حقایق مکمل های کلاژن

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه 

مکمل‌‌های کلاژن ازجمله مباحث رایج درزمینهٔ تمرین با وزنه هستند. آیا این مکمل‌‌ها می‌‌توانند حجم عضله را افزایش دهند؟ ماهیت این مکمل‌‌ها چیست؟ اگر شاگردان شما سؤالی در مورد کلاژن داشته باشند، باید اطلاعاتی نظیر محتوای مکمل‌‌های کلاژن، تأثیر آن‌ها و ریسک‌‌های مربوط به استفاده از آن‌ها ارائه دهید.

اما به خاطر داشته باشید که برای پاسخ به این سؤالات باید اطلاعات به روزی در مورد این مکمل‌‌ها داشته باشید.

مکمل‌‌های کلاژن، پپتیدهای کلاژن و کلاژن هیدرولیزات

اگر به دنبال مکمل‌‌های کلاژن هستید، ممکن است با عبارات متعددی مواجه شوید که با برخی از آن‌ها آشنایی ندارید. قبل از ارائه اطلاعات به شاگردان، ضروری است اطلاعاتی در این زمینه کسب کنید.

• کلاژن: کلاژن نوعی پروتئین است که به میزان قابل‌‌توجهی در بدن یافت می‌‌شود. کلاژن به ساختار و انعطاف ماهیچه‌‌ها، تاندون‌‌ها، رباط‌‌ها، پوست، عروق خونی و بافت‌‌های همبند کمک می‌‌کند. هم‌زمان با افزایش سن، میزان کلاژن بدن کاهش‌یافته و این امر منجر به بروز علائم چاقی نظیر چروک پوست، درد مفاصل، سفتی تاندون‌‌ها و رباط‌‌ها و ضعف عضلات می‌‌شود.
• پپتیدهای کلاژن: پپتیدها زنجیره کوچکی از آمینواسیدها بوده که واحدهای سازنده پروتئین‌‌ها می‌باشد. پروتئین‌‌ها مولکول‌‌های بسیار بزرگی هستند. کلاژن‌‌ها به بخش‌‌های کوچکی تجزیه گردیده که پپتیدهای کلاژن نامیده می‌‌شوند.
• کلاژن هیدرولیزات: بر روی بسیاری از مکمل‌‌ها برچسب پپتید کلاژن یا کلاژن هیدرولیزات وجود دارد. هر دو عبارت یکسان هستند. هیدرولیزات بدین معناست که کلاژن هیدرولیز شده یا به بخش‌‌های کوچک‌تر تجزیه‌شده است که پپتید نام دارند. کلاژن هیدرولیز شده و به پپتیدهایی تبدیل می‌‌شود که بدن می‌‌تواند به‌آسانی جذب و هضم کند.
• مکمل‌‌های کلاژن: مکمل‌‌های کلاژن که بانام‌های مختلفی ازجمله کلاژن، پپتیدهای کلاژن یا کلاژن هیدرولیزات شناخته می‌‌شوند مکمل‌‌های رژیمی هستند که این نوع پروتئین را برای بدن فراهم می‌‌آورند. استفاده از مکمل‌‌ها ضروری نیست، زیرا بدن قادر است کلاژن خود را تولید کند و کلاژن در بسیاری از رژیم‌‌های غذایی متعادل یافت می‌‌شود. مکمل‌‌ها معمولاً به‌صورت پودر تولید می‌‌شوند که بدون طعم بوده و باید با آب ترکیب شوند.

مزایای استفاده از مکمل‌‌های کلاژن

میزان کلاژن با افزایش سن کاهش می‌‌یابد، اما ممکن است فرد به دلیل رژیم غذایی نامناسب کلاژن کافی نداشته باشد. مکمل‌‌ها می‌‌توانند این کمبود را جبران کنند.

محصولات کلاژن به‌منظور سلامت پوست و تقویت استخوان به‌کاربرده می‌‌شوند. تحقیقات اخیر نشان می‌‌دهند که کلاژن را می‌‌توان برای بهبود تناسب‌‌اندام و عملکرد ورزشی نیز استفاده نمود.

