حرکت مچ بر روی نیمکت ـ کف دست‌‌ها به سمت پایین (Palms-Down Wrist Curl Over A Bench)

نوع: قدرتی        

ماهیچه هدف: ساعد

ابزار: هالتر

سطح: مبتدی

دستورالعمل

1. یک هالتر را در یکی از طرفین نیمکت صاف قرار دهید.
2. رو به نیمکت و در پشت آن زانو بزنید.
3. کف دست‌‌ها را به سمت پایین نگه‌داشته و هالتر را در دست بگیرد. ساعد شما باید به نیمکت چسبیده باشد. مچ‌‌های شما باید بیرون از لبه نیمکت باشند.
4. حرکت را با بالا بردن مچ به سمت بالا و هم‌زمان با بازدم آغاز کنید.
5. به‌آرامی مچ‌‌ها را به حالت آغازین پایین آورده و نفس بکشید.
6. ساعدهای شما باید ثابت باشند و حرکت صرفاً باید توسط مچ‌‌ها انجام بگیرد.
7. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.

تنوع

• برای انجام این حرکت می‌‌توانید از ران‌‌هایتان نیز به‌عنوان تکیه‌‌گاه استفاده کرده و ساعدهایتان را بر روی ران‌‌ها قرار دهید. در این صورت مچ‌‌ها اندکی جلوتر از زانو قرارگرفته و می‌‌توانید حرکت فوق را انجام دهید.
• شما می‌‌توانید از دمبل نیز به‌جای هالتر استفاده کنید.

حرکات جایگزین

حرکت مچ بر روی نیمکت با استفاده از دمبل ـ کف‌‌ دست‌‌ها به سمت پایین

ماهیچه هدف: ساعد

نوع ابزار: دمبل

حرکت مچ در حالت نشسته با دمبل ـ کف دست‌‌ها به سمت پایین

ماهیچه هدف: ساعد

نوع ابزار: دمبل

حرکت مچ تک دست در حالت نشسته با دمبل ـ کف دست‌‌ها به سمت پایین

ماهیچه هدف: ساعد

نوع ابزار: دمبل

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.