مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه
به دنبال یافتن خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی باشید که به شما کمک خواهند کرد تا بیشترین بازده را در فعالیت‌های ورزشی و تناسب‌اندام خود به دست آورید
هدف شما باید خوردن غذای سالم، متناسب با فعالیت روزانه شما باشد، به‌طوری‌که تمام نیازهای بدن شما به مواد مغذی را فراهم کند.
راهنمای ارزش غذایی (Eatwell guide) به شما نشان خواهد داد برای اینکه به‌تناسب برسید چه مقدار از هر غذایی را باید بخورید.
غذا برای انرژی
نشاسته و دیگر شکل‌های کربوهیدرات یک منبع انرژی را برای بدن شما فراهم می‌کند تا به بهترین نحو فعالیت کند، نوع ورزش یا فعالیت شما مهم نیست.
به‌طورکلی، با تمرین بیشتر، شما نیاز دارید تا وعده‌های غذایی نزدیک به تمرین شما حاوی مقدار بیشتری کربوهیدرات باشند.
یک برنامه تمرینی سخت، انرژی ذخیره‌شده شما که حاصل از کربوهیدرات است را به‌سرعت مصرف می‌کند، بنابراین اکثر وعده‌های غذایی شما باید حاوی مقداری کربوهیدرات باشد.
یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند منجر به کمبود انرژی در طول تمرین، از دست دادن تمرکز و تأخیر در بازیابی بدن شود
اگر شما تمایل دارید تا به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات در ورزش خود عادت کنید، شما باید از یک متخصص مشاوره بگیرید.
منابع سالم کربوهیدرات عبارت‌اند از:
- نان آرد کامل یا نان سبوس‌دار
- صبحانه کامل غلات (شامل برخی میله‌های غلات)
- برنج قهوه‌ای
- پاستا گندم کامل
- سیب‌زمینی (باپوست روی آن)
- میوه مانند میوه خشک‌شده یا خردشده
غذا برای ماهیچه‌ها
تنها خوردن غذاهای غنی از پروتئین عضله‌های حجیم نمی‌سازند.
عضله از طریق ترکیب تمرینات تقویت‌کننده عضله و یک رژیم غذایی که حاوی پروتئین و انرژی کافی که از تعادل بین کربوهیدرات و چربی تولید می‌شود، رشد می‌کند.
همه پروتئینی که شما مصرف می‌کنید صرف ساخت عضلات جدید نمی‌شود. اگر شما بیش‌ازاندازه پروتئین مصرف کنید مقدار اضافی آن اغلب برای انرژی که بدن شما برای ترمیم عضلات نیاز دارد مصرف می‌شود.
اکثر افرادی که می‌خواهد تناسب‌اندام داشته باشند می‌توانند مقدار کافی پروتئین را از یک رژیم غذایی سالم و متنوع دریافت کنند بدون اینکه نیاز به افزودن پروتئین اضافی داشته باشند.
منابع سالم پروتئین:
- لوبیا، نخود و عدس
- پنیر، ماست و شیر
- ماهی، ازجمله ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون (ماهی آزاد) و ماهی ماکرل
- تخم‌مرغ
- خمیر سویا، تمپه و دیگر مواد جایگزین گوشت بر پایه گیاهان
- گوشت خردشده و چرخ‌کرده
- گوشت مرغ و دیگر پرندگان
برای عضله سازی بهینه اکثر وعده‌های غذایی باید شامل یک منبع پروتئینی باشد.
مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین نشان داده است که به شروع سریع فرایند ترمیم ماهیچه کمک کند.
خوراکی‌های سریع پروتئینی برای تمرین
- انواع شیر، اما نوع کم‌چرب حاوی انرژی کمتری است
- نوشیدنی سویا بدون قند
- انواع ماست طبیعی ازجمله ماست یونانی و کفیر
- ماست سویا و دیگر جایگزین‌های گیاهی
- مخلوط آجیل و مغزها بدون نمک
- میوه‌های خشک‌شده بدون شیرین‌سازی
- تخم‌مرغ جوشانده شده
- هویج با ساقه کرفس
غذا قبل از ورزش و تمرین
غذای اصلی شما مانند صبحانه یا ناهار باید حدود سه ساعت قبل از تمرین باشد.
یک ساعت قبل از تمرین یک میان وعده سبک که حاوی مقداری پروتئین، و مقادیر بیشتر کربوهیدرات و کمتر چربی باشد میل کنید. این‌یک انتخاب خوب است که به شما کمک می‌کند تمرینتان را انجام دهید و پس‌ازآن بازیابی صورت گیرد.
