه غذایی خاص و مجموعه‌‌ای حامی برای کمک به اعمال این تغییرات در زندگی می‌‌توانند به شما درزمینهٔ دستیابی به اهداف تناسب‌‌اندام کمک کنند.

تسهیل رژیم غذایی پالئو

ممکن است شما آمادگی آغاز سبک زندگی پالئو را داشته باشید، اما نمی‌‌توانید به‌طور کامل آن را اجرا کنید: برخی از مواد غذایی وجود دارند که شما نمی‌‌توانید آن‌ها را کنار بگذارید و یا ممکن است توان مالی خرید گوشت گاوی که فقط از علوفه تغذیه کرده است را نداشته باشید.

مشکلی نیست!

حتی اگر شما تغییرات بسیار کوچکی نظیر کاهش کالری‌‌های مایع، استفاده از سبزیجات بخارپز به‌جای برنج، کاهش مصرف نان و … را در رژیم غذایی خود اعمال کنید، می‌‌توانید شاهد تغییرات باشید.

به خاطر داشته باشید، 20% سالم‌‌تر بهتر از سلامت 0% است. به خاطر داشته باشید که به‌تدریج می‌‌توانید تغییرات بیشتری در رژیم غذایی خود اعمال کرده و درصد سلامتی خود را افزایش دهید.

شما می‌‌توانید از استراتژی مورد‌‌علاقه ما نیز استفاده کنید. می‌‌دانم که وفاداری و تداوم یک رژیم غذایی بدون برنامه بسیار دشوار است. بدین دلیل است که ما منبعی رایگان را در اختیار شما قرار داده‌‌ایم تا کمک کنیم هرچه سریع‌‌تر به اهدافتان برسید.

از موارد وسوسه کننده دوری‌کنید: اگر قصد دارید این رژیم غذایی را آغاز کنید، ضروری است تمام غذاهای نامناسب را از منزل خود دور کنید. بدن شما به چند هفته زمان نیاز دارد تا بتواند به مصرف چربی به‌جای گلوکز عادت کند و در مراحل ابتدایی رژیم غذایی ممکن است برخی اوقات عملکرد ضعیفی داشته باشید. اگر غذای وسوسه‌‌کننده‌‌ای در نزدیکی شما نباشد، شما می‌‌توانید این رژیم غذایی را برای مدتی طولانی ادامه دهید.

اکنون نوبت شماست!

آیا تاکنون از رژیم غذایی پالئو استفاده کرده‌‌اید؟

تجربه‌‌تان از این رژیم غذایی چیست؟ آیا انتقادی از این رژیم غذایی دارید که من پیش‌تر به آن اشاره نکرده باشم؟ آیا منبع دیگری برای دستورالعمل رژیم غذایی پالئو دارید؟

به خاطر داشته باشید یکی از اصول تغییر، زیر سؤال بردن تمام موارد است!

امیدوارم این مقاله ذهن شما را به چالش کشیده و شما را به سمت رژیم غذایی مطلوبی که منجر به دستیابی به تناسب‌‌اندام خواهد شد، سوق دهد.

علاوه بر این راهنما، شما می‌‌توانید از سیستم مربی‌گری خصوصی ما نیز استفاده کنید. ما این سیستم را بدین منظور ایجاد کرده‌‌ایم که افرادی همانند شما بتوانند زندگی و تغذیه خود را تغییر دهند.

اکنون می‌‌توانید همانند افراد غارنشین از خوردن مواد غذایی که پیش‌تر در طول مقاله به آن‌ها اشاره کردیم، لذت ببرید.

پایان

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت nerdfitness.com)