نوع: قدرتی
عضله هدف: دوسر بازو (جلو بازو)
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
تشریح حرکت:
- یک جفت دمبل را در دست گرفته و به پشت روی یک میز تخت دراز بکشید. دمبل را روی ران‌های خود نگه‌دارید.
- دست‌ها را بکشید و دمبل‌ها را به اطراف ببرید. کف دست‌ها باید به سمت ران‌ها باشد.
- درحالی‌که دست‌ها را نزدیک بدن و آرنج‌ها را روبه‌داخل نگه‌داشته‌اید، به‌آرامی و تا جایی که می‌توانید دست‌ها را به سمت زمین پایین ببرید (دست‌ها را صاف با اندکی خمیدگی در آرنج‌ها نگه‌دارید). هنگامی‌که به پایین‌ترین حد ممکن رسیدید، بازوها خود را در آن موقعیت قفل کنید. این وضعیت شروع است.
- هم‌زمان با بیرون دادن نفس خود، به‌آرامی وزنه را بالا آورده و مچ‌های خود را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به بالا قرار گیرد. به بالا بردن دمبل‌ها تا جایی که عضله دوسر بازو کاملاً منقبض شود ادامه دهید. نکته: تنها ساعد‌ها باید حرکت کنند. در طول حرکت بازوها باید ثابت و آرنج‌ها روبه‌داخل نگه‌داشته شوند.
- به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
هشدار: استفاده از وزنه‌ای که در تمام طول حرکت توان کنترل آن را داشته باشید و حفظ خمیدگی اندک آرنج‌ها بسیار مهم است. فرم نادرست و یا استفاده از وزنه‌های سنگین احتمال آسیب‌دیدگی تاندون دوسر بازو را بالا خواهد برد.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