میان وعده‌ای را انتخاب کنید که سریع هضم شود مانند:
- فرنی
- میوه مانند یک موز
- یک‌تکه از نان کامل با لایه‌نازکی از کره بادام
- یک کیک صفحه‌ای یا میوه‌ای با پنیر کم‌چرب
- ماست یا جایگزین‌های غیر لبنی
- پنیر کاتیج و کراکر
- یک لیوان شیر یا جایگزین‌های غیر لبنی
غذاهای زیر اگر قبل از تمرین مصرف شود ممکن است باعث ناراحتی معده شود.
غذاهای چرب مانند:
- چیپس و سیب‌زمینی سرخ‌کرده
- آووکادو
- زیتون
- چیپس
- پنیر پرچرب
- مقادیر زیاد آجیل
غذاهای حاوی فیبر زیاد مانند:
- سبزیجات خام
- غلات غنی از فیبر
- آجیل و مغزهای خام
غذاها و نوشیدنی‌های حین تمرین:
اکثر تمریناتی که در کمتر از 60 دقیقه تمام می‌شود فقط به آب نیاز دارد.
اگر شما برای مدت طولانی‌تری تمرین می‌کنید یک کربوهیدرات زود جذب و مقداری الکترولیت (نمک و مواد معدنی) مصرف کنید مانند:
- یک نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک
- یک لیوان شیر
- یک موز
- میوه خشک‌شده
- شکلات بار‌های ورزشی یا بیسکویت‌های مغز دار
- ژل کربوهیدرات
مطمئن شوید که آب یا مایعات مشابه کافی در طول تمرین مصرف می‌کنید.
آب و تمرین
عدم آشامیدن آب کافی تأثیر جدی بر عملکرد شما دارد.
شما باید جلسه تمرین خود را با آب مناسب آغاز کنید. به این معنی که در طول روز مرتب آب بنوشید.
انتخاب نوشیدنی به‌شدت و زمان تمرین شما و همچنین به اهداف تمرینی شما وابسته است.
به‌طورکلی:
برای تمرین متوسط که کمتر از یک ساعت به طول می‌انجامد تنها آب کافی است.
یک نوشیدنی ایزوتونیک ورزشی، شیر و یا ترکیب غذاهای دارای کربوهیدرات بالا با آب برای تمرینات سخت که بیش از یک ساعت طول می‌کشد استفاده می‌شود.
شما می‌توانید یک نوشیدنی ورزشی دست‌ساز با 200 میلی‌لیتر کدو، 800 میلی‌لیتر آب و مقدار کمی از نمک تهیه کنید.
اطلاعات بیشتر از ما در صفحه آب و نوشیدنی‌ها
چیزهایی که باید بعد از تمرین مصرف شود
غذا و نوشیدنی‌ها همچنین در بازیابی بعد از تمرین نقش مؤثر و مهمی را ایفا می‌کند.
اگر شما چند بار در روز تمرین می‌کنید، تغذیه مجدد با یک منبع کربوهیدراتی و پروتئینی مانند یک لیوان شیر و یک موز تا 60 دقیقه بعد از اولین تمرین می‌تواند به بازیابی سریع شما کمک کند.
اگر شما کمتر از این مقدار تمرین می‌کنید و زمان بیشتری برای بازیابی دارید، مطمئن شوید آب بدن شما با آب و خوردن غذا در سریع‌ترین زمان ممکن بازگردد. این ممکن است در وعده غذایی اصلی بعدی شما اتفاق بیفتد.
مکمل‌های غذایی و تمرین
به‌طورکلی یک رژیم غذایی متناسب، انرژی و مواد غذایی لازم برای ورزش را بدون نیاز به استفاده از مکمل‌های غذایی فراهم خواهد کرد.
ورزشکارانی که می‌خواهند از مکمل‌های غذایی استفاده کنند باید به یک مشاور متخصص ثبت‌شده درزمینهٔ تغذیه مراجعه کنند.
تمرین برای کاهش وزن
اگر به‌صورت صحیح در بین تمرینات تغذیه نکنید یک برنامه تمرینی سخت روزمره می‌تواند باعث احساس گرسنگی در شما شود.
اگر شما می‌خواهید وزن کم کنید، باید مراقب چیزهایی که بعد از تمرین می‌خورید یا می‌نوشید، باشید.
اگر شما انرژی بیشتری از آن مقدار که در طول تمرین سوزانده‌اید مصرف کنید، ممکن است دریابید که به‌جای کاهش وزن، وزن شما افزایش‌یافته است.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت nhs.uk)