اما آیا این محصولات تأثیر قابل‌‌توجهی دارند؟ آیا افزایش مصرف کلاژن منجر به بهبود تناسب‌‌اندام شما می‌‌گردد؟ شاید. در ادامه به بررسی از مزایای کلاژن خواهیم پرداخت که توسط مطالعات متعدد تائید شده‌‌اند.

کاهش درد مفاصل

کلاژن یکی از مواد سازنده غضروف است که قدرت مفاصل را افزایش می‌‌دهد. هم‌زمان با افزایش سن، بافت‌‌ها تحلیل می‌‌یابند و این فرایند در ورزشکاران سریع‌‌تر رخ می‌‌دهد. هم‌زمان با تحلیل غضروف، مفاصل فرد با درد مواجه شده و ممکن است با آرتروز نیز مواجه شود.

مطالعات نشان می‌‌دهند که استفاده از مکمل‌‌های کلاژن می‌‌تواند در مفصل و علائم پوکی استخوان را کاهش دهد. مطالعه‌‌ای به بررسی 147 ورزشکار به مدت 24 هفته پرداخت. همه آن‌ها به‌واسطه فعالیت‌‌های ورزشی با درد مفصل مواجه بودند (1).

73 نفر از این افراد مکمل‌‌های کلاژن هیدرولیزات دریافت کردند. به سایر افراد شرکت‌‌کننده در این مطالعه دارونما داده شد. نتایج نشان دادند که افراد دریافت‌کننده کلاژن درد کمتری در مفاصل خود احساس می‌‌کردند.

اگر درد مفصل منجر به محدودیت فعالیت‌‌های شما می‌‌شود، مکمل‌‌های کلاژن می‌‌توانند راه‌‌حل خوبی باشند. کاهش درد مفصل می‌‌تواند با افزایش تحرک به بهبود تناسب‌‌اندام و افزایش توانایی تمرین فرد کمک کند.

افزایش حجم عضلات

کلاژن یکی از اجزای مهم عضلات است. کاهش کلاژن عامل اصلی کاهش حجم عضلات با افزایش سن می‌‌باشد. تحقیقات نشان می‌‌دهند که مکمل‌‌های کلاژن می‌‌توانند روند پیری عضلات را کاهش دهند.

مطالعه‌‌ای به بررسی مردان مسن پرداخت و محققان بدین نتیجه رسیدند که تمرین افراد مسن و مصرف مکمل‌‌های حاوی کلاژن می‌‌تواند منجر به افزایش حجم عضلات گردد (2).

شواهد مبنی بر اینکه مکمل‌‌های کلاژن می‌‌توانند حجم عضلات افراد جوان را افزایش دهند، محدود است. بااین‌حال، بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که کلاژن نقش مهمی را در ایجاد عضلات ایفا می‌‌کند.

کلاژن حاوی آمینواسیدهای آرژنین و گلیسین است که ازجمله واحدهای سازنده کراتین هستند. شواهد متعدد نشان می‌‌دهند کراتین به افزایش حجم عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌‌کند (3).

تأثیر مکمل‌‌های کلاژن بر بازیابی

بازیابی پیش‌‌نیاز بهبود تنا‌‌سب‌‌اندام و رسیدن به اهداف ورزشی است. همه افراد به زمانی برای بازیابی نیاز دارند و با استفاده از کلاژن می‌‌توان سرعت بازیابی را به میزان قابل‌‌توجهی افزایش داد. بازیابی عضلات آسیب‌‌دیده در طی تمرین به تشکیل فیبرهای ماهیچه‌‌ای و تولید بافت بستگی دارد. هر دو فرایند به کلاژن نیاز دارند و تولید کلاژن در طی ترمیم بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای افزایش می‌‌یابد.

کاهش آسیب‌‌های ورزشی با کلاژن

آسیب‌‌ها نه‌تنها دردناک هستند، بلکه روند تمرینات شما را نیز مختل می‌‌کنند. اگر بتوانید از آسیب‌‌ها خودداری کرده و یا احتمال آسیب را به حداقل برسانید، زمان بیشتری برای تمرین و بهبود تناسب‌‌اندام خواهید داشت. روش‌‌های متعددی برای کاهش ریسک آسیب وجود دارند و کلاژن یکی از این روش‌‌ها به شمار می‌‌رود.

برخی از مطالعات نشان می‌‌دهند که استفاده از مکمل‌‌های کلاژن می‌‌تواند قطر تاندون‌‌های موجود در مفاصل را افزایش دهد. مطالعه‌‌ای به بررسی ورزشکاران و قوزک آن‌ها پرداخت. افراد به دو گروه تقسیم‌شده و یک گروه به مدت 6 ماه مکمل‌‌های کلاژن دریافت کرده و گروه دیگر نیز به مدت 6 ماه دارونما دریافت می‌‌کردند. افرادی که مکمل‌‌های کلاژن دریافت کرده‌‌ بودند، آسیب قوزک کمتری داشتند (4).

مکمل‌‌های کلاژن و کلاژن موجود در مواد غذایی

بهتر است مواد مغذی موردنیاز بدن از طریق رژیم غذایی سالم و متعادل تأمین شود، اما بااین‌حال، می‌‌توان از مکمل‌‌ها نیز برای تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن استفاده نمود.

از افراد بخواهید در ابتدا به دنبال مواد غذایی مفید بوده و قبل از استفاده از مکمل برای تأمین مواد موردنیاز از طریق مواد غذایی تلاش کنند. کلاژن در مواد غذایی زیر یافت می‌‌شود:

• خورشت استخوان
• پوست مرغ و قزل‌‌آلا
• زرده تخم‌‌مرغ
• غذاهای حاوی ژلاتین
• برخی از بخش‌‌های گوشت ازجمله دم گاو، تاندون‌‌ها و بندها

یکی از دلایل اصلی استفاده از مکمل‌‌های کلاژن، هیدرولیزه بودن آن‌ها می‌‌باشد. بدن می‌‌تواند آن‌ها را به‌سرعت جذب کرده و مورداستفاده قرار دهد.

افراد گیاهخوار می‌‌توانند از غذاهای سرشار از آمینواسید گلیسین و پرولین استفاده کنند که هر دو برای تولید کلاژن مفید هستند. ازجمله این مواد می‌‌توان به سویا و سایر حبوبات اشاره کرد.

خطرات استفاده از مکمل‌‌های کلاژن برای تناسب‌‌اندام

تمام مکمل‌‌ها ممکن است عوارضی داشته باشند. همواره در استفاده از مکمل جدید دقت کرده و با پزشک خود مشورت کنید. حتی اگر مکمل موردنظر محصول سالمی به نظر برسد، ممکن است عوارضی برای عدم استفاده از آن وجود داشته باشد.

مکمل‌‌های کلاژن معمولاً مضر نیستند. برخی از مکمل‌‌ها حاوی آلرژن‌‌هایی نظیر تخم‌‌مرغ، ماهی و صدف هستند. اگر به این مواد آلرژی دارید، در انتخاب مکمل باید دقت بیشتری داشته باشید.

برخی دیگر از عوارضی که توسط افراد برای کلاژن اعلام‌شده‌اند بسیار جدی نیستند که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به طعم بد، بروز مشکلات گوارشی یا ضربان قلب اشاره نمود (5).

مکمل‌‌های رژیمی نظیر کلاژن می‌‌توانند به بهبود سلامتی، تناسب‌‌اندام و عملکرد ورزشی مناسب باشند. کلاژن فواید متعددی دارد اما باید به این موضوع توجه داشته باشید که مکمل‌‌ها به‌هیچ‌عنوان نمی‌‌توانند جایگزین رژیم‌‌ غذایی بوده و یا نواقص رژیم غذایی نامناسب را جبران کنند. همواره از رژیم غذایی کامل برای تضمین سلامتی و تناسب‌‌اندام خود استفاده کنید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت issaonline.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.